Упражнения для жима лежа

1 year 8 месяцев назад
Упражнения для жима лежа

 

Народная мудрость: «Чтобы много жать – нужно много жать».

 

План статьи:

 

1. «Вес не взят» - причины.

2. Подсобные упражнения. Упражнения для жима лежа

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

1. Причины не взятого веса.

 

Технически неверное движение.

 

Очень распространенная проблема у новичков, любителей многоповторных тренировок жима, и тех, кто тренируется на средних весах в большом объеме.

 

Выявляется эта причина очень просто – техника выполнения упражнения отличается, от наработанной, приемлемой для данного спортсмена, обычно техническая ошибка явно видна.

 

Примеры:

  • «Сложение» моста, при старте штанги с груди, не даст возможности справиться с упражнением, при этом силы мышц может быть достаточно.
  • Ранее разведение локтей в сторону, из-за чего штанга застает в средине амплитуды, это часто бывает технической ошибкой, а не проблемой с мертвой точкой в центре амплитуды.
  • Сильное разведение локтей в конечной фазе, может повлиять на дожим.

1.Новички, даже при достаточном количестве силы, часто не справляются с весом. На это есть ряд причин, собственно плохая техника, боязнь веса или плохая техника именно на одном ПМ. Не важно, в каком месте новичок не справился с весом, здесь проблема не в «мертвой точке», а в недостатке технического мастерства. Решается эта задача временем и большим количеством подъемов штанги в соревновательном движении.

 

2. Упражнения с большим количеством повторов (повторы более 6 раз) имеют технику, отличающуюся от разового жима (одного ПМ). Бывают случаи, когда люди работая по 8-12 повторов, часто «баранят» соревнования, из-за плохой техники на разовом жиме, либо из-за непонимания реально ПМ. Решается эта задача уменьшением количества подъемов и работой с большими весами в меньшем количестве повторов.

 

3. Объемные тренировки на средних весах (50-75% от ПМ) - очень эффективны, но имеют один большой недостаток – мало подъемов штанги на большой интенсивности (90+% от ПМ), а техника выполнения упражнения на 60-70% и 100% может существенно отличатся. Несмотря на идеальное и филигранное исполнение упражнения, со среднем весом (50-75%), часто 100% бывают очень «корявые». Решается эта задача Синглами (жимами на 1 раз в 85-95% от пм), для наработки техники на около соревновательных весах.

 

Недостаток силы мышц.

 

Распространенная причина у более продвинутых спортсменов, когда техническое мастерство уже практически идеальное. Любое упражнение (приседания, жим или тяга) включает большое количество мышечных групп, недостаток силы одной из них, может повлиять на то, справится человек с весом или нет.

 

От автора: Все люди разные, а их техники жима отличаются, редко встретить человека, у которого при жиме идеально сбалансировано работают грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Чаще всего от одного жима какие-то группы мышц не получают достаточной нагрузки, поэтому целесообразно их тренировать отдельно, как говорят тренера «подгонять слабые точки или подгонять слабые мышцы», именно это они и имеют в виду, тренировать мышцы, которые более слабые и недополучают нагрузку от соревновательного движения.

 

Выявляется это причина следующим образом: соревновательное движение выполнялось технически верно, но человек не справился с весом, в данном случае - это недостаток силы мышц. В какой части амплитуды «застрял» спортсмен, там скорей всего и проблема, про это далее.

 

Пример: При выполнении жима лежа, при срыве штанги с груди, штанга отрывается на 1-2 см и застает, при этом человек выполняет упражнение технически верно, скорей всего проблема в слабых дельтовидных мышцах.

 

Решается данная задача – укрепление мышцы (необходимо конкретную мышцу сделать более сильной).

 

От автора: Я думаю всем понятно, что при недостатке технического мастерства (технике соревновательного упражнения), его следует отрабатывать именно соревновательным движением, начиная с тех весов, в которых наблюдаются искажения в технике. Далее будет разбор упражнений именно для улучшения (усиления) мышц.

 

2. Подсобные упражнения.

 

К подсобным упражнениям относятся:

  • СПУ – специально подготовительные упражнения.
  • ОПУ – обще подготовительные упражнения.

От автора: Лично выделяю следующие упражнения:

  • Упражнения, которые отрабатывают спортивное мастерство в определенной фазе или работают с мышцами в ограниченной амплитуде движения, там, где они наиболее слабые или плохо проявляют силу (пример - жим с бруса для жима, учит держать локти в правильном положении, как правильно и позволяет больше нагрузить трицепс).
  • Упражнения для мышц, которые участвуют в динамике в соревновательном движении. По биомеханике не похожи на соревновательное упражнение (пример – разводка гантелей лежа, для грудных мышц, которые участвуют в жиме лежа).
  • Упражнения для мышц, которые выполняют стабилизирующую функцию - это обще подготовительные упражнения (пример – махи гантелей в стороны, для среднего пучка дельтовидной мышцы, которая стабилизирует сустав во время жима лежа).

Решать проблему с мертвой точкой можно двумя способами:

 

Выполнять модификации соревновательного упражнения в зоне мертвой точки.

Пример: Выполнять жим с бруса для решения проблем с дожимом. При жиме с бруса амплитуда движения сокращается на 1/3, половину или 2/3 (в зависимости от бруса), тем самым мышцы работают в более короткой амплитуде и могут проявить больше силы. Тем самым нагружая мышцы в их слабой фазе, можно добиться их усиления (в этой фазе) и прохождения «мертвой точки».

 

Усилить мышцы, которые слабые и необходимы для преодоления некой амплитуды движения в мертвой точке.

Пример: Выполнять жим стоя для усиления переднего пучка дельтовидной мышцы, и улучшения срыва в жиме. В жиме стоя основная нагрузка ложится именно на передний пучок дельтовидной мышцы, выполняя данное упражнение можно добиться ее усиления, и улучшения срыва штанги в жиме.

 

Мертвая точка при срыве.

 

Чаще всего проблемой срыва является недостаток силы дельтовидных мышц либо слишком долгая пауза на соревнованиях, которая истощает мышцы, не привыкшие к такой нагрузке. Поэтому большинство людей отрабатывают соревновательную паузу в тренировочном процессе.

 

Упражнения (модификации жима лежа): 

  1. Жим с задержкой 1, 2 или 3 секунды.
  2. Жим в силовой раме с нижней точки.

Упражнения (для развития дельтовидной мышцы).

  1. Жим штанги, стоя или сидя.
  2. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 45 градусов или более).
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Подъем гантелей перед собой.

Мертвая точка в средине амплитуды.

 

Проблема в средине амплитуды:

  • Недостаток силы грудных мышц.
  • Вялый старт, что приводит к слишком медленной скорости и задержки в средине амплитуды.
  • Медленная скорость движения штанги.

Мертвая точка в средине амплитуды очень распространена. В данной фазе нагрузка с переднего пучка дельтовидной мышцы практически уходит, трицепс еще не так активно работает, как в конечной фазе, большая часть нагрузки ложится на грудную мышцу.

 

Упражнения для увеличения силы грудных мышц (модификации жима лежа).

  1. Жим с бруса 2-5 см.
  2. Жим с остановками.
  3. Жим в 1/3 амплитуды (без касания груди).
  4. Жим в силовой раме с мертвой точки.

Упражнения (для развития грудной мышцы).

  1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов).
  2. Жим средним хватом.
  3. Жим гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.
  4. Жим-разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
  5. Разводка гантелей на горизонтальной или наклонной скамье.
  6. Сведение рук на блоке или тренажере под различными углами.

Если проблема в средней части амплитуды следствие вялого старта - необходимо работать над стартом.

 

Если проблема в скорости движения штанги (штанги идет очень медленно, мышцы тратят силы и истощаются) – необходимо тренировать быстроту (скорость в жиме жима).

 

Упражнения (для улучшения быстроты, скорости в жиме).

  1. Взрывные отжимания.
  2. Плиометрические отжимания.
  3. Скоростные жимы (в приделах 50-70% для максимальной скорости).
  4. Скоростные жимы с дополнительными приспособлениями (резины и цепи).

Мертвая точка в дожиме.

 

Мертвая точка в дожиме следствие слабого трицепса, в последнем участке амплитуды, активно включается трицепс, помогая закончить движение.

 

Упражнения (модификации жима лежа): 

  1. Жим с бруса 5-10 см.
  2. Жим с резинами.
  3. Жим с цепями.
  4. Жим в силовой раме с начала мертвой точки.

Упражнения (для развития трицепсов).

  1. Жим узким хватом.
  2. Отжимания от брусьев.
  3. Жим обратным хватом (узким, средним или широким).
  4. Французский жим штанги (под различными углами).
  5. Разгибание рук с гантелями или на блоке.

От автора: Моя небольшая рекомендация: не использовать односуставные упражнения со штангой и гантелями (типа французских жимов), они очень сильно «грузят» локтевые суставы, которые и так страдают от большого количества жимовых движений, рекомендую использовать упражнения на блоках – это поможет сохранить локти.

 

3. Подсобные упражнения для мышц стабилизаторов.

 

Несмотря на то, что в жиме лежа основную динамическую работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц, практически все остальные мышцы организма выполняют стабилизирующую функцию, для технически верного движения.

 

Бицепс в жиме.

 

Бицепс выполняет стабилизирующую функцию, если в жиме идет «тряска», штанга вибрирует на большом весе, одной из возможных причин может быть именно слабый бицепс.

 

Помимо этого, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе (за счет крепления на лопатке). Поэтому бицепс частично участвует в сгибании плечевого сустава и его можно относить к мышцам, которые выполняют динамическую нагрузку, несмотря на то, что его включение в жиме минимальное.

 

Упражнения для развития бицепса:

От автора: Бицепс необходимо тренировать в рамках подготовки к жиму лежа.

 

Дельтовидная мышца в жиме лежа.

 

От автора: Речь идет про средний и задний пучок дельтовидных мышц.

 

Дельты выполняют стабилизирующую функцию плечевого сустава. Плечевой сустав очень подвижен, тем самым менее стабилен, чем локтевой, из-за чего больше подвержен травмам. Сильные дельтовидные мышцы позволяют плечевому суставу быть более защищенным, стабилизируют его при выполнении жима.

Упражнения дельтовидных мышц:

  • Отведения гантелей (стоя или сидя).
  • Тяга штанги или гантелей к подбородку (стоя, сидя, различными хватами).

От автора: Однозначно могу сказать, что сильные дельты – залог здоровых плеч. Несомненно, это на здоровье суставов влияют не только дельты, но сильные дельты намного увеличат шанс избежать травмы.

 

Спина в жиме лежа.

 

Основная цель мышц спины в жиме – удержание правильного положения корпуса (моста). Длинные мышцы спины удерживают необходимый прогиб в пояснице и грудном отделе. Ромбовидные и трапециевидные мышцы удерживают лопатки «сведенными», прижатыми друг другу, а также опускают их в низ, для более сильного прогиба в грудном отделе.

Упражнения для мышц спины:

  • Становая тяга, тяга рывковым хватом.
  • Наклоны со штангой.
  • Тяга штанги и гантелей в наклоне.
  • Шраги со штангой.
  • Горизонтальные тяги на блоках.

От автора: Если хотите хороший «мощный» мост, который будет держаться на любых весах, обязательно тренируйте спину для жима.

 

Ноги в жиме лежа.

 

Ноги, как и спина, удерживают правильное положение корпуса «мост». При недостатке силы ног, часто они расслабляются, тем самым таз опускается и мост становится намного меньше, что увеличивает амплитуду движения и основные мышцы начинают работать в непривычной для себя амплитуде.

Упражнения для ног:

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга (тяга на прямых ногах).
  • Жим ногами.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.

От автора: Ноги очень важный элемент, для моста, обязательно делайте приседания в подготовке к жиму. Также можно сказать про динамическую работу ног в жиме, но это длинная тема, которую здесь затрагивать не будем.