Набор массы по Селуянову

1 year 6 месяцев 8 дней назад
nabor-massy-po-seluyanovu

 

План статьи:


1. Мышечные волокна, какие тренировать.

2. Примеры тренировочных программ.

3. Полноценная тренировочная программа по всем видам мышечных волокон.


Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.

 

От автора: Многие мои читатели замечали, что я часто ссылаюсь на В. Н. Селуянова, но при этом те, кто знаком и с работами профессора, может заметить, что в моих статьях и работах Селуянова есть множество отличий. Это неспроста, я считаю, что исследования профессора очень цены, но они не адаптированы для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я же в свою очередь пытаюсь взять за основу научные исследования и на их основе построить научно аргументированную программу тренировок.

 

1. Мышечные волокна, какие тренировать.

 

После прочтения статьи о видах мышечных волокон, становится понятно, что в организме есть возможность тренировать 3 вида мышечных волокон: вГМВ, ГМВ и ОМВ. Конечно, все мышечные волокна тренируются одновременно, когда говорится, что тренируются те или иные мышечные волокна, подразумевается, что именно на них идет акцент в данном случае. Для пауэрлифтинга есть необходимость тренировать все мышечные волокна, чтобы развить максимальную силу, в бодибилдинге же необходимо иметь максимальную мышечную массу. Поэтому сейчас разберем три основные виды мышечных волокон и целесообразность их тренировки.

 

Первый вид мышечных волокон – вГМВ. Высокопороговые гликолитические мышечные волокна занимают очень малый процент в нашем организме, примерно от 2-5% всей массы скелетной мышцы приходит на высокопороговые. Несмотря на то, что они способны развивать очень большую силу, они крайне плохо гипертрофируются. Возникает вопрос о целесообразности их тренинга, и ответ, однозначно – да. Связано это с тем, что при тренировке вГМВ выделяется большое количество гормонов (гормона роста и тестостерона), которые необходимы для роста всех мышечных волокон и более полноценного восстановления.

 

Развивающая тренировка вГМВ – необходимо проводить только на большие мышечные группы, только тяжелые многосуставные упражнения, для большого выброса гормонов.

Поддерживающая тренировка вГМВ – можно не проводить, так как нет смысла развивать вГМВ, важно повышенная секреция гормонов после их тренировки.

 

Второй вид мышечных волокон – ГМВ (и промежуточные мышечные волокна). На гликолитические мышечные волокна должна ложиться все основная нагрузка. ГМВ дают основную массу мышце. Даже при большом количестве ОМВ, именно ГМВ могут максимально увеличиться в размере и тем самым увеличить общий объем мышцы.

 

Развивающая тренировка ГМВ – именно на этот вид тренировок должна ложиться основной тренировочный объем.

Поддерживающая тренировка ГМВ – целесообразно проводить, для улучшения восстановления ГМВ.

 

Третий вид мышечных волокон – ОМВ. Мнение о необходимости тренировки окислительных мышечнх волокон диаметрально расходится у многих специалистов. Одни считаю, что тренировки данных мышечных групп занимает много времени и сил, при этом «выхлоп» с этого крайне мал. Другие утверждают, что если это приносит пользу, этим необходимо воспользоваться.

 

Развивающая тренировка ОМВ – возможно тренировать, в том случае если человек уже имеет определенный тренировочный опыт и старается набрать максимальную мышечную массу. В тренировках новичков нецелесообразно выполнять.

Поддерживающая тренировка ОМВ – необходимо проводить в том случае, если проводятся развивающие тренировки ОМВ.

 

2. Примеры тренировочных программ.


Пример тренировки на 14 дней вГМВ и ГМВ (без ОМВ):

 

№1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ)
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Жим лежа 85-90% 3-4 3-4 вГМВ
2 Жим гантелей лежа 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Сведение блок  65-75% 3-4 10-12 ГМВ
4 Разгибание рук на блоке 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Разгибание рук на шнуром из-за головы 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
№2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Приседания 85-90% 3-4 3-4 вГМВ
2 Жим ногами 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Разгибание ног тренажер 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
4 Мертвая тяга гантелей 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Сгибание ног на тренажере 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
№3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Становая тяга 85-90% 3-4 3-4 вГМВ
2 Тяга верхнего блока 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Тяга нижнего блока 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
4 Жим штанги стоя 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Отведение гант в стороны 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
6 Отведение гант в стороны сидя в наклоне 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
№4 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ)
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Жим лежа 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
2 Жим гантелей в наклоне 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Сведение блок в низ 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
4 Разгибание рук на блоке шнуром 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Разгибание рук с гант из-за головы 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
№5 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Приседания 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
2 Жим ногами в узкой постановке ног 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Разгибание ног тренажер 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
4 Мертвая тяга гантелей 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Сгибание ног на тренажере 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
№6 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Подтягивания 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
2 Тяга верхнего блока за голову 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Тяга нижнего блока обратным хватом 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
4 Жим гантелей сидя 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Отведение руки в сторону на блоке 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
6 Отведение гант в стороны сидя в наклоне 65-75% 3-4 10-12 ГМВ


Пример тренировки на 14 дней вГМВ, ГМВ:

 

№1 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ)
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Жим лежа 85-90% 3-4 3-4 вГМВ
2 Жим гантелей лежа 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Сведение блок (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
4 Разгибание рук на блоке 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Разгибание рук с гант из-за головы 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
6 Разгибание рук на блоке шнуром (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
№2 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Приседания 85-90% 3-4 3-4 вГМВ
2 Жим ногами 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Разгибание ног тренажер (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
4 Мертвая тяга гантелей 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Сгибание ног на тренажере (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
№3 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Становая тяга 85-90% 3-4 3-4 вГМВ
2 Тяга верхнего блока 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Тяга нижнего блока (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
4 Жим штанги стоя 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Отведение гант в стороны 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
6 Отведение гант в стороны сидя в наклоне 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
№4 Грудные мышцы (вГМВ и ГМВ) и трицепс (ГМВ)
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Жим лежа 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
2 Жим гантелей в наклоне 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Сведение блок в низ (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
4 Разгибание рук на блоке шнуром 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Разгибание рук с гант из-за головы 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
6 Разгибание рук на блоке шнуром (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
№5 Ноги. Квадрицепс (вГМВ и ГМВ) и бицепс бедра (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Приседания 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
2 Жим ногами в узкой постановке ног 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Разгибание ног тренажер (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
4 Мертвая тяга гантелей 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Сгибание ног на тренажере (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
№6 Спина (ГМВ) и плечи (ГМВ).
  Упражнения Интенсивность Подходы Повторы Акцент 
1 Подтягивания 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
2 Тяга нижнего блока обратным хватом 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
3 Тяга верхнего блока (стато-динамика) 20-40% 3 серии   ОМВ
4 Жим гантелей сидя 70-80% 3-4  8-10 ГМВ
5 Отведение руки в сторону на блоке 65-75% 3-4 10-12 ГМВ
6 Отведение гант в стороны сидя в наклоне 65-75% 3-4 10-12 ГМВ