(Жим лежа) Средне интенсивная система

1 year 10 месяцев 7 дней назад

 

 

Предисловье.

 

Обезательно у прочтению - Основы силового трененга. 


Средне интенсивная и среднеобъемная (далее СИ) система подготовки в пауэрлифтинге – это прямое наследие советской тяжелой атлетики. Анализируя и перерабатывая советские системы подготовки, многие тренера пришли к тому, что в пауэрлифтинге не нужна такая большая интенсивность, как в тяжелой атлетике. Поэтому стали понижать интенсивность тренировки, добавляя общий тренировочный объем.

 

От автора: Следует отметить, что в данной статье будут рассмотрены программы для подготовительного периода. К поклонникам средне интенсивных программ можно отнести таких тренеров: Выдающийся профессор, автор «Ударного метода» Ю. Верхошанский; Легендарный тренер по пауэрлифтингу, бывший тренер сборной Казахстана и России по пуэрлифтингу Б.И. Шейко. Наверно именно благодаря Шейко СИ программы стали более популярные на постсоветском пространстве.

 

1. Анализ СИ системы.

 

Основные принципы присущие СС системе.

 

  • Средний тренировочный объем.
  • Средняя УОИ.
  • Средняя интенсивность.
  • Среднее количество общеподготовительных упражнений.
  • Среднее количество специально подготовительных упражнений.

Объем: В СС программе тренировок объем средний, редко выходит за 200 КПШ, обычно находится в пределах 100-200 КПШ. Может выходить за 200 КПШ, но крайне редко, обычно это происходит за счет большого количества подходов с низкой интенсивностью.

 

Интенсивность: Интенсивность в пределах 70-85%, редко бывают тренировки, в которых интенсивность доходит до 90%, обычно в очень малом соотношении к среднему объему, также в более интенсивных подходах используется низкое количество повторов (1-2). УОИ в пределах 65-75%, при 75% тренировки становятся более интенсивными, в приделах 65% - объемные. Классически УОИ – 67-72%. 

 

Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используется тренировки с единичным повтором, особенно в подготовительном периоде. Тренировки с диапазоном 5-6 (данный диапазон повторений более специфичен для низкоинтенсивных систем) – используются, но также редко, основная их цель увеличение КПШ и объема, используются на крайне маленьких весах (до 70%), так как более значительные веса могут нести более сильный стресс.  

 

Подходы: В связи с тем, что тренировки имеет средний объем, но при этом среднюю интенсивность и маленькое количество повторов, они имеют большее количество подходов за одну тренировку. Количество подходов лежит в диапазоне – 5-15 подходов за одну тренировку.  

 

Расспределение нагрузки по тренировочным дням: Как и любые другие схемы тренировок, используются: тяжелые, средние и легкие тренировки. Чаще всего – средние. Тяжелые дни могут быть более интенсивными, также и более объемными.  

 

Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределятся по увеличению веса и уменьшению повторов, иногда по пирамиде. Связано это с тем, что СИ программы имеют большее число подходов, которые распределяются по разной интенсивности и повторам.   

 

От автора: Основное отличие средне интенсивной системы от низкоинтенсивной - в раскладках, в СИ системе больше малоповторных раскладок (2х2 и 3х3), но большее общее количество подходов, в тоже время, в низкоинтенсивных планах раскладки более объемные (5х5 и 6х6), за счет чего общее количество подъемов может быть примерно одинаковым. Но, в низкоинтенсивных планах меньше интенсивность раскладок и УОИ, связано это с тем, то раскладка 10х3 и при 60% интенсивности и раскладка 5х6 при 60% интенсивности носят разный тренировочный эффект, несмотря на одинаковое количество КПШ и одинаковую интенсивность. Более объемные раскладки тяжелее и тем самым несут больше тренировочного стресса.

 

2. Составление  тренировки (микроциклирование).

 

Тяжелая тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ >73-75%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <67-73%

 

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

1

жим

60%

1

5

5

5

 

 

 

70%

1

4

4

4

 

 

 

75%

4

3

12

12

 

 

 

80%

5

3

15

15

 

2

жим сидя

 

4

5

 

20

 

3

триц блок

 

3

8

 

24

 

4

cр дельт

 

3

10

 

30

 

36

110

74%

 

КПШ – 36  КПШ общее - 110. УОИ – 74%

 

Средняя тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при 67-71% УОИ

Примерно 45-60 кпш при 63-69% УОИ

 

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

 1

приседания

 

4

4

16

 

2

жим

65%

3

4

12

12

 

 

 

70%

4

3

12

12

 

 

 

75%

3

3

9

9

 

3

жим гант

 

4

5

 

20

 

4

триц блок

 

3

8

 

24

 

5

подтягивания

 

3

10

 

30

 

33

123

70%

 

КПШ –33  КПШ общее - 123. УОИ – 70%

 

Легкая тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при 65-70% УОИ

Примерно 45-60 кпш при 60-65% УОИ

 

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

 

приседания

 

4

4

 

16

 

1

жим

60%

3

4

12

12

 

 

 

65%

3

3

9

9

 

 

 

70%

3

3

9

9

 

 

 

80%

2

2

4

4

 

2

триц блок

 

3

8

 

24

 

4

подтягивания

 

3

10

 

30

 

34

104

66%

 

КПШ –33  КПШ общее - 103. УОИ – 65%

 

Вывод: Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем СИ программы. Это был пример конкретного отдельного дня тренировок. Тяжелая, Средняя и Легкая тренировка, по большому счету их можно объединить в одну неделю, тогда будет видно полностью готовый тренировочный микроцикл (Т+Л+С)

 

Неделя тренировок:

КПШ – 103 КПШ общее -  337 УОИ – 70%

 

Вывод: Как видно, даже если 3 примера соединить в неделю, выходит полноценная тренировочная неделя, которая имеет 103 КПШ при 69% УОИ, что свидетельствует, что данная программа полностью соответствует всем принципам СИ.

 

3.  Модификация ВО системы.

 

Скоростные тренировки:

 

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания такого физического качества, как быстрота. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СИ программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс.

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в средней раскладке:

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

1

плеом отжим

 

10

1

 

10

 

2

жим на скорость

65%

3

3

9

9

 

 

 

75%

3

3

9

9

 

3

жим с цепями

65%

3

3

9

6

 

 

 

70%

3

2

6

6

 

4

Триц блок

 

4

8

 

32

 

33

72

69%

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в более тяжелой раскладке:

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

1

плеом отжим

 

10

1

 

10

 

2

жим на скорость

70%

3

3

9

9

 

 

 

77,5%

4

3

12

9

 

3

жим с цепями

65%

3

3

9

6

 

 

 

73%

4

2

8

6

 

4

Триц блок

 

4

8

 

32

 

38

72

72%

 

Первая и вторая раскладки почти одинаковые, при этом основное отличие в интенсивности. Смысл тренировок на скорость в том, чтобы прилагать максимальное усилие, во время выполнения подхода, а также поддерживать большую скорость движения штанги (или хотя бы больше, чем при своем обычном жиме). 

 

Многоповторные тренировки (выносливость, ГМВ).

 

Многоповторные тренировки, а также и раскладки могут присутствовать в СИ схеме тренировок. Данные раскладки (и тренировки) используются в среднем и легком режиме, тяжело не используются, так как противоречат СИ схеме.

 

Пример тренировки в среднем режиме:

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

1

жим

65%

3

10

30

30

 

2

жим гантелей

 

3

10

 

30

 

3

Триц блок

 

3

10

 

30

 

4

Биц шт стоя

 

3

10

 

30

 

30

120

65%

 

Пример раскладки в средней тренировке.

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

1

жим

60%

1

4

4

4

 

 

 

70%

2

3

6

6

 

 

 

75%

3

3

9

9

 

 

 

80%

3

3

9

9

 

 

 

55%

2

10

20

20

 

2

жим гант

 

3

8

 

24

 

3

триц блок

 

3

8

 

24

 

4

Ср дельт

 

3

10

 

30

 

48

126

66%

 

Высокоинтенсивные раскладки.

 

Высокоинтенсивные тренировки могут присутствовать в тренировочной программе, но крайне редко. Связано это с тем, что тренировочный объем не позволяет максимально восстановиться и проводить высокоинтенсивную тренировку. Высокоинтенсивную раскладку добавить можно, но также, крайне редко. 

Высокоинтенсивные тренировки могут присутствовать в тренировочной программе, но крайне редко. Связано это с тем, что тренировочный объем не позволяет максимально восстановиться и проводить высокоинтенсивную тренировку. Высокоинтенсивную раскладку добавить можно, но также, крайне редко.

 

Пример тренировки.

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

1

жим

60%

2

5

10

10

 

 

 

70%

2

4

8

8

 

 

 

75%

2

3

6

6

 

 

 

80%

3

2

6

6

 

 

 

85%

3

2

6

6

 

 

 

90%

2

1

2

2

 

2

жим гант

 

3

8

 

24

 

3

триц блок

 

3

8

 

24

 

4

Ср дельт

 

3

10

 

30

 

38

116

73%

 

Данная тренировка имеет интенсивность 90%, что после предварительно утомления становится довольно тяжелым подходом. Тренировка более похожа на высокоинтенсивную, чем СИ, но при условии, что до такой тренировки и после нее, будет проводиться легкие тренировки, такаю раскладку можно поставить в тренировочную программу.

 

 

4. Циклирование (макроциклирование).


В прошлой статье по ВИ было описано макроциклирование, когда было две тяжелых тренировки. В данной программе рассмотрим пример с тремя средними тренировками в микроцикле. 

 

Микроцикл 1
Тренировка 1 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 1 5 5 5  
    70% 3 4 12 12  
    75% 3 3 9 9  
    80% 3 2 6 6  
    85% 2 2 4 4  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 широчайшая   3 8   24  
36 116 73%
Тренировка 2
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 приседания   4 4   16  
2 жим 60% 1 5 5 5  
    70% 3 4 12 12  
    75% 3 3 9 9  
    80% 2 3 6 6  
3 разводка гор   3 8   24  
4 биц шт стоя   3 8   24  
32 96 72%
Тренировка 3
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 1 5 5 5  
    70% 3 4 12 12  
    75% 3 3 9 9  
    80% 3 3 9 9  
2 жим сидя   3 6   18  
3 триц блок    3 8   24  
4 Ср дельт   3 10   30  
35 107 72%
103 319 72%
Микроцикл 2
Тренировка 1 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 2 5 10 10  
    67,5% 3 4 12 12  
    72,5% 4 3 12 12  
    77,5% 3 2 6 6  
    82,5% 2 2 4 4  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 широчайшая   3 8   24  
44 124 70%
Тренировка 2
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 2 5 10 10  
    67,5% 2 4 8 8  
    72,5% 2 3 6 6  
    77,5% 2 3 6 6  
2 приседания   4 4   16  
3 жим 60,0% 2 4 8 8  
    67,5% 2 3 6 6  
    70,0% 2 3 6 6  
    75,0% 2 2 4 4  
4 разводка гор   3 8   24  
5 биц шт стоя   3 8   24  
54 88 68%
Тренировка 3
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 2 5 10 10  
    67,5% 3 4 12 12  
    70,0% 3 3 9 9  
    75,0% 3 3 9 9  
2 жим сидя   3 6   18  
3 триц блок    3 8   24  
4 Ср дельт   3 10   30  
40 112 68%
138 324 68%
Микроцикл 3
Тренировка 1 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 1 5 5 5  
    70% 4 4 16 16  
    75% 4 3 12 12  
    80% 3 2 6 6  
    85% 2 2 4 4  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 широчайшая   3 8   24  
43 123 73%
Тренировка 2
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 приседания   4 4   16  
2 жим 60% 2 5 10 10  
    70% 3 4 12 12  
    75% 3 3 9 9  
    80% 2 2 4 4  
3 разводка гор   3 8   24  
4 биц шт стоя   3 8   24  
35 99 70%
Тренировка 3
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 1 5 5 5  
    70% 4 4 16 16  
    75% 3 3 9 9  
    80% 2 2 4 4  
2 жим сидя   3 6   18  
3 триц блок    3 8   24  
4 Ср дельт   3 10   30  
34 106 71%
112 328 71%
Микроцикл 4
Тренировка 1 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 2 5 10 10  
    67,5% 4 4 16 16  
    72,5% 4 3 12 12  
    77,5% 3 2 6 6  
    82,5% 2 2 4 4  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 широчайшая   3 8   24  
48 128 70%
Тренировка 2
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 2 5 10 10  
    67,5% 4 4 16 16  
    72,5% 2 3 6 6  
    77,5% 2 2 4 4  
2 приседания   4 4   16  
3 жим 60,0% 3 4 12 12  
    67,5% 3 3 9 9  
    70,0% 2 3 6 6  
4 разводка гор   3 8   24  
5 биц шт стоя   3 8   24  
63 91 66%
Тренировка 3
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 3 5 15 15  
    67,5% 4 4 16 16  
    70,0% 2 3 6 6  
    75,0% 2 3 6 6  
2 жим сидя   3 6   18  
3 триц блок    3 8   24  
4 Ср дельт   3 10   30  
43 115 66%
154 334 67%

 

КПШ:                                                                                         УОИ:

Чтобы увеличить картинку нажмите на нее.

 

5. Составление программы тренировки по СИ системе.

 

От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.

 

Определение цели:

 

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

 

Цели подготовительного периода:

  • Совершенствование спортивного мастерства.
  • Набор мышечной массы.
  • Улучшение качеств (силы  и /или быстроты).
  • Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит три основные цели:

  • Совершенствование технического мастерства;
  • Улучшение качеств (сила); 
  • Набор мышечной массы.

От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).


  • Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
  • Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
  • Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
  • Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:


От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.


  • Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
  • Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
  • Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
  • Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
  • Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
  • Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
  • Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
  • Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
  • Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе.


От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам средне интенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.


  • Зона интенсивности – 65-85%
  • Зона УОТ:  65-75%
  • Зона КПШ: Тренировки – 30-70. Микроцикла – 100-200.
  • Зона повторений в подходе – 2-4.

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки.


  • Тренировочные дни: 4 тренировочные дня.
  • Характер тренировки: средняя и легкая тренировка.

От автора: В статье о высокоинтенсивносм тренинге было классическое распределение нагрузки по 3м дням, с выраженными тяжелыми, средними и легкими тренировками, в данном примере составления программы рассмотрим программу с четырьмя тренировками: две средние и две легкие.


Составление тренировочной программы: 


Микроцикл 2
Тренировка 1 
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60% 2 5 10 10  
    67,5% 3 4 12 12  
    72,5% 4 3 12 12  
    77,5% 3 2 6 6  
    82,5% 2 2 4 4  
2 жим гант гор   4 8   32  
3 триц блок   3 8   24  
4 широчайшая   3 8   24  
44 124 70%
Тренировка 2
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 приседания   3 4   12  
2 жим 60,0% 3 4 12 12  
    67,5% 3 3 9 9  
    70,0% 2 3 6 6  
    75,0% 2 2 4 4  
3 разводка гор   3 8   24  
4 биц шт стоя   3 8   24  
31 91 66%
Тренировка 3
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 60,0% 2 5 10 10  
    67,5% 3 4 12 12  
    75,0% 3 3 9 9  
    80,0% 3 3 9 9  
2 жим сидя   3 6   18  
3 триц блок    3 8   24  
4 Ср дельт   3 10   30  
40 112 70%
Тренировка 4
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 приседания   3 3   9  
2 жим 60,0% 2 4 8 8  
    65,0% 4 3 12 12  
    70,0% 3 3 9 9  
3 жим гант гор   3 6   18  
4 биц шт стоя   3 8   24  
29 80 65%
144 407 68%

 

Анализ:

  • Общее КПШ – 407.
  • КПШ СУ – 144.
  • УОИ СУ – 68%
  • Интенсивность – в пределах 65% - 82,5%.

Выводы: В программе соблюдены все зоны КПШ и УОИ, имеются в наличии ОПУ. СПУ нет, так как не ставились задачи по устранению мертвых точек. Также следует отменить, что две легкие тренировки имеют УОИ всего на 4-5 % ниже средних, но при этом КПШ ниже в 2 раза, что существенно уменьшает общий объем легкой тренировки, относительно тяжелой. 

 

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.