Периодизация в бодибилдинге

1 year 6 месяцев 15 дней назад
Периодизация в бодибилдинге

План статьи:

 

1. Периодизация.

 

2. Примеры периодизации.


 

1. Периодизация.

 

Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи. В бодибилдинге необходимо решить несколько задач, которые невозможно выполнить одновременно. Пример: набор мышечной массы и «сушка» не могут происходить одновременно. Для набора мышечной массы необходима избыточная калорийность, в то время как для «сушки» - дефицит калорий. Именно для этого и необходимо весь тренировочный процесс разбивать на различные периоды.

 

В бодибилдинге выделяют четыре основные периоды:


  • Развитие силовых качеств (силы).
  • Набор мышечной массы (масса).
  • Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).
  • Восстановительный период.
  • ПКТ период (только при использовании АС).

Силовой период – необходим для развития силовых качеств. Сила один из основных факторов, без которых рост мышечной массы практически не возможен. Чем с больше вес, с которым может справиться мышца, тем она получит больший стресс, и соответственно, будет больше суперкомпенсация. Несомненно, можно набирать стресс и объемом (подходами и повторами) и интенсивностью (методами повышения интенсивности). Но, вес на снаряде играет немаловажную роль, особенно это касается натурального тренинга (без использования АС).

 

Ключевые факторы:


  1. Среднее количество повторов (4-6). Использовать меньше 4 повторов не целесообразно, по причине того, что у бодбилдеров техника жима существенно отличается от пауэрлифтерской, поэтому возрастает риск травм.
  2. Большое количество подходов на базовые движения (5-10). Большое количество подходов ведет к развитию силовых качеств.
  3. Часто повторяются базовые движения в недельном сплите, в которых развиваются силовые качества. Такие упражнения как жим лежа, и приседания (или другие многосуставные упражнения) повторяются очень часто, примерно 2-3 раза в неделю.
  4. Избыточная калорийность, также необходима для развития силы.

Мясонаборный период – необходим для набора мышечной массы. Основной период, который занимает большую часть всей подготовки в бодибилдинге. Именно мышечная масса является основным фактором, который необходим, как профессиональному бодибилдеру, так и любителю.

 

Ключевые факторы:


  • Более большое количество повторов (8-12), чем в силовом периоде. Большее количество повторов лучше способствует развитию мышечной массы, чем малое число (1-8).
  • Многосуставных упражнений со штангой меньше, чем в силовом периоде. Большая часть нагрузки ложится на многосуставные упражнения с гантелями, на блоках и тренажерах, также на односуставные упражнения.
  • Полноценный сплит, одна мышечная группу тренируется 1-2 раза в неделю. За одну тренировку не тренируются больше двух мышечных групп.
  • Избыточная калорийность для набора мышечной массы.

Период сушки – необходим для уменьшения количества подкожного жира. Данный период может занимать много времени, если процент жира в организме существенный, либо мало, если процент жима низкий, либо если необходимо немного уменьшить процент жира.

 

Ключевые факторы:


  • Большое количество повторов (от 10-12 и до 20-30). Большое количество повторов способствует большим тратам энергии. А ключевым фактором для периода сушки является – трата калорий.
  • Преобладают односуставные упражнения, которые более безопасные.
  • Часто используются различные методы повышения интенсивности, суперсеты и тому подобное.
  • Дефицит калорий, диета.

Восстановительный период – необходим для восстановления организм или отдыха. Занимает одну-две недели, необходим для полноценно отдыха после тяжелого периода.

 

Ключевые факторы:


  • Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в очень легком режиме.
  • Особое внимание уделяется растяжке и МФР.
  • Желательно подключать массаж.

ПКТ период – необходим после использования ААС для полноценного восстановления. На ПКТ периоде основная задача максимально сохранить мышечную массу и не мешать, тяжелыми тренировками, восстанавливаться организму.

 

Ключевые факторы периода:


  • Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в среднем или легком режиме. Тренировочный объем и рабочие веса должны быть снижены на 30-50% в зависимости от начала или конца периода.
  • Не используются методы повышения интенсивности.
  • Избыточная калорийность, жесткая диета может ухудшать восстановление.

2. Примеры периодизации.

 

Без использования ААС.

 

Люди, которые не используют ААС, и тренируются «натурально» имеют одно преимущество, над теми, кто использует ААС, - у них нет необходимости подстраиваться под курс стероидов.

 

Поэтому в данном случае периоды строятся следующим образом:


  1. Силовой – 6-8 недель.
  2. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
  3. Массанаборный– 6-10 недель.
  4. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
  5. Сушка – 8-10 недель.
  6. Восстановительный (обязательно) – 1-2 недели.

Это классическое составление периодов, конечно, могут быть разные виды комбинации и продолжительности данных периодов. Самое главное соблюдать следующую последовательность: Сила, масса, сушка. Также рекомендуется делать одну восстановительную неделю раз в 10-20 недель в зависимости от нагрузки и восстановительных способностей организма.

 

Можно сильно удлинять массанаборный период, если набор мышечной массы стоит главной задачей, когда период может выгладить следующим образом:

 

  1. Силовой – 6-8 недель.
  2. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
  3. Массанаборный – 6-10 недель.
  4. Восстановительный (обязательно) – 1 неделя.
  5. Массанаборный– 6-10 недель.

После прохождения данных периодов можно начать период сушки или начать снова силовой период и массанаборный.

 

С использованием ААС.


При использовании ААС всю периодизацию диктует курс и его продолжительность. Также следует понимать, что на ПКТ не могут решаться никакие задачи, кроме восстановления. При пониженном уровне тестостерона мышечная масса расти не будет, а после очень высокого уровня на курсе, она точно будет уменьшаться, поэтому основная задача – максимально быстро восстановится и сохранить мышечную массу.

Предположим, что человек будет «курсить», периодизация будет выглядеть следующим образом:

 

  1. Силовой (без ААС) – 6-8 недель.
  2. Массанаборный (ААС) – 8-12 недель.
  3. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
  4. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.
  5. Массанаборный (начало ААС) – 4-10 недель.
  6. Сушка (продолжение АСС) – 4-12 недель.
  7. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
  8. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.

Таким образом, полноценный период по набору силовых качеств, набору мышечной массы и сушки может занимать практически полгода или даже целый год. Поэтому многие профессиональные культуристы выступают один или два раза в год. Те, кто хотят существенно набрать мышечной массы могут не выступать по 2 года, а чисто набирать массу.

 

От автора: Отдельно могу порекомендовать любителям «химичить» которые не планируют выступать. В таком случаи идеальный вариант периодизации будет держать себя все время в примерно нормальной форме. На массе не разъедается очень сильно, также и на кпт, при тренировках в «натураху» держать средний процент жира в организме. Это поможет уменьшить время на сушку, и набирать чисто мышечную массу. В там случае лучше всего делать курс на массу, в средних или даже низких дозировках, примерно на 2-3 месяца, но на массе стараться набирать «чисто» без лишнего жира. Дальше делать ПКТ и тренить еще в «натураху» примерно 2-3 месяца, также стараясь держать себя в нормальной форме. В таком случае можно быть круглый год в приемлемой форме.