Силовой тренинг Селуянов

1 year 10 месяцев 4 дня назад

 

Силовая тренировка (на примере жима лежа) по Н.В. Селуянову

 

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.Сразу замечу, что данная программу будет спланирована и построена лично мной. Но, по принципам, которые предлагает профессор Селуянов. 

 

План статьи:

 

1.  Тренировочные принципы.


2.  Тренировочная программа.


3.  Периодизация и циклирование нагрузки.

 

Вступление.


Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.

 

1. Тренировочные принципы.


Перед тем  как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:

 

Принцип качества усилий


Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить.  Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:

 

  1. Упражнения с интенсивностью 90-100% - выполняются в силовом режиме.
  2. Упражнения с интенсивностью 50-90% - выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
  3. Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.

Также упражнения воздействуют на:

 

  1. Упражнения с интенсивностью 90-100% - нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).  
  2. Упражнения с интенсивностью 50-90% - суставно-связочный аппарат и ГМВ. 
  3. Упражнения с интенсивностью 20-50% - ОМВ. 

Принцип приоритета.


Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.

Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.

 

Принцип микроциклирования.


Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.

 

Упражнения делятся на два типа:

 

Развивающие:

 

  • вГМВ  - 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
  • ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
  • ОМВ – 3-4 серии.

Тонизирующие

 

  • вГМВ  - 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
  • ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
  • ОМВ – 1-2 серии.

Принцип суперкомпенсации.


Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.

 

Примерное время восстановления всех основных структур:

 

  • Нервная система – 7-21 день.
  • Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
  • Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
  • Мышцы (структурная гипертрофия) - 3-7 дней.
  • Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.

 

2. Тренировочная программа.


Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.

 

№1 вГМВ Развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 90-100% 3-4 1-4 Силовой вГМВ
2 Жим с бруса 90-110% 3-5 1-5 Силовой вГМВ
3 Французский жим лежа    5 6-12 Силовой ГМВ
4 Подъем рук перед собой с гантелью   5 6-12 Силовой ГМВ
             
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Присед  60-100% 1-5 1-12 Силовой вГМВ/ГМВ
2 Жим с резинами  20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
3 Разгибание рук на блоке шнуром 20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
4 Сгибание рук со штангой стоя   3-5 6-12 Силовой ГМВ
             
 №3 ГМВ Развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 60-75% 3-4 6-12 Силовой ГМВ
2 Жим гант в наклоне   3-4 6-12 Силовой ГМВ
3 Разгибание рук с гант лежа   3-4 6-12 Силовой ГМВ
4 Подъем рук перед собой с гантелью   3-4 6-12 Силовой ГМВ
             
 №4 вГМВ Поддерживающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 90-100% 1-2 1-2 Силовой вГМВ
2 Французский жим лежа    1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Подъем рук перед собой с гантелью   1-2 6-12 Силовой ГМВ
             
№5 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Присед  60-100% 1-5 1-12 Силовой вГМВ/ГМВ
2 Жим с резинами  20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
3 Разгибание рук на блоке шнуром 20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
4 Подтягивания    3-5 6-12 Силовой ГМВ
             
 №6 ГМВ Поддерживающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 50-60% 1-2 6-12 Силовой ГМВ
2 Жим гант в наклоне   1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Разгибание рук на блоке   1-2 6-12 Силовой ГМВ

 

Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.

 

Акценты на мышечные волокна.

 

В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.

 

Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.

 

№1 вГМВ Развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 90-100% 3-4 1-4 Силовой вГМВ
2 Жим с бруса 90-110% 3-4 1-4 Силовой вГМВ
3 Французский жим лежа    3-5 6-12 Силовой ГМВ
4 Подъем рук перед собой с гантелью   3-5 6-12 Силовой ГМВ
             
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Присед  60-100% 1-5 1-12 Силовой вГМВ/ГМВ
2 Жим с резинами  20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
3 Разгибание рук на блоке шнуром 20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
4 Сгибание рук со штангой стоя   3-4 6-12 Силовой ГМВ
             
 №3 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая 
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 80-100% 1-2 1-3 Силовой вГМВ
2 Французский жим лежа    1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Подъем рук перед собой с гантелью   1-2 6-12 Силовой ГМВ
4 Жим с резинами  20-30% 1 серии   Статодин ОМВ
             
 №4 ГМВ поддерживающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 50-75% 1-2 6-12 Силовой ГМВ
2 Жим гант в наклоне   1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Разгибание рук с гант лежа   1-2 6-12 Силовой ГМВ
4 Подъем рук перед собой с гантелью   1-2 6-12 Силовой ГМВ
             
 №5 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая 
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 80-100% 1-2 1-3 Силовой вГМВ
2 Французский жим лежа    1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Подъем рук перед собой с гантелью   1-2 6-12 Силовой ГМВ
4 Жим с резинами  20-30% 1 серии   Статодин ОМВ
             
 №6 ГМВ Поддерживающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Присед  60-100% 1-3 1-12 Силовой вГМВ/ГМВ
2 Жим с резинами  20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
3 Разгибание рук на блоке шнуром 20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
4 Подтягивания    3-4 6-12 Силовой ГМВ

 

Анализ:

  • вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
  • ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
  • ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.

Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ. 

 

№1 ГМВ Развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 50-75% 4-5 6-12 Силовой ГМВ
2 жим гант    4-5 6-12 Силовой ГМВ
3 Французский жим лежа    4-5 6-12 Силовой ГМВ
4 Подъем рук перед собой с гантелью   4-5 6-12 Силовой ГМВ
             
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Присед  60-100% 1-5 1-12 Силовой вГМВ/ГМВ
2 Жим с резинами  20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
3 Разгибание рук на блоке шнуром 20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
4 Сгибание рук со штангой стоя   3-4 6-12 Силовой ГМВ
             
 №3 ГМВ поддерживающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 50-75% 1-2 6-12 Силовой ГМВ
2 Жим гант в наклоне   1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Разгибание рук с гант лежа   1-2 6-12 Силовой ГМВ
4 Подъем рук перед собой с гантелью   1-2 6-12 Силовой ГМВ
             
 №4 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая 
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 80-100% 1-2 1-3 Силовой вГМВ
2 Французский жим лежа    1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Подъем рук перед собой с гантелью   1-2 6-12 Силовой ГМВ
4 Жим с резинами  20-30% 1 серии   Статодин ОМВ
             
 №5 ГМВ поддерживающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 50-75% 1-2 6-12 Силовой ГМВ
2 Жим гант в наклоне   1-2 6-12 Силовой ГМВ
3 Разгибание на блоке стоя   1-2 6-12 Силовой ГМВ
4 сред дельт гант    3-4 6-12 Силовой ГМВ
             
№6 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая
упр интенсивность подх повтор  Режим Акцент
1 Присед  60-100% 1-5 1-12 Силовой вГМВ/ГМВ
2 Жим с резинами  20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
3 Разгибание рук на блоке шнуром 20-30% 3 серии   Статодин ОМВ
4 Сгибание рук со штангой стоя   3-4 6-10 Силовой ГМВ

 

Анализ:

  • вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
  • ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
  • ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.

3. Периодизация и циклирование нагрузки.


Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.

 

Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.

 

Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ. 

 

Недели Упражнение инт подх повт КПШ
1-2 Жим лежа 80-82,5 5 4-5 20-25
3-4 Жим лежа 87,5-90 3 3-4 9-12
5-6 Жим лежа 80-85 4 4-5 16-20
7-8 Жим лежа 90-92,5 2 2-3 4-6

 

Анализ:

  • 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
  • 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
  • 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
  • 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%

Как видно идет переменное циклирвоние  рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.

 

Общие выводы:

 

Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.

 

Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.

 

Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и  Селуянов в этом не виноват.