Пособие по натуральному тренингу

Предисловие

Пособие по натуральному тренингу предназначается для людей, которые тренируются «натурально» не используя фармакологию. Естественно данное пособие подходит только мужчинам, и писалось сугубо для них. Пособие включает в себя научные данные и практические советы по грамотному построению тренировочного процесса. В первой половине пособия идет полный разбор мышц, как они работают, как растут, на какую нагрузку лучше отзываются адаптацией. Во второй половине идет только практическая информация по построению тренировочного процесса. 

В пособие по натуральному тренингу подробно описывается: 

  • Как строить тренировочные периоды.
  • Как циклировать нагрузку в периодах.
  • Как подбирать нужное количество подходов и повторов для тех или иных задач.
  • Какое время отдыха должно быть между повторами.

В пособие предоставлена уже готовая тренировочная программа на 26 недель, которой правильно расставлены периоды и грамотно проциклирована нагрузка. Идеально конечно прочитать пособие и сложить тренировочную программу конкретно под себя, но если нет такой возможности, можно использовать готовую тренировочную программу.

4. Готовая программа тренировок

Тренировочная программа начинается с двухнедельного подготовительного периода

Подготовительный  цикл.  Неделя 1
Упражнения подход повтор
№1
круг 1 Жим ногами 3 8
Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью стоя 2 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 8
№2
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 2 12
Сгибание рук на блоке 2 12
Отведение руки назад на верхнем блоке 2 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 2 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 2 8
Подготовительный  цикл.  Неделя 2
Упр подход повтор
№1
круг 1 Жим ногами 3 8
Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 3 8
Сгибание рук с гантелью стоя 3 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 8
№2
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 3 12
Сгибание рук на блоке 3 12
Отведение руки назад на верхнем блоке 3 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 3 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 3 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 3 8

Второй период – период по развитию силовых качеств

Силовой период. Неделя 1 Присед Жим Тяга
100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
75,0 4 2 75,0% 8
4 Подтягивания 4 6
5 Сведение рук вперед 3 8
66
№2 
1 Становая тяга 72,5 4 5 72,5% 20
77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа 60,0 3 4 60,0% 12
65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя 3 8
4 Тяга штанги к подбородку 3 8 64
№3
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания 4 5
5 Разгибание рук на блоке 3 8 57
присед ои/кпш 72% 59
жим ои/кпш 67% 92
тяга ои/кпш 75% 36
УОИ / КПШ 70,0% 187
Силовой цикл. Неделя 2 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 70,0 4 5 70,0% 20
75,0 3 4 75,0% 12
2 Жим лежа 62,5 3 5 62,5% 15
67,5 3 4 67,5% 12
3 Приседания 70,0 3 4 70,0% 12
75,0 2 3 75,0% 6
4 Подтягивания 4 6
5 Сведение рук на блоке в низ 4 8
77
№2 
1 Становая тяга 67,5 4 6 67,5% 24
72,5 4 5 72,5% 20
2 Жим лежа 60,0 4 5 60,0% 20
62,5 3 4 62,5% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя 4 8
4 Отведение гантелей в стороны 4 8 76
№3
1 жим лежа 72,5 3 4 72,5% 12
77,5 2 3 77,5% 6
2 Приседания 65 4 4 65,0% 16
70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 57,5 5 5 57,5% 25
4 Подтягивания 4 5
5 Разгибание рук на блоке 4 8 68
присед ои/кпш 70% 75
жим ои/кпш 63% 102
тяга ои/кпш 70% 44
УОИ / КПШ 67,0% 221
Силовой цикл. Неделя 3 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1
1 Приседания 80,0 3 3 80,0% 9
85,0 3 2 85,0% 6
2 Жим лежа 70,0 3 3 70,0% 9
75,0 4 2 75,0% 8
3 Приседания 60,0 2 5 60,0% 10
65,0 2 4 65,0% 8
4 Подтягивания 4 6
5 Сведение рук вперед 3 8
50
№2 
1 Становая тяга 80,0 3 3 80,0% 9
87,5 4 2 87,5% 8
2 Жим лежа 60,0 3 4 60,0% 12
70,0 3 3 70,0% 9
3 Становая тяга 72,5 4 3 72,5% 12
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 8
5 Тяга штанги к подбородку 3 8 50
№3
1 жим лежа 80,0 3 3 80,0% 9
85,0 4 2 85,0% 8
2 Приседания 68 2 3 67,5% 6
75 4 3 75,0% 12
3 Жим лежа 70,0 4 4 70,0% 16
4 Подтягивания 4 5
5 Разгибание рук на блоке 3 8 51
присед ои/кпш 72% 51
жим ои/кпш 72% 71
тяга ои/кпш 79% 29
УОИ / КПШ 73,1% 151
Силовой цикл. Неделя 4 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 75,0 3 4 75,0% 12
80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 60,0 3 5 60,0% 15
70,0 3 4 70,0% 12
3 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
77,5 2 3 77,5% 6
4 Подтягивания 4 6
5 Сведение рук на блоке в низ 4 8
66
№2 
1 Становая тяга 70,0 4 5 70,0% 20
77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа 60,0 4 5 60,0% 20
65,0 3 4 65,0% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя 4 8
4 Отведение гантелей в стороны 4 8 68
№3
1 жим лежа 72,5 3 4 72,5% 12
77,5 2 3 77,5% 6
2 Приседания 68 3 4 67,5% 12
70 3 4 70,0% 12
3 Жим лежа 70,0 4 4 70,0% 16
4 Подтягивания 4 5
5 Разгибание рук на блоке 4 8 58
присед ои/кпш 73% 63
жим ои/кпш 66% 93
тяга ои/кпш 73% 36
УОИ / КПШ 69,9% 192
Силовой цикл. Неделя 5 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 80,0 3 3 80,0% 9
87,5 2 2 87,5% 4
2 Жим лежа 70,0 3 3 70,0% 9
77,5 3 2 77,5% 6
3 Приседания 67,5 2 4 67,5% 8
70,0 3 3 70,0% 9
4 Подтягивания 4 6
5 Сведение рук вперед 3 8
45
№2 
1 Становая тяга 85,0 3 3 85,0% 9
90,0 3 2 90,0% 6
2 Жим лежа 60,0 3 4 60,0% 12
70,0 3 3 70,0% 9
3 Становая тяга 80,0 4 2 80,0% 8
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 8
5 Тяга штанги к подбородку 3 8 44
№3
1 жим лежа 82,5 3 3 82,5% 9
87,5 3 2 87,5% 6
2 Приседания 75 2 3 75,0% 6
80 3 2 80,0% 6
3 Жим лежа 80,0 4 2 80,0% 8
4 Подтягивания 4 5
5 Разгибание рук на блоке 3 8 35
присед ои/кпш 75% 42
жим ои/кпш 74% 59
тяга ои/кпш 85% 23
УОИ / КПШ 76,4% 124
Силовой цикл. Неделя 6 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 60,0 4 6 60,0% 24
62,5 3 5 62,5% 15
2 Жим лежа 55,0 3 6 55,0% 18
60,0 3 5 60,0% 15
3 Приседания 65,0 3 5 65,0% 15
67,5 2 4 67,5% 8
4 Подтягивания 4 6
5 Сведение рук на блоке в низ 4 8
95
№2 
1 Становая тяга 60,0 4 6 60,0% 24
65,0 4 5 65,0% 20
2 Жим лежа 57,5 4 5 57,5% 20
62,5 3 4 62,5% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя 4 8
4 Отведение гантелей в стороны 4 8 76
№3
1 жим лежа 62,5 3 5 62,5% 15
67,5 3 4 67,5% 12
2 Приседания 58 3 5 57,5% 15
65 3 4 65,0% 12
3 Жим лежа 50,0 4 7 50,0% 28
4 Подтягивания 4 5
5 Разгибание рук на блоке 4 8 82
присед ои/кпш 62% 89
жим ои/кпш 58% 120
тяга ои/кпш 62% 44
УОИ / КПШ 60,1% 253

Циклирование в силовом периоде:

Недели УОИ КПШ
1 70,0% 187
2 67,0% 221
3 73,1% 151
4 69,9% 192
5 76,4% 124
6 60,1% 253

Период третий – период по набору мышечной массы

Набор мышечной массы. Неделя 1
Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа 5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди 4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отведение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову 4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя 5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы. Неделя 2
Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 10
Французский жим сидя 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 10
Сгибание рук с гантелей молотом 3 10
№2 
1 Жим штанги на наклонной скамье 4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отведение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди 3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 10
Сгибание рук на блоке за голову 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10
Набор мышечной массы. Неделя 3
Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа 5 4
2 Жим гантелей на наклоной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди 4 7
Французский жим лежа 4 7
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 7
Сгибание рук со штангой стоя 4 7
№2 
1 Приседания со штангой 5 4
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 7
Отведение руки на блоке в сторону 4 7
5-6 Шраги 4 7
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 7
№3
1 Подтягивания с весом 5 4
2 Тяга верхнего блока за голову 4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 7
Сгибание рук на блоке стоя 4 7
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 7
Разгибание рук на блоке стоя 4 7
№4
1 Жим штанги стоя 5 4
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 7
Разгибание ног на тренажере 4 7
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 7
Шраги с гантелями 4 7
Набор мышечной массы. Неделя 4
Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 5 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 9
Французский жим сидя 3 9
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 9
Сгибание рук с гантелей молотом 3 9
№2
1 Жим штанги на наклонной скамье 5 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 9
Отведение руки на блоке в сторону 3 9
5-6 Шраги 3 9
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 9
№3
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Тяга верхнего блока к груди 3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 9
Сгибание рук на блоке за голову 3 9
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 9
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 9
№4
1 Жим штанги сидя 5 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 9
Разгибание ног на тренажере 3 9
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 9
Шраги с гантелями 3 9
Набор мышечной массы. Неделя 5
Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа 5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди 4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отведение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову 4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя 5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы. Неделя 6
Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 10
Французский жим сидя 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 10
Сгибание рук с гантелей молотом 3 10
№2 
1 Жим штанги на наклоyной скамье 4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отведение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди 3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 10
Сгибание рук на блоке за голову 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом 3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10

 

Циклирование в периоде по набору мышечной массы
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение комбинации мышечных групп.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

Период четвертый – период по развитию силовой выносливости

Период по развитию силовой выносливости. Неделя 1 Присед Жим Тяга
100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 12 50,0% 36
55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания 3 12
5 Сведение рук вперед 3 12
166
№2 
1 Становая тяга 55,0 3 10 55,0% 30
65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
60,0 2 8 60,0% 16
3 Становая тяга 55,0 3 10 55,0% 30
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 12
5 Тяга штанги к подбородку 3 12 126
№3
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания 3 12
5 Разгибание рук на блоке 3 12 120
приседания (ои) (кпш) 55% 148
жим (ои) (кпш) 55% 184
становая тяга (ои) (кпш) 58% 80
УОИ / КПШ 55,4% 412
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 2 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 55,0 2 12 55,0% 24
60,0 2 10 60,0% 20
2 Жим лежа 50,0 3 12 50,0% 36
52,5 2 10 52,5% 20
3 Приседания 50,0 3 12 50,0% 36
55,0 2 10 55,0% 20
4 Подтягивания 3 12
5 Сведение рук вперед 3 12
156
№2 
1 Становая тяга 60,0 3 10 60,0% 30
67,5 2 8 67,5% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
55,0 4 10 55,0% 40
3 Становая тяга 50,0 3 12 50,0% 36
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 12
5 Тяга штанги к подбородку 3 12 152
№3
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
60,0 3 10 60,0% 30
2 Приседания 50 3 10 50,0% 30
55 4 8 55,0% 32
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания 3 12
5 Разгибание рук на блоке 3 12 152
приседания (ои) (кпш) 54% 162
жим (ои) (кпш) 54% 216
становая тяга (ои) (кпш) 57% 82
УОИ / КПШ 54,4% 460
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 3 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1 
1 Приседания 55,0 2 10 55,0% 20
60,0 1 15 60,0% 15
2 Жим лежа 52,5 2 10 52,5% 20
60,0 2 8 60,0% 16
3 Приседания 52,5 2 10 52,5% 20
52,5 2 8 52,5% 16
4 Подтягивания 3 12
5 Сведение рук вперед 3 12
107
№2 
1 Становая тяга 55,0 2 8 55,0% 16
60,0 1 15 60,0% 15
2 Жим лежа 52,5 2 10 52,5% 20
55,0 2 8 55,0% 16
3 Становая тяга 52,5 3 8 52,5% 24
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 12
5 Тяга штанги к подбородку 3 12 91
№3
1 жим лежа 55,0 2 10 55,0% 20
65,0 1 15 65,0% 15
2 Приседания 55 2 10 55,0% 20
60 3 8 60,0% 24
3 Жим лежа 52,5 2 12 52,5% 24
4 Подтягивания 3 12
5 Разгибание рук на блоке 3 12 103
приседания (ои) (кпш) 56% 115
жим (ои) (кпш) 56% 131
становая тяга (ои) (кпш) 55% 55
УОИ / КПШ 55,6% 301
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 4 100 100 100
Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1
1 Приседания 52,5 3 10 52,5% 30
55,0 4 8 55,0% 32
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
52,5 3 10 52,5% 30
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
52,5 4 8 52,5% 32
4 Подтягивания 3 12
5 Сведение рук вперед 3 12
184
№2 
1 Становая тяга 52,5 3 10 52,5% 30
57,0 4 8 57,0% 32
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
55,0 4 8 55,0% 32
3 Становая тяга 52,5 3 10 52,5% 30
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 12
5 Тяга штанги к подбородку 3 12 154
№3
1 жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
55,0 4 8 55,0% 32
2 Приседания 50 3 10 50,0% 30
55 4 8 55,0% 32
3 Жим лежа 50,0 4 10 50,0% 40
4 Подтягивания 3 12
5 Разгибание рук на блоке 3 12 164
приседания (ои) (кпш) 53% 186
жим (ои) (кпш) 52% 224
становая тяга (ои) (кпш) 54% 92
УОИ / КПШ 52,5% 502

Циклирование в периоде по развитию силовой выносливости:

Недели УОИ КПШ
1 55,4% 412
2 54,4% 460
3 55,6% 301
4 52,5% 502

Период пятый – период по снижению количества подкожного жира

Круговая тренировка Неделя 1
Упражнения повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 12
2 Подтягивания обратным хватом 8
3 Отжимания от брусьев 10
4 Становая тяга 8
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 10
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Приседания со штангой 12
3 Жим штанги лежа 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Становая тяга 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 10
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Приседания со штангой на груди 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 3
Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Жим узким хватом 8
5 Становая тяга 10
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим на наклоной скамье 8
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 12
3 Становая тяга сумо 8
4 Приседания со штангой 10
5 Жим средним хватом 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 4
Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Жим узким хватом 8
5 Становая тяга 10
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 8
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 12
3 Становая тяга сумо 8
4 Приседания со штангой 10
5 Жим средним хватом 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 5
Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Становая тяга 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Отжимания от брусьев 8
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 10
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 10
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Приседания со штангой на груди 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 8
2 Становая тяга 12
3 Подтягивания обратным хватом 8
4 Приседания со штангой на груди 10
5 Отжимания от пола 8
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 6
Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
4 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
4 круга
1 Становая тяга 10
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Отжимания от пола 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Циклирование в периоде по снижению количества подкожного жира:
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение количества тренировок.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

Пятый период – восстановительный период

Восстановительный период Неделя 1
Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
3 круга
1 Тяга нижнего блока 30-40
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40
4 Разгибание ног на тренажере 30-40
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40
7 Сгибание ног на тренажере 30-40
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40
10 Отведение ноги назад 30-40
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40
13 Подъем на носки стоя 30-40
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
3 круга
1 Сведение рук на блоке вперед 30-40
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40
10 Разгибание рук на блоке 30-40
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40
13 Сгибание рук на блоке 30-40
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40
Восстановительный период Неделя 2
Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1 Тяга нижнего блока обратным хватом 30-40
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40
4 Разгибание ног на тренажере 30-40
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40
7 Сгибание ног на тренажере 30-40
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40
10 Отведение ноги назад на блоке 30-40
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40
13 Подъем на носки стоя сидя 30-40
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1 Сведение рук на блоке вниз 30-40
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40
10 Разгибание рук на блоке 30-40
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40
13 Сгибание рук на блоке 30-40
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40

5. Ссылки на источники

Ссылки на информацию, использованную в первой главе (описание и классификации мышц, теория накопления и теория разрушения, факторы мышечного роста):

  1. Род. Р. Сили. Анатомия и физиология.
  2. Классификация мышечных волокон. Интервью у профессора Селуянова. Автор интервью Андрей Антонов.
  3. Тренировки по науке. Интервью у профессора Селуянова, опубликованное в железном мире выпуск №3 2012 год.
  4. Факторы мышечного роста. Интервью у профессора Селуянова. Автор Андрей Антонов.
  5. В. Протасенко. Супертренинг без заблуждений.

Ссылки на информацию, использованную во второй главе (методы повышения интенсивности, статодинамика):

  1. Д. Смирнов. Фитнес для умных.
  2. Статодинамика. Статья с журнала Pro-Status, под редакцией Дмитрия Яковины.
  3. Статодинамика. Статьи Андрея Антонова, которые находятся в свободном доступе в его авторской группе «Андрей Антонов. Наука и спорт».Ссылки на информацию, использованную в третий главе (подробно описаны принципы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге, применятся для построения силового периода и периода по развитию силовой выносливости).
  1. Б. И. Шейко. От новичка до мастера.

6. Обращение от автора

Всем спасибо, что прочитали данное пособие, надеюсь, оно вам поможет в достижении ваших целей. Пособие было выложено в свободный доступ абсолютно бесплатно.

Деньги я получаю только за консультации и дистанционный тренинг, поэтому кто хочет поддержать меня материально может заказать консультацию или тренироваться у меня дистанционно.

Связаться со мной можно следующим образом:

Скайп – antonandreevich93

Почта – uaa0901@gmail.com

Вконтакте 

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях