Тренировочная программа: «Три вида мышечных волокон»

назад

Скачать программу тренировок можно по ссылке.

 

Тренировочная программа. 

 

Данная тренировочная программа предусматривает развитие всех видов мышечных волокон (ссылка на статью). Обычная классическая программа по телостроительству делает акцент только на ГМВ, при этом игнорируются ОМВ и вГМВ, которые также очень сильно влияют на общий объем мышечной массы. 

В данной программе нет акцента на конкретную мышечную группу, она построена так, чтобы максимально равномерно развивать все мышечные группы и все виды мышечных волокон. 

Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато». 

 

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон). Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов. Данные упражнения являются не основой, а дополнением и дают возможность получить еще больше эффекта от тренировок.
 
 

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы. 

Просто открываете файл и начинайте тренироваться.

Чем эта программа отличается от других?

В программе присутствуют упражнения для развития вГМВ и ОМВ, но при этом и тренируются классически ГМВ. Все эти мышечные волокна в сумме дают больше массы, чем акцентировано тренировать только одни из них. Также программа процеклированна так, что в ней нет двух одинаковых тренировок. Все тренировки различаются и организму максимально сложно адаптироваться, что приводит к практически невозможности застоя.

Кому подойдет?

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

 

Тренировочная программа в таблице:

Неделя 1 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 4 3 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 45-90
3 Французский жим  3 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 3 квадриц 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне в силовой манере (с читингом)  4 5 толщина 120-300
2 Тяга верхнего блока к груди  3 12 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  4 4 передний 120-300
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-240
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
Неделя 2
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  3 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа  3 12 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  3 8 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 3 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом  3 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 3 8 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука перед собой) 3 12 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 12 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  
5 Шраги с гантелеми 3 12 60-120 90-120
Неделя 3
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 3 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12 средина 45-90
3 Французский жим сидя 4 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 3 120-300 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  4 3 передний 120-300
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 4 10 средний 60-90
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 90-120
Неделя 4
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  4 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа (лавка в наклоне вверх) 3 15 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  4 8 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 4 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  3 15 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 4 8 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 3 15 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 15 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 60-120 90-120
Неделя 5
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 4 2 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 45-90
3 Французский жим стоя  3 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 2 квадриц 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне в силовой манере (с читингом)  4 5 толщина 120-300
2 Тяга верхнего блока к груди  3 12 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  3 4 передний 120-300
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-240
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  5 мин
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
Неделя 6
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  3 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа  3 12 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  3 10 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 3 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом  3 10 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 3 10 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука перед собой) 3 12 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 12 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  5 мин
5 Шраги с гантелеми 2 20 60-120 90-120
Неделя 7
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 2 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12 средина 45-90
3 Французский жим лежа 4 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 2 120-300 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  3 3 передний 120-300
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 4 10 средний 60-90
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 10 трап 90-120
Неделя 8
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 10 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  4 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа (лавка в наклоне вверх) 3 15 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  4 10 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 4 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 10 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 4 10 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 3 15 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 15 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 12 60-120 90-120
Неделя 9 разгрузочная
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье  3 6 средина 120-300
2 Французский жим лежа 3 8 длинная 120-180
3 жим лежа на горизонтальной скамье с резинами  2 серии   средина 5мин
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  2 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  2 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 5 квад 120-300
2 Тяга штанги на прямых ногах  3 8 биц ноги 120-180
3 Жим ногами с узкой постановкой  ног с резинами 2 серии   квадриц 5мин
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 2 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  2 серии   биц ноги 5мин
6 Разгибание голеня в тренажере (жим ногами) с резинами  2 серии   икры 5мин
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  3 6 ширина 120-240
2 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 Вну+внеш 120-180
3 Тяга нижний блок прямым хватом с резинами 2 серии   тол 5мин
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  2 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  2 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим Гант сидя  3 6 передний 120-300
2 Отвидение рук на блоке в сторону с резиной 2 серии   средний 5мин
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 2 серии   задний 5мин
4 Шраги с гантелеми сидя  2 серии   средний 5мин