Как пожать 100 кг (программа)

4 года 1 месяц 2 дня назад

Скачать программу в экселе.

 

План статьи:

 

1. Предисловие к программе.

2. Программа тренировок.

3. Некоторые советы и рекомендации.

4. Анализ программы (для ценителей, можно не читать).

Видео

1. Предисловие.


От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.

Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.  

 

Точки входа:

40х10 – 1 неделя (или 35х12, 45х8 50х5-6).

50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).

60х7 – 6 неделя (или 50х10, 55х8-9, 65х6-7).

70х6 – 9 неделя (или 60х8-9, 65х7-8, 75х5).

80х5 – 12 неделя (или 70х7-8, 75х6-7, 85х4). 

 

2. Программа тренировок.

 

Начинаем, если жмем 40х10
Неделя 1
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 30 4 7
    40 3 5
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 25 5 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 30 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 6
2 присед   3 8
3 жим 40 4 5
    45 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 2
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 6
    45 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 30 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 35 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 5
2 присед   3 8
3 жим 45 3 4
    50 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 50х8
Неделя 3
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 5 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    55 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 4
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 4
    55 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 5
2 присед   3 8
3 жим 50 3 4
    60 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 5
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 4 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 3 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    60 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 60х7
Неделя 6
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 5
    55 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 55 3 5
    60 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 7
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 4
    60 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 5 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 50 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 3 5
2 присед   3 8
3 жим 55 3 4
    65 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 8
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
    45 4 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 35 4 8
2 подтягивания   3 5
3 жим 40 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 6
2 присед   3 8
3 жим 50 4 5
    55 4 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 70х6
Неделя 9
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 5
    60 3 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 60 3 5
    65 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 10
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 4
    65 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 4 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 5
2 присед   3 8
3 жим 65 2 4
    70 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 11
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 4 7
    50 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 40 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 45 4 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 6
2 присед   3 8
3 жим 55 4 5
    60 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Начинаем, если жмем 80х5
Неделя 12
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 5
    65 2 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 50 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 55 3 6
2 присед   3 8
3 жим 65 3 5
    70 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 13
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
    75 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 6
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 3 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 62,5 3 5
2 присед   3 8
3 жим 70 2 4
    77,5 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 14
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
    55 3 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 4 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 3 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 6
2 присед   3 8
3 жим 60 3 5
    70 3 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 15
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 65 3 5
    75 2 4
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 65 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 2 6
2 присед   3 8
3 жим 70 2 5
    75 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 16
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 65 2 4
    75 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 6
2 подтягивания   3 5
3 жим 70 2 5
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 2 5
2 присед   3 8
3 жим 70 2 4
    80 2 3
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 17
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 7
    60 2 6
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 7
2 подтягивания   3 5
3 жим 55 2 6
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 3 6
2 присед   3 8
3 жим 65 3 5
    75 2 4
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 18
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
    75 3 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 2 3
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 4
2 присед   3 8
3 жим 80 2 3
    85 2 2
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 19
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 75 3 4
    80 2 3
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 4
2 подтягивания   3 5
3 жим 60 3 3
4 тяга средним хватом к подбородку   3 10
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 70 3 3
2 присед   3 8
3 жим 80 2 2
    90 1 1
4 разгибание рук на блоке стоя   3 10
5 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Неделя 20
Тренировка 1
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 50 3 3
    60 2 2
2 присед   3 8
3 разгибание рук на блоке стоя   3 10
4 сгибание рук со штангой стоя    3 10
Тренировка 2
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 60 4 1
Тренировка 3
  Упражнения  Вес подходы  повторы
1 жим 45 1 4
    60 1 3
    75 1 2
    90 1 1
    100 1 1
         

 

3. Некоторые советы и рекомендации.

 

Улучшение техники.


Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.

 

Рацион питания.

 

Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать.  Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению. Подробней по то, как построить рацион читайте по ссылке.

 

4. Анализ программы.


Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно. Если решились прочитать, сначала ознакомитесь со статьей – Основы силового тренинга.


 

Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.

 

Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.

 

Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.

 

Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.

 

Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).

 

Характеристики тренировки:

  • КПШ – за неделю от 40 до 170.
  • Средний вес штанги – от 32 до 71 кг.

Набор основных упражнений:      

 

  1. Жим – СУ.
  2. Приседания – СУ.
  3. Подъем штанги на бицепс – ОПУ.
  4. Разгибание рук на блоке стоя – ОПУ.
  5. Тяга средним хватом к подбородку – ОПУ.
  6. Подтягивания - ОПУ.