Тренировочная программа для новичков. Часть 2

1 year 11 месяц 12 дней назад
Тренировки для новичков

Часть 1. Начало статьи.

 

После прочтения данной статьи узнаете:

  • Что делать после освоения техники.
  • Почем сила, важнейшее физическое качество для будущего прогресса.
  • Основы построения тренировочной недели (как распределить упражнения по разным тренировкам) 

Основные цели:

  • Развитие силовых качеств.
  • Совершенствование техники базовых движений.
  • Продолжение улучшения нервно-мышечной связи больших и малых мышечных групп.
  • Изучение техники основных упражнений для малых мышечных групп.  

План статьи:

1. Сила.

2. Структура тренировочного процесса.

3. Строение тренировочной программы.

4. Выводы и дальнейшие действия.


Видео. 

1. Сила.

 

После освоения техники и нервно мышечной связи, второе, к чему должен прибегнуть новичок – развитие силы в базовых движениях, в данном случае - это два основных и самых эффективных упражнения – приседания и жим лежа. Сила основа всего, будь очень хорошо развита нервно-мышечная связь и идеальная техника, без силы не будет дальнейшего прогресса. Основная прогрессия нагрузок в данной программе будет за счет увеличения веса на штанге и развития, в первую очередь, силовых качеств.

 

«Краеугольный камень телостроительства – сила»

 

Очень простой пример:Можно накачать огромные грудные мышцы 100 кг штангой, это доказало огромное количество профессиональных бодибилдеров. Но, пустым грифом еще никто не накачал. Поэтому вторым этапом тренировочного процесса станет развитие силовых качеств. 

 

«Прогрессия нагрузок – основа построения тренировочного процесса в любом виде спорта». 

 

 2. Структура тренировочного процесса.

 

Тренировочный процесс очень многогранен. На данном этапе будет рассмотрено построение одной тренировки и тренировочной недели. 

 

Структура тренировки: 

 

1. Разминка – начало тренировки, основная задачи разминки максимально подготовить человека к предстоящей физической работе.

 

Разминка включает в себя:


  • Кардио разминку – подготовка сердечно сосудистой системы. Данная разминка выполняется на пульсе 110-125 ударов в минуту продолжительностью 5-8 минут.
  • Разминку мышц и суставов – подготовка мышц, связок и суставов. Разминка выполняется 5-10 минут, на все основные мышцы и суставы, с акцентом на те группы мышц, которые будут участвовать в предстоящей работе.

2. Основаня часть (силовые упражнения) – в данной части тренировки выполняются основные силовые упражнения, выполняются основные тренировочные задачи. 

 

3. Заминка – конец тренировки, основанная задача – успокоить организм, перевести его от возбужденного состояние к более спокойному.

 

Заминка включает в себя:


  • Кардио заминку (как полноценную кардио тренировку - для решения тех или иных задач, так и легкое кардио для того, чтобы привести пульс в норму и успокоить организм).
  • Растяжку основных групп мышц.
  • Упражнения для профилактики от травм или закачка травм (это только для спортсменов или людей с проблемами).

 

3. Построение тренировочного процесса (Готовая программа тренировок на неделю).

 

На данном тренировочном этапе будет рассмотрена не одна тренировка, а три тренировки – недельная программа тренировок.  Все три тренировки будут отличаться друг от друга, но при этом они будут и похожи. Это не полноценный «сплит» - это тренировка «все тело за одну тренировку», но с акцентом на то или иное упражнение. 

 

Поэтому тренировочная неделя будет выглядеть следующим образом:

 

  1. Первая тренировка – тяжелая, акцент на приседания.
  2. Вторая тренировка – средняя, без акцентов.
  3. Третяя тренировка – тяжелая, акцент на жим лежа. 

В предыдущей программе тренировок не было легких или тяжелых дней, так как на первых этапах тренировки организм полностью «растренировон», любое упражнение выполняется не технически верно, и акцент ставиться полностью на технику, а не вес. Также из-за плохой нервно-мышечной связи новичок просто физически не сможет дать очень большую нагрузку своему организму. Но с улучшением техники, нервно-мышечной связи и увеличением веса на штанге – увеличивается тренировочный стресс, поэтому делать все время тяжелые тренировки будет очень тяжело. Для этого вводиться средняя тренировка, в которой меньше подходов и упражнений, соответственно и меньше стресс. Данная тренировка способствует улучшению восстановления между тяжелыми тренировками, улучшению техники. 

 

Новые упражнения:

  1. Подъем штанги на бицепс – одно из самых эффективных упражнений на бицепс, как для набора мышечной массы, так и для развития нервно-мышечной связи.
  2. Разгибание рук на блоке – упражнение на трицепс, возможно, оно менее эффективно, чем французский жим, но технически проще, основание техники и улучшение нервно-мышечной связи будет проходить быстрее.
  3. Тяга верхнего блока широко к груди – многосуставное упражнение для широчайшей мышцы. Подтягивания являются тяжелым многосуставным упражнением, в которым нервно-мышечная связь может разваться недостаточно хорошо. Поэтому добавляется еще одно упражнение для широчайших мышц, в котором полуствовать работу широчайших будет проще.

Первая тренировка. 

 

Разминка:

  • Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
  • Общая разминка, разминка мышц и суставов. 

 

Упражнения:

 

1. Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов 

 

2. Приседания – 3 подхода по 6 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
  • 1 подход приседания с грифом по 10повторов
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подхода 40 кг на 10 повторов.
  • 3  подхода  50 кг по 6 повторов. 

Данное упражнение выполняется с небольшим запасом, запас на крайнем подходу должен быть примерно 1 повтор. Техника должна быть хорошей, если техника портиться – следует поставить вес на стойки, уменьшить вес и сделать еще один подход. Несмотря на то, что акцент на развитие силы – техника всегда должна быть максимально идеальной или хотя бы стремиться к этому.

 

3.Жим штанги лежа 4 подхода по 10 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:


  • 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
  • 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подход 40 кг на 10 повторов.
  • 1 подход  45 кг на 10 повторов
  • 4  подхода  50 кг по 10 повторов. 

Также как и в приседаниях – акцент на технику. Вес стоит подобрать так, чтобы был небольшой запас. Даже если запаса нет, но подход выполнен без технических ошибок – хорошо. Если же остается запас на 3-4 повтора, но техника уже ломается, следует убирать вес до такого, с которым техника близка к идеалу и продолжает совершенствоваться. 

 

4.Приседания – 3 подхода по 10-12 повторов. (Допустим, что будет 35 кг)

 

  • 1 подход 20 кг на 10 повторов
  • 3 подхода 35 кг на 10-12 повторов. 

Чем меньше вес, тем легче контролировать технику, но чем больше устал человек – тем сложнее. Поэтому здесь стоит задача максимально нагрузить ноги, но при соблюдении правильной техники. 

 

5.Подъем штанги на бицепс -  4 подхода по 10 повторов. 

 

Данное упражнение следует выполнять, максимально сконцентрировавшись на бицепсе, вес не имеет не какого значения. Основная задача – почувствовать работу бицепса. И даже если чувствительность хорошая, не следует повышать вес, лучше поработать над техникой. Также в данном упражнении очень легко помогать большими мышечными группами,  поэтому не следует добавлять вес, чтобы их не включать. 

 

6.Разгибание рук на блоке - 4 подхода по 10 повторов. 

 

Данное упражнение на блоке, поэтому оно технически проще всех остальных, но все равно следует соблюдать бдительность, контролировать положение локтей и разгибать руки без лишних движений. 

 

5.Пресс - 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

 

Заминка.

 

Вторая тренировка. 

 

Разминка:

  • Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
  • Общая разминка, разминка мышц и суставов. 

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов 

 

2.Приседания – 3 подхода по 10 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
  • 1 подход приседания с грифом по 10 повторов
  • Если рабочие подходы будут в районе 40 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
  • 3 подхода 40 кг по 10 повторов. 

Данное упражнение выполняется с большим запасом, примерно 3-5 повторов в каждом подходе. Основная цель – отработать технику и улучшить восстановление после первой тяжелой тренировки. 

 

3.Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:


  • 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
  • 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
  • Если рабочие подходы будут в районе 40кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 3 подход 40 кг по 10 повторов. 

Также как и в приседаниях стоит ограничится не большим весом, следить за техникой, делая акцент на нее. 

 

4.Подтягивания – 4 подхода по 10-12 повторов. (Допустим подтягивания в гравитроне). 

 

  • 1 подход 50 кг на 10 повторов
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов
  • 4 подхода 35 кг по 10-12 повторов

Это упражнение стоит выполнять тяжело, но также следить за техникой и чувствительностью мышц. Лучше подтянуться на пару раз меньше, но чувствовать спину, чем запланированные 12 раз, но с 6го повторения уже не понимать чем подтягиваетесь.

 

5.Пресс - 3-4 подхода по 10-15 повторов. 

 

Заминка. 

 

Третья тренировка.

 

Разминка:


  • Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка.
  • Общая разминка, разминка мышц и. 

Упражнения:

 

1.Жим штанги лежа – 3 подхода по 8 повторов.

 

Распределение веса по подходам в жиме:


  • 1 подход  жим с палочкой по 10-15 повторов (10 кг).
  • 1 подход жим с грифом по 10повторов (20 кг).
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подход 40 кг на 10 повторов.
  • 1 подход  45 кг на 10 повторов
  • 4  подхода  50 кг по 8 повторов. 

Упражнение выполняется тяжело, с минимальным запасом, но с сохранением техники, как всегда, ухудшается техника – штангу на стойки. 

 

2.Приседания – 4 подхода по 10 повторов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:


  • 1 подход приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) на 10 повторов
  • 1 подход приседания с грифом по 10повторов
  • Если рабочие подходы будут в районе 50 кг то дальнейшая разминка:
  • 1 подхода 30 кг на 10 повторов.
  • 1 подхода 40 кг на 10 повторов.
  • 4  подхода  50 кг по 10 повторов.

Данное упражнение выполняется с существенным запасом, в 2-3 повтора в последнем подходе.

 

3.Жим штанги лежа 3 подхода по 12 повторов. 

 

Распределение веса по подходам в жиме:


Если рабочие подходы будут в районе 40 кг то дальнейшая разминка:

  • 1 подход 30 кг на 10 повторов.
  • 3 подхода 40 кг по 12 повторов. 

Упражнение выполняется тяжело, с минимальным запасом. 

 

4.Тяга верхнего блока широко к груди  -  4 подхода по 10 повторов.

 

5.Пресс - 3-4 подхода по 10-15 повторов.

 

Заминка.


4. Выводы и дальнейшие действия.


Даная тренировочная программа рассчитана на развитие силы для новичков, но она не предполагает, что по ней будут заниматься годами и прогрессировать. Если первая программа была рассчитана на 1-2 месяца, как основа для развития нервно-мышечной связи и основ техники, то вторая программа рассчитана еще на 2-3 месяца, НЕ БОЛЕЕ. Далее такая система будет терять свою эффективность. Она эффективна именно в начальных этапах, но не далее. После освоения двух первых программ тренировок и улучшения силовых качеств, техники следует преступить к более сложным программам тренировок. Но, для начала следует определиться. Какова основная цель: мышечная масса или силовые качества.

 

Если выбор пал на силовые качества – следует преступить к телостроительству (разделять мышцы по тренировочным дням и прокачивать каждую мышечную группу отдельно – «сплит»). Если же на развитие силовых качеств – следует преступить к развитию силы (полноценные силовые тренировки и развитие силы в базовых движениях). 

 

Далее читайте статья в которых описывается как построить полноценный сплит.

 

Тренировочная программа для трицепса

Тренировочная программа для бицепса

Тренировочная программа для Широчайших

Программа тренировок для Грудных

Программа тренировок для Плеч