Полифазный сон в спорте

1 year 8 месяцев 14 дней назад

План статьи:

 

1. Физиология сна.

 

2. Полифазный сон и его виды.

 

3. Полифазный сон в спорте.

 

1. Физиология сна.

 


Сон
– физиологический процесс организма с минимальной деятельностью мозг. Во сне повышается анаболизм и понижается катаболизм. Можно сказать, что лучший анаболическое средство для восстановления – сон. В норме сон происходит циклически, каждые 24 часа.

 

От автора: Понимание физиологии сна необходимо, чтобы в будущие выводы по полифазному сну были более объективными.

Структура сна.

 

Засыпание – фаза предшествующая сну, в которой человек все еще бодрствует, но уже снижаются активность мозга, уровень сознания, чувствительность сенсорных систем, сокращается ЧСС.

 

Один цикл сна состоит из медленного и быстрого сна, в общей сложности занимает 80-100 минут. После полного прохождения одной полной фазы сна – время прохождения следующих фаз сокращается. Полноценный сон считают тот, в котором прошло 4-6 полных фаз сна.

 

Медленный сон – длится 80-90 мин.

  • Первая стадия – снижается мышечная активность и ЧСС, уменьшается уровень сознания, проявляются полусонные мечтания.
  • Вторая стадия – неглубокий  сон. Еще более снижается мышечная активность, происходит отключение сознания.
  • Третья стадия – собственно медленный сон.
  • Четвертая стадия - самый глубокий медленный сон.

Быстрый сон – длится 5-10 минут и наступает после медленного сна.

  • Пятая фаза сна – быстрый сон.

Быстрый сон не изучен полностью, ученые не могут делать заявлений по его необходимости и его функциях.

 

Функции сна:

  1. Сон обеспечивает отдых организма, увеличивает анаболизм, уменьшает катаболизм. Практически все процессии построения мышечной массы происходят именно во время сна.
  2. Во время сна структурируется и обрабатывается информация полученная человеком на протяжении бодрствования.  Некоторая информация переносится с кратковременной памяти в долговременную память.
  3. Сон дает возможность организму подстраиваться под изменение времени суток (день и ночь).
  4. Сон способствует улучшению иммунитета благодаря активации Т-лимфоцитов.

От автора:  Как видно структура сна очень сложна и многогранна, даже с современными приборами не удается полностью изучить все функции сна и его влияние на организм. Но, однозначно можно заявить – сон необходим организму.

 

2. Полифазный сон.

 

Полифазный сон (многофазный) – режим сна, при котором сон делится на несколько фаз на протяжении суток. В отличие от однофазного сна, когда человек спить один раз за сутки, при полифазном сне возможно несколько отходов ко сну, от двух до шести.

 

Основная суть полифазного сна – увеличить время бодрствования и уменьшить время сна, в полифазном сне стараются уменьшить время сна до 2-4 часов в сутки.

 

Виды монофазного и полифазного сна.

 

Выделяют пять основных видов сна:

  • «Monophasic» - однофазный сон, это самый обычный распространенный сон, при котором человек спит один раз за сутки (обычно ночью) 5-9 часов, а далее бодрствует 15-19 часов.  
  • «Biphasic» - бифазный (двухфазный) сон, иногда такой сон называют сиестой, сон длится 6-7 часов, а далее короткий сон днем – 20-60 минут. Очень распространен в жарких странах, второй сон обычно проходит после обеда, когда температура воздуха сильно повышается и работать на улице становится тяжело.
  • «Everyman» - четырехфазный сон,  1 раз ночью 1,5—3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня. Общая продолжительность сна – 2-4 часа.
  • «Dymaxion» - четырехфазный сон, 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов. Общая продолжительность сна – 2.
  • «Uberman» - шестифазный сон,  6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут. Общая продолжительность сна – 1 час 40 минут.

 

 

От автора: Мое отношение к полифазному сну (ко всем, кроме бифазного) – очень скептическое. Сейчас постараюсь объяснить почему:

  1. Нет полной фазы сна и быстрого сна. Все виды полифазного сна концентрируется только на медленном сне. Многие из них ограничивают время сна до 20 или 60 минут. А как было написано выше, одна полная фаза сна должна занимает от 80-100 минут.
  2. Засыпание. Меня всегда интересовал такой момент, как заснуть и поспать именно 20 минут? Как проснутся через час, и быть «бодрячком»? Если люди ставят будильник через 20 мин, то, как они засыпают моментально. Если все равно должно проходить время на засыпание, «отключиться» моментально можно только при сильном недосыпе. После пробуждение необходимо сразу встать с кровати, приступить к умственной или физической работе. Думаю, все согласятся, умственная работа после сна – крайне не продуктивна. Проснутся, и начать бежать марафон будет легче, чем начать писать, делать вычисления или выполнять другую умственную работу. Для физической работы, особенно той, которая выполняется уже не первый раз, а на «автомате», особо не нужен мозг и хорошие мыслительные процессы.
  3. Что делать с освободившимся временем и как спать когда нормальный человек работает по 8 часов в сутки. Предположим, что получается поспать на работе, в обеденный перерыв или просто во время работы. Что делать с освободившимся временем, больше работать или уделять на самого себя. Честно говоря, не хочу обидеть вас дорогие читатели, мы тут не новые Леонардо да Винчи и Николя Тесла, чтобы идеально структурировать свой дневной режим так, что освободившиеся 1-2 часа времени принесут очень большую пользу. Думаю, лучше сосредоточится на структурировании дня, убрать что-то лишнее, добавить полезных дел, чем издеваться над своим организмом полифазным сном.

 Также я замечал такой важный момент. Что при сильных недосыпах, когда общее время сна за сутки опускается до 4-5 часов, в таком состоянии можно прожить 3-5 дней, после чего организм требует «спячку» и на выходных можно заснуть на 12, а то и 16 часов. Таким образом, организм «наверстал недосыпанные часы», и если усреднить, получится все равно по 6-8 часов в сутки.

 

3. Полифазный сон в спорте.


В отличие от «классического» полифазного сна, в котором стараются сократить общее время сна. В спорте используют полифазный сон для улучшения восстановления. Полифазный сон в спорте зависит от выбранного вида спорта, а точнее – от количества тренировок в день.

 

От автора: Помните, в прошлом разделе я говорил, что сложно заниматься мыслительной деятельностью после пробуждения. Заниматься физической деятельностью – возможно. Чаще после пробуждения, тренировка идет более плодотворной и легко, чем после 8-10 часов бодрствования.

 

Я опишу тот вид полифазного сна, который использую я и очень часто. Думаю, большинству людей приходится вставать рано на работу, и им подойдет именно такой вид полифазного сна.

 

Полифазный сон, один час сна перед тренировкой.

 

Многие люди встают на работу в 7-8 утра, а добираются до тренировки уже к 6-8 часам. От пробуждения проходит уже 10-12 часов, в таких условиях про «свежесть» на тренировки не может идти и речи. Тренировка проходит на последних силах, зевота и сонливость – обычные явления на такой тренировке. Есть всего два разумных решения проблемы – тренировки утром или короткий сон между работой и тренировкой.

 

Если выбрать утренние тренировки, в том случае, если нужно быть к 8.00-9.00 на работе, придется вставать в 5.00-6.00 утра. Еще необходимо позавтракать, добраться до тренировки, потренироваться, помыться или заехать домой помыться. Времени это занимает много, и не каждый человек готов вставать в 5 утра, и ложится в 10 вечера, чтобы тренироваться утром. Несомненный минус будет в том, что еще необходимо работать, и под конец рабочего для уже пройдет 12-14 часов. Эффективность работы может падать, а у большинства нормальных людей работа стоит в приоритете над тренировками, именно по этому у них не получается посещать тренажерный зал.

 

Сон перед тренировкой имеет множество плюсов:

  • Отдых и восстановление перед тренировкой.
  • После сна можно полноценно заниматься физической активностью.
  • Нет траты времени. Можно ночью спать на один час меньше, тем самым будете ложиться спать на час позже, но на тренировки будет лучше состояние.

Полифазный сон для спортсменов, у которых несколько тренировок в день. 

 

Многие спортсмены тренируются несколько раз в день. В силовых видах спорта обычно ограничивают двумя тренировками в день, а в циклических видах спорта может доходить и до трех тренировок в день.

 

Возьмем воображаемого спортсмена, применим на нем пример полифазного сна с несколькими тренировками в день.

  • 00.00-08.00 – Ночной сон.
  • 08.00-09.00 – Пробуждение и прием пищи.
  • 09.30-12.00 – Тренировка.
  • 12.00-13.00 – Прием пищи.
  • 13.30-15.00 – Сон (с учетом времени на засыпание и пробуждение). 
  • 15.00-16.00 – Прием пищи.
  • 17.00-20.00 – Тренировка.
  • 20.00-21.00 – Прием пищи.
  • 21.00-24.00 – Свободное время и подготовка ко сну.

Как видно с примера общее время сна 9-10 часов, плюс минус один час на засыпание и пробуждение. Этого времени достаточно для полноценного восстановления. Но, если спать такое время за один раз и при этом тренироваться 2 раза в день, скорей всего будет перегрузка нервной системы. Один час дневного сна вполне достаточно для некоторого отдыха нервной системы.