Программа тренировок для Грудных

1 year 11 месяц 11 дней назад

 

1. Анатомия грудных мышц.


Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме грудных мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки грудных мышц. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировку, также будут ответы на вопрос «Почему не растут грудные мышцы».

Грудные мышцы одни из самых важных мышц, именно на них все обращают внимания. И вопрос,  «Сколько жмеш?» -  обычно самый задаваемый. Грудные мышцы – одна из самых больших мышечных групп (больше только ноги и спина), поэтому занимает особое место в тренировочном процессе. Но, обо всем по порядку

 

Грудные мышцы:

Грудные мышцы состоят из двух основных мышц:

  1. Малая грудная мышца.
  2. Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца. 

Крепление:

  1. 3-5 ребра
  2.  Клювовидный отросток лопатки.

Функции:

  1. Тянет лопатку вверх.
  2. Тянет лопатку вперед.

Грудная мышца является синергистом (помощником) большой грудной мышцы в некоторых упражнениях. Но в большинстве упражнений для грудных мышц выполняет стабилизирующую функцию (находится в статике), связано это с тем, что лопатки зафиксированы, практических во всех упражнениях, и не выполняют никаких движений.

От автора: Данная мышца не будет рассматриваться отдельно, все упражнения будут рассмотрены для большой грудной мышцы.

 

 Большая грудная мышца.

 

Строение:

Состоит из трех частей:

  1. Ключичная часть: начинается на внутренней половине ключицы (верх грудных мышц).
  2. Грудино-реберная часть: начинается на передней поверхности грудины и хрящах верхних шести ребер (средина грудных мышц).
  3. Брюшная часть: начинается на передней стенке прямой мышцы живота (низ грудных мышц).

Крепление:

  1. Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи 2-7 ребер, передняя стенка прямой мышцы живота.
  2. Гребень большого бугорка плечевой кости

Функции:

  1. Сгибает плечо и приводит к корпусу (подымает и приводит руку к корпусу).
  2. При поднятом плече и фиксированном корпусе - опускает поднятое плечо (опускает руку).
  3. При фиксированных верхних конечностях и свободном корпусе, участвует в сгибании рук и подъёме туловища.
  4. Приподнимает ребра, участвуя в акте вдоха.

2. Изменение нагрузки на мышцу.

 

Разберем подробней, как влияет угол скамьи, положение локтей и различные хваты.

Пример будет приведен на жиме штанги

От автора: Следует понимать, что при любом наклоне, хвате или положении локтей будет работать все отделы грудной мышцы. Все различные упражнения делают акцент на один из отделов мышцы, а не изолирует его од других отделов.

Пример: Жим штанги в наклоне вверх делает акцент на верхний отдел грудной мышцы, при этом работает средний и нижний отдел.

 

Угол наклона: 

  1. Горизонтальное положение: Нагрузка ложиться более равномерно, в отличие от наклонов, на всю грудную мышцу, с акцентом на центр грудных мышц.
  2. Наклон вверх (вверх головой): Наклон 30-60 градусов нагрузка смещается на верхний отдел грудной мышцы (при сильном наклоне вверх >60 градусов к движению подключается передний пучок дельтовидных мышц).
  3. Наклон вниз (вниз головой): Нагрузка смещается на нижний отдел грудных мышц. К движению подключается трицепсы.

Вывод:

  • Больше угол наклона - больше работает верх грудных мышц и передний пучок дельтовидных мышц.
  • Меньше угол наклона - больше работает низ грудных мышц и трицепсы.

Ширина хвата: 

  • При изменении ширины хвата штанги нагрузка перемешается между тремя группами мышц (грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс). А также нагрузка перемещается от центра грудных мышц (медиальной части) к краям (латеральной).

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол в плечевом суставе). 

  1. Стандартный хват (угол 90 градусов): Данный вид хвата оптимально нагружает грудные мышцы, без смещения нагрузки на передний пучок дельтовидных мышц или трицепсы. 
  2. Широкий хват (угол больше 90 градусов): Нагрузка ложиться больше на латеральную часть грудных мышц (смещается ближе к  крайней стороне грудной мышцы), но существенно уменьшает амплитуду движения.
  3. Узкий хват (угол меньше 90 градусов):Нагрузка ложиться больше на медиальную часть грудных мышц (смещается ближе к грудине, внутренней части), также в работу сильно включаются трицепсы, увеличивается амплитуда движения.

Вывод:

  • Шире хват - больше работает латеральная часть грудных мышц и короче амплитуда.
  • Уже хват - больше работает медиальная часть грудных мышц и сильно помогает трицепс, длиннее амплитуда.

Положение локтей.

(Когда плечевая кость параллельная полу, определяется угол между плечевой костью и корпусом).

  1. Локти направлены в сторону: При жиме лежа угол >45 градусов, обычно в районе 60-80, (при 90 градусах большей шанс травмироваться,  из-за не физиологичного положения в плечевом суставе), при таком положении локтей лучше работает грудная мышца, нагрузка с трицепса и передней дельты уходит на грудную мышцу.
  2. Локти прижаты к туловищу: При жиме <45 градусов, при таком положении локтей нагрузка смешается на переднюю дельту и трицепсы.

Вывод:

  • Сильней разведены локти - лучше работает грудная мышца.
  • Сильней прижаты локти - больше смещается нагрузка на переднюю дельту и трицепс.

Амплитуда движения.

  • Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Траектория движения.

  1. По дуге: Штанга идет по дуге к голове, при такой траектории движения увеличивается амплитуда движения, соответственно и нагрузка на мышцу.
  2. Ровно вверх: Штанга идет ровно вверх (или по минимальной дуге), при такой траектории уменьшается амплитуда движения, и нагрузка на мышцы, но легче выполнять и можно поднять больше веса.

Вывод:

  • Траектория по дуге – больше амплитуда.

Примой и обратный хват.

  • При обратном хвате нагрузка смещается с грудных мышц на передний пучок дельтовидных мышц и трицепс, за счет того, что локти сильнее прижимаются к корпусу, при данном хвате сильно развести локти не получается.

Прогиб в грудном отделе.

  • При прогибе в грудном отделе меняется угол наклона корпуса, относительно грифа. Чем сильней прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу грудных мышц.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вход на растяжении, выдох на сокращение.
  • В грудной мышце этот вид дыхания соблюдается, но есть некоторые важные моменты. Грудная мышца участвует в дыхании, и при выдохе рефлекторно расслабляется. Если сделать выдох, в упражнении, слишком рано грудная мышца расслабится и не даст возможности полностью выполнить движение.

Вывод:

  • Лучше всего вход делать перед началом движения или во время опускания снаряда (растяжение мышцы), а выдох делать в самый последний момент, когда движение практически закончено.

Общий вывод:

  • Человеческое тело имеет разные анатомические особенности. Разная длина плечевых костей, костей предплечья, не дают возможности вывести оптимальные углы и хваты для всех. Поэтому каждому человеку приходиться подбирать их индивидуально, но, понимая все нюансы и хорошо чувствуя собственные мышцы  – это не вызывает больших проблем.

3. Тренировка грудных мышц.


После разбора всех технических нюансов, уже есть понимание, почему те или иные упражнения воздействуют на разные отделы грудной мышцы. Теперь можно перейти к самому интересному – упражнениям и тренировочному процессу.

 

Упражнения:

В упражнениях, для грудных мышц, всегда участвует плечевой сустав. Также в жимовых упражнениях участвует и локтевой сустав. Поэтому все упражнения делятся на два типа:

  1. Многосуставные упражнения (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставные упражнения (плечевой сустав).

Классификация упражнений. 

Классификации упражнений по работе со снарядом, с указаниями на какой отдел мышцы идет акцент.

Многосуставные упражнения со штангой:

  1. Жим на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения с гантелями:

  1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – средний отдел грудных.
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх – верхний отдел грудных.
  3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в низ – нижний отдел грудных мышц.

Односуставные упражнения на кроссовере

  1. Сведение рук в кроссовере вперед – средний отдел грудных.
  2. Сведение рук в кроссовере вверх – верхний отдел грудных.
  3. Сведение рук в кроссовере вниз – нижний отдел грудных.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения грудных мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, и ознакомления с основными упражнениями, можно перейти к построению тренировочного процесса.

В данной статье разбирается именно грудная мышца, а не теории и методы тренировочного процесса, поэтому для простоты понимания возьмем два самых популярных метода:

  • Объемный тренинг (силовой) – тренировка с большими весами на маленькое количество повторов (5-10) и большим отдыхом между подходами.
  • Интенсивный тренинг (пампинг) – тренировка с умеренными весами на большое количество повторов (>10) и коротким отдыхом между подходами.

Одну тренировку можно использовать, как только один метод, так и сразу два.

 

Подходы.

Общее количество подходов (все упражнения суммарно) на грудную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 3-5 подходов.
  • Продвинутые – 6-12 подходов. 

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Отделы грудной мышцы.

Грудные мышцы состоят их трех частей, и соответственно все упражнения делают акцент на ту или иную часть. В большей части людей низ грудных развивается достаточно хорошо, при этом, средина грудных неплохо, а с верхом проблемы у большинства людей.

Строение грудных мышц такое, что более сильная (нижняя часть) берет на себе большую часть «воруя» ее у более слабой части (верхняя часть).

Для максимально равномерного развития грудных мышц нагрузку целесообразно распределить следующим образом:

  1. 50% нагрузки наверх.
  2. 30% на средину.
  3. 20% на низ.

От автора: Это распределение примерное, и следует делать для продвинутых, новичкам следует делать акцент на тяжелые многосуставные упражнения (жимы), а на распределение нагрузки по отделам – не стоит вообще обращать внимание.

 

Очередность упражнений:

При построении тренировочной программы упражнения следует ставить по принципу: «От тяжелых к легким».  Тренировка начинается с более тяжелых многосуставных упражнений, со штангами или гантелями, а заканчивается – легкими.

Примеры:

Два упражнения за тренировку (новичок):

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Три упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное - Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.

Четыре упражнения за тренировку:

  1. Многосуставное - Жимы штанги или гантелей под различными углами.
  2. Многосуставное - Жимы гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  3. Односуставное - Разводки гантелей или упражнения на тренажерах \ блоках.
  4. Односуставное - Упражнения на тренажерах \ блоках.

От автора: Это очередность -  общепринятая для новичков и продвинутых тренирующихся людей, профессионалы и спортсмены могут не соблюдать данную очередность. Смена очередности может быть одним из методов повышения интенсивности.

 

Пример тренировочных планов.


Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между двумя отделами (для новичка этого достаточно).
  2. Общее количество подходов – 6.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 2.
  5. Правильная очередность упражнений.

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

4

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

10

Низ


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы.
  2. Общее количество подходов – 10.
  3. Количество повторов – 6-10.
  4. Количество упражнений – 3.
  5. Правильная очередность упражнений.

Второй пример, с акцентом на верх грудных мышц.

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Ацент

1

Жим лежа

3

6-8

Средина

2

Жим гантеле на скамье головой верх

3

8-10

Верх

3

Сведение рук в кроссовере вниз

3

12

Низ

4

Сведение рук в кроссовере вверх

3

12

Верх


Анализ программы:

  1. В программе нагрузка распределена между всеми отделами грудной мышцы (с акцентом наверх (2 упражнения)).
  2. Общее количество подходов – 12.
  3. Количество повторов – 10-15.
  4. Количество упражнений – 4.
  5. Правильная очередность упражнений.

4. Почему не растут грудные мышцы?

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на грудные мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Для примера можно привести тренировки по системе Майка Менсера. У Менсер давал очень тяжелые и изнурительные тренировки, но при этом и большой отдых между тренировками, отдых мог достигать 14 дней.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой.

 

2.Не правильная техника.

Техника очень важный аспект, многие упражнения при тренировках грудных – многосуставные, поэтому вовлекают в работу другие мышцы: трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Если техника в упражнениях плохая, данные мышцы могут брать на себя большую часть нагрузки, при этом снимать ее с грудной.

Не смотря на то, что грудная мышца намного больше, трицепса и передней дельты, которые «воруют» нагрузку у нее, бывают ситуации когда трицепс и дельта очень сильные и переразвитые, относительно груди, и забирают существенно много.

 

3.Плохая неврно-мышечная связь.

Нервно-мышечная дает возможность человеку чувствовать движение, понимать, на какую часть грудных больше ложится нагрузка. Не уходит ли часть нагрузки на другие мышцы и тому подобное.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста грудных нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Иногда, хотя крайне редко, встречаются люди, у которых очень развит передний пучок дельтовидных мышц. Дельта может «воровать» часть нагрузки на себя, тем самым не дает грудным полноценно получать нагрузку.

В данном случае следует делать акцент на односоставные упражнения, такие как: разводка и сведение рук в кроссовере, но при этом полностью не забывать про базовые упражнения.

Также, можно посоветовать уменьшить нагрузку на переднюю дельту, и увеличить на грудные (иметься ввиду, больше тренировать грудь). В таком случаи грудная будет расти быстрее и догонит в развитии передние пучки и не будет так сильно брать нагрузку в жимовых движениях, что поможет более полноценно продолжать развивать грудные.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Грудь большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка грудных мышц, та, когда грудь тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только груди. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому грудь делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для грудной мышцы.

1.Грудь + трицепс – большая + малая мышечная группа. 

Плюсы:

  1. Трицепс небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Трицепс принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка трицепса, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим лежа узким хватом, не будет возможности.

2.Грудь + бицепс – большая + малая. 

Плюсы:

  1. Трицепс не большая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Бицепс не принимает участие в жимовых движениях, поэтому он относительно свежий и его можно хорошо потренировать.

3.Грудь + передняя дельта – большая + малая. 

Плюсы:

  1.  Передняя дельта небольшая мышечная группа, поэтому не потребует много сил.
  2. Передняя дельта принимает участие в жимовых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать,

Минусы:

  1. Неполноценная тренировка передней дельты, а тренировка после предварительного утомления. К примеру: выполнить многосуставные упражнения, такие как жим сидя, не будет возможности.

4.Грудь + дельты – большая + 2 малых.

Плюсы:

  1. Трицепс после утомления можно «докачать» и не давать большую нагрузку.
  2. Бицепс «свежый» можно полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Много мышечных групп зараз.
  2. Не полноценная тренировка трицепса, а после утомления.
  3. Слишком долгая тренировка.

5-6. Широчайшая + грудь и ноги + грудь (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Плюсы:

  1. Ноги и широчайшие не утомляют грудь.

Минусы:

  1. После тяжелых тренировок спины и ног, сил делать полноценную тренировку грудных практически не будет сил.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы 

 

Тренировочная программа для трицепса

Тренировочная программа для бицепса

Тренировочная программа для Широчайших

Программа тренировок для Плеч