Пособие по натуральному тренингу

назад

 

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

 

Содержание пособия:

 

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания. 

 

Предисловие.

1. Мышцы.

1.1 Функции и строение мышц.

1.2 Виды мышечных волокон.

1.3 Адаптационные процессы в мышцах.

1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений. 

1.5 Виды мышечного отказа.

2. Структура тренировки.

2.1 Методы повышения интенсивности.  

2.2 Статодинамика.

3. Предисловие к натуральному тренингу.

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.3 Период по развитию силовых качеств. 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

3.5 Период по набору мышечной массы.

3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира. 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

4. Готовая программа тренировок.

5. Ссылки на источники.

6. Обращение от автора.

 

Предисловие.  

 

Пособие по натуральному тренингу предназначается для людей, которые тренируются «натурально» не используя фармакологию. Естественно данное пособие подходит только мужчинам, и писалось сугубо для них. Пособие включает в себя научные данные и практические советы по грамотному построению тренировочного процесса. В первой половине пособия идет полный разбор мышц, как они работают, как растут, на какую нагрузку лучше отзываются адаптацией. Во второй половине идет только практическая информация по построению тренировочного процесса.

 

В пособие по натуральному тренингу подробно описывается:

 

  • Как строить тренировочные периоды.
  • Как циклировать нагрузку в периодах.
  • Как подбирать нужное количество подходов и повторов для тех или иных задач.
  • Какое время отдыха должно быть между повторами.

В пособие предоставлена уже готовая тренировочная программа на 26 недель, которой правильно расставлены периоды и грамотно проциклирована нагрузка. Идеально конечно прочитать пособие и сложить тренировочную программу конкретно под себя, но если нет такой возможности, можно использовать готовую тренировочную программу. 

 

Продолжние пособия: Мышцы.

 

4. Готовая программа тренировок.

 

Тренировочная программа начинается с двухнедельного подготовительного периода.

 

 

Подготовительный  цикл.  Неделя 1
  Упражнения подход повтор
№1 
круг 1 Жим ногами  3 8
Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью стоя 2 8
Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 8
№2 
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 2 12
Сгибание рук на блоке 2 12
Отведение руки назад на верхнем блоке 2 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 2 8
Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 2 8
Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 2 8
Подготовительный  цикл.  Неделя 2
  Упр подход повтор
№1 
круг 1 Жим ногами  3 8
  Тяга верхнего блока к груди 3 8
круг 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 8
  Тяга гантелей на прямых ногах 3 8
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 3 8
  Сгибание рук с гантелью стоя 3 8
  Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 8
№2 
круг 1 Тяга нижнего блока к животу 3 12
  Сведение рук на блоке вперед 3 12
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 12
  Разгибание ног на тренажере 3 12
круг 3 Разгибание рук на блоке 3 12
  Сгибание рук на блоке 3 12
  Отведение руки назад на верхнем блоке 3 12
№3
круг 1 Тяга верхнего блока за голову 3 10
  Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
круг 2 Сгибание ног на тренажере 3 10
  Разгибание ног на тренажере 3 10
круг 3 Отведение руки в сторону с гантелей 3 8
  Сгибание рук с гантелью на скамье скотта 3 8
  Разгибание рук с гантелью поочередно каждой 3 8

 

Второй период – период по развитию силовых качеств.


Силовой период. Неделя 1 Присед Жим Тяга
100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
    75,0 4 2 75,0% 8
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук вперед   3 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
№3    
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
    80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
    присед ои/кпш 72% 59
    жим ои/кпш 67% 92
    тяга ои/кпш 75% 36
    УОИ / КПШ 70,0% 187
Силовой цикл. Неделя 2 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 70,0 4 5 70,0% 20
    75,0 3 4 75,0% 12
2 Жим лежа 62,5 3 5 62,5% 15
    67,5 3 4 67,5% 12
3 Приседания 70,0 3 4 70,0% 12
    75,0 2 3 75,0% 6
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук на блоке в низ   4 8    
            77
№2     
1 Становая тяга  67,5 4 6 67,5% 24
    72,5 4 5 72,5% 20
2 Жим лежа  60,0 4 5 60,0% 20
    62,5 3 4 62,5% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя   4 8    
4 Отведение гантелей в стороны   4 8   76
№3    
1 жим лежа 72,5 3 4 72,5% 12
    77,5 2 3 77,5% 6
2 Приседания 65 4 4 65,0% 16
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 57,5 5 5 57,5% 25
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   4 8   68
    присед ои/кпш 70% 75
    жим ои/кпш 63% 102
    тяга ои/кпш 70% 44
    УОИ / КПШ 67,0% 221
Силовой цикл. Неделя 3 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 80,0 3 3 80,0% 9
    85,0 3 2 85,0% 6
2 Жим лежа 70,0 3 3 70,0% 9
    75,0 4 2 75,0% 8
3 Приседания 60,0 2 5 60,0% 10
    65,0 2 4 65,0% 8
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук вперед   3 8    
            50
№2     
1 Становая тяга  80,0 3 3 80,0% 9
    87,5 4 2 87,5% 8
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Становая тяга  72,5 4 3 72,5% 12
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
5 Тяга штанги к подбородку   3 8   50
№3    
1 жим лежа 80,0 3 3 80,0% 9
    85,0 4 2 85,0% 8
2 Приседания 68 2 3 67,5% 6
    75 4 3 75,0% 12
3 Жим лежа 70,0 4 4 70,0% 16
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   51
    присед ои/кпш 72% 51
    жим ои/кпш 72% 71
    тяга ои/кпш 79% 29
    УОИ / КПШ 73,1% 151
Силовой цикл. Неделя 4 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 75,0 3 4 75,0% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 60,0 3 5 60,0% 15
    70,0 3 4 70,0% 12
3 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    77,5 2 3 77,5% 6
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук на блоке в низ   4 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  70,0 4 5 70,0% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 4 5 60,0% 20
    65,0 3 4 65,0% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя   4 8    
4 Отведение гантелей в стороны   4 8   68
№3    
1 жим лежа 72,5 3 4 72,5% 12
    77,5 2 3 77,5% 6
2 Приседания 68 3 4 67,5% 12
    70 3 4 70,0% 12
3 Жим лежа 70,0 4 4 70,0% 16
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   4 8   58
    присед ои/кпш 73% 63
    жим ои/кпш 66% 93
    тяга ои/кпш 73% 36
    УОИ / КПШ 69,9% 192
Силовой цикл. Неделя 5 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 80,0 3 3 80,0% 9
    87,5 2 2 87,5% 4
2 Жим лежа 70,0 3 3 70,0% 9
    77,5 3 2 77,5% 6
3 Приседания 67,5 2 4 67,5% 8
    70,0 3 3 70,0% 9
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук вперед   3 8    
            45
№2     
1 Становая тяга  85,0 3 3 85,0% 9
    90,0 3 2 90,0% 6
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Становая тяга  80,0 4 2 80,0% 8
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
5 Тяга штанги к подбородку   3 8   44
№3    
1 жим лежа 82,5 3 3 82,5% 9
    87,5 3 2 87,5% 6
2 Приседания 75 2 3 75,0% 6
    80 3 2 80,0% 6
3 Жим лежа 80,0 4 2 80,0% 8
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   35
    присед ои/кпш 75% 42
    жим ои/кпш 74% 59
    тяга ои/кпш 85% 23
    УОИ / КПШ 76,4% 124
Силовой цикл. Неделя 6 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 60,0 4 6 60,0% 24
    62,5 3 5 62,5% 15
2 Жим лежа 55,0 3 6 55,0% 18
    60,0 3 5 60,0% 15
3 Приседания 65,0 3 5 65,0% 15
    67,5 2 4 67,5% 8
4 Подтягивания    4 6    
5 Сведение рук на блоке в низ   4 8    
            95
№2     
1 Становая тяга  60,0 4 6 60,0% 24
    65,0 4 5 65,0% 20
2 Жим лежа  57,5 4 5 57,5% 20
    62,5 3 4 62,5% 12
3 Сгибание рук с гантелеми стоя   4 8    
4 Отведение гантелей в стороны   4 8   76
№3    
1 жим лежа 62,5 3 5 62,5% 15
    67,5 3 4 67,5% 12
2 Приседания 58 3 5 57,5% 15
    65 3 4 65,0% 12
3 Жим лежа 50,0 4 7 50,0% 28
4 Подтягивания    4 5    
5 Разгибание рук на блоке   4 8   82
    присед ои/кпш 62% 89
    жим ои/кпш 58% 120
    тяга ои/кпш 62% 44
    УОИ / КПШ 60,1% 253

Циклирование в силовом периоде:


Недели УОИ КПШ
1 70,0% 187
2 67,0% 221
3 73,1% 151
4 69,9% 192
5 76,4% 124
6 60,1% 253

 

Период третий – период по набору мышечной массы.

 

Набор мышечной массы. Неделя 1
  Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отведение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя  5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы. Неделя 2
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 10
Французский жим сидя 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 10
Сгибание рук с гантелей молотом 3 10
№2 
1 Жим штанги на наклонной скамье 4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отведение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 10
Сгибание рук на блоке за голову 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10
Набор мышечной массы. Неделя 3
  Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 4
2 Жим гантелей на наклоной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 7
Французский жим лежа 4 7
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 7
Сгибание рук со штангой стоя 4 7
№2 
1 Приседания со штангой 5 4
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 7
Отведение руки на блоке в сторону 4 7
5-6 Шраги 4 7
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 7
№3
1 Подтягивания с весом 5 4
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 7
Сгибание рук на блоке стоя 4 7
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 7
Разгибание рук на блоке стоя 4 7
№4
1 Жим штанги стоя  5 4
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 7
Разгибание ног на тренажере 4 7
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 7
Шраги с гантелями 4 7
Набор мышечной массы. Неделя 4
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 5 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 9
Французский жим сидя 3 9
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 9
Сгибание рук с гантелей молотом 3 9
№2 
1 Жим штанги на наклонной скамье 5 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 9
Отведение руки на блоке в сторону 3 9
5-6 Шраги 3 9
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 9
№3
1 Подтягивания с весом 5 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 9
Сгибание рук на блоке за голову 3 9
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 9
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 9
№4
1 Жим штанги сидя 5 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 9
Разгибание ног на тренажере 3 9
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 9
Шраги с гантелями 3 9
Набор мышечной массы. Неделя 5
  Упр подход повтор
№1 
1 Жим штанги лежа  5 6
2 Жим гантелей на наклонной скамье 4 12
3-4 Тяга верхнего блока к груди  4 8
Французский жим лежа 4 8
5-6 Тяга нижнего блока к животу 4 8
Сгибание рук со штангой стоя 4 8
№2 
1 Приседания со штангой 5 6
2 Жим ногами 4 12
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 4 8
Отведение руки на блоке в сторону 4 8
5-6 Шраги 4 8
Отведение руки на верхнем блоке назад 4 8
№3
1 Подтягивания с весом 5 6
2 Тяга верхнего блока за голову  4 12
3-4 Сведение рук на блоке вперед 4 8
Сгибание рук на блоке стоя 4 8
5-6 Сведение рук на блоке вниз 4 8
Разгибание рук на блоке стоя 4 8
№4
1 Жим штанги стоя  5 6
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом  4 12
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 4 8
Разгибание ног на тренажере 4 8
5-6 Сгибание ног на тренажере 4 8
Шраги с гантелями 4 8
Набор мышечной массы. Неделя 6
  Упр подход повтор
№1 
1 Приседания со штангой на груди 4 5
2 Приседания в гак тренажере 3 15
3-4 Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 3 10
Французский жим сидя 3 10
5-6 Тяга нижнего блока к животу обратным хватом 3 10
Сгибание рук с гантелей молотом 3 10
№2 
1 Жим штанги на наклоyной скамье 4 5
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 15
3-4 Тяга штанги на прямых ногах 3 10
Отведение руки на блоке в сторону 3 10
5-6 Шраги 3 10
Отведение руки на верхнем блоке назад 3 10
№3
1 Подтягивания с весом 4 5
2 Тяга верхнего блока к груди  3 15
3-4 Сведение рук на тренажере вперед 3 10
Сгибание рук на блоке за голову 3 10
5-6 Сведение рук на блоке вниз 3 10
Разгибание рук на блоке стоя шнуром 3 10
№4
1 Жим штанги сидя 4 5
2 Тяга штанги к подбородку узким хватом  3 15
3-4 Тяга гантелей на прямых ногах 3 10
Разгибание ног на тренажере 3 10
5-6 Сгибание ног на тренажере 3 10
Шраги с гантелями 3 10


 

Циклирование в периоде по набору мышечной массы
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение комбинации мышечных групп.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.



 

Период четвертый – период по развитию силовой выносливости.

 

 

Период по развитию силовой выносливости. Неделя 1 Присед Жим  Тяга
100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 12 50,0% 36
    55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            166
№2     
1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   126
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
    60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
    приседания (ои) (кпш) 55% 148
    жим (ои) (кпш) 55% 184
    становая тяга (ои) (кпш) 58% 80
    УОИ / КПШ 55,4% 412
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 2 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 2 12 55,0% 24
    60,0 2 10 60,0% 20
2 Жим лежа 50,0 3 12 50,0% 36
    52,5 2 10 52,5% 20
3 Приседания 50,0 3 12 50,0% 36
    55,0 2 10 55,0% 20
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            156
№2     
1 Становая тяга  60,0 3 10 60,0% 30
    67,5 2 8 67,5% 16
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 4 10 55,0% 40
3 Становая тяга  50,0 3 12 50,0% 36
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   152
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    60,0 3 10 60,0% 30
2 Приседания 50 3 10 50,0% 30
    55 4 8 55,0% 32
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   152
    приседания (ои) (кпш) 54% 162
    жим (ои) (кпш) 54% 216
    становая тяга (ои) (кпш) 57% 82
    УОИ / КПШ 54,4% 460
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 3 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 2 10 55,0% 20
    60,0 1 15 60,0% 15
2 Жим лежа 52,5 2 10 52,5% 20
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Приседания 52,5 2 10 52,5% 20
    52,5 2 8 52,5% 16
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            107
№2     
1 Становая тяга  55,0 2 8 55,0% 16
    60,0 1 15 60,0% 15
2 Жим лежа  52,5 2 10 52,5% 20
    55,0 2 8 55,0% 16
3 Становая тяга  52,5 3 8 52,5% 24
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   91
№3    
1 жим лежа 55,0 2 10 55,0% 20
    65,0 1 15 65,0% 15
2 Приседания 55 2 10 55,0% 20
    60 3 8 60,0% 24
3 Жим лежа 52,5 2 12 52,5% 24
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   103
    приседания (ои) (кпш) 56% 115
    жим (ои) (кпш) 56% 131
    становая тяга (ои) (кпш) 55% 55
    УОИ / КПШ 55,6% 301
Период по развитию силовой выносливости. Неделя 4 100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 52,5 3 10 52,5% 30
    55,0 4 8 55,0% 32
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    52,5 3 10 52,5% 30
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
    52,5 4 8 52,5% 32
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            184
№2     
1 Становая тяга  52,5 3 10 52,5% 30
    57,0 4 8 57,0% 32
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 4 8 55,0% 32
3 Становая тяга  52,5 3 10 52,5% 30
4 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
5 Тяга штанги к подбородку   3 12   154
№3    
1 жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 4 8 55,0% 32
2 Приседания 50 3 10 50,0% 30
    55 4 8 55,0% 32
3 Жим лежа 50,0 4 10 50,0% 40
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   164
    приседания (ои) (кпш) 53% 186
    жим (ои) (кпш) 52% 224
    становая тяга (ои) (кпш) 54% 92
    УОИ / КПШ 52,5% 502


Циклирование в периоде по развитию силовой выносливости:

 

Недели УОИ КПШ
1 55,4% 412
2 54,4% 460
3 55,6% 301
4 52,5% 502


Период пятый – период по снижению количества подкожного жира.

 

 

Круговая тренировка Неделя 1
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 12
2 Подтягивания обратным хватом 8
3 Отжимания от брусьев 10
4 Становая тяга 8
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 10
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Приседания со штангой  12
3 Жим штанги лежа 8
4 Отжимания от брусьев  10
5 Становая тяга  12
6 Тяга Т-грифа  10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 10
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Приседания со штангой на груди 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 3
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Жим узким хватом 8
5 Становая тяга 10
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим на наклоной скамье 8
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 12
3 Становая тяга сумо 8
4 Приседания со штангой 10
5 Жим средним хватом 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка
2 круга
1 Становая тяга 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 4
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Приседания со штангой 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Жим узким хватом 8
5 Становая тяга 10
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 8
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 8
6 Приседания со штангой на груди 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Подтягивания 10
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 12
3 Становая тяга сумо 8
4 Приседания со штангой 10
5 Жим средним хватом 12
6 Тяга Т-грифа 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 12
2 Становая тяга 8
3 Подтягивания обратным хватом 10
4 Приседания со штангой на груди 8
5 Отжимания от пола 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 5
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
3 круга
1 Становая тяга 12
2 Жим лежа 8
3 Подтягивания 10
4 Отжимания от брусьев 8
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 10
6 Отжимания от пола 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
2 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим на наклоной скамье 10
2 Подтягивания обратным хватом 12
3 Отжимания от брусьев 8
4 Становая тяга 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Приседания со штангой на груди 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
2 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№5
Полноценная разминка
3 круга
1 Жим узким хватом 8
2 Становая тяга 12
3 Подтягивания обратным хватом 8
4 Приседания со штангой на груди 10
5 Отжимания от пола 8
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 6
  Упражнения повтор
№1 
Полноценная разминка
4 круга
1 Приседания со штангой 8
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Жим узким хватом 10
5 Становая тяга 8
6 Подтягивания обратным хватом 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2 
Полноценная разминка
4 круга
1 Подтягивания 12
2 Отжимания от пола узкой постановкой рук 8
3 Становая тяга сумо 10
4 Приседания со штангой 8
5 Жим средним хватом 10
6 Тяга Т-грифа 12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
4 круга
1 Становая тяга 10
2 Жим лежа 12
3 Подтягивания 8
4 Отжимания от брусьев 10
5 Подтягивания к перекладине с упором ногами 12
6 Отжимания от пола 10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140


 

Циклирование в периоде по снижению количества подкожного жира:
Каждую неделю нагрузка циклируется по следующим показателям:
1. Изменение количества тренировок.
2. Изменение упражнений.
3. Изменение количества подходов.
4. Изменение веса (корректируется и подбираться самостоятельно)
5. Изменение количества повторов.

 

 

Пятый период – восстановительный период.

 

Восстановительный период Неделя 1
  Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
3 круга
1 Тяга нижнего блока  30-40 
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40 
4 Разгибание ног на тренажере  30-40 
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40 
7 Сгибание ног на тренажере  30-40 
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40 
10 Отведение ноги назад 30-40 
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40 
13 Подъем на носки стоя 30-40 
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40 
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
3 круга
1 Сведение рук на блоке вперед 30-40 
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40 
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40 
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40 
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40 
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40 
10 Разгибание рук на блоке  30-40 
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40 
13 Сгибание рук на блоке  30-40 
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40 
Восстановительный период Неделя 2
  Упражнения Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1 Тяга нижнего блока обратным хватом 30-40 
2 Растяжка длинных мышц спины 30-40
3 МФР длинных мышц спины (грудной отдел) 30-40 
4 Разгибание ног на тренажере  30-40 
5 Растяжка передней части бедра 30-40
6 МФР передней части бедра 30-40 
7 Сгибание ног на тренажере  30-40 
8 Растяжка задней части бедра 30-40
9 МФР задней части бедра 30-40 
10 Отведение ноги назад на блоке 30-40 
11 Растяжка ягодичных мышц 30-40
12 МФР ягодичных мышц 30-40 
13 Подъем на носки стоя сидя 30-40 
14 Растяжка икроножных мышц 30-40
15 МФР икроножных мышц 30-40 
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1 Сведение рук на блоке вниз 30-40 
2 Растяжка грудных мышц 30-40
3 МФР грудные мышцы 30-40 
4 Отведение рук в сторону стоя на блоке 30-40 
5 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
6 МФР дельтовидных мышц 30-40 
7 Подъем рук перед собой на блоке 30-40 
8 Растяжка дельтовидных мышц 30-40
9 МФР дельтовидных мышц 30-40 
10 Разгибание рук на блоке  30-40 
11 Растяжка трицепса 30-40
12 МФР трицепса 30-40 
13 Сгибание рук на блоке  30-40 
14 Растяжка бицепса 30-40
15 МФР бицепса 30-40 

5. Ссылки на источники.

 

Ссылки на информацию, использованную в первой главе (описание и классификации мышц, теория накопления и теория разрушения, факторы мышечного роста):

 

  1. Род. Р. Сили. Анатомия и физиология.
  2. Классификация мышечных волокон. Интервью у профессора Селуянова. Автор интервью Андрей Антонов.
  3. Тренировки по науке. Интервью у профессора Селуянова, опубликованное в железном мире выпуск №3 2012 год.
  4. Факторы мышечного роста. Интервью у профессора Селуянова. Автор Андрей Антонов.
  5. В. Протасенко. Супертренинг без заблуждений.

Ссылки на информацию, использованную во второй главе (методы повышения интенсивности, статодинамика):

 

  1. Д. Смирнов. Фитнес для умных.
  2. Статодинамика. Статья с журнала Pro-Status, под редакцией Дмитрия Яковины.
  3. Статодинамика. Статьи Андрея Антонова, которые находятся в свободном доступе в его авторской группе «Андрей Антонов. Наука и спорт».

Ссылки на информацию, использованную в третий главе (подробно описаны принципы построения тренировочного процесса в пауэрлифтинге, применятся для построения силового периода и периода по развитию силовой выносливости).

 

  1. Б. И. Шейко. От новичка до мастера.

 

6. Обращение от автора.

 

Всем спасибо, что прочитали данное пособие, надеюсь, оно вам поможет в достижении ваших целей. Пособие было выложено в свободный доступ абсолютно бесплатно.

 

Деньги я получаю только за консультации и дистанционный тренинг, поэтому кто хочет поддержать меня материально может заказать консультацию или тренироваться у меня дистанционно.

 

Более подробно можете посмотреть у меня на сайте в соответствующем разделе.  

 

Связаться со мной можно следующим образом:

 

Скайп – antonandreevich93

Почта – uaa0901@gmail.com

Вконтакте