(Жим лежа) Низкоинтенсивная система

1 year 10 месяцев 5 дней назад

Предисловье  

 

Обезательно у прочтению - Основы силового трененга.


Низкоинтенсивная – высокообъемная (далее НИ) система берет свое начло с советских методик по тяжелой атлетике. Можно предположить, что некоторые методические наработки В. И. Алексеева, выдающегося советского тяжелоатлета, послужили некоторой базой для развития низкоинтенсивных систем. Алексеев выступал за больший объем и меньшую интенсивность. Также на низкоинтенсивную систему могла повлиять система немецкого объемного тренинга. По большему счету,  это не важно, потому, что в пауэрлифтерском НИ тренинге уже сформировались определенные принципы, которые доказали свою эффективность.

 

1. Анализ НИ системы.

 

Основные принципы присущие ВО системе.

 

  • Высокий тренировочный объем более 100 КПШ, иногда может выходить за 200.
  • Низкая УОИ (50-65%) по всем упражнениям.
  • Низкая или средняя интенсивность в тяжелые раскладки (60-75%).
  • Более высокое количество повторений на средней интенсивности (5-6 повторов).
  • Среднее или высокое количество общеподготовительных упражнений.
  • Среднее или высокое количество специально подготовительных упражнений.

Интенсивность и УОИ.

 

Интенсивность – один из двух определяющих факторов тренировочного процесса, второй – объем. Такой фактор, как интенсивность, - определят, с каким процентом от ПМ ведется тренировочный процесс. В НИ системе основная интенсивность в рамках 60-75%, в редких случаях может выходить за 75%, это происходит в предсоревновательный период, а также в синглах (может доходить до 90%). УОИ – в рамках 50-65%, связано это с тем, что большее количество подходов и повторов ведет к тому, что невозможно работать с большими весами.

 

Объем.

 

В НИ системе КШП сильно варьируется, можно заметить, что среднее КПШ за неделю может выходить за 200 подъемов. Основное отличие низкоинтенсивной и средне интенсивной системы – в повторах, КПШ и УОИ могут быть примерно одинаковыми, но при этом в низкоинтенсивных программах всегда больше повторений в подходе (5-6), в то время, как в среднеинтенсивных (2-4).

 

Распределение нагрузки по тренировочным дням:

 

В ВО схеме желательно делать 2 или более тренировок в неделю.

Трехдневная программа классическое распределение нагрузки:

 

  1. Тяжелый тр (Т).
  2. Легкая тр (Л).
  3. Средняя тр (С).

Это пример классической программы тренировок. Но распределение по дням может быть разное, в зависимости от ваших предпочтений или адаптационных возможностей. Классическая трехдневная система – усредненная система для спортсменов со средней загруженностью и средним адаптационным резервом. Для хорошо восстанавливающихся: 1 - Т+С+С, 2 – Т+Л+Т. Для среднее восстанавливающихся: 1 – Т+Л+С, 2 - С+С+С. Для плохо восстанавливающихся: 1- Т+Л+Л, 2- С+Л+С.

 

Распределение нагрузки в упражнение по подходам:

 

Существует 3 вида распределение нагрузки:

  1. Без увеличения веса (одинаковый вес во всех подходах), пример – 100х5х5
  2. Линейное увеличение веса (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш), пример – 90х3х6 + 100х2х5
  3. Увеличение веса по пирамиде (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш, потом после пика, уменьшается интенсивность и увеличивается кпш), пример 90х2х6 + 100х2х5 + 90х2х5.

2. Составление  тренировки (микроциклирование).

 

Тяжелая тренировка.

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ >67-75%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <65-70%

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 67,5% 5 6 30 30  
2 Жим с бруса  70,0% 4 5 20 20  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
50 144 69%

 

 

Анализ: КПШ – 50. Общее КПШ – 144. УОИ – 69%


Средняя тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ >62-70%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <60-65%

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 62,5% 4 5 20 20  
2 Жим ср хватом 57,5% 4 5 20 20  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
40 134 60%

 

Анализ: КПШ – 40. Общее КПШ – 134. УОИ – 60%

 

Легкая тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ > 55-60%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <50-55%

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед    4 5   20  
2 Жим 55,0% 5 6 30 30  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
30 144 55%

 

Анализ: КПШ – 30. Общее КПШ – 144. УОИ – 55%

 

Вывод: Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем ВО программы.

 

Это был пример классической программы тренировок, когда все три тренировки в неделю имели схожий вид, но при этом отличались по КПШ и Инт. В данную программу тренировок, возможно, включать определенные раскладки, цель которых подержание или развитие скорости, также могут проводится и высокоинтенсивные раскладки.

 

3.  Модификация НИ системы.

 

Скоростные тренировки.

 

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или подержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. Эффективно ставить после или во время циклов с много повторными жимами. Выполнение в тяжелые тренировки нарушает принципы НИ системы.  Поэтому будут рассмотрены легкие и средние тренировки.

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в среднем режиме:

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим с задержкой 65,0% 6 2 12 12  
2 Жим с цепями 60,0% 4 3 12 12  
    65,0% 4 2 8 8  
    70,0% 3 1 3 3  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
35 129 64%

 

Анализ: КПШ - 35 КПШ общее - 129  УОИ – 64%

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в легком режиме:

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим с задержкой 50,0% 4 3 12 12  
    55,0% 3 2 6 6  
2 Жим с цепями 52,5% 3 3 9 9  
    60,0% 2 2 4 4  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
31 125 53%

 

Анализ: КПШ - 31 КПШ общее - 125  УОИ – 53%

 

В данных тренировках присутствуют СПУ – жим с задержкой и жим с цепями. Данные упражнения, при выполнении их в надлежащем темпе, способны развиваться быстроту. Отдельно жим с задержкой помогает справиться с мертвой точкой при старте, а жим с цепями, хоть и косвенно, но помогает справляться с мертвой точкой в дожиме. ОПУ выполняются в классических высокообъемных раскладках 5х6 и 4х8.

 

Многоповторные тренировки.

 

Тренировки с повторениями в подходе, которые превышают 7-8 повторов, принято считать тренировками для выносливости. Это не совсем корректно, так как вспомним, что повторный метод – один из методов развития силы. Также следует отметить, что все упражнения, которые выполняются в пределах 30-45 секунд, преимущественно включают анаэробное и креатинфосфатное энергообеспечение. Тренировка выносливости подразумевает развитие количества митохондрий в клетке (и окислительных возможностей), а рост митохондрий происходит при анаэробном энергообеспечении, которое преимущественно включается после 45 секунд работы, когда анаэробное уже начинает отключаться.

 

Поэтому если рассматривать многоповторные жимы, как тренировку выносливости – они абсолютно бесполезны для чисто силового вида спорта. Поэтому много повторную тренировку нужно рассматривать как тренировку силы методом повторных усилий. Также можно и рассматривать ее как тренировку ГМВ, если придерживаться теорий Селуянова.

 

В НИ системе тренироваться много повторно тяжело – нет возможности, поэтому многоповторные тренировки стоит выполнять в среднем или легком режиме.

 

Средняя тренировка.

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед    2 10   20  
2 Жим 55,0% 3 10 30 30  
3 Жим гантелей    3 10   30  
4 Разгибание рук на блоке   3 10   30  
5 Сгибание рук со штангой   3 10   30  
30 140 55%


Анализ: КПШ - 30 КПШ общее - 140  УОИ – 60%

 

Легкая тренировка.


  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед    2 10   20  
2 Жим 50,0% 2 10 20 20  
3 Жим узким хватом 50,0% 2 10 20 20  
4 Разгибание рук на блоке   3 10   30  
5 Сгибание рук со штангой   3 10   30  
40 120 50%


Анализ: КПШ - 40 КПШ общее - 120  УОИ – 50%

 

В средней тренировке выполняться СУ в раскладке 55% 3х10, а в легкой тренировке СУ 50% 2х10 и СПУ 50% 2х10, что суммарно дает больше КПШ, но при этом ниже УОИ. Остальные ОПУ примерно одинаковые. Также следует подчеркнуть, что ОПУ должны выполняться легко в легкую тренировку, и в среднем режиме – в среднюю.

 

 

Интенсивные раскладки в НИ.

 

Высокоинтенсивные раскладки могут присутствовать в тренировочном процессе. Они проводятся в тяжелую тренировку как замена тяжелой высокообъемной тренировки. Тренировки могут носить характер высокоинтенсивной раскладки, а могут быть не высокоинтенсивными, но тяжелыми (около отказными).  Следует понимать, что интенсивная тренировка, с действительно высокой интенсивностью, практически всегда тяжелая.  Отдельно можно выделить Синглы (единичные повторения), которые можно использовать с НИ системе.

 

Пример 1 – Высокоинтенсивная: 

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 85,0% 3 3 9 9  
2 Жим с бруса  90,0% 2 2 4 4  
3 Жим гантелей    4 6   24  
4 Разгибание рук на блоке   3 8   24  
5 Сгибание рук со штангой   3 8   24  
13 85 87%

 

Анализ: КПШ – 13  КПШ общее - 85 УОИ – 87%

 

Такая тренировка может проводиться крайне редко, раз в 3-4 микроцикла. НИ система подразумевает работу на низкой интенсивности, в то время, как высокая интенсивность необходима для отработки соревновательной техники на больших весах. Техника на 60% и 100% существенно отличается, поэтому целесообразно иного выполнять интенсивные раскладки.

 

Пример 2 – один (на 3-5 повторов с 80-90% инт) тяжелый около отказной подход. 

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 80,00% 1 5 5 5  
2 Жим гант    5 6   30  
3 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
4 Средняя дельта    3 8   24  
5 Сгибание рук со штангой   3 8   24  
          5 115 80%

 

Анализ: КПШ – 3-5  КПШ общее – 110-115 УОИ – 80-90%

 

Пример 3 – синглы. 

 

  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 65% 5 6 30 30  
2 Сингл 70% 3 1 3 3  
    75% 2 1 2 2  
    80% 2 1 2 2  
    85% 1 1 1 1  
4 Разгибание рук на блоке   3 8   24  
5 Сгибание рук со штангой   3 8   24  
38 86 67%


Анализ: КПШ – 38  КПШ общее – 86 УОИ – 67%

 

Синглы оказывают не большой тренировочный эффект,  так как выполняются в малом объеме, но при этом они очень хорошо отрабатывают технику. Отработка техники на больших весах – основная цель синглов. Следует заметить, что перед синглами выполняется средняя раскладка 65% 5х6, она выступает как метод предварительно утомления. В таком случаи синглы 85% уже будут более тяжелой работой, чем 85% «на свежую».

 

4. Макроциклирование.

  

В НИ тренинге всегда важна одна тяжелая раскладка (или один тяжелый день), обычно тренировочные планы строиться вокруг одного тяжелого дня.

 

Предлагаю рассмотреть такое довольно сложное циклирование.

 

  • Циклирование по тяжелой раскладке – переменное.  
  • Циклирование по КПШ и УОИ – переменное.  
  • В объемные недели – 4 тренировки, в более интенсивные – 3.  

От автора: Тут описано первые 2 микроцикла, остальные 2 описаны не будут, чтобы не растягивать статью, но они внесены в графики, чтобы было видно принципы циклирования.

 

Микроцикл 1
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 67,5% 5 6 30 30  
2 Жим с бруса  70,0% 4 5 20 20  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
          50 144 69%
               
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед   5 5   25  
2 Жим 50,0% 6 6 36 36  
3 подтягивания   5 6   30  
4 Сред дельт гант    4 8   32  
          36 123 50%
               
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 57,5% 4 5 20 20  
2 Жим ср хватом 55,0% 5 4 20 20  
3 Подъем гантлелей перед собой   4 8   32  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
          40 136 56%
               
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед   4 4   16  
2 Жим 50,0% 5 6 30 30  
3 жим гант сидя   4 6   24  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
          30 102 50%
               
          156 505 58%
Микроцикл 2
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 74,0% 5 5 25 25  
2 Жим с бруса  78,0% 4 4 16 16  
3 Жим гантелей    5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
          41 135 76%
               
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед   5 5   25  
2 Жим 55,0% 5 5 25 25  
3 подтягивания   5 6   30  
4 Сред дельт гант    4 8   32  
          25 112 55%
               
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 60,0% 4 4 16 16  
2 Жим ср хватом 57,5% 3 4 12 12  
3 Подъем гантлелей перед собой   4 8   32  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
          28 124 59%
               
          94 371 65%

 

Анализ: Как видно с графиков, идет четкое разграничение: более объемная и более интенсивная неделя. Общий объем более объемной недели достигается за счет прибавления еще одной легкой тренировки, собственно именно она и влияет на понижение УОИ/

 

5. Составление собственной тренировки по принципам НИ системы.

 

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

 

Цели подготовительного периода:

  • Совершенствование спортивного мастерства.
  • Набор мышечной массы.
  • Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
  • Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:

  • Совершенствование технического мастерства;
  • Улучшение качеств (сила); 
  • Набор мышечной массы.
  • Улучшение старта (мертвая точка на старте).

От автора: Другие мертвые точки (дожим и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).


  • Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
  • Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
  • Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
  • Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:

 

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.


  • Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
  • Жим с задержкой – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы со стартом.
  • Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
  • Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
  • Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
  • Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
  • Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
  • Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе.

 

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам НИ тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

  • Зона интенсивности – 50-75%
  • Зона УОТ:  55-65%
  • Зона КПШ: Тренировки – 30-70. Микроцикла – 100+.
  • Зона повторений в подходе – 4-6..

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки.

  • Тренировочные дни: 4 тренировочные дня.
  • Характер тренировки: Тяжелая и 3 легких тренировки.

От автора: В статье о высокоинтенсивном тренинге было классическое распределение нагрузки по 3м дням, с выраженными тяжелыми, средними и легкими тренировками, в данном примере составления программы рассмотрим программу с четырьмя тренировками: одна тяжелая и 3 легкие.

В статье по средне интенсивном тренинге было расмотренна тренировка с 4мя тренировками в неделю, без решения проблем с мертвой точкой.

Составление тренировочной программы:

 

1 Тренировка - Легка
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 присед   4 5   20  
2 жим с задержкой 55,0% 5 4 20 20  
3 жим гант в наклоне   5 6   30  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
5 Сгибание рук со штангой   4 8   32  
          20 134 55%
2 Тренировка - Тяжелая
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Жим 65,0% 5 5 25 25  
    70,0% 4 4 16 16  
2 Жим гант в   5 6   30  
3 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
          41 103 67%
3 Тренировка - Легка
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 Присед   4 4   16  
2 Жим 55,0% 5 6 30 30  
3 Сред дельт гант    4 6   24  
4 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
          30 102 55%
4 Тренировка - Легка
  Упражнение Инт Подх Повт КПШ КПШ общ УОИ
1 присед   4 4   16  
2 жим с задержкой 60,0% 5 4 20 20  
3 жим ср хватом 55,0% 4 5 20 20  
4 Сгибание рук с гант    4 6   24  
5 Разгибание рук на блоке   4 8   32  
          40 112 58%
               
          131 451 60%

 

Анализ:

  • Общее КПШ – 455.
  • КПШ СУ – 131.
  • УОИ СУ – 60%
  • Интенсивность – в пределах 50% - 70%.

Выводы: В программе соблюдены все зоны КПШ и УОИ, имеются в наличии ОПУ. СПУ – жим с задержкой для улучшение старта. Также следует отменить, что три легкие тренировки имеют УОИ 10-12 ниже тяжелой, также и уменьшается КПШ.  

 

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.