Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Набрать вес — под силу каждому?

Вообще-то, скорость набора веса штука очень индивидуальная, и в первую очередь зависит от типа твоего телосложения. По строению тела люди делятся на 3 типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы.

Откуда берется недостаток веса

Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет их. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические. Кроме того, предрасположенность к пониженной массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.

У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности. Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведения, алкоголизма, наркозависимости или анорексии [2], [3].

Также к недовесу могут приводить некоторые физические заболевания, в первую очередь болезни эндокринной системы и кишечника:

• диабет;
• недостаточность надпочечников (болезнь Аддисона);
• онкологические заболевания;
• амилоидоз (нарушение белкового обмена);
• целиакия — тяжелая форма непереносимости глютена;
• болезнь Крона;
• гельминтоз;
• ВИЧ/СПИД
• гипертиреоз;
• язвенная болезнь;
• инфекционные заболевания.

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток.

Важное замечание — налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд — идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты.

Главное правило набора веса — выбирать здоровые продукты. График питания должен быть дробным — 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал — в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

Как набрать вес — три кита твоего успеха

Правильное питание

Кардинально пересмотри свой рацион. Возможно, ты потребляешь меньше калорий, чем расходуешь. Посчитать необходимое количество калорий ты можешь по формуле — вес, умноженный на 30 500. Правильное соотношение белков, углеводов, жиров, при котором ты сможешь увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ — 30/45/15. При этом, на 1 кг веса необходимо 2 г белка. Полноценный и качественный белок — обязательное условие, для построения мышечной массы. Если ты будешь делать упор на жиры и углеводы, все, чего ты сможешь добиться — это увеличить процент жира в организме. Итог — пастозное, дряблое тело, без мышц. Но это явно не то, к чему ты стремишься.

Введи в рацион

Ешь больше и чаще

pexels

Питание нужно разделить на 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними.

• Завтрак должен быть максимально калорийным, ведь основную часть энергии мы тратим в первой половине дня. Лучшие источники углеводов на завтрак — различные виды круп, цельнозерновой хлеб. Кашу на завтрак лучше варить на молоке с добавлением сахара. Хорошо на завтрак съесть творог, яйца, йогурты и фрукты.
• Обед должен включать много белка. Старайся выбирать правильный способ приготовления мяса или рыбы: на гриле, или запеченные в духовке. На гарнир приготовь углеводы — крупы, или макароны из твердых сортов, и овощи.
• Ужин также, как и обед должен состоять из белков, углеводов и овощей. Перед сном хорошо выпить молока, или употребить кисломолочные продукты.
• Помимо основных приемов пищи обязательно включи в рацион полезные перекусы. Это могут быть орехи, сухофрукты, протеиновые батончики, свежие фрукты и салаты.

Необходимо есть не меньше 6-7 раз в день, не превышая интервал между приемами пищи 3-4 часа. Ешь больше овощей, для нормального пищеварения. Иногда можешь позволить себе десерт в виде мороженого и мучных кондитерских изделий. А вот фастфуд, газировку и другую ерунду лучше исключить.

• ФитнесПитание для набора мышечной массы: подробное меню на всю неделю

Силовые тренировки

Чтобы калории, которые ты получишь из пищи, не уходили в жировых отложения, а помогали набрать мышечную массу, тебе необходимы силовые тренировки. Тренировка — это своеобразный стресс для организма, в результате которого в кровь вбрасываются гормоны. Именно силовые упражнения затрагивают мышечные волокна второго типа (которые и формируют тот самый объем), и делают это таким образом, что максимально быстро получают ответную реакцию от тела.

Этот процесс должен быть регулярным, тогда организм адаптируется к физическим нагрузкам и мышечные волокна постепенно увеличиваются в объеме. Заниматься можно и дома, и в тренажёрном зале, но не реже 3-4 раз в неделю. Преимущество занятий в тренажерном зале — большое количество тренажеров и инвентаря для силовых тренировок, а также занятия под руководством грамотного тренера.

Грамотно восстанавливайтесь

Полноценный отдых и сон по восемь часов – идеальные условия для роста мускулатуры. Расслабляться нужно не только физически, но и психологически. Будет трудно прогрессировать, если вы истощаете свою нервную систему, да ещё и физически устаёте.

Есть несколько правил эффективных тренировок, соблюдая которые ты добьешься лучшего результата

• Если ты решил заниматься дома, тебе необходимо приобрести штангу, и гантели которые помогут набрать мышечную массу. В процессе упражнений на сопротивление, например отжиманий, тебе не придется поднимать тяжести. Также, дома можно повесить турник, чтобы качать мышцы рук и груди.
• Планируй тренировку так, чтобы у тебя была возможность проработать каждую группу мышц. Например, если сегодня ты качаешь мышцы рук и груди, на следующий день сосредоточься на мышцах ног и пресса, а в другой день поработай над мышцами спины.
• Постепенно увеличивай рабочий вес. Не надо дожидаться, когда тело полностью адаптируется к старому весу. Увеличивать веса нужно постоянно, в идеале — каждую тренировку. Если в начале становая тяга 50 кг, в следующий раз сделай 55, затем 60. Смысл в том, чтобы каждый раз делать немного больше.
• Вместо веса можешь увеличивать количество повторений в одном подходе. Меняй каждую тренировку, не давай телу привыкнуть к нагрузке.
• Тренируйся чаще. Чтобы худому мужчине набрать вес, тренироваться 2 раза в неделю недостаточно. Мышцы будут расти только при частых, регулярных нагрузках — а это минимум 4 тренировки в неделю. Не нужно убиваться на каждой, просто приучи свое тело к весу, и оно обязательно отреагирует.
• Чаще меняй упражнения. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и, если сегодня одни упражнения давали неплохой эффект, то завтра они могут не давать желаемого результата. Поэтому для достижения успеха постоянно ищи новые виды упражнений на разные группы мышц.
• Исключи кардиотренировки. Во время кардио, тратится максимальное количество калорий, тех самых, которые ты старательно набираешь. Поэтому не трать зря время и силы, и ограничься силовыми тренировками.

• СпортПодборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу. Как набрать вес мужчине: 12 проверенных способов увеличить процент мыщц, а не жира

Как нужно питаться, если худоба мешает забеременеть

Недостаток веса у женщин приводит к нарушению менструального цикла. При сильной худобе цикл может и вовсе прекратиться, что ведет к бесплодию. Для того чтоб забеременеть и выносить здорового ребенка нужно употреблять пищу, которая содержит:

• белок — говядина, телятина, птица, рыба,
• сложные углеводы — рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы,
• витамины и минералы — овощи и фрукты.

Также стоит обратить внимание на орехи, авокадо, растительное масло — они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендованный питьевой режим — 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Важно соблюдать основные принципы

Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:

1. Высококалорийная диета. Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4-5 дней, достичь общей калорийности — 3500-4000 ккал в сутки.
2. Оптимальное количество приемов пищи в день — пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.
3. Обязательное употребление 1,5-2 л жидкости в день.
4. Увеличение калорийности рациона равномерно за счет белков, жиров и углеводов.
5. Добавление в рацион различных видов мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов (творог, йогурт, простокваша).
6. Потребление несколько раз в день круп: гречневой, овсяной, перловой: хлеба (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочных изделий, зерновых и бобовых (горох, фасоль, чечевицу), орехов.
7. Добавление в диету ненасыщенных жирных кислот, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).
8. Потребление несколько раз в день овощей и фруктов — не менее 400 г (кроме картофеля).

Другие причины

Поправиться часто желают мужчины-спортсмены

Как уже было сказано, на массу тела человека могут влиять разные факторы. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, особенности рациона и психологические проблемы.

К главным психологическим недугам, способным повлиять на массу тела, относят тревожность, депрессию и апатию.

Исследования показывают, что эти патологии ухудшают аппетит у большинства пациентов. Кроме того, хроническая депрессия может сказаться на особенностях метаболизма.

Таким образом, пациенты, страдающие от невротических расстройств, могут не только иметь пониженный аппетит, но и активно терять вес. Такое состояние, как правило, требует обязательной медикаментозной коррекции.

Пациентам назначают антидепрессанты, анксиолитики (успокоительные) и другие лекарства при необходимости. Существуют и другие факторы, способные вызвать потерю веса. К ним относят:

• Прием некоторых лекарственных средств. Многие медикаменты либо подавляют аппетит, либо напрямую снижают массу тела. К таким средствам можно отнести химиотерапию, многие гормональные препараты, нейролептики. При появлении симптомов снижения веса на фоне приема таких лекарств необходима консультация с лечащим врачом.
• Чрезмерные физические нагрузки. Нагрузки на мышечную систему увеличивают потребности обмена веществ. Если при активных физических нагрузках человек не меняет свой рацион, возможно снижение массы тела.
• Постоянный стресс. Тревога и другие негативные психологические факторы могут не только снижать аппетит, но и влиять на клеточный обмен веществ.
• Недостаток пищеварительных ферментов. Ферменты необходимы для усвоения продуктов питания, поступивших в желудочно-кишечный тракт. Недостаток ферментов поджелудочной железы или кишечника может повлиять на массу тела.
• Другие патологии. Например, целиакия (непереносимость клейковины) и кистозный фиброз могут также вызывать снижение массы тела.

Хроническое снижение массы тела и невозможность набрать килограммы – это достаточный повод для медицинского обследования. Врач проверит общее состояние здоровья и выяснит причину недомогания.

Увеличьте синтез белка

Если хотите, чтобы мышцы росли — ешьте больше белка. Наш организм постоянно истощает запасы белка для своих целей и, как результат, его не хватает для наращивания мышечной массы. Чтобы препятствовать этому, нужно создавать новые белки быстрее, чем разрушаются старые. Потребляйте примерно 1,5–2 г на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать норму, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1,5–2. Например, при весе 70 кг человек должен съедать примерно 120 г белка в день.

Фото: istockphoto.com

Если вес снижен после болезни

При различных болезнях можно потерять несколько килограммов, а в тяжелых случаях вес может стать критически низким. Поэтому на этапе выздоровления необходимо принимать пищу с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов. В рацион нужно добавлять нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Ежедневно употреблять овощи и фрукты. Хорошим источником витаминов и минералов послужат мед и сухофрукты (чернослив, финики, инжир). Для того чтоб пища легко усваивалась, лучше готовить на пару или в СВЧ.

Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Худые люди, как правило, астенического телосложения — имеют тонкие кости, слабо выраженные мышцы и жировой слой. Таким пациентам для набора веса рекомендуется высококалорийная диета и регулярные силовые физические нагрузки. Простые упражнения — отжимание от пола и подтягивание на перекладине, помогут увеличить вес за счет роста мышечной массы.

Как набрать вес: 8 советов

1. Потребляйте больше калорий

Главный принцип набора веса — потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на 200–500 калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на 700–1000 калорий больше.

При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Вместо вредной пищи ешьте больше белка, сложные углеводы и здоровые жиры.

«Точно стоит отказаться от фастфуда и продуктов с большим количеством сахара: газировки, хлебобулочных изделий, — рассказывает Алевтина Федина. — Это пустые калории, которые пойдут в жир. Стоит выбирать “долгие” углеводы — пасту из твердых сортов пшеницы, овсянку, цельнозерновой хлеб. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец. Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью».

Врач отмечает, что идеальная пропорция для набора веса — 20% белка, 20% жиров, 60% углеводов. Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет углеводов.

По словам тренера Юлии Дражиной, для набора и общего веса, и мышечной массы пропорция должна быть такой: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

«Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, таким как крупы и овощи. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот. Но только в дополнение к пище».

© arvin chingcuangco/unsplash

2. Ешьте больше белка

Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: 200 г куриной грудки, 200 г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.

Читайте подробнее: 5 источников полезного белка для плоского живота

3. Занимайтесь спортом

Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.

«При наборе веса оптимально проводить три силовых тренировки в неделю, — рассказывает Юлия Дражина. — Разделите мышечные группы по дням, так вы увеличите время восстановления мышц и сделаете тренировку на каждую из них более объемной. Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30–40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений (жимы, тяги, приседания). На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц.

Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке. Это может быть 5–10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20–30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».

Алевтина Федина добавляет, что перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом.

«Недостаточное питание ослабляет тело и может влиять на работу сердца. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда».

4. Пейте протеиновые коктейли

Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться более легким способом получения дополнительного белка. «Протеиновые коктейли — это жидкие калории, которые организму легко употреблять и усваивать, — рассказывает Алевтина Федина. — Они особенно удобны тем, кто не может много есть. Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин (whey protein), а не сладкий коктейль с кучей вредных добавок».

Юлия Дражина отмечает, что белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи.

© toa heftiba/unsplash

5. Готовьте сложные блюда с приправами и специями

У людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].

Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан. Если вам хочется пить — выберите молоко, а не воду. А в кофе вместо молока наливайте сливки.

6. Ешьте чаще

Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно. Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов.

7. Не пейте перед едой

Если вам сложно съесть много пищи за раз, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до нее. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Работайте над мышцами всего тела

Большой бицепс – это, конечно, круто. Но если вы хотите гармонично развитую мускулатуру, нужно тренировать все группы мышц. Правильно набрать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие три-шесть упражнений. Предпочтения нужно отдавать в первую очередь многосуставным (базовым) упражнениям в начале тренировки. Приседания, тяги, жимы лёжа обязательно должны быть частью вашего занятия – они стимулируют сразу несколько групп мышц одновременно. Это поможет вам нарастить массу.

Недостаток массы тела и тяжелые заболевания

Существуют естественные и патологические причины нарушения массы тела. Патологические причины могут быть связаны с нарушениями желудочно-кишечного тракта и метаболизма.

Естественные причины связаны с наследственными характеристиками и особенностями нормального обмена веществ. Тяжелые заболевания, при которых возникает потеря веса:

• Гипертиреоз. Щитовидная железа выделяет регуляторные химические соединения, необходимые для организации обмена веществ организма. Нормальное функциональное состояние щитовидной железы обуславливает здоровый рост тканей и сохранение энергетических процессов. Однако если функция железы нарушена, возможны различные патологические влияния на обмен веществ. Гипертиреоз связан с избыточным выделением гормонов щитовидной железы. Это приводит к быстрому метаболизму (потере веса), тахикардии, повышенной температуре тела и другим последствиям. Кроме того, нарушение функций железы может проявляться различными заболеваниями других органов.
• Онкология. Рост злокачественных новообразований в организме может быть ассоциирован с потерей веса, усталостью, отсутствием аппетита, тошнотой и другими тяжелыми симптомами. Раковые клетки характеризуются извращенным энергетическим и пластическим обменом веществ, что сказывается на работе всех систем органов больного. При выявлении тех или иных проявлений онкологического заболевания следует обратиться к врачу, поскольку потеря веса может быть начальным и самым мягким проявлением патологии.
• Туберкулез. Это тяжелое инфекционное заболевание легких и других органов. Течение болезни может сопровождаться быстрой потерей веса, кашлем, избыточным потоотделением в ночное время, усталостью и недомоганием. Подозрение на туберкулез требует срочных диагностических мероприятий.
• Сахарный диабет. Хотя многие пациенты с резистентностью к инсулину склонны страдать от избыточного веса, чрезмерная потеря веса, усталость, усиленная жажда и частое мочеиспускание также характерны для этого заболевания. Такая симптоматическая картина достаточно специфична и не вызывает диагностических затруднений. При выявлении хотя бы нескольких перечисленных симптомов следует обратиться к врачу и пройти лабораторные исследования.
• ВИЧ и СПИД. Вирус иммунодефицита человека вызывает патологическое состояние, для которого характерно угнетение функций различных органов. Пациенты, зараженные этим вирусом, нередко страдают от значительного недостатка массы тела и невозможности компенсировать это состояние.

Появление таких симптомов должно быть сигналом для немедленной лабораторной диагностики крови. Современные методы лечения позволяют в значительной степени сохранять качество жизни таких пациентов. На массу тела могут повлиять и более доброкачественные патологии.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Соедините в блендере 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 ст. л. арахисового масла. Взбейте до однородной консистенции и охладите.

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль

Попробуйте карамельно-яблочный коктейль! Соедините 1 порезанное яблоко, стакан натурального йогурта, 1 ст. л. карамельного сиропа, взбейте до однородной массы. Перед подачей добавьте взбитые сливки по вкусу.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — идеальный выбор для тех, кто мечтает немного «округлиться». Это источник полезных жиров — Омега 3 и Омега-6, которые укрепляют иммунную систему, эффективны в качестве профилактики онкологических заболеваний, помогают избавиться от депрессий и снижают эмоциональное напряжение. В общем, регулярно потребляя орехи, вы будете чувствовать себя лучше, а выглядеть прекрасно.

Белый рис

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками — ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками — томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого — не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества — креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Лосось и жирная рыба

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты — важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» — они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Фрукты и ягоды

Сезон ягод и фруктов — отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» — то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды — бананы, виноград, персики, абрикосы.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Cразу после еды не рекомендуется заниматься спортом.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Определите причины худобы

Стройность или худоба могут быть болезненными. Если вы всегда были в теле, а потом резко похудели, нужно обратиться к врачу. Обследование покажет, нет ли болезненной составляющей стремительного снижения веса. В некоторых случаях похудение может быть связано с сахарным диабетом 1-го типа, появлением злокачественных новообразований, пережитым стрессом или депрессией либо наличием паразитов в организме.

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Корнями худобы действительно может быть болезнь, поэтому человеку, желающему набрать вес, стоит сделать полное медицинское обследование и проверить работу органов ЖКТ, гормональный фон, наличие паразитов, сдать анализы на онкомаркеры.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Не могу набрать, постоянно в стрессе

Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или он отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получается. Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, чтобы выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеничному типу телосложения, прибавка веса в основном интересна с точки зрения эстетики. Тем не менее и для худышек есть свои варианты рациона с подходящим количеством калорий и определённым типом предлагаемой пищи.

Для тех, кто из-за некоторых расстройств психики не может набрать и зафиксировать нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набирание массы, помогут нормализовать общее состояние организма и эмоциональный фон, с этим связанный. Также системы питания такого типа актуальны для людей, перенёсших тяжёлые операции или серьёзные заболевания, по окончанию периода первичной реабилитации.

Отдельные схемы диет предусмотрены для спортсменов, занимающихся интенсивными силовыми упражнениями, которые помогают нарастить мышечную массу.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для того, чтобы поправиться, диетологи советуют придерживаться в ежедневном питании таких пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах): 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны продукты, которые запрещены и в диетах для похудения – обычно они не несут никакой пользы организму в целом. Это маринады, копченья, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, газировка, пакетированные соки, маргарин.

Организму будут полезны белки, получаемые из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обратить внимание на все виды каш, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми хлебцами и отрубным хлебом пойдёт на пользу организму – эти продукты не только привносят в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Среди жиров нужно отдать предпочтение растительным маслам – оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах, жирных сортах рыбы.

Простой способ набрать вес

Регулировать вес люди обычно пытаются путём комбинации определённого типа питания и физических нагрузок. Логично, что для похудения нужно обеспечить себе оптимальный уровень физической активности, который позволит тратить больше калорий, чем получать. Питание при этом должно быть сбалансированный и здоровым. Приходится отказываться от мучного, сладкого, ограничивать потребление жирной пищи, фастфуда и т.д.

Кажется, что для набора веса нужно делать в точности наоборот: есть больше сладкого, жирного, но в то же время выполнять упражнения, чтобы нарастить мышечную массу, а не жир. Иначе это просто способ заменить одну проблему другой. Некоторые люди сталкиваются с проблемой недостаточного веса после того как “перестарались” с похудением. Нужно не впадать в крайности и всегда помнить, что подобные “качели” — это стресс для организма.

Почему дефицит массы тела — это плохо?

Об ожирении принято говорить больше, чем о дефиците массы тела. Возможно, потому что ожирением страдает больше людей, однако дефицит массы тела не менее опасен, а в некоторых случаях о нехватке килограммов стоит беспокоиться даже больше, чем об избытке.

Например, у людей с дефицитом массы тела риск ранней смерти выше, чем у людей с ожирением. Также из-за нехватки веса ослабляется иммунная система, повышается вероятность переломов и инфекционных заболеваний. Нередко у людей с дефицитом веса диагностируют остеопороз и мышечную атрофию.

А что насчет спортивного питания?

Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Специалист посоветует, что именно тебе стоит приобрести, чтобы улучшить аппетит, какие биологически активные добавки и витамины нужно ввести в свой рацион.

Чтобы тебе было проще ориентироваться, вот основные виды спортивного питания:

Если долго сидел на диетах

При постоянном ограничении питания организм привыкает. Как же потом набрать вес до оптимального, и при этом не стать толстым? Делать это лучше вместе с врачом. Все дело в том, что люди, которые длительно придерживаются диеты для похудения и в результате экстремально теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. Впоследствии они боятся перейти на привычное питание, чтоб снова не набрать массу.  В таком случае можно обратиться к психологу, который поможет избавиться от страха лишнего веса.

В режим дня добавить физические упражнения — они улучшат обмен веществ, настроят на позитивный лад. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Также необходимы витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты омега 3-6. В сутки необходимо потреблять примерно 3000 ккал.