Основы силового тренинга

1 year 10 месяцев 6 дней назад

 

Основы силового тренинга.


В данной статье будут рассматриваться основы силового тренинга. Самые популярные методы развития силы и системы подготовки.

 

План статьи:

 

1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

 

2. Методы развития силы.

 

3. Составление тренировочной программы.

 

4. Циклирование нагрузки.

 

1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.


Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.

 

Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.

 

В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы: Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.

 

СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.

 

В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.

 

Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтингсиловой.

 

Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.

 

Но, пауэрлифтинг  – не тяжелая атлетика, тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике.  Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.

 

От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один  лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.

 

2. Методы развития силы.


Существуют два основные метода развития силы:

  • Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
  • Метод максимальных усилий – с отказом.

Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.

 

Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.

  • Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
  • Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
  • Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.

Метод субмаксимальных усилий.

 

Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики.  Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:

 

  • ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
  • Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
  • КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются  вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс , чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений).
  • УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
  • Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
  • Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
  • Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
  • Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.

Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:


Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.

 

Метод максимальных усилий.

 

Два основные метода развития силы, которые относятся к методу максимальных усилий:

 

  • Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
  • Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).

В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.

 

3. Составление тренировочной программы.

 

Составление тренировки.


В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу.  Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.

 

От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.

 

1.Определить цель тренировки.

  • Совершенствование спортивного мастерства.
  • Набор мышечной массы.
  • Улучшение качеств (силы  и /или быстроты).
  • Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды). 

2.Определить метод развития силы:

  • Метод максимальных усилий.
  • Метод субмаксимальных усилий.

3.Определить вспомогательные методы  (не обязательны).

  • Ударный метод.
  • Метод динамических усилий.

4.Определить набор основных упражнений.

  • Соревновательные упражнения (СУ).
  • Специально подготовительные упражнения (СПУ).
  • Общеподготовительные упражнения (ОПУ).

5.Выбор характера тренировки.

 

5.А. Метод субмаксимальных усилий.

  • Тяжелая тренировка.
  • Средняя тренировка.
  • Легкая тренировка.

5.Б. Метод Селуянова.

  • Развивающая тренировка.
  • Тонизирующая тренировка.

6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).

  • Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
  • Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
  • Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
  • Зона повторений (количество повторений в подходах).

6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).

  • Тренировка с методом максимальных усилий.
  • Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
  • Тренировка с методом динамических усилий.

6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).

  • Тренировка преимущественно на вГМВ.
  • Тренировка преимущественно на ГМВ.
  • Тренировка преимущественно на ОМВ.

Пример тренировки.


1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика: 

 

  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 Присед   3 3   9  
2 жим 67,5% 1 3 3 3  
    75,0% 1 3 3 3  
    82,5% 2 3 6 6  
    90,0% 2 2 4 4  
3 жим гант   4 8   32  
4 триц блок   3 8   24  
5 биц блок   3 10   30  
16 111 80%

 

Анализ:

  • Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы. 
  • Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
  • Вспомогательные методы – отсутствуют.
  • Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
  • Характер тренировки – тяжелая тренировка. 
  • Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.

Выводы: Пример тренировочной программы в классическом  высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.

 

2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:


От автора: У профессора Селуянова нет программ по жиму лежа, поэтому эта программа сложена мной по его методической базе.

 

упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим  90-100% 3-4 1-4 Силовой вГМВ
2 Жим с бруса 90-110% 3-4 1-4 Силовой вГМВ
3 Французский жим лежа    5 5-6 Силовой ГМВ
4 Подъем гант перед собой   5 5-6 Силовой ГМВ

 

Анализ:

  • Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом. 
  • Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
  • Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
  • Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
  • Характер тренировки – развивающая тренировка.

Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.

 

3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.

 

От автора: У Симмонса программы специфичны экиперовочному пауэрлифтингу. Я взял в пример одну его тренировку, немного изменив, чтобы она больше походила на тренировку безэпипировочника.

 

упр интенсивность подх повтор 
1 Жим с брусса 95-100% 1 1-3
2 Жим гант  90-110% 5 5-6
3 Разгибание рук на блоке   5 5-6
4 Сред дельт гант   3 10-15

 

Анализ:

  • Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом. 
  • Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
  • Вспомогательные методы – отсутствуют.
  • Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
  • Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).

Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.

 

Микроциклирование. Составление тренировочной недели.

 

После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.

 

Составление микроцикла.


1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.  

 

2.Определить основные методы развития силы – если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять.  К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса. 

 

3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.

 

  • Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
  • Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
  • Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.

4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:

 

  • Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
  • Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
  • Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.

Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.

 

Микроцикл 
Тренировка 1 тяжелая
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 1 5 5 5  
    67,5% 2 4 8 8  
    72,5% 3 4 12 12  
    77,5% 3 3 9 9  
    82,5% 3 3 9 9  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 подтягивания   3 8   24  
43 123 73%
Тренировка 2 средняя
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 приседания   4 4   16  
2 жим 60,0% 1 5 5 5  
    67,5% 3 4 12 12  
    72,5% 2 3 6 6  
    77,5% 2 3 6 6  
3 разводка гор   3 8   24  
4 биц шт стоя   3 8   24  
29 48 69%
Тренировка 3 легкая
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 3 5 15 15  
    67,5% 3 4 12 12  
    70,0% 2 3 6 6  
    75,0% 2 2 4 4  
2 жим сидя   3 6   18  
3 триц блок    3 8   24  
4 ср дельт гант   3 10   30  
37 109 66%
109 280 70%

 

Анализ:

  • Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы. 
  • Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (среднеинтенсивная система).
  • Вспомогательные методы – отсутствуют.
  • Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Разводка горизонтально – ОПУ. 8. Жим сидя – ОПУ.
  • Характер тренировок  – тяжелая, средняя и легкая тренировка. 
  • Интенсивности и объема микроцикла: КПШ – 109. Максимальная интенсивность – 82,5%. УОИ – 70%. Зона повторов – 2-5 повтора.

Выводы: Пример тренировочного микроцикла в среднеинтенсивном и среднеобъемном стиле. Выбрана тренировка с наличием ОПУ и без СПУ. 

 

Пример микроцикла  по Селуянову можно посмотреть в соответствующей статье.

 

Пример микроцикла по Симмонсу можно посмотреть в соответствующей статье.

 

Макроциклирование. Составление тренировок на 1-2 месяца.

 

1.Определить  макроцикл:


  • Восстановительный цикл – послесоревновательный (обычно основные цели восстановление после соревнований и отдых).
  • Базовый или подготовительный цикл – перед предсоревновательным циклом (в базовом цикле решается множество задач, такие как набор массы, работа над мертвыми точками, улучшение силовых качеств, быстроты и совершенствование технического мастерства).
  • Предсоревновательный цикл – цикл непосредственно перед соревнованиями (основная цель данного цикла повестить под соревнования, выйти на пик формы).
  • Соревновательный цикл – цикл, в котором несколько стартов (удержание и улучшение формы между стартами).

2.Определить основные методы развития силы – макроцикл может состоять из нескольких микроциклов, в которых используются разные методы развития силы. Также может состоять из двух частей, где в первой части преимущество состоит из одного метода развития силы, а во второй части – с другого.

 

3.Определить вид циклирования:


  • Линейное циклирование – увеличение интенсивности и уменьшение объема или наоборот.
  • Переменное циклирование (синусоидное) – увеличение интенсивности и уменьшение  объема, после рост объема и уменьшение интенсивности, и снова увеличение интенсивности и падение объема.  На графике интенсивность и объем походят на синусоиду, от чего данный вид циклирования часто называют – синусоидное.

Пример тренировочной программы.


Высокообъемная тренировочная программа с синусоидным циклированием.

 

От автора: Чтобы не было много текста, так как придется показать 4х недельную программу, чтобы было видно, как ведет себя синусоида на графике, будет представлена программа в формате 2х тренировок в неделю. 

 

Микроцикл 1
Тренировка 1
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 62,5% 5 5 25 25  
    67,5% 5 4 20 20  
2 приседания   5 5   25  
2 жим 73% 4 3 12 12  
3 разгибание рук на трицеп   5 8   40  
4 подтягивания   4 8   32  
57 154 66%
Тренировка 2 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 55,0% 5 5 25 25  
    60,0% 4 4 16 16  
2 жим средним хватом 52,5% 5 6 30 30  
    57,5% 4 4 16 16  
3 жим гант   5 6   30  
4 биц шт стоя   4 8   32  
5 средняя дельт гант   4 8   32  
87 181 56%
144 335 60%
Микроцикл 2
Тренировка 1
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 67,5% 4 4 16 16  
    72,5% 4 3 12 12  
2 приседания   4 4   16  
2 жим 77,5% 3 3 9 9  
3 разгибание рук на трицеп   5 8   40  
4 подтягивания   4 8   32  
37 125 72%
Тренировка 2 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 4 4 16 16  
    65,0% 4 3 12 12  
2 жим средним хватом 57,5% 4 5 20 20  
    62,5% 4 3 12 12  
3 жим гант   5 6   30  
4 биц шт стоя   4 8   32  
5 средняя дельт гант   4 8   32  
60 154 61%
97 279 65%
Микроцикл 3
Тренировка 1
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 5 6 30 30  
    65,0% 5 5 25 25  
2 приседания   5 6   30  
2 жим 70% 4 4 16 16  
3 разгибание рук на трицеп   5 8   40  
4 подтягивания   4 8   32  
71 173 64%
Тренировка 2 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 50,0% 6 6 36 36  
    55,0% 5 5 25 25  
2 жим средним хватом 50,0% 5 6 30 30  
    57,5% 4 4 16 16  
3 жим гант   5 6   30  
4 биц шт стоя   4 8   32  
5 средняя дельт гант   4 8   32  
107 201 52%
178 374 57%
Микроцикл 4
Тренировка 1
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 70,0% 3 4 12 12  
    75,0% 3 3 9 9  
2 приседания   3 4   12  
2 жим 80% 3 3 9 9  
3 разгибание рук на трицеп   5 8   40  
4 подтягивания   4 8   32  
30 114 75%
Тренировка 2 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 4 4 16 16  
    65,0% 3 3 9 9  
2 жим средним хватом 60,0% 3 4 12 12  
    62,5% 3 3 9 9  
3 жим гант   5 6   30  
4 биц шт стоя   4 8   32  
5 средняя дельт гант   4 8   32  
46 140 61%
76 254 67%

 

ОУИ:                                                                                          КПШ:

 

 

Анализ:

  • Микроцикл: Базовый микроцикл.
  • Цель микроцикла: Совершенствование спортивного мастерства;  Увеличение силы. 
  • Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсианая система).
  • Вид циклирования – переменное циклирование.
  • Вспомогательные методы – отсутствуют.
  • Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс штангой стоя – ОПУ. 6. Подтягивания – ОПУ. 7. Средняя дельта гантелей – ОПУ. 8. Жим средним хватом – СПУ.
  • Характер тренировок  – тяжелые и средние тренировки. 

Комбинирование методов развития силы.

 

Следует понимать, что все методы развития силы эффективны, при этом тренировки могут строиться как вокруг одного метода, так и использоваться комбинация нескольких методов. Самый яркий представитель комбинирования методов развития силы – Луи Симмонс. Данный человек в своих тренировочных программах комбинирует два метода развития силы, а также использует метод динамических усилий как дополнительный. Сейчас рассмотрим некоторые виды комбинации методов.

 

Комбинация методов развития силы на одной тренировке:

 

Метод максимальных усилий и метод субмаксимальных усилий.

 

Тренировка
  упр инт подх  повт кпш кпш общ
1 жим 65,0% 4 4 16 16
2 жим до 2х ПМ   1 2 2 2
3 жим гант    3 6   18
4 триц блок    3 8   24
5 ср дельт гант   3 10   30


В данном примере сначала выполняется жим 65% 4х4, основная задача которого совершенствование спортивного мастерства и предварительно утомление перед тяжелым жимом до 3 повторов в отказ. Если выполнить подходы в отказ без предварительно утомления – это будет в пределах 88-93% от ПМ. Если выполнить после предварительно утомления – 80-90% в зависимости от интенсивности и объема предварительно утомления. Уменьшенный вес на штанге – меньше «грузит» нервную систему. Также жим до 3х ПМ и предварительное утомление суммарно дают больший объем тренировки.

 

От автора: Лично я не очень люблю такую комбинацию, но неоднократно замечал, как ее используют. Лично эффективность судить не могу, оставлю на ваш суд, после проб.


Метод субмаксимальных усилий и метод  динамических усилий.

 

Тренировка
  упр инт подх  повт кпш кпш общ
1 жим с цепями на скорость 65,0% 6 2 12 12
2 жим  75,0% 4 4 16 16
3 жим гант    3 6   18
4 триц блок    3 8   24
5 ср дельт гант   3 10   30
28 71%

 

В данном примере тренировка начинается с жима с цепями на скорость –  СПУ для проблем с дожимом и упражнение для развития быстроты. Второе упражнения – классический жим лежа – СУ. Жим с цепями выполняется первым упражнением, так как в работе над быстротой очень важна скорость, поэтому необходимо упражнения для развития быстроты ставить в начале тренировки.

 

Комбинация методов развития силы в одном микроцикле.


Метод субмаксимальных усилий и динамических усилий.

 

Тренировка 1 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 1 5 5 5  
    67,5% 2 4 8 8  
    72,5% 3 4 12 12  
    77,5% 3 3 9 9  
    82,5% 3 3 9 9  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 подтягивания   3 8   24  
43 123 73%
Тренировка 2 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим с резинами 60,0% 4 3 12 12  
    65,0% 3 2 6 6  
2 приседания   4 4   16  
3 жим с цепями  62,5% 4 3 12 12  
4 разводка гор   3 8   24  
5 биц шт стоя   3 8   24  
30 48 62%

 


В данном примере первая тренировка – классический метод субмаксимальных усилий. Вторая тренировка – метод динамических усилий, упражнения выполняться на скорость в маленьком количестве повторений. Во второй программе небольшая УОИ, связано это с тем, что для подержания высокой скорости в упражнениях нельзя использовать большие веса, также не стоит забывать, что резины и цепи повышают вес.

 

Комбинация методов развития силы в макроцикле.

 

При макроциклирование часто используют несколько методов развития силы. Часто макроцикл могут разбивать по 3-8 микроциклов в которых преимущественно используют тот или иной метод развития силы.

 

От автора: Тут я не буду писать макроцикл, так как он займет много места, а статься и так огромная, поэтому просто приведу несколько примеров.

 

Макроцикл с комбинацией методов.

  • 1-6 неделя: Преимущественно метод повторных усилий (8-12 повторов). (Данный метод очень хорош для развития мышечной массы, бодибилдеры используют преимущественно именно его). Данный метод позволит набрать больше мышечной массы, которую после следует использовать на соревнованиях.
  • 7-10 неделя: Метод субмаксимальных усилий (низкоинтенсивная система).
  • 11-14 неделя: Метод субмаксимальных усилий (выкокоинтенсивная система).

При таком построении тренировочного микроцикла используются несколько методов развития силы, которые идут по очереди, они не комбинируются на одной тренировке или недели.

 

Как лучше комбинировать методы на одной тренировке, недели или выносить их в отдельные макроциклы?

 

Это вопрос очень субъективен. Можно сказать, что Луи Симмонс их комбинирует в одном микроцикле, а Б.И. Шейко вообще использует только один метод развития силы. При этом у Шейко и Симмонса огромное количество выдающихся спортсменов, несмотря на абсолютно разный тренировочный подход. Поэтому нельзя сказать, что лучше так или так. Лучше так, как подходит конкретному спортсмену. Лучше так, чтобы была максимально соблюдена золотая середина между нагрузкой и восстановлением. А какими методами это будет происходить, уже не столь важно.

 

4. Макроциклирование. Методы и виды циклирования.

 

В прошлой главе было разобраны примеры основ циклирования, в этой главе будет более подробно.

 

Для начала нужно поговорить о том, зачем же нужно циклирование нагрузки. Организм человека находиться в постоянстве, а любая нагрузка приводит к стрессу, к которому организму нужно адаптироваться. Когда организм получает нагрузку, которая для него новая, организм реагирует физиологическими перестройками и адаптацией организма к стрессу. Стресс может быть трех видов: Малый, нужный и слишком большой. Определяя уровень стресса, организм запускает адаптацию, если стресс слишком малый – адаптации не происходит и организм остается на том же уровне. При нужном стрессе – организм запускает адаптацию и улучшает все функции, чтобы избежать будущего стресса. Нужный стресс – это основа всех видов спорта, если же стресс слишком велик – организм не может с ним справиться, в спорте это проявляется в перетренированости или недовосстановлении. Основная задача циклирования нагрузки – подобрать нужный стресс. Теперь перейдем к тому, по каким показателям можно циклировать нагрузку.

 

Упражнения.


 Циклирование по упражнениям более популярно в бодибилдинге. В пауэрлифтине выбор упражнений намного меньше, на это есть несколько причин. В пауэрлифтинге есть соревновательные упражнения, поэтому большинство нагрузки должно приходить именно на эти движения. Все остальные упражнения являются вспомогательными, цель которых – улучшение результата в соревновательных упражнениях. Циклировать упражнения можно раз в неделю и раз в несколько недель.

 

Рекомендации и примеры:  Я рекомендую менять упражнения раз мезоцикл (4-8 недель). Пример: если у человека проблемы с дожимом и он решает включить жим с бруса раз в неделю после основного жима. При циклирооании каждую неделю, ему будет необходимо на следующей недели ставить уже другое упражнение, для решения проблем с дожимов, это может быть жим с бруса узким хватом или жим с резинами. А при циклировании раз в 4-8 недель, человек отработает в этом упражнении весь мезоцикл. Основное отличие будет в том, что если человек станет проходить мертвую точку лучше – упражнение помогло, а если не пройдет – не помогло. Можно сделать точный вывод об эффективности оного упражнения. В ситуации со сменами упражнений будет сложно сделать конкретный вывод по упражнениям, подходят они или нет.

 

Объем и интенсивность.

 

Объем и интенсивность - основные показатели, по которым выполняется циклирование нагрузки. Тут следует понимать, что тренировочная программа не может быть объемной и интенсивной одновременно. Всегда идет акцент на высокую интенсивность или высокий объем, в некоторых случаях варьируют со средней интенсивностью и средним объемом.

 

Рекомендации и примеры: Подбор нужной интенсивности и объема для человека происходит по большому количеству факторов, но в первую очередь по весовой категории и уровню спортивного мастерства. Основная задача тренера подобрать нужную интенсивность и объем, чтобы у спортсмена был рост спортивных результатов. При слишком маленьком объеме и интенсивности организм не будет адаптироваться, улучшать свои спортивные показатели, в случае с большим объемом и интенсивностью – перетренированность.

 

Конкретных рекомендаций давать сложно, можно лишь заметить, что легковесам нужна интенсивность больше, чем тяжам. Связано это с их более быстрым восстановлением.

 

Количество повторов и подходов

 

Количество повторов и подходов косвенно (косвенно – потому, что интенсивность также очень важна) определяет, какая система подготовки выбрана. Если повторы в пределах 2-4 – тогда скорей всего это высоко и средне интенсивные системы, в случае с 4-6 повторами – низкоинтенсивные системы. Больше 6 повторов в классических системах используют крайне редко.  Циклирование по повторам и подходам определяет общий тренировочный объем, чем больше повторов и подходов – тем, соответственно, больше суммарный объем.

 

Рекомендации и примеры: Часто многие считают КПШ и УОИ при этом не обращают внимания на раскладки (повторы и подходы) – это ошибка. Для примера можно взять двух спортсменов, (абсолютно одинаковых). Первый выполнит подход 60% на 6 повторов, а второй - 60% 2х3. Общий объем, и интенсивность будут одинаковы, но при этом первый человек получит больше тренировочного стресса.

 

С этого можно сделать следующий вывод: Если человек все время работает на примерно одинаковых повторениях (2-4 или 5-6) в таком случае подсчета КПШ и УОИ будет достаточно для анализа программы. В тех же случаях когда идет очень сильный разброс по повторам (от 1 до 10) следует учитывать не только КПШ и УОИ, но и раскладки, при которых они были выполнены.

 

Виды циклирования нагрузки по КПШ и УОИ.

 

Существует два основные вида циклирования, которые были упомянуты в прошлой главе:

  • Линейное циклирование.
  • Переменное циклирование (синусоидное). 

Линейное циклирование – самый простой и старый вид циклирования, основная его суть в том, что тренировки начинаются (так чаще всего) с высокого объема и низкой интенсивности, после чего идет спад объема и рост интенсивности. 

 

На графике будет показано циклирование с ростом УОИ и уменьшением КПШ: 

 

УОИ:                                                                                КПШ:

 

Как видно с графика: КПШ со 100 уменьшается до 30, в тоже время УОИ вырастает с 60% до 80%

 

Второй вид циклирования – увеличение кпш и уменьшение интенсивности. Такой вид циклирования менее популярен. Связано это с тем, что поднимать на соревнованиях нужно 1 раз, а не показывать большой объем. Поэтому если сильно уменьшить интенсивность и работать на 60-70% и выступить на соревнованиях, то разрыв в 30% может сказаться плохо на технике.

 

От автора: Если человек работал на 140 кг, а нужно жать 200, в таком случаи это может быть, как и психологический барьер,  так и недостаток технического мастерства на больших весах.

 

Третий вид циклирования – рост интенсивности, при неизменном КПШ: 

 

 

В таком случаи следует начинать цикл с заведомо низкого КПШ. Если начать со среднего КПШ и стараться удержать его при росте интенсивности это приведет к перетренированости или травмам, также возможно просто невыполнение плана.

 

Переменное циклирование (синусоидное) – более сложный вид циклирования. Основное отличие в том, что нет постоянного роста КПШ и УОИ, а рост переменный – одну неделю высокое КПШ и низкая УОИ, во вторую неделю – наоборот. На графике это выглядит как синусоида, поэтому этот вид циклирования часто называют – синусоидное.

 

Первый вид: неделя первая - высокое КПШ и низкая УОИ, неделя вторая – низкое КПШ и высокая УОИ и так далее. Это самый простой и популярный вид переменного циклирования.

 

Как видно с графиков:

  • 1 неделя более объемная: КПШ высокое (100) и низкая УОИ (60%)
  • 2 неделя более интенсивная: падение КПШ (60) и рост УОИ (70%)
  • 3 неделя более объемная: КПШ (80) выше, чем на 2 недели , но меньше, чем на 1, УОИ (65%) выше, чем на первой недели, но ниже чем на второй.
  • 4 неделя более интенсивная: КПШ (50) и УОИ (75%).
  • 5 неделя более объемная: КПШ (70) и УОИ (70%).
  • 6 неделя более интенсивная: КПШ (35) минимальное за цикл, УОИ (80%) – максимальная за цикл.

Второй вид: циклирование с повышение КПШ и УОИ две недели подряд, после чего падение КПШ и УОИ

Как видно с графиков:

  • 1 Неделя: КПШ (70) УОИ (65%). Высокая нагрузка.
  • 2 Неделя: КПШ (80) УОИ (70%). Очень высокая нагрузка.
  • 3 Неделя: КПШ (50) УОИ (60%). Легка нагрузка.
  • 4 Неделя: КПШ (65) УОИ (70%). Высокая нагрузка.
  • 5 Неделя: КПШ (75) УОИ (75%). Очень высокая нагрузка.
  • 6 Неделя: КПШ (40) УОИ (60%). Очень легка нагрузка.

Смысл данного циклирования в том, что первая неделя тяжелая, вторая очень тяжелая, после которой нужно хорошо восстановиться, поэтому 3 неделя – легка. После данный 3х недельный макроцикл повторяется, но уже идет падение КПШ и рост УОИ.  

 

Это довольно сложный вид циклирования, потому, что тяжело угадать с нужной нагрузкой в пиковый день, может быть как срыв (не выполнение плана), так и недостаточно тяжелая тренировка, после которой не нужно неделю делать легкие тренировки.

 

Третий вид: В данном виде циклирования – 1, 2, 3,4 недели похожи по КПШ и Интенсивности, а далее 5, 7 становятся более объемными, а 6 и 8 более интенсивными.

 

Циклирование общие выводы: Как видно в синусоидном циклировании бывает очень много различных видов, в первую очередь они зависят от творческих способностей, ну при этом, конечно, должны иметь какие-то методические обоснования.

 

От автора: Какой вид циклирования лучше всего – ответить сложно. В данной ситуации все очень индивидуально. Рекомендую начинать с первого примера, а лучше даже с линейного циклирования, а дальше, по приобретению опыта и после анализа своих прошлых циклов, - экспериментируйте и подбирайте то, что подходит конкретно вам, я же в данной статье просто показываю, какие виды циклирования существуют.