Циклирование нагрузки в бодибилдинге

1 year 7 месяцев 4 дня назад
Циклирование нагрузки в бодибилдинге

План статьи:

 

1. Циклирование нагрузки.


2. Примеры циклирования нагрузки.

 

 

1. Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки  – чередование нагрузки в микро (недельный сплит) и макроцикле (сума нескольких недельных сплитов). Основная цель циклирования нагрузки – усложнение организму адаптации к тренировочной нагрузке.

 

Человеческий организм все время адаптируется к изменчивой внешней среде. Тренировка является стрессом для организма, поэтому он адаптируется (ростом мышц, развитием физических качеств и многое другое), дабы избежать будущего стресса. Основная цель тренировочного процесса давать нужную нагрузку и восстановление, чтобы организм мог адаптироваться.

 

От автора: Организм очень умный, благодаря миллионам лет эволюции, он адаптируется под нагрузку, если она несет раздражение больше, чем комфортное для оргазма. Пример: некий человек выполняет жим 100 кг на 10 повторов, выполняет очень тяжело. Организм получает стресс и адаптируется ростом мышечной массы и силовых результатов, чтобы в будущем данный стресс не был сильным раздражением. Через некоторое время человек выполняет тот же жим уже легко, потому, что организм уже адаптировался. Если в будущем человек будет продолжать выполнять те же 100 кг, организм прекратит это расценивать как стресс и процесса адаптации не произойдет, наступит плато. И поэтому необходимо все время давать различную нагрузку, чтобы не останавливать процесс адаптации.

 

Вывод: В построении тренировочного процесса необходимо циклировать нагрузку. Давать нагрузку больше, чтобы организм адаптировался,  давать легкую нагрузку, для восстановления организма. Использовать различные упражнение, которые будут нести тренировочный стресс. Варьировать тренировочным объемом и интенсивностью.

 

Критерии, по которым циклируется нагрузка:

 

Объем:

  • Вес снаряда; Подходы и Повторения – увеличивая или уменьшая количество повторов и подходов, можно увеличивать или уменьшать нагрузку, по количеству подходов и повторов определяется общий тренировочный объем.  

Интенсивность:

  • Время отдыха межу подходами – уменьшая время отдыха, увеличивается общая интенсивность тренировки.
  • Методы увеличения интенсивности – необходимы для увеличения интенсивности тренировки, соответственно и на нагрузки.

Вывод: С критериев, по которым циклируется нагрузка может понять, что есть множество методов для увеличения или уменьшения нагрузки, а также изменения тренировочного эффекта, для усложнения процесса адаптации.

 

2. Примеры циклирования нагрузки.

 

От автора: У многих сразу возникнет вопрос, как отслеживать тренировочную нагрузку. Отследить тренировочную нагрузку в бодибилденге (ББ) очень сложно, из-за большого количества различных критериев оценки нагрузки и методов увеличения интенсивности, которые существенно влияют на общую тренировочную нагрузку.

 

Многие специалисты рекомендую использовать в ББ систему оценивания нагрузки как в тяжелой атлетике, по количеству подъемов штанги (КПШ) и усредненной относительной интенсивности (УОИ) данных подъемов. Это крайне не правильно, и не дает полной картины реальной нагрузки.

 

Во-первых – в тяжелой атлетике практически все упражнения выполняются со штангой. В то время как в ББ они занимают меньшую часть всех упражнений. А, как известно, упражнения со штангой несут более сильное раздражение (и тренировочный эффект), чем упражнения на блоках и тренажерах, из-за большего включения различных мышечных групп. Также следует заметить, что многие тренажеры частично снимают вес. Пример: приседания 100 кг 3 подхода по 10 повторов может нести больший тренировочный эффект, чем жим ногами 100 кг 3 подхода по 10 повторов.

 

Во-вторых -  в тяжелой атлетике не используют методов повышения интенсивности и отдых между всеми подходами практически одинаковый, поэтому КПШ и УОИ показывает более объективную картину. В то время как в ББ картина не будет насколько объективная. Пример: Жим лежа 100 кг 2 подхода по 10 повторов с отдыхом 120 секунд между подходами и 100 кг 2 повтора с отдыхом 60 секунд несут разный тренировочный эффект, в то время как КПШ и УИО покажет, что упражнения несут одинаковую нагрузку.

 

Поэтому я рекомендую отслеживать тренировочную нагрузку по самочувствию и реальному прогрессу. Если при наборе мышечной массы собственный вес растет – вы на правильном пути. Конечно, новичку намного сложнее интуитивно определить нагрузку, поэтому в данной главе я приведу два примера циклирования нагрузки, для новичков и среднего уровня, и второй пример для более продвинутых.

 

Циклирование нагрузки для новичков и среднего уровня.

 

Новичку сразу необходимо отбросить все методы увеличения интенсивности и сконцентрироваться на основных показателях, по которым будет проходить циклирование: 

  • Упражнения.
  • Подходы и повторы.

Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц. 

 

Неделя 1
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  3 8
2 Разводка гантелей на наклонной скамье 3 10
3 Сведение на блоке в низ 2 12
Неделя 2
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги на наклоной скамье 3 10
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 10
3 Сведение на блоке в низ 3 10
Неделя 3
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги лежа  3 8
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 8
3 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 2 10
Неделя 4
Упражнения Подходы Повторы
1 Жим штанги на наклоной скамье 4 10
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье  4 10

 

Описание программы:

 

Неделя первая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.

Неделя вторая:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

Изменения на второй недели:

  • Акцент на отдел грудной мышцы (На первой неделе: 1 упражнение – средина грудных мышц, 2 – верх, 3 – низ. На второй: 1 – верх, 2 – средина, 3 – низ.).
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

Третья неделя:

  • 3 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями).
  • Суммарно 7 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-10.

 Изменения на третий недели:

  • Количество многосуставных упражнений (на первой и второй недели – 1, на третий – 2).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх,3 –средина.
  • Уменьшение количества подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.

Четвертая неделя:

  • 2 упражнения (многосуставное со штангой, многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 8 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.

 Изменения на четвертой недели:

  • Количество упражнений (уменьшилось до двух).
  • Акцент на отдел грудной мышцы. 1 – средина. 2 – верх.
  • Увеличение количества подходов на 1.
  • Изменение количества повторов.

От автора: Данная программа всего лишь пример циклирования нагрузки. Как видно, все 4 тренировки полностью отличаются друг от друга, хотя набор упражнений не слишком большой (я считаю, что новичкам лучше использовать более ограниченный набор упражнений, но более эффективные упражнения).

 

Варьирование нагрузки по различным упражнениям, уменьшение и увеличение количества повторов и подходов, затруднит организму процесс адаптации к нагрузке. И данных ограниченных приемов будет достаточно на низком и среднем уровне тренированности.

 

Пример циклирования нагрузки для более опытных, продвинутых спортсменов.

 

Более опытный спортсмен будет слабо прогрессировать, если не использовать различные методы увеличения интенсивности. Поэтому целесообразно циклировать нагрузку по следующим показателям:

  • Количество тренировочных дней.
  • Комбинации мышечных групп.
  • Вес, повторы и подходы.
  • Методы увеличения интенсивности.

Пример тренировочной программы на 4 недели, циклирование на примере тренировки грудных мышц. 

 

Неделя 1
Упражнения (метод увел. Инт.) Подходы Повторы время отдыха
1 Жим штанги лежа (+форсированые повторы) 4 8/8/7/6+2 180 сек
2 Жим гантелей на наклоной скамье 3 10 120 сек
3 Сведение на блоке в низ 3 12 90 сек
4 Сведение на блоке вперед (сбрасывание веса) 3 10+8 90 сек
Неделя 2
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим гантелей на наклоной скамье 4 10 60 сек
2 Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4 12 60 сек
3 Сведение на блоке в низ (частичные повторы) 3 12+3/12+2/11+2/10+2 60 сек
4 Сведение на блоке вверх (сбрасывание веса) 3 12+3/12+2/11+2/10+2 45 сек
Неделя 3
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим штанги лежа (+частичные повторы) 4 10/10/9/8+1 180 сек
2 Жим штанги на наклоной скамье  (+форсированые повторы) 4 10/10/9/9+2 180 сек
3 Сведение на блоке в низ 4 15 90 сек
Неделя4
Упражнения Подходы Повторы  
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье 5 10 180 сек
2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 10 180 сек
3 Жим гантелей лежа на наклонной скамье низ головой 5 10 180 сек

 

Описание программы:

 

Неделя первая:

  • 4 упражнения (многосуставное со штангой, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 13 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 8-12.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – форсированные повторения и сбрасывание веса.

Неделя вторая:

  • 4 упражнения (многосуставное с гантелями, односуставное с гантелями, 2 односуставных на тренажере).
  • Суммарно 14 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-12.
  • Время отдыха между подходами – 45-60 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные повторения и сбрасывание веса.

Изменения на второй недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество многосуставных упражнений и убрано упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (первая неделя:  1 – средина. 2 – верх. 3 – низ. 4 – средина. Вторя неделя: 1 – верх. 2 – средина. 3 – низ. 4 – верх.)
  • Увеличение количеств подходов на 1.
  • Изменение количества поовторов.
  • Уменьшено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя третья:

  • 3 упражнения (2 многосуставное со штангой, односуставное на тренажере).
  • Суммарно 12 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10-15.
  • Время отдыха между подходами – 90-180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – частичные и форсированные повторения.

Изменения на третий недели:

  • Изменение упражнений (уменьшено количество упражнений, увеличено количество многосуставных упражнений и добавлено упражнение со штангой).
  • Акцент на отдел грудной мышцы (1 – средина. 2 – верх. 3 – низ).
  • Уменьшено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Изменены виды увеличения интенсивности.

Неделя четвертая:

  • 3 упражнения (3 многосуставное с гантелями).
  • Суммарно 15 подходов на мышечную группу.
  • Повторения – 10.
  • Время отдыха между подходами – 180 сек.
  • Методы увеличения интенсивности – нет.

Изменения на четвертой недели:

  • Изменение упражнений (нет упражнений со штангой, только с гантелями).
  • Увеличено количество подходов на 2.
  • Изменение количества повторов.
  • Увеличено время отдыха между подходами.
  • Убраны методы повышения интенсивности. 

От автора: Данная программа пример циклирования нагрузки на более продвинутом уровне. Помните, это все лишь пример для того, чтобы вы могли ориентироваться в построении программы, надеюсь мои примеры помогут вам составить свою программу тренировок.