Структура тренировки

1 year 9 месяцев 15 дней назад

 

План статьи:

 

1. Предисловье.


2. Алгоритм составления тренировки.

 

3. Пример составления тренировки.

 

 

 

1. Предисловье.

 

От автора: В интернете находиться множество различных программ тренировок, некоторые из них более профессиональные, их используют спортсмены с большим тренировочным стажем, остальные программы очень часто построены некорректно.

 

Следует заметить, что правильная структура силовой тренировки строиться следующим образом:

 

  1. Разминка – подготовка организма к силовой работе.
  2. Основная силовая часть – решение всевозможных задач (улучшение силовых качеств, набор мышечной массы или сжигание жира).
  3. Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное.

В данной статье будет подробно разобрано именно основанная силовая часть и как правильно ее составлять, разминка и заминка описаны не будут. Будет описано составление программы для людей со средним тренировочным опытом. Если человек новичок предлагаю прочитать данную статью.


2. Алгоритм составления программы.


1. Определить все мышечные группы, которые будут тренироваться.

 

Большие мышечные группы (от больших групп к меньшим группам):

  • Мышцы ног (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Спина (широчайшие мышцы, круглые мышцы спины и длинны мышцы спины).
  • Грудные мышцы.

Малые мышечные группы:

  • Плечи (передний, средний и задний пучок дельтовидных мышц).
  • Трицепс
  • Бицепс

Остальные мышечные группы (тренировкой которых можно пренебречь):

  • Трапециевидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы ног (приводящие,  икры и камбаловидная мышца).
  • Мышцы предплечья.
  • Мышцы пресса.

От автора:  В остальные мышечные группы я разместил те мышцы, которые считаю, что отдельно тренировать нет необходимости, они активно включаются в работу при тренировке основных мышечных групп. Пример: ягодичные и приводящие мышцы активно включаются во время приседаний. Мышцы предплечья работают во всех упражнениях на руки и тяговых упражнениях, когда необходимо удерживать снаряд. Трапеция единственная мышца, которую целесообразно тренироваться отдельно.

 

2. Распределить мышечные группы по тренировочной недели.


При распределении мышечных групп по тренировочной недели или одной тренировке, следует соблюдать следующие правила.

 

Первой на тренировке идет более большая мышечная группа, далее идут меньшие мышечные группы.

 

Пример 1: Грудные мышцы и трицепс тренируются на одной тренировке, в таком случаи следует начать тренировку с грудных мышц, так как грудная мышца более большая.

Пример 2: Ноги, грудные мышцы и руки тренируются на одной тренировке (такое бывает, когда тренировочный сплит - двухдневный). Мышцы следует располагать в следующем порядке: 1 – ноги; 2 – грудные мышцы; 3 – трицепс; 4 – бицепс;

 

Распределение мышц в сплите может идти по мышцам синергистам, мышцам антагонистам или мышцам которые не участвуют в движении других мышечных групп.

 

Синергисты – мышцы, которые помогают в движении основным мышцам. Пример: Трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы синергист грудной мышце при жиме лежа.

Антагонисты – мышцы, которые выполняют противоположное действие основным мышцам в движении. Пример: Бицепс антагонист трицепсу при разгибании рук на блоке.

Мышцы не участвующие в движении. Пример: ноги и бицепс не являются друг другу не синергистом, не антагонистом,  поэтому при тренировке ног бицепс не участвует в работе.

 

Теперь рассмотрим самые популярные связки мышечных групп в сплите.

 

Двухдневные сплиты.

 

1.Тяни и толкай.

  1. День первый – «тянущие» мышечные группы (спина, бицепс бедра, средняя и задняя дельта и бицепс). 
  2. День второй – «толкающие» мышечные группы (квадрицепс, грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы).

2.Верх и низ.

  1. День первый – верх тела (спина, грудные мышцы, дельты и руки).
  2. День второй – ноги (квадрицепс и бицепс бедра). 

3.Большие и малые.

  1. День первый – большие мышечное группы (спина, грудные мышцы, ноги).
  2. День второй – ноги (руки и плечи). 

От автора: Это самые распространенные сплиты можно составить любой сплит по своему «вкусу».

 

Трехдневные сплиты.

 

1.Синергисты:

  1. День первый – Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
  2. День второй – Спина, бицепс, средний* и задний пучок дельтовидных мышц.  
  3. День третий  - Ноги. 

*средний пучок дельтовидных мышц не является синергистом не  грудным мышцам, не спине, но задний является синергистом широчайшей мышце.

 

2. Антагонисты:

  1. День первый – Грудные мышцы, бицепс, средний и задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. День второй – Спина, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. 
  3. День третий  - Ноги.  

От автора: В данной статье описан алгоритм составление программы, здесь нет цели описать все возможны сплиты, большее количество различных  сплитов можно посмотреть в програмах тренировок.

 

3. Распределить упражнения.

 

При составлении одной тренировки, на конкретную мышечную группу, целесообразно использовать несколько разных упражнений (про классификации упражнений можно прочитать в данной статье).

 

1.Порядок упражнений для большой мышечной группы.


  1. Многосуставное упражнение со свободным весом (штанги, гантели, свой вес).
  2. Многосуставное или односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах (гантели, свой вес, блочные или рычажные тренажеры).
  3. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.
  4. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.

От автора: это классическое распределение по упражнениям. Широчайшая мышца может быть исключением для нее можно использовать большее количество многосуставных упражнений. Также следует отметить, что необязательно ставить все 4 упражнения, может быть 2 или 3 упражнения, но с большим количеством подходов.

 

2.Порядок упражнений для малой мышечной группы, если она тренируется первой (может стоять 2 малые мышечные группы на тренировке – руки) либо это мышцы антагонисты.


  1. Многосуставное упражнение со свободным весом (штанги, гантели, свой вес).
  2. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах (штанги, гантели, свой вес, блочные или рычажные тренажеры).
  3. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.

От автора: Бицепс может быть исключением, его тренировка может состоять только из односуставных упражнений. Также необязательно выполнять 3 упражнения, можно использовать и 2. 

 

3.Порядок упражнений для малой мышечной группы, если она тренируется после большой мышечной группы (в случи если мышцы синергисты).


  1. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах (штанги, гантели, свой вес, блочные или рычажные тренажеры).
  2. Односуставное упражнение со свободным весом или на тренажерах.

От автора: Если малая мышечная группа тренируется после большой, при этом она участвовала в движении. Мышечная группа уже предварительно утомлена, поэтому нецелесообразно давать на нее нагрузку, как в случае, когда она «свежая».

 

4.Распределить подходы.

 

Если сказать, что количество упражнений не важно – это будет правдой. Важно количество подходов и повторов. Именно они и определяют нагрузку на мышцы. Если предположить, что один человек сделал 2 упражнения по 5 подходов, а другой человек 3 упражнения, первое упражнение – 4 подхода, а остальные по 3, в таком случаи мышцы этих людей получили примерно одинаковую нагрузку. 

 

Количество подходов для большой мышечной группы:

  • Мышечная группа тренируется одна или с малой  - 6-12 подходов.
  • Мышечная группа тренируется с большой мышечной группой или двумя малыми – 6-9.
  • Мышечная группа тренируется с несколькими большими мышечными  группами – 4-8.

Количество подходов для малой мышечной группы:

  • Мышечная группа тренируется с малой  - 6-9 подходов.
  • Мышечная группа тренируется после большой мышечной группы – 4-6.
  • Мышечная группа тренируется с несколькими большими мышечными  группами – 3-4.

От автора: можно заметить, что чем больше мышечных групп задействовано на одной тренировке, тем соответственно меньшее количество суммарных подходов выполняется за мышечную группу. Связано это с тем, что сама тренировка также имеет ограничения по времени, подходам и нагрузке. Если выполняется 3 большие мышечные группы по 12 подходов, то тренировка может быть крайне тяжелой, что приведет к слишком большому стрессу. Либо человек просто не сможет с ней справиться.

 

5.Распределить повторения.

 

Количество повторов и стиль выполнения упражнения определят, как организм будет реагировать. Меньшее число повторов с большим весом ведет к микротравме миофибрилл и соответственно их росту, в тоже время, от большего числа повторов происходит закисление мышечного волокна, что также ведет к росту. Более подробно можно прочитать в этой статье.

 

Классически считается, что от 5-8 повторов способствует миофибриллярной гипертрофии, а 8-12 – структурной гипертрофии.  Это в корне не правильно, важно не количество повторов, а время перебивания мышцы под нагрузкой и соответственно важна скорость выполнения упражнения. 

 

Многосуставные упражнения - количество повторений от 5 до 20.

Односуставные упражнения – количество повторов от 8 до 20.  

 

От автора: Упражнения с маленьким количеством повторений  (3-5) также эффективны для роста мышечной массы, но менее эффективны, чем с большим (6-20). Поэтому целесообразно делать более большое количество повторов, если в приоритете стоит именно мышечная масса. В односуставных упражнениях не рекомендую делать меньше 8 повторов. В первую очередь это связано с тем, что односуставные упражнения концентрируются на одной мышечной группе, а маленькое число повторов подразумевает под собой большой вес, и данное упражнение будет выполняться технически не верно. 

 

3. Пример составления тренировки. 


№ упр Упражнение  подход повтор
№1 (Грудные мышцы + трицепс + пресс)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой  4 8
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12
4 Французский жим лежа 3 10
5 Разгибание рук на блоке  3 12
6 Скручивания  3 15
№ 2 (Ноги + плечи)
1 Приседания 4 8
2 Разгабание ног на тренажере 3 10
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10
4 Сгибание ног на тренажере  3 10
5 Жим гантелей сидя  4 8
6 Отвидение гантелей в сторону сидя  3 10
7 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10
№ 3 (Спина + бицепс + трапеция)
1 Тяга штанги в наклоне  4 8
2 Тяга верхнего блока к груди 3 10
3 Тяга верхнего блока за голову  3 10
4 Сгибание рук со штангой стоя 3 10
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12
6 Шраги со штангой стоя  3 10

 

Анализ сплита:


1.Определить все мышечные группы:

  • Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).  
  • Грудные мышцы. 
  • Руки (бицепс и трицепс).  
  • Плечи.  
  • Спина (широчайшая, круглые мышцы спины).  
  • Пресс. 
  • Трапеция. 

2.Распределить мышечные группы по тренировочной недели:  3 тренировки в неделю.

  1. Грудные мышцы и трицепс.  
  2. Ноги, плечи и пресс   
  3. Спина, бицепс трапеция.  

3.Распределить упражнения:  упражнения распределены от многосуставных к односуставным, от упражнений со свободным весом к упражнениям на тренажерах (в рамках одной мышечной группы).

 

4.Распределить подходы:

  • Грудные мышцы – 10 подходов.
  • Трицепс – 6 подходов.
  • Квадрицепс - 7 подходов.
  • Бицепс бедра - 6 подходов.
  • Дельты (все три пучка) – 7 подходов.
  • Спина (широчайшие и круглые мышцы) – 10 подходов.
  • Бицепс – 6 подходов.
  • Трапеция – 3 подхода.

5.Распределить повторения

  • Многосуставные упражнения – 8-10 повторов.
  • Односуставные упражнения – 10-12 повторов.