Как часто нужно тренировать мышцу

План статьи:

1. Предисловие.

2. Процесс мышечного роста.

3. Частота тренировки мышц.

1. Предисловие.

Многие спортсмены тренируют мышцы очень часто, другие же тренируют очень редко. Некоторые спортсмены тренируют одну мышцу по два-три раза в неделю (современный подход профессиональных бодибилдеров), другие могут тренировать раз в 2-3 недели (поклонники Майка Ментцер), а третье – раз в неделю. А самое главное – все они обладают внушительной мышечной массой. Сразу напрашивается вопрос: «Почему при разном виде тренинга все имеют примерно одинаковые мышечные объемы?». На этот вопрос сейчас и будет ответ.

2. Процесс мышечного роста.

От автора: Более подробно процесс мышечного роста затронут в данной статье, а в этой главе будет короткий разбор.

Самое важное для мышечного роста – Нагрузка и Восстановление. По большому счету для мышцы не важно, какие используются упражнение, подходы и повторы, методы повышения интенсивности. Для мышцы важна – нагрузка и восстановление. Поэтому все различные тренировочные приемы несут различную нагрузку. Увеличивая или уменьшая тренировочный объем и интенсивность можно варьировать нагрузкой на мышцы. Добавляя калорийность и различные анаболические средства можно увеличить скорость восстановления мышцы.

Самое главное для мышечного роста – Суперкомпенсация. В силовом тренинге суперкомпенсация проявляется гипертрофией (увеличением мышечного волокна), именно тем, что все и жаждут. Но, не все так просто, чтобы суперкомпенсация сработала необходимо два важнейших фактора, про которые говорилось выше:

• Адекватная нагрузка (стресс) – запустит адаптационные процессы в мышцах, и ее гипертрофию. Нагрузка должна быть такой, которая для мышцы будет стрессом, но от которого мышца сможет восстановиться. Если стресс будет слишком малый – адаптация не наступит. Если стресс будет слишком большой – организм не сможет адаптироваться и наступит процесс перетренированности.
• Полноценное восстановление – поспособствует увеличению мышцы (гипертрофии). Восстановление зависит от множества факторов: сна, питания и различных средств, увеличивающих анаболизм.

Вывод: Неважно количество упражнений, подходов и повторов, важно какую суммарную нагрузку получает мышца.  Все люди разные, и даже одинаковое количество подходов и повторов с одинаковым весом может нести различный стресс для мышцы, если говорить о разных людях. Поэтому необходимо отслеживать какую нагрузку получила мышца, от той или иной, тренировки. После делать выводы, была данная тренировка адекватным стрессом или все же избыточным.

3. Частота тренировки мышцы.

От автора: В данной главе будет говорить о тренинге для натуралов (людей не использующих АС).

В различных исследованиях было научно подтверждено, что более маленькие мышечные группы восстанавливаются более быстро, чем большие мышечные группы. Их суперкомпенсация происходит гораздо быстрее. Поэтому ученые сделали вывод, что маленькие мышечные группы необходимо тренировать чаще, чем большие.

И это правильно, но ученые не учли один важный момент – во время тренировки большой мышечной группы тренируется и малая. В то время как, при тренировках малой мышечной группы не тренируется большая. Поэтому малые мышечные группы тренируются в два раза чаще, чем большие.

Примеры:

• Подтягивания – многосуставное упражнение на широчайшие мышцы, в котором бицепс работает как синергист широчайшим.
• Жим лежа – многосуставное упражнение на грудные мышцы, в котором трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы работает как синергист грудной мышцы.

Если у человека классический трехдневный сплит:

• Первая тренировка - Грудные мышцы и бицепс.
• Вторя тренировка – Ноги и плечи.
• Третья тренировка – Широчайшие мышцы и трицепс.

В таком случаи все малые мышечные группы тренируются два раза в неделю.

• Первая тренировка - Грудные мышцы (синергист трицепс и передняя дельта) и бицепс.
• Вторя тренировка – Ноги и плечи.
• Третья тренировка – Широчайшие мышцы (синергист бицепс и задняя дельта) и трицепс.

Выводы: Как видно с примеров малые мышечные группы и так тренируются два раза в неделю, и добавлять еще упражнения на малые мышечные группы в другой день – не целесообразно. Скорей всего это приведет к слишком большой нагрузке на данные мышцы. Потому для любителей достаточно тренировать все мышечные группы один раз в неделю (как это показано в примере).