(Жим лежа) Высокоинтенсивная система

1 year 10 месяцев 11 дней назад

 

Предисловье.

 

Обезательно у прочтению - Основы силового трененга.

 

Высокоинтенсивная – низко объемная система подготовки (далее ВИ) занимает не последнее место среди тренировочных программ. Предполагаю, что данный стиль тренировок эволюционировал с тренировочных схем Ивана Абаджиева, выдающегося болгарского тренера, который привел сборную Болгарии к командному первенству по тяжелой атлетике в 72 году на Олимпийских играх. Но и советские тяжелоатлетические программы и системы подготовок также оставили большой вклад в развитие высокоинтенсивных тренировочных схем.

 

Перед началом анализа ВИ системы следует заметить, что почти все системы подготовок, в предсоревновательном периоде похожи на ВИ систему, но здесь будет рассмотрена ВИ система не в предсоревновательный период, а в – подготовительный.

 

От автора: Следует заметить, что я не вялюсь приверженцем высокоинтенсивного тренинга, но большинство программ по пауэрлифтингу составлены именно по этой системе. Также следует отметить, что практически все выдающиеся тренера современности: ЗТУ В.С. Налейкин – тренер сборной Украины по ПЛ,  ЗТУ Л.В Котеджи, ЗТР С.В. Иванов – тренер сборной России по ПЛ и множество других – тренируют по высокоинтенсивным схемам. Все эти люди подготовили множество чемпионов и рекордсменов мира, поэтому нет смысла сомневаться в эффективности таких программ.

 

1. Анализ высокоинтенсивной системы.

 

Основные принципы присущие ВИ системе.

 

  • Низкий тренировочный объем.
  • Высокая УОИ.
  • Высокая интенсивность.
  • Среднее количество общеподготовительных упражнений.
  • Минимальное количество специально подготовительных упражнений.
  • Прогрессия нагрузок проявляется больше в интенсивности, чем в объеме.

Анализ:


  • Объем - В ВИпрограмме тренировок объем крайне мал, редко выходит за 100 КПШ, а то и меньше.
  • Интенсивность: всегда больше 80%, часто тренировки выходят за 90% интенсивность. УОИ всегда больше 70%. УОИ – бывает падает меньше 70%, только в тех случаях, когда много разминочных подходов и очень мало КПШ на большой интенсивности. 
  • Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используются больше 4 повторов.  
  • Подходы: Обычно очень мало подходов, не более 4-5, связано это с огромной интенсивностью. 
  • Распределение нагрузки по тренировочным дням: Нагрузка распределяется Т+Л+Т, но чаще всего – Т+Т. Но, связи с небольшим объемом, у спортсмена достаточно времени на восстановление. 
  • Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределяется по классическим раскладкам (2х2, 3х3, 4х4 и тп), которые давно доказали свою эффективность.  

 

2.  Составление  тренировки (микроциклирование).

 

Тяжелые тренировки:

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

  • 20-35 КПШ при УОИ 70-80%
  • 15-25 КПШ при УОИ 80-85%
  • 8-15 КПШ при УОИ >85%

Тяжелая тренировка при раскладке 4х4 и 85% пиковой интенсивности:

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

 

УОИ

присед

 

4

4

 

16

 

 

жим

60%

1

4

4

4

2,4

 

 

69%

1

4

4

4

2,76

 

 

77%

1

4

4

4

3,08

 

 

85%

4

4

16

16

13,6

 

жим гант

 

4

5

 

20

 

 

биц шт стоя

 

4

8

 

32

 

 

28

96

21,84

78%

 

Итого: КПШ – 28 Общее КПШ – 96 УОИ – 78% Пиковая раскладка 85% 4х4

 

Тяжелая тренировка при раскладке 3х3 и 90% пиковой интенсивности:

 

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

 

УОИ

жим

60%

1

4

4

4

2,4

 

 

72%

1

3

3

3

2,16

 

 

82%

1

3

3

3

2,46

 

 

90%

3

3

9

9

8,1

 

жим узким хв

 

3

3

9

9

 

 

триц блок

 

4

8

32

32

 

 

подтягивания

 

4

8

32

32

 

 

19

92

15,12

80%

 

Итого: КПШ – 19 Общее КПШ – 92 УОИ – 80% Пиковая раскладка 90% 3х3

 

Объединим два дня в недельный микроцикл: КПШ – 47 Общее КПШ – 188 УОИ – 79% 2 тренировки с пиковыми раскладками 85% 4х4 и 90% 3х3

 

Вывод: Данная программа является классическим представителем ВИ систем подготовок.  Данный вывод можно сделать по двум пиковым раскладкам (85% 4х4 и 90% 3х3), КПШ (47), УОИ (79%) которые полностью соответствуют всем критериям ВИ систем.

 

3.  Модификация ВИ системы.

 

Модифицировать классическую ВИ систему следует очень аккуратно. Если при модификации высокообъемной или среднеобъемной допустить ошибки – это приведет к перетренированности или остановке прогресса. В ВИ системе, скорей всего, это приведет к травме, связано это с тем, что все тренировки проходят на огромной интенсивности, где малейшие недочеты могут вылиться в травму.

Высоко повторные и объемные тренировки вообще не желательно проводить в ВИ системе, так как они полностью противоречат всем принципам. Но, скоростные тренировки не противоречат принципам классической ВИ системы, поэтому, будут рассмотрены лишь они.

 

Скоростные тренировки:

 

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СС программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс в ВИ системе.

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в тяжелой раскладке:

упр

инт

подх

повт

кпш

кпш общ

УОИ

взрывные отжим

 

10

1

 

10

 

жим с резинами

60%

1

3

3

3

 

 

70%

3

3

9

9

 

 

75%

4

2

8

8

 

трицепс гант

 

4

5

 

20

 

биц шт стоя

 

4

8

 

32

 

20

82

71%

 

КПШ – 20 Общее КПШ - 82 УОИ – 71%


Вывод: Если атлет справится с большой скоростью (которая нужна для тренировки быстроты), то данная раскладка полностью соответствует всем критериям построения ВИ системы. Следует заметить, что 71% относительно низкая интенсивность для вискоинтенсивной системы, но при этом нужно учитывать, что на штанги еще резины, которые дополнительно увеличивают вес. Соответственно вес штанги с резинами будет больше 71% от ПМ. 

 

4.  Циклирование (макроциклирование).

 

В этом примере рассмотрим распределение нагрузки на 2  дня (Тяжелый плюс Тяжелый).

Циклирование - переменное (синусоидное) - по КПШ и интенсивности.

Н1 упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
ПН жим 60% 1 4 4 4  
    70% 1 3 3 3  
    78% 2 3 6 6  
    85% 3 3 9 9  
  жим узким хватом   4 4   16  
  триц блок   4 6   24  
  широчайшая   4 8   32  
22 94 77%
Пт жим 60% 1 4 4 4  
    68% 2 3 6 6  
    75% 2 3 6 6  
    80% 2 4 8 8  
  жим сидя   4 6   24  
  триц блок    3 8   24  
  Ср дельт   3 10   30  
24 102 72%
46 196 74%
Н2 упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
ПН жим 60% 1 3 3 3  
    70% 1 3 3 3  
    80% 2 3 6 6  
    90% 2 2 4 4  
  жим узко   4 3   12  
  триц блок   3 8   24  
  биц блок   3 10   30  
16 82 77%
ПТ жим 60% 1 3 3 3  
    68% 1 3 3 3  
    75% 2 3 6 6  
    80% 4 3 12 12  
  жим наклон   4 4   16  
  триц блок    3 8   24  
  зад дельт   3 10   30  
24 94 75%
40 176 76%
Н3 упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
ПН жим 60% 1 4 4 4  
    70% 3 3 9 9  
    75% 3 3 9 9  
    80% 3 3 9 9  
  жим узко   3 8   24  
  триц блок   3 8   24  
  широчайшая   3 8   24  
31 103 73%
Пт упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
  жим 60% 1 4 4 4  
    70% 2 3 6 6  
    78% 2 3 6 6  
    85% 2 2 4 4  
  жим сидя   4 5   20  
  триц блок    3 8   24  
  Ср дельт   3 10   30  
20 94 73%
51 197 73%
Н4 упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
ПН жим 60% 1 4 4 4  
    70% 1 3 3 3  
    80% 1 3 3 3  
    85% 3 3 9 9  
  жим узко   3 3   9  
  триц блок   3 8   24  
  биц шт   3 8   24  
19 76 77%
Пт жим 60% 1 3 3 3  
    70% 1 2 2 2  
    80% 1 2 2 2  
    85% 2 3 6 6  
    90% 2 2 4 4  
  жим накл   3 3   9  
  триц блок    3 8   24  
  зад дельт   3 10   30  
17 80 79%
36 156 78%

 

КПШ график:                                     УОИ:                           Общее КПШ: 

Нажмите на картинку, чтобы открыть ее на весь экран.

 

5.  Составление программы тренировки по ВИ системе.


От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.

 

Определение цели:

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

Цели подготовительного периода:

  • Совершенствование спортивного мастерства.
  • Набор мышечной массы.
  • Улучшение качеств (силы  и /или быстроты).
  • Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:

  • Совершенствование технического мастерства;
  • Улучшение качеств (сила); 
  • Устранение мертвой точки (мертвая точка будет в дожиме);
  • Набор мышечной массы.

От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).


  • Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
  • Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
  • Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
  • Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:

 

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.


  • Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
  • Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
  • Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
  • Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
  • Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
  • Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
  • Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
  • Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
  • Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе:

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам высокоинтенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

  • Зона интенсивности – 70-90%
  • Зона УОТ:  70-80%
  • Зона КПШ: Тренировки - 8 - 35. Микроцикла – 40-100.
  • Зона повторений в подходе – 2-4.

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки:

  • Тренировочные дни: 3 тренировочные дня.
  • Характер тренировки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

От автора: Сделаем классическое распределение нагрузки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

 

Составление тренировочной программы: 

 

1 Неделя
1 тренировка - тяжелая
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 70% 1 3 3 3  
    75% 1 3 3 3  
    80% 2 3 6 6  
    85% 3 3 9 9  
2 Жим с бруса  90,0% 3 2 6 6  
3 жим гантелей    4 6   24  
4 разгибание рук на блоке   4 8   32  
          27 83 82%
2 тренировка - средняя
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 приседания    4 4   16  
2 жим 65% 1 3 3 3  
    70% 1 3 3 3  
    75% 3 2 6 6  
    80% 3 2 6 6  
3 жим сидя   4 4   16  
4 подтягивания   3 8   24  
5 Ср дельт   3 8   24  
          18 98 74%
3 тренировка - легкая
  упр инт подх  повт кпш кпш общ УОИ
1 жим 65% 2 3 6 6  
    70% 2 3 6 6  
    75% 3 3 9 9  
2 жим гантелей    4 6   24  
3 разгибание рук на блоке   4 8   32  
4 сгибание рук со штангой   4 8   32  
          21 109 71%
          66 290 76%

 

Анализ:

  • Общее КПШ – 290.
  • КПШ СУ и СПУ – 66.
  • УОИ СУ и СУП – 76%
  • Интенсивность – в пределах 65% - 90%.

Выводы:

Программа является классическим представителем высокоинтенсивной системы подготовки.  Соблюдены все рамки интенсивности, КПШ и УОИ.

 

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.