Методы повышения интенсивности тренировки

1 year 10 месяцев 17 дней назад

 

Часть пособия по натуральному тренингу.

 

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

 

Содержание пособия:

 

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания. 

 

Предисловие.

1. Мышцы.

1.1 Функции и строение мышц.

1.2 Виды мышечных волокон.

1.3 Адаптационные процессы в мышцах.

1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений. 

1.5 Виды мышечного отказа.

2. Структура тренировки.

2.1 Методы повышения интенсивности. 

2.2 Статодинамика.

3. Предисловие к натуральному тренингу.

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.3 Период по развитию силовых качеств. 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

3.5 Период по набору мышечной массы.

3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира. 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

4. Готовая программа тренировок.

5. Ссылки на источники.

6. Обращение от автора.

 

    2.1 Методы повышения интенсивности.


     

    Методы повышения интенсивности

    Методы повышения интенсивности используются в тренировочной программе для повышения, как общей интенсивности тренировки, так и интенсивности отдельного упражнения. 

     

    Чаще всего в натуральном тренинге методы повышения интенсивности отдельных упражнений не используются, так как практически все они необходимы для достижения мышечного отказа. А мышечный отказ – это не всегда хорошо.

     

    А вот методы повышения интенсивности тренировки могут использоваться, для увеличения энергозатрат. Чаще всего используются именно на цикле по уменьшению подкожного жира.

     

    Форсированные повторения.

     

    Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.

     

    При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом, но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.

     

    В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.

     

    Читинг.

     

    Читинг (в переводе с анг. – обман) – также один из методов повышения интенсивности. При наступлении мышечного отказа при выполнении упражнения, человек может включить другие (более сильные) мышечные группы, чтобы сделать еще несколько повторений. Пример: Человек выполняет сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) при этом в последних повторениях делает движение корпусом, чтобы разогнать штангу, тем самым упростить часть амплитуды и помочь себе.

     

    Читинг метод для более продвинутых тренирующихся, тех, у кого хорошо развита нервно-мышечная связь, и они могут контролировать нагрузку на мышцы. Если новичок будет выполнять упражнения с читингом, в таком случаи он будет сильно помогать большими мышечными группами, минимизируя нагрузку на целевую мышечную группу.

     

    Читинг целесообразно выполнять с достаточным опытом тренировок и преимущественно на тяговые мышечные группы (широчайшие, бицепсы, средние и задние дельты). Связано это с тем, что в данных мышечных группах есть возможность помочь мышце движением корпуса. В жимовых мышечных группах (грудные мышцы, трицепсы и передние дельты (разгибание рук на блоке для трицепсов может быть исключением)), невозможно использовать читинг. Если человек будет использовать читинг в жимовых движения – это будет технической ошибкой выполнения упражнения.

     

    Пример правильного использования читинга:

    Тяга нижнего блока к животу – при выполнении упражнения человек может делать движение, корпусом назад, включая в работу длинные мышцы спины, тем самым помогать широчайшей справится с нагрузкой.

     

    Пример неправильно использования читинга:

     

    Жим штанги лежа – при выполнении упражнения человек подымает таз над скамьей, для того, чтобы включить в работу более сильную часть низа грудных мышц и справиться с нагрузкой. При этом это выполнение упражнения технически не верное.

     

    В натуральном тренинге чаще всего не используется. Читинг ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться немного меньше, чем в форсированных повторах, так как данный метод используется преимущественно на «тянущие» мышечные группы, которые реже травмируются.

     

    Частичные повторения.

     

    Частичные повторения – повторения не в полную амплитуду, служат методом повышения интенсивности.  При наступлении динамического отказа мышца не способна выполнить повтор в полную амплитуду, но у нее достаточно сил для выполнения частичного повтора, в половину амплитуды, а возможно и в 1/3.

     

    Верно, выполнять частичные повторения при растяжении мышцы, в некоторых случаях необходимо выполнять упражнения с партнером, который сможет забрать снаряд.

     

    Пример для жимовых движений:

     

    При выполнении жима лежа человек не может справиться с еще одним повторением, поэтому он опускает штангу на грудь и пытается выжать еще максимально верх, после остановки штанги, можно опустить и сделать еще одно повторение в пол амплитуды.

     

    Пример для тяговых движений:

     

    При выполнении подтягиваний человек не может сделать еще одно повторение, поэтому следует опуститься максимально вниз и сделать еще частичное повторение в половину амплитуды, так можно сделать еще 1-2 частичных повтора.

     

    В натуральном тренинге чаще всего не используется. Частичные повторы ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные микротаравмы мышечного волокна. Шанс травмироваться возрастает, так как мышцу легче травмировать в перерастянутом положении. 

     

    Дроп-сет.

     

    Дроп-сет (пирамиды или сбрасывание веса) – один из методов повышения интенсивности. После мышечного отказа или выполнения заданного количества повторов следует уменьшить вес снаряда и выполнить еще несколько повторов. Этот метод чем-то похож на форсированные повторения, но при этом вес уменьшается вами лично без помощи партнера.

     

    Пример выполнения дроп-сет:

     

    Разгибание рук, на блоке стоя – выполняться заданное количество повторов с определенным весом или наступает мышечный отказ, после чего человек убирает от 10 до 50% процентов веса и выполняет еще несколько повторов до отказа.

     

    В натуральном тренинге не используется. Сбрасывание веса ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Очень эффективный метод при приеме фармакологии, без фармакологии может привести к сильному закислению клетки и повреждению структур, в итоге принести больше вреда чем пользы.

     

    Суперсет.

     

    Суперсет на одну мышечную группу – выполнения двух (или более) упражнений на одну мышечную группу без отдыха, посте чего происходит отдых и снова выполнение двух упражнений без остановки.  Смысл заключается в том, чтобы нагрузить одновременно разные мышечные головки или отделы мышечной группы,  также можно использовать многосуставное и односуставное упражнение, чтобы сделать большую нагрузку на целевую мышечную группу.

     

    Пример упражнений с акцентом на разные мышечные головки:

     

    Французский жим стоя и разгибание рук на блоке шнуром выполняются сетом, друг за другом без отдыха, при этом французский жим делает акцент больше на длинную головку трицепса, тогда как разгибание рук на блоке – на внешнюю.

     

    Пример упражнений с многосуставными и односуставными упражнениями:

     

    Жим штанги лежа и сведение рук на блоке стоя выполняются сетом, при этом жим лежа задействует грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, а сведение рук преимущественно грудные. Поэтому при выполнении сета грудные мышцы получать больше нагрузки, чем при выполнении одного жима. 

     

    В натуральном тренинге сет на одну мышеную группу не используется. Сет ведет к очень сильному закислению мышечного волокна и выделению большого количества молочной кислоты и ионов водорода. Причем сет позволяет закислить разные двигательные единицы, так как используются разные упражнения.

     

    Суперсет на разные мышечные группы - выполнение двух упражнений на разные мышечные группы без отдыха. Позволяет существенно увеличить интенсивность тренировки.

     

    Пример выполнения суперсета на разные мышечные группы:

     

    Выполняется тяга верхнего блока, после чего выполнятся сведение рук на блоке вперед. Данный сет позволяет потренировать разные мышечные группы за более короткий срок, тем самым увеличить интенсивность тренировки и увеличить энергозатраты.

     

    В натуральном тренинге используется, преимущественно в циклах на уменьшение количества подкожного жира.

     

    Круг упражнений.

     

    Круг упражнений – выполнение определенного количества упражнений один за другим без отдыха. По сути, круг похож на суперсет, но включает большее количество упражнений. Круг может включать от двух и до 8-10 упражнений.

     

    Пример выполнения круга упражнений:

     

    Выполняются приседания, после жим лежа, после тяга верхнего блока, а после сгибание и разгибание рук на блоке, после данного круга упражнений следует отдых, а далее круг повторяется.

     

    Очень часто используется в натуральном тренинге, но только в цикл по снижению количества подкожного жира. Один их лучших методов повышения интенсивности тренировки. 

     

    Продолжение пособия.