Пищевые волокна

1 year 2 месяца 6 дней назад
Пищевые волокна

 

В данной статье будут ссылки на академика А. М. Уголева, и его труд «Теория адекватного питания и трофология» Санкт-Петербург: Наука, 1991.

 

План статьи:

 

1. Пищевые волокна.

2. Пищевые волокна в рационе.

3. Продукты с пищевыми волокнами.

 

1. Пищевые волокна.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются в организме человека под воздействием ферментов.  Но, могут служить пищей для бактерий кишечника (Уголев).

 

Пищевые волокна в себя включают:


  • Полисахариды – целлюлоза, пектин.
  • Лигнин – стенки растительных клеток.

Академик Уголев отдельно включает к пищевым волокнам белки, жиры и микроэлементы.

 

Функции пищевых волокон (Уголев):

 

  • Нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
  • Увеличивает массу мышечного слоя (гладкая мышечная ткань кишечника, отвечающая за перистальтику).
  • Влияет на моторную активность кишечника и скорость всасывания пищевых веществ в тонком кишечнике.
  • Влияет на электролитный баланс в организме.
  • Абсорбируют токсические соединения (выводят токсины с ЖКТ).
  • Оказывают влияние на скорость транзита содержимого вдоль ЖКТ.
  • Влияют на среду обитания бактерий (полезных) кишечника и являются для них одним источником питания.

Микроорганизмы используют целлюлозу и пектин, метаболизируя в уксусную, масляную и пропионовую кислоту.

 

Данные кислоты выполняют важные функции для работы ЖКТ:


  • Улучшают состояние ворсинок кишечника.
  • Улучшают переваривание и всасывание пищи.
  • Снижают воздействие вирусов и чужеродных бактерий.

Научно доказано (исследования академика Уголева), что недостаток пищевых волокон в рационе может увеличить шанс получения ряда заболеваний:


  • Нарушение уровня холестерина (ЛПВП и ЛПНП).
  • Образование камней в желчном пузыре.
  • Атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Диабет.
  • Рак толстой кишки.

2. Пищевые волокна в рационе.

 

Различные исследования (Уголев) доказывают, что среднее употребление пищевых волокон за последнее время продолжает снижаться, и в среднем дошло до 24-28 грамм в сутки, данные цифры недостаточны для полноценного функционирования ЖКТ. При этом в более развитых странах в среднем люди употребляют от 5 до 15 грамм пищевых волокон в сутки. Менее развитые страны, преимущественно питающиеся растительной пищей, могут употреблять до 100 грамм пищевых волокон.  

 

Средняя норма пищевых волокон для человека – 40 грамм в сутки.

 

Корректирование норм пищевых волокон:

 

Отдельно следует отметить, что норма пищевых волокон напрямую связана с количеством употребляемой пищи человеком. Сказать, что норма для пятидесяти килограммовой девушки и сто килограммового мужчины одинаковая – сделать огромную ошибку.

 

Несомненно, на количество пищевых волокон влияет количество употребляемых белков, жиров и углеводов, но также и важно соотношение между белками жирами и углеводами.

 

Более сложно переваривающиеся продукты требуют большего количества клетчатки для полноценного функционирования ЖКТ. Поэтому когда в рационе большое количество белка, количество употребляемых пищевых волокон необходимо увеличивать.

 

Поэтому усредненная норма для людей ведущих активный образ жизни может быть примерно 10-20 грамм на 1000 калорий. Когда при большом количестве углеводов норма ближе к 10 граммам, а при употреблении большого количества белка и никого количества углеводов, норма по пищевым волокнам движется ближе к 20 граммам на 1000 калорий.

 

3. Продукты с содержанием пищевых волокон.