Основы питания (БЖУ)

1 year 11 месяц 13 дней назад

Примечание от автора: Скажу сразу, что статья длинная и написана c большим количеством терминов, несмотря на то, что я пытаюсь избегать сложной терминологии. В темах связанных с питанием, очень сложно избавиться от терминов вообще. Даже если глава довольно сложная, наберитесь терпения, в конце будут выводы простым языком.

 

План статьи:


1. Белки

2. Углеводы 

3. Жиры 

 

Основные элементы питания.

Человеческий организм в процессе жизнедеятельности не может обойтись без основных веществ: Белков, Жиров, Углеводов, Воды, Клетчатки, Витаминов, микро и макроэлементов. Все эти вещества должны попадать в организм в том или ином количестве для поддержания его в нормальном состоянии. Каждый элемент крайне важен, при их недостатках могут возникать множество проблем, так же как и при их избытке. В данной статье будет описано все очень подробно и скрупулезно.

 

1. Белок 


Белок – основной строительный материал организма, входит в состав всех структур организма: органов, костей, мышц и так далее. Белок попадает в организм с продуктами питания. Переваривается в желудке до аминокислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь. 

 

Аминокислоты – основной элемент строения белка. Существует 21 аминокислота, 8 из которых - незаменимые. Белок человека имеет свою уникальную структуру (аминокислотную цепь), которую кодирует ДНК, поэтому каждый человек имеет свой уникальный белок. 

 

Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут друг друга заменять. Если в организме недостаток одной заменимой аминокислоты, организм (при строительстве белка) заменяет ее другой. 

 

Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут заменить друг друга. Это значит, что если в определенном месте должна быть незаменимая аминокислота, то другая не сможет встать на ее место (незаменимые аминокислоты могут заменяться, но частично). 

 

Усвояемость белка – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного продукта.  

 

Биологическая ценность белка – это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка, тем лучше белок. 

 

Полноценный белок – белок, в составе которого все (21) аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве.  Самый полноценный белок – белок животного происхождения: 

  • Яйца  – переваримость – 97%, усвояемость – 88% биологическая ценность - 100.
  • Молочные продукты – переваримость – 97%, усвояемость – 80% биологическая ценность -  85-95.
  • Рыба и мясо – переваримость – 94-97%, усвояемость – 70-80% биологическая ценность – 75-80.  

Молоко плохо усваивается у многих взрослых людей, связано это с тем, что фермент амилаза (участвует в переработке лактозы (молочного сахара)) не выделяется (тогда вообще молоко не переваривается) или
выделятся в малых дозах (тогда переваривается только малое количество молока).  Данный фермент выделяется преимущественно у детей, если человек перестает пить молоко при взрослении, количество фермента уменьшается. Несмотря на то, что молочный белок усваивается хорошо, если не происходит усвоение лактозы – не происходит полноценного переваривания молока и соответственно и белков. В таком случаи можно употреблять кисломолочные продукты. 

 

Неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.

  • Рис - переваримость – 86%, усвояемость – 40%, биологическая ценность - 64.
  • Гречка – переваримость – 85%, усвояемость – 38%, биологическая ценность - 63.
  • Пшеница – переваримость – 80%, усвояемость – 35%, биологическая ценность - 64.
  • Арахис - переваримость – 87%, усвояемость – 34%, биологическая ценность - 57.
  • Соя - переваримость – 91%, усвояемость – 48%, биологическая ценность - 96.
  • Горох - переваримость – 80%, усвояемость – 39%, биологическая ценность - 65.

Как видно у неполноценного белка хуже все показатели, несмотря на хорошую переваримость, усвояемость крайне маленькая, также и биологическая ценность. Исключение – соя, но она имеет ряд недостатков. Соевые продукты очень сильно повышают количество эстрогена в мужском организме, что приводит к ряду проблем, связанных с эстрогенами (уменьшение уровня тестостерона (мужского гормона), увеличение отложения жира, нарушение сперматогинеза (образование сперматозоидов)). Поэтому соя не должна присутствовать в рационе мужчины или ее присутствие должно сводиться к минимуму.

 

Выводы: 

Животный белок имеет огромное количество преимуществ над растительным белком:

  • Переваримость немного выше на 7 -10%.
  • Усвояемость выше на 50-60%
  • Биологическая ценность (полноценность) выше в полтора раза.  

Это не значит, что продукты с растительным белком полностью бесполезны. Просто нужно понимать, что продукты с растительным белком, нужно рассматривать как основной источник углеводов, а наличие белка в них – просто приятный бонус. Поэтому в полноценном рационе должен присутствовать животный белок. 

 

Дневные потребности в белке – колеблются от 1 до 1.2 грамм на килограмм веса тела. Такие нормы для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются спортом. Данные нормы белка определенны индикатором окисления аминокислот. Именно при таком количестве белка будут полностью покрываться все потребности организма в аминокислотах. 

 

Количество белка за порцию. На данную тему было проведено множество исследований. Когда-то было выяснено, что средняя порция для усвоения белка порядка 30 грамм. Эти усредненные данные по мужчинам и женщинам и по среднему весу тела. Последние исследования показывают, что важно не только количество белка за один прием, но и с какой пищей попадает белок. В кишечнике есть определенные каналы, которые всасывают аминокислоты, и для каждой аминокислоты свой канал.

Пример: скорость переваримости сывороточного белка – 15-20 минут, свинины – 300 минут. Припустим, что некий человек выпивает молочной сыворотки, в которой 100 грамм белка. Все аминокислоты должны попасть в кровь через каналы в течение 20-30 минут. Второй человек, ест свинину, в которой 100 грамм белка,  все аминокислоты попадают в кровь в течение 300 минут. Один из них весил 70 кг, а другой – 150, представьте разницу в их кишечниках и желудках, в их способностях переваривать пищу и всасывать аминокислоты.

Вывод:Не нужно придавать большого значения тому, сколько белка нужно принимать за один раз. Если человек делит всю дневную норму белка на 3-6 приемов пищи. Весь белок прекрасно усвоится.

 

Скорость переваривания белка различается у всех продуктов. Время переваривания белка нужно понимать для тех людей, которые хотят максимально полностью покрывать нужды организма по аминокислотам. 

  • Яйцо (белок) – 30 мин.
  • Яйцо (целое) – 45 мин.
  • Рыба – 30-45 мин.
  • Молоко – 90 мин.
  • Курица – 60 – 90 мин.
  • Индейка - 120 мин.
  • Творог – 120 мин.
  • Говядина – 180 - 240 мин.
  • Свинина – 240 – 300 мин.
  • Твердый сыр - 240 – 300 мин. 

Белок в рационе питания. 

Пример по оптимальному распределению белка в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества белка за день).

Примечание от автора: Это не полноценный рацион питания, а просто рекомендации по распределению белка в течение дня. Полноценный рацион будет ближе к концу статьи. Думаю, многие люди, которые читают данную статью, тренируются, поэтому пример будет приведен с учетом тренировки.  Также и потому, что распределить белок в тренировочный день немного сложнее.

P.S. Рацион разбирается без спортивного питания.


Дневной рацион:

  1. Первый прием белка (утро, завтрак) – яйца. 10% от общего количества белка за сутки. Ночью организм активно тратит белок на восстановление. Поэтому утром очень мало аминокислот в организме. И организм требует аминокислоты, яйца очень быстро перевариваются и усваиваются. Также это самый лучший белок, который восполнит все нужные аминокислоты. 
  2. Второй прием белка (полдень, перекус перед обедом) – творог. 10% от общего количества белка за сутки. Творог можно есть через 1-2 часа после яиц и за 2-3 часа до обеда. Творог даст возможность организму на протяжении 2-3 часов постепенно получать все нужные ему аминокислоты. 
  3. Третий прием белка (день, обед) – мясо. 20% от общего количества белка за сутки. Мясо будет давать организму все нужные аминокислоты на протяжении 3-5 часов. Если человек планирует тренироваться, лучше не употреблять мясо за 2-3 часа до тренировки. 
  4. Четвертый прием пищи (перед тренировкой) – рыба или яйца. 15% от общего количества белка за сутки. Рыба или яйца очень быстро перевариваются и дают много аминокислот, которые понадобятся во время тренировки.  Желательно сделать данный прием пищи за час-полтора до тренировки. 
  5. Пятый прием пищи (после тренировки, ужин) – рыба, яйца или курица. 25% от общего количества белка за сутки. После тренировки все свободные аминокислоты были потрачены, поэтому их стоит быстро восполнить. Идеально для этого подойдет – рыба, яйца и курица. 
  6. Шестой прием пищи (перед сном) – не жирная свинина, говядина или творог. 20% от общего количества белка за сутки. Свинина, говядина и творог очень долго перевариваются, и соответственно будут питать организм всеми незаменимыми аминокислотами. Тут все зависит от индивидуальных предпочтений человека. Красное мясо подходит лучше, но многие не могут заснуть на полный желудок мяса. В такой ситуации поможет творог. 

Примечание от автора: Если думаете, что 6 приемов пищи много. Отвечу – не бывает много приемов пищи, бывает – много пищи. Если приемов 6, это не значит, что все они огромные. Если 6 приемов много, их будет сделать крайне сложно, тогда 2й и 4й прием пищи можно выкинуть, распределив дневную норму белка на 4 раза. 

 

2. Углеводы


Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы, точнее – глюкозу, организм использует как основной источник энергии. Углеводы находятся только в продуктах растительного происхождения (в животных продуктах тоже есть углеводы – гликоген, но человеческий организм не способен его переварить).  Все углеводы условно делят на два типа: Быстрые (простые) и медленные (сложные).

  • Простые или сложные -  акое название углеводы получили из-за своей структуры.
  • Быстрые или медленные – из-за скорости переваривания и всасывания.

Примечание от автора: Следует понимать, что любой продукт не содержит только один вид углеводов, в одном продукте может находиться много разных видов углеводов. Особенно это касается продуктов  созданных человеком, а не природой. Для полноценного понимая особенностей углеводов - следует разобрать ряд терминов.

 

Гликемический индекс (далее ГИ)– показатель влияния углевода на уровень сахара в крови. Чем выше гипогликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.

 Примечание от автора: Чем выше ГИ, тем хуже, потому, что сахар быстро повышается и тратиться не на энергию, а идет в жир (из-за его переизбытка, это как защитная функция организма от высокого уровня сахара). Но, продукты с высоким ГИ нужны, когда их употреблять будет описано в конце раздела «углеводы». Также будет разобраны методы уменьшения ГИ оного продукта - другими. Помните: Важен, не только гипогликемический индекс, а и размер порции углевода.

 

Быстрые углеводы (простые) – практически все, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются. 

 

Моносахариды (одна молекула). 

 

1. Глюкоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, глюкоза взят за основу, как самый быстрый углевод), а далее используется организмом.

  • Практически не находится в чистом виде в природе.
  • Практически не используется в продуктах питания. 
  • Чистая глюкоза практически не находится в продуктах питания.

2. Фруктоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

  • Находится во всех фруктах.
  • Крайне редко используется в продуктах питания. 

3. Галактоза - простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.

  • В чистом виде нет в природе, только в соединении с глюкозой.  
  • Не используется в продуктах питания. 

Дисахариды (две молекулы). 

 

1.Сахароза (сахар) – простой углевод (фруктоза + глюкоза = сахароза).

  • Находиться во фруктах, плодах, ягодах.  Сахарная свекла, тростник.
  • Практически всегда используется в продуктах питания. 

2.Лактоза (молочный сахар) – простой углевод (глюкоза + галактоза = лактоза).

  • Находиться в молоке.
  • Находиться только в молочных продуктах. 

3.Мальтоза (солодовый сахар) – простой углевод (глюкоза + глюкоза = лактоза).

  • Находиться в злаках.
  • Образуется при разрушении крахмала, находиться в пиве. 

Медленные углеводы (сложные) – практически все, имеют низкий или средний ГИ. Полисахариды (много молекул). 

 

1. Крахмал – сложный углевод (очень много молекул глюкозы).

  • Находиться в пшенице, злаках, рисе, бобовых, картофеле (везде, где нет быстрых углеводов, скорей всего крахмал или клетчатка).

2. Клетчатка – сложный углевод, который организм человека не переваривает, про клетчатку будет очень подробно отдельно.

  • Находиться в овощах, злаках.

3. Гликоген – сложный углевод, который находится в организме людей и животных, желудком человека не усваивается. Запасы гликогена у человека в районе 200-400 грамм, в зависимости от собственного веса. Гликоген накапливается в печени и скелетных мышцах в качестве запаса энергии. Разрушается до глюкозы и выделяется в кровь на протяжении всего дня. 

 

Выводы: 

Для полноценно подержания жизнедеятельности организма – нужны углеводы. Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь. Их избыток в крови приводит к тому, что большая часть быстрых углеводов идет в жировую ткань. Из-за быстрого переваривания и всасывания быстрые углеводы дают сытость и нужную глюкозу на короткий промежуток времени (15-30 мин). Медленные углеводы долго перевариваются и попадают в кровь постепенно, дают сытость и нужные количество глюкозы на длительное время. Равномерный поток глюкозы в кровь не создает переизбытка глюкозы. Вся глюкоза тратиться на энергию, а не идет в жировые клетки. 

 

Скорость переваривания углеводов различается у всех продуктов. Время переваривания углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для диабетиков.

Примечание от автора: На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов. Все виды продуктов, которые будут рассмотрены , должны попадать без другой пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.

Перечень продуктов с указанием основных (тех которых больше) углеводов в них.

  • Фруктовые соки (фруктоза) – 20-30 мин.
  • Фрукты (фруктоза) – 30-60 мин.
  • Выпечка (сахароза, крахмал) - 20-60 мин.
  • Молочные продукты (лактоза) – 60-120 мин.
  • Злаки, рис, картофель (крахмал)– от 120 до 300 мин. 
  • Молочный сахар переваривается очень быстро (20-30 мин), но он не находиться в чистой форме, он в одном продукте с белком молока, белок замедляет его переваривание. А  обработка злаков ускоряет переваривание крахмала. Про все это очень подробно в другой главе (Замедление и ускорение переваривания пищи). 

Дневные потребности в углеводах – различаются у всех людей.  Если человек хочет скинуть вес и практикует «Низкоуглеводную диету», то количество углеводов может опускаться до 1грамма на 1 кг веса. Если ведет очень активный образ жизни или хочет набрать вес, и усилено тренируется – то дневная потребность может доходить до 6, а то и 8 грамм на 1 кг веса.

Белки и жиры – строительный материал, про их нормы можно сказать точно. Углеводы – чистая энергия, а энергозатраты всех людей отличаются. Поэтому следует набирать нормы белков и жиров, а углеводами корректировать дневную калорийность. 

 

Углеводы в рационе питания.


Пример по оптимальному распределению углеводов в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества углеводов за день). 

Примечания от автора: Как и в главе про белки, рацион для людей которые ведут активный образ жизни. 

 

Дневной рацион:

  1. Первый прием углеводов (утро, завтрак) – овсянка (каша, крупа или любые медленные углеводы). 30% от общего количества углеводов за сутки. После сна уровень глюкозы в крови понижен, а запасы гликогена исчерпаны, так ночью организм также тратит калории для поддержания жизнедеятельности. Поэтому целесообразно пополнить запасы гликогена. Также желательно использовать медленные углеводы, чтобы они дали сытость и запас энергии на 3-4 часа. Также можно съесть небольшое количество быстрых углеводов, которые в большей части пойдут в гликоген, а не в жировые клетки.
  2. Второй прием углеводов (день, обед) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 30-35% от общего количества углеводов за сутки. Второй прием углеводов также должен быть преимущественно с медленных углеводов. Запасы энергии с первого приема подходят к концу, а впереди еще большая часть дня. 
  3. Третий прием углеводов (перед тренировкой) – фрукты. 10-15% от общего количества углеводов за сутки.Прием пищи непосредственно перед тренировкой, за 20-30 мин. Должен быть очень маленький, тогда он может содержать быстрые углеводы. Примечания от автора: Про приемы пищи непосредственно перед тренировкой, или после тренировки читайте в данной статье.
  4. Четвертый прием углеводов (после тренировкой) – гречка / картофель / макароны (любые медленные углеводы). 20-25% от общего количества углеводов за сутки. После тренировки уровень гликогена практически на нуле, также увеличены энергозатраты на восстановление. Поэтому данный прием пищи будет с полноценными медленными углеводами, которые пойдут в гликоген и на восстановление организма.
  • К вечеру потребление углеводов снижается, а последний прием пищи вообще без углеводов.
  • И того: из 100% углеводов 10-20% припадает на быстрые углеводы (желательно фрукты) и 80% на медленные.

 Примечания от автора: Приемов углеводов меньше, чем белка, связанно это с тем, что переваривание углеводов немного дольше (если не брать в расчет свинину) поэтому они дают сытость (равномерное количество глюкозы на протяжении дня). Также, последний прием пищи должен быть без углеводов.


3. Жиры


Жиры – один из основных строительных материалов организма, так же как и белок входит в состав практически всех структур, являются основой половых гормонов, запасаются в организме в качестве запаса энергии.

Любой избыток жиров откладывается «на черный день», так как организм человека, думает, что живет в древнее времена и если есть любые жиры, значит, человек завалил мамонта, и скоро будет голодать, и пока есть жир – нужно все сохранять.

 

Жиры бывают двух видов - животные (насыщенные) и растительные (ненасыщенные).

  • Насыщенные жиры – триглицериды, в которых молекулы насыщены водородом. Насыщенные жиры могут синтезироваться организмом с других веществ.
  • Не насыщенные жиры – триглицериды, в молекулах которых двойная связь, это Омега 3, 6, 9. Данные жиры не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Строение жиров не особо важно, это нужно биохимикам. Людям, которые хотят научиться правильно питаться, важно знать: их функции, какие нормы жиров и где они находятся.

 

Продукты питания.


Насыщенные жиры находятся во всех продуктах питания животного происхождения.

  • Молоко – от 2 до 6 грамм на 100 грамм продукта.
  • Мясо – от 1 до 20 грамм (в зависимости от жирности мяса) на 100 грамм продукта.
  • Яйца – от 4 до 6 грамм в одном яйце.
  • Сало – 99 грамм на 100 грамм продукта.

Не насыщенные жиры

преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения:

 Мононасыщенные жиры  (омега – 9) и Полинасыщенные жиры (омега – 3 и 6). 

  • Все виды масел – 99 грамм на 100 грамм продукта.
  • Все виды орехов – от 20 до 60 грамм на 100 грамм продукта.

 Нужно понимать, что в продуктах растительного происхождения находятся как насыщенные (поли и моно), так и не насыщенные жиры, просто в разном соотношении.

 

Нормы жиров. 


Нормы жиров для здорового человека - 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в дневном рационе от 25%\75% до 50\50%. 

При любых целях (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.

 

Холестерин


Холестерин – животный жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным материалом стероидных гормонов. 

В крови человека холестерин находится в двух формах и связан с белком переносчиком: 

  • Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) – холестерин с белком переносчиком высокой плотности, «хороший холестерин».  Способствуют понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
  •  Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) – холестерин с белком переносчиком низкой плотности, «плохой холестерин». Способствуют повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. 

 Нормы содержания:

  1. ЛПВП - 2,25—4,82 ммоль/л
  2. ЛПНП - 0,7—1,73 ммоль/л 
  • Чем выше уровень ЛПВП – тем лучше.

Повышению способствует:

  1. Прием качественно белка.
  2. Прием ненасыщенных жирных кислот. 

Понижению способствует:

  1. Алкоголь.
  2. Никотин.
  3. Маленькое количество полноценного белка в рационе.
  4. Большое количество животных жиров в рационе.
  5. Трансжиры.

Трансжиры


Трансжиры – ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили углеродом.

 Сделано это по той причине, что ненасыщенные жиры более дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах продуктов. Поэтому было искусственным путем создано трансжир – растительный жир в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и продления сроков хранения.

 Также трансжиры могут быть естественного происхождения, образуются бактериями, находящимся в  желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества жиров.

 Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.

 Объективных норм употребления трансжиров нет. Но, все ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров пропорционально растет вред организму. 

 

Жиры в рационе и общие выводы. 

 

В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. 

С учетом того, что организму нужно большое количество белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум - следует беспокоиться, чтобы не перебрать с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, не жирная говядина). 

При этом, по ненасыщенным жирам скорее всего будет недоборы норм. Для того, чтобы добрать нормы можно использовать различные масла (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех). 

 

Также читайте статьи по питанию:

 

Топ 5 белков и углеводов

Секреты питания

Питание до и после тренировки