Тренировочная программа для Широчайших

1 year 11 месяц 11 дней назад

 

1. Анатомия Широчайших мышц.


Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме широчайших мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки широчайших. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти широчайшие, как правильно подтягиваться и многое другое. 

Широчайшие мышцы самые большие мышцы корпуса находящиеся на спине. Исторически так сложилось, что за все время своего существования человеку приходилось куда-то лезть, карабкаться и подтягиваться. И эволюция наградило человека большими и сильными мышцами, которые ему в этом помогают.

 Но, за последние несколько тысяч лет человечество пришло к такому образу жизни, когда лазить по деревьям за фруктами уже нет нужды, но большие и сильные широчайшие мышцы остались. Поэтому, для полноценного физического развития и красивой фигуры, следует тренировать широчайшие, как их еще иногда называют «крылья». 

 

Крепление:

  1. Начало – грудные, поясничные позвонки и крестцовые позвонки, подвздошный гребень, нижние ребра.
  2. Конец – гребень малого бугорка плечевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает и пронирует плечо.
  2. Вспомогательная дыхательная мышца. 

2.Изменение нагрузки на мышцу.


Подробно разберем влияние различных углов, хватов и положений локтей на нагрузку на широчайшую мышцу.

От автора: Данное описание будет чисто с точки зрения и многолетнего опыта культуризма, все описания подтверждены практически, но не подтверждены научно. Наука отрицает деление упражнений для широчайшей на толщину и ширину, но при этом все бодибилдеры многие годы используют эти термины и упражнения, и скажу вам, что очень эффективно. 

В качестве примера влияния нагрузки на широчайшую мышцу взято самое популярное упражнение для нее – подтягивания.

 

Ширина хвата.

Чем уже хват тем:

  • Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце ближе к позвоночному столбу.
  • Больше включается в работу бицепс.
  • Увеличивается амплитуда движения.

Чем шире хват тем:

  • Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце к ее краям.
  • Меньше включается в работу бицепс.
  • Уменьшается амплитуда движения.

Положение локтей.

  • Локти направлены в стороны – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
  • Локти направлены внутрь – в работу больше вовлекаются бицепсы.

Амплитуда движения. 

  • Длиннее амплитуда движения - сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения - меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

Хват.

  • Прямой хват – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
  • Обратный хват – в работу больше вовлекаются бицепсы.
  • Параллельный -  в работу больше вовлекаются бицепсы. 

К груди и за голову.

  • К груди – больше амплитуда движения и больше помогает бицепс.
  • За голову – меньше амплитуда движения и меньше помогает бицепс. 

Прогиб.

  • Чем сильнее прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу широчайших мышц.

Общий вывод:

Широчайшая мышца может нагружаться под разными углами и разными хватами – все это эффективно и работает. Главное хорошо чувствовать мышцу и понимать, что и когда работает.

Если проанализировать такое упражнение как подтягивания, становится понятно, что даже одним упражнение, но изменяя: хваты,  ширину хвата, положение локтей можно абсолютно по-разному нагрузить широчайшие.

Виды подтягиваний с акцентом на тот или иной участок:

  1. Подтягивания средним хватом к груди – акцент на ширину и верхние части широчайших, при средней амплитуде движения.
  2. Подтягивания узким обратным хватом  с прогибом – акцент больше на низ спины.

3.Тренировка широчайших мышц.


В культуризме все упражнения для широчайших мышц делят на:

  1. Упражнения для ширины широчайшей.
  2. Упражнения для толщены широчайшей.
  • Все горизонтальные тяги – для толщены.
  • Все вертикальные тяги – для ширины.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  1. Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Из-за особенностей широчайшей мышцы, тренировки со свободными весами ограничены, большая часть упражнений выполняется на тренажерах.

 

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Тяга штанги в наклоне – для толщины.
  2. Подтягивания – для ширины.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Тяга гантелей в наклоне – для толщины.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Тяга на верхнем блоке широко к груди – ширина.
  2. Тяга на верхнем блоке узко к груди – ширина с акцентом на низ широчайшей.
  3. Тяга на нижнем блоке к животу широким хватом – толщена с акцентом на внешнюю часть.
  4. Тяга на верхнем блоке узко к животу – толщена с акцентом на внутреннюю часть.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения широчайших мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, можно перейти к построению тренировочного процесса.

Широчайшая мышца относится к большим мышечным группам, так как большая по размеру, также выполняет различные функции. Ее можно тренировать под разными углами, что и целесообразно делать.

 

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 4-6 подхода.
  • Продвинутые – 8-15 подходов

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или свободным весом – многосуставные.
  2. Подтягивания или упражнения на тренажерах – многосуставные.
  3. Упражнения на тренажерах – многосуставные.
  4. Упражнения на тренажерах – односуставные.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

 

Пример тренировочных планов.


Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивания*

3

8-10

ширина

2

Тяга гантелей в наклоне

3

8-12

толщина

* (если человек не может подтянуться – заменяется тягой в верхнем блоке к груди или подтягиваниями на гравитроне).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека.

  Упражнение  Подходы Повторы Акцент
1 Тяга штанги в наклоне  4 8-10 толщина 
2 Подтягивания 4 8-10 ширина
3 тяга на верхнем блоке узким обратным хватом к груди  3 10-12 ширина низ
4 тяга нижнего блока хватом к животу узким хватом 3 10-12 толщина средина


4. Почему не растут широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы могут не расти по большому ряду причин:

 

1.Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на широчайшие мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Не смотря на то, что широчайшая очень большая мышца и практически участвует только в тех движениях, которые направлены на нее, не помогает в других движениях, все равно есть возможность ее перетренировать, делая очень большой тренировочный объем или если давать мало отдыха между тренировками.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой и соответственно роста не будет.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Не правильная техника очень часто встречается в тренировках новичков. Основная причина тому – включение бицепса и короткая амплитуда.

Бицепс: как говорилось раньше, широчайшая очень сильная мышца, но при этом практически не участвует в процессе жизнедеятельности человека, из-за чего нервно-мышечная связь очень плохо развита, в отличие от бицепса. Бицепс выполняет очень много работы в повседневной жизни, поднять, подержать и тому подобное, поэтому очень хорошо развит и может забирать большую часть нагрузки на себя. Даже если вспомнить когда в детстве пытались подтянуться, то брались уже и все нагрузку направляли в бицепс, а не широчайшую.

Короткая амплитуда – вторая из самых распространенных ошибок. Связано это с тем, что многие люди не выпрямляют полностью локти во время выполнения упражнения, а также подымают плечи. Две эти ошибки приводят к существенному сокращению амплитуды, что в свою очередь к маленькой нагрузки на мышцу.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Широчайшая очень большая мышца, в теории не одна другая мышца не может «украсть» у нее много нагрузки, но, увы, маленький, но очень сильный бицепс на это способен.

Бицепс: людей с очень развитым бицепсом, таких мало, но они есть, плохо растет широчайшая, потому, что бицепс забирает слишком много нагрузки.

Решение проблемы – лямки. При сильном сжатии в работу включается бицепс, если держать с помощью лямок, тогда есть возможность снизить нагрузку на бицепс и сильнее включить широчайшую. Посмотрите на профессионалов, практически все используют лямки.

Плохая подвижность плечевых суставов – вторая проблема. При плохой подвижности нет возможность отпустить плечи (подать их вверх) во время фазы растяжения и максимально свести во время фазы сокращения. Что приводит к неправильной технике и не полной амплитуде.

Решение проблемы – растяжка. Следует растянуть мышцы, которые закрепощают подвижность плечевых суставов, тогда будет полная амплитуда.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Широчайшая большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка широчайших мышц, та, когда широчайшая тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только широчайшей. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому широчайшую делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для широчайшей мышцы.

1.Широчайшая + бицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

  1. Бицепс малая мышечная группа и не потребует много сил, также практически все упражнения на бицепс односуставные, не тратят много энергии.
  2. Бицепс принимает участие в тяговых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать, так как он уже будет утомлен.

Минусы:

  1. Не полноценная тренировка бицепса, а тренировка после предварительного утомления.
  2. Широчайшая + трицепс - большая + малая

Плюсы:

  1. Трицепс малая мышечная группа и не потребует много сил.

Минусы:

  1. Будет тяжело сделать полноценную тренировку на трицепс, так как такие упражнения как: жим узко, отжимания на брусьях – тяжелые и многосуставные, тратят много сил, которых очень мало после тяжелой тренировки большой мышечной группы – широчайшей.

3.Широчайшая + плечи – большая + малая.

Плюсы:

  1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку.

Минусы:

  1. Плечи, не смотря на то, что маленькая мышечная группа, требует много упражнений, которые будет тяжело выполнять после большого количества упражнений на широчайшую.
  2. Отпадают такие упражнения как жим сидя, потому, что тратят много сил, которых практически нет после тяжелых подходов на широчайшую.

4  Широчайшие + средняя и задняя дельта – большие + малые.

Плюсы:

  1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку. 
  2. Нужно сделать только 2 пучка, что легче, чем 3. Также тренировка переднего пучка более тяжелая, чем среднего и заднего.
  3. Можно сделать больше упражнений на средний и задний пучок.

5-6. Широчайшая + грудь и Ноги + широчайшая (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Минусы:

  1. Тренировка широчайшей и груди - полноценная для широчайшей мышцы, но неполноценной для груди. Вторую большую мышечную группу на одной тренировки делать очень сложно.
  2. После тренировки ног, полноценно сделать широчайшую вообще не будет возможности. Ноги самая большая мышечная группа и ее тренировка очень тяжелая. С учетом, что тренировка широчайшей тоже тяжелая, потренировать ее полноценно не получится.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

 

Тренировочная программа для трицепса

Тренировочная программа для бицепса

Программа тренировок для Грудных

Программа тренировок для Плеч