Витамины и минералы

1 year 11 месяц 1 day назад
Витамины и минералы, микро и макро элементы.

1. Витамины


Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).

 

Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.

 

Существуют два вида витаминов:


  • Жирорастворимые.
  • Водорастворимые.

От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.

 

Водорастворимые витамины


Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром.  Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем. 

 

Витамины группы B


ВитаминМеждународное название Функции

Дневные нормы

B1ТиаминУчаствует в энергобеспечении1.5 мг
B2РибофлавинУчаствует в обменных процессах1,8 мг
B3

Никотиновая кислота

Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)20 мг
B5Пантотеновая кислотаУчаствует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя)5 мг
B6Пиродоксин

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител.

2 мг
B7БиотинОсвобождает энергию из соиденений содержащих калории 50 мкг
B9Фолиевая кислотаОсвобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ)400 мкг
B12УианокобаламинСпособствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов4 мкг


 

Вывод по витаминам группы B:


Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день. 

 

Витамин С.


Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).

 

Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:


  • Участвует в синтезе кортикостероидов.
  • Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
  • Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
  • Является очень сильным  антиоксидантом.

В спорте чаще всего используется:


  • После тренировки, как антиоксидант.
  • Во время болезни для поддержания организма.

Нормы витамина С.


  • Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
  • Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
  • При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).

Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:


  • Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
  • Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
  • Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.

Жирорастворимые витамины


Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм. 

 

ВитаминМеждународное названиеФункцииДневные нормы
AРетинол

Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов. 

Нормализует обмен веществ.

Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов.

Сильный антиоксидант.

900 мкг
DХолекальциферолРегулирует кальций-фосфорный обмен10-15 мкг
EТокоферолы

Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях)

Сильный антиоксидант.

15 мг
KФиллохинон

Участвует в свертывании крови.

Участвует в метаболизме костей.

120 мкг
NТиоктовая кислотаУчаствует в регулировании липидного и углеводного обмена. 30 мг

 

Вывод по жирорастворимым витаминам:


Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.

 

Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:


  • Принимать за один раз в любое время суток.
  • Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.

Общие выводы и рекомендации для спортсменов: 

 

Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.

 

Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:


  • Утро –  Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
  • После тренировки – водорастворимые витамины  (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант). 

2. Минералы (Макро и микроэлементы).


Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:

 

  • Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
  • Микроэлементы – суточная доза <200 мг.

Данные элементы выполняют огромное количество различных функций. Все элементы не могут синтезироваться в организме, а попадают извне.

 

В данной статье подробно рассмотрим все основные элементы, очень подробно будем разбирать именно те минералы, которые очень важны в спорте, также поговорим о суточных дозах, и что происходит при их недостатке.


Макроэлементы


Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.

 

Элемент

Дневная норма

Функции

Источники.

Калий

1800-5000 мг

Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала).
Нормализует водный баланс.
Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.

Бобовые, картофель, помидоры, бананы.

Кальций

1000 мг

Участвует в работе мышц (нужен для расслабления мышцы).
Входит в состав костей.

Молочные продукты, рыба .

Магний

420 мг

Участвует в ферментативных реакциях
Необходим для синтеза белка. 
Участвует в креатинфосфатном энергообеспечении

Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао.

Натрий

1500 мг

Участвует в работе мышц (нужен для проведения нервного сигнала).
Нормализует водный баланс и активирует энзимы.
Поддерживает осмотическую концентрацию крови и килотно-щелочной баланс.

Столовая соль.

Фосфор

700 мг

Входит в состав АТФ. 
Входит в состав костной ткани.

Морепродукты, молочные продукты, яйца.

Хлор

2300 мг

Необходим для продукции соляной кислоты в желудке.
Участвует в насосной функции клетки.

Столовая соль.

 

Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.

 

Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат. 

 

Микроэлементы


Элемент

Дневная норма

Функции

Источники

Цинк

11 мг

Входит в состав ферментов. 
Необходим для синтеза тестостерона.

Злаки, молочные продукты

Железо

8 мг

Входит в состав ферментов. 
Участвует в переносе кислорода.

Мясо, рыба, яйца.

Марганец

2,3 мг

Входит в состав ферментов.

Орехи.

Медь

0,9 мг

Участвует в окислительно-восстановительных реакциях.

Молочные продукты, орехи.

Йод

0,15 мг

Требуется для нормального функционирования щитовидной железы.
Входит в состав гормонов щитовидной железы

Морепродукты, молочные. продукты, яйца.

Селен

0,045 мг

Входит в состав гормонов щитовидной железы.
Входит в состав мышечной ткани.

Яйца, рис.

 

Микроэлементы также очень важны. Недостаток йода и селена может вести к нарушениям щитовидной железы. В то время, как железо отвечает за переносимость кислорода, а цинк и марганец входят в состав ферментов. Все микроэлементы следует употреблять комплексно, в то время, как макроэлементов требуется очень много и большую их часть нужно покрывать из продуктов питания. Микроэлементы лучше получать из биологически активных добавок. При этом крайне важно соблюдать нужные дозы, передозировки также страшны, как и недостатки всех важных элементов. 

 

Также читайте про Аптечные препараты, там описано много препаратов содержащих микро и макроэлементы.