Круговая тренировка

1 year 7 месяцев 5 дней назад
Круговая тренировка

 

План статьи:

 

1. Круговая тренировка.

2. «Классическая» круговая тренировка.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

5. Общие выводы.

 

1. Круговая тренировка.

 

Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.

 

Основные признаки круговой тренировки:

  • За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
  • Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
  • Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
  • Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.

Основные виды кругового тренинга.

 

От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.

 

2. «Классическая» круговая тренировка.

 

Круговая тренировкаПрограмма лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.

 

Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.  

 

«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:

  • 1-4 круга за тренировку.
  • 5-10 упражнений в круге.
  • 8-12 повторений в подходе.
  • Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
  • 10-30 секунд отдых между подходами.
  • 2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

 

Упражнение повторы
Приседания  8-12
Жим лежа 8-12
Подтягивания 8-12
Тяга штанги на прямых ногах 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 8-12
Тяга штанги в наклоне  8-12
Кардио на пульсе 120 3-5 мин

 

Описание программы:

  • Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
  • 5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
  • Основной диапазон повторов – 8-12.
  • Отдых между упражнениями - 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
  • Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

 

Круговая тренировкаДанная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».

 

На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.

 

От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.  

 

«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

  • 2-3 круга за тренировку.
  • 6-12 упражнений в круге.
  • 10-15 повторений в подходе.
  • Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
  • 10-30 секунд отдых между подходами.
  • 2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

 

Упражнение повторы
Разгибание ног в тренажере 10-15
Сгибание ног в тренажере 10-15
Тяга верхнего блока к груди  10-15
Сведение рук в кроссовере  10-15
Подъем гантелей перед собой 10-15
Отведение гантелей в стороны  10-15
Отведение гантелей в стороны в наклоне 10-15
Сгибание рук на блоке стоя 10-15
Разгибание рук на блоке стоя 10-15
Шраги с гантелями стоя 10-15
Кардио на пульсе 120 3-5 мин

 

Описание программы:

  • Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
  • 10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
  • Основной диапазон повторов – 10-15.
  • Отдых между упражнениями - 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
  • Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

 

Круговая тренировкаКроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:

  • Упражнения на маленькое количество повторов.
  • Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
  • Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.

В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга.  Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.

 

«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

  • 1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
  • 2-10 упражнений в круге.
  • 2-30 повторений в подходе.
  • Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
  • 1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
  • 5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.

Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:

 

10 минут
Упражнение повторы
Приседания 4
Отжимания от пола 5
Прыжки на тумбу  4
Подтягивания  5

 

Описание программы:

  • Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
  • 4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
  • Основной диапазон повторов – 4-5.
  • Отдых между упражнениями – минимальный.

Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:

 

4 круга без остановки
Упражнение повторы
Приседания 10
Подтягивания 10
Гребной тренажер 5 мин /160 пульс

 

5. Общие выводы.

 

Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:

 

Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).  

 

Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.

 

Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости.