Основы натурального тренинга

1 year 1 месяц 1 day назад
Основы натурального тренинга, периодизация, подготовительный период.

 

Часть пособия по натуральному тренингу.

 

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

 

Содержание пособия:

 

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания. 

 

Предисловие.

1. Мышцы.

1.1 Функции и строение мышц.

1.2 Виды мышечных волокон.

1.3 Адаптационные процессы в мышцах.

1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений. 

1.5 Виды мышечного отказа.

2. Структура тренировки.

2.1 Методы повышения интенсивности. 

2.2 Статодинамика.

3. Предисловие к натуральному тренингу.

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.3 Период по развитию силовых качеств. 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

3.5 Период по набору мышечной массы.

3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира. 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

4. Готовая программа тренировок.

5. Ссылки на источники.

6. Обращение от автора.

 

3. Предисловие к натуральному тренингу.

 

За последние десятки лет стероиды так плотно вошли в силовой тренинг, что подготовка профессиональных спортсменов просто не мыслимы без приема допинга. При этом все тренировочные методики создаются исключительно для спорта высших достижений, бодибилдинг не является исключением, именно поэтому практически все системы подготовки для набора мышечной массы или программы для снижения подкожного жира сугубо подходят только «химикам», людям использующим допинг.

 

Методологии для обычных людей практически нет, потому, что попросту некому этим заниматься. Профессиональные тренера и ученые стремятся улучшить результат соревнующихся спортсменов, концентрируя все внимание только на них. А с приходом допинга в спорт, системы подготовки полностью изменились и теперь они абсолютно не подходят обычным людям.

 

Поэтому в данной статье будет подробный разбор системы для «натурального спортсмена», человека который не использует запрещенные препараты, в первую очередь – гормоны, тестостерон, гормон роста и инсулин.

 

3.1 Основы тренинга и периодизации.


видео

От автора: Информация, которая будет в этой главе научно подтверждена и проверена мной на моем опыте и опыте моих подопечных.

 

Развитие физических качеств.

 

В отличие от привычного тренинга, когда люди тренируются на набор мышечной массы «масса», и на уменьшение количества подкожного жира «сушка» в натуральном тренинге крайне важны два физических качества – сила и силовая выносливость.

 

Когда человек тренируется и принимает допинг, сила и выносливость развиваются довольно хорошо без специализации на них, именно поэтому большая часть времени уходит именно на набор мышечной массы или сушку.

 

При натуральном тренинге очень важно развивать физические качества, которые в будущем дадут возможность тренироваться с большими весами и выполнять больший тренировочный объем, что скажется на эффективности тренировки.

 

Периодизация в тренинге.

 

Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи.  В натуральном тренинге выделяют следующие периоды:

 

  • Подготовительный.
  • Развитие силовых качеств.
  • Развитие силовой выносливости.
  • Развитие скоростно-силовых качеств.
  • Набор мышечной массы (масса).
  • Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).
  • Восстановительный период или реабилитационный.

Для каждой из поставленных задач существует свой отдельный период, в который развиваются определенные физические качества, идет набор мышечной массы или уменьшение количества подкожного жира.

 

Очередность периодов.

 

Очередность циклов в первую очередь зависит от конкретной тренировочной цели человека. Поэтому в каждом индивидуальном случае очередность циклов будет меняться. Если человек хочет набирать мышечную массу, при этом у него низкий процент подкожного жира, естественно период по уменьшению количества подкожного жира данному человеку не нужен. При этом период по набору мышечной массы может длиться дольше.

 

Людям, со слабо развитыми физическими качествами, для них циклы по развитию физических качеств могут длиться дольше, в то время как остальные периоды могут быть намного короче.

 

Восстановительные периоды больше необходимы возрастным спортсменам, у которых уже замедленно восстановление, относительно молодых людей. Если человеку 18-25 лет, скорей всего восстановительные периоды вовсе не нужны, либо они могут длиться очень коротко, одну две недели.

 

От автора: Понятно, что периоды могут строиться пожеланию человека, но так как большинство людей преследует цель иметь хорошую форму. Я расскажу именно о той последовательности периодов, которую я считаю наиболее оправданным для решения данной цели.

 

Последовательность периодов:

 

  1. Подготовительный период – он необходим для того, чтобы подготовить организм к будущей нагрузке.
  2. Период по развитию силовых качеств – необходим для увеличения силовых результатов, которые в будущем будут очень важны для набора мышечной массы.
  3. Период по набору мышечной массы – основной период, в котором необходимо набрать максимально мышечной массы.
  4. Период по развитию силовой выносливости – необходим для развития силовой выносливости, которая играет важную роль при «сушке», дает возможность работать в большем объеме.
  5. Период по уменьшению количества подкожного жира – основной период, в котором урезается калорийность и существенно увеличивается тренировочный объем, для максимальных трат калорий.
  6. Восстановительный период – период для восстановления после всех остальных периодов.

От автора: Сразу ответу на ряд возникающих вопросов. Многие заметили, что я не включил период по развитию скоростно-силовых качеств, это было сделано осознано. Я не считаю данный период крайне важным и необходимым как для набора мышечной массы, так и для уменьшения количества подкожного жира. Сейчас поймете почему.

 

Очередность всех периодов строиться следующим образом не зря. Подготовительный период предназначается, для того, чтобы человек «втянулся» в тренировочную нагрузку, чтобы организм начал по немного адаптироваться. Данный период важен, если был небольшой отдых, или если до него был восстановительный период.

 

Далее идет силовой период, который необходим для того, чтобы человек развил силовые качества, и улучшил процесс ресинтеза АФТ с помощью креатинфосфата. Которое очень важно для набора мышечной массы, так как при нем выделяется большое количество сводного креатина.

 

Далее идет период по набору мышечной массы, естественно он нужен для того, чтобы на периоде по снижению подкожного жира осталась определенная мышечная масса. После развития силы данный период будет идти более эффективно.

 

Период по развитию силовой выносливости необходим для того, чтобы человек стал более выносливый, мог работать дольше и с большими весами. Это в будущем будет необходимо для того, чтобы при цикле на снижения подкожного жира была возможность работать более продолжительно и брать больше вес, что ведет к большим энерготратам. При больших энероготратах и недостатки калорий, организм будет брать подкожный жир как источник энергии после нагрузки.

 

И собственно ключевой период – снижение подкожного жира. После развития силы и силовой выносливости, а также набора мышечной массы, можно снизить количество подкожного жира, чтобы набранная мышечная масса была видна. Это один из сложнейших периодов, потому что в нем можно сделать очень большое количество ошибок, про это уже подробней в описании самого цикла.

 

Восстановительный период необходим для того, чтобы после сложных периодов привести организм в восстановленное состояние. Данный период может частично нивелировать ошибки и перетренированость, не усугубляя этого.

 

3.2 Подготовительный период.


 

видео

Подготовительный период – первый период, предназначенный для повышения общей физической подготовки человека. Общая продолжительность данного периода от одной до двух недель.

 

Задачи, решающиеся в данном периоде:

 

  • Повышение общей физической подготовки.

Данный период очень важный для людей, которые делали перерывы в тренировках, и по пришествию определенного времени решили вернуться к силовым тренировкам. Не важно, какой следующий период будет после подготовительного периода, подготовительный период всегда идет самым первым.

 

Есть случаи, когда подготовительный период не нужен. Чаще всего это люди, которые тренируются в стабильном режиме «не перепахивают» и постоянно, без перерывов. При этом дают нужную нагрузку во всех циклах, без слишком большой или слишком малой нагрузки.

 

Построение тренировочной программы.

 

От автора: Есть множество различных принципов построения тренировочной программы в подготовительном периоде, которые могут сильно отличаться друг от друга. Поэтому в данной главе расскажу о том, как лично предпочитаю строить тренировочный процесс в данном периоде. Тренировочная программа очень сложа с «фулбоди», тренировками всех мышц тела за одну тренировку.

 

На одной тренировке выполняются упражнения на все основные мышечные группы (ноги, спину, грудные, плечи и руки), при этом тренировочный объем данной программы относительно большой, но вся нагрузка примерно распределяется на все мышечные группы.

 

Все упражнения выполняются небольшими кругами, по несколько упражнений в круге, оптимально 2-3 упражнения. На большие мышечные группы можно выполнять по 2 упражнения в круге, а на малые мышечные группы по 3 упражнения.

 

Количество тренировочных дней.

 

В подготовительном периоде вполне достаточно трех тренировочных дней в неделю. По большому счету можно даже сократить до двух тренировочных дней, иногда довольно эффективно использовать одну тренировку в три дня. При этом если период будет всего две недели, в таком случае получиться всего 5 тренировок.

 

Выбор упражнений. В подготовительном периоде нет необходимости выполнять тяжелые многосуставные упражнения. Выбор должен ложиться предпочтительно на упражнения, условно скажем – средней тяжести, это различные упражнения с гантелями и односуставные и многосуставные упражнения на тренажерах.  

 

Вес следует подбирать так, чтобы не было мышечного отказа, а был существенный запас. Запас должен быть примерно половину повторений. Поэтому при подборе веса под 10 повторов, следует брать такой вес, с которым возможно сделать 20 повторов.

 

Подходы на одну мышечную группу варьируется от двух до четырех. На большую мышечную группу можно делать 3-4 подхода, а на малую 2-3 подхода.

 

Повторы идут в среднем диапазоне, от 8 до 12 повторов. Не следует выполнять мало повторов (4-6) в упражнении, так и слишком много (более 12).

Отдых между подходами (кругами) должен быть в пределах двух-трех минут. Слишком длинный отдых не должен быть, так как нагрузка относительно низкая. Также и не следует делать слишком короткого отдыха, так как это может вести к сильному увеличению нагрузки.

 

Микро и макроциклирование нагрузки в периоде.

 

Подготовительный цикл крайне короткий, поэтому не следует использовать какие-то сложные принципы циклирования.

 

От автора: Рекомендую циклировать нагрузку только по упражнениям и повторам. Использовать 8, 10 и 12 повторов в одном микроцикле (одной неделе) и менять упражнения между тренировочными днями. Когда идут повторы по 8 – использовать больше многосуставных упражнений со свободным весом, а когда идут повторы по 12 – использовать больше односуставных упражнений на блоках.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Подготовительный  цикл
  Упражнения подход повтор
№1 
круг 1 Жим ногами  3 8
Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью стоя 2 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 8
№2 
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 2 12
Сгибание рук на блоке 2 12
Отведение руки назад на верхнем блоке 2 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 2 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 2 8

 

Продолжение пособия.