- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Психология чемпиона
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Длинный курс. Протокол.
- ПКТ после длинного курса
- Услуги
- Блог
Кардио тренировка
4 года 11 месяц 16 дней назад
План статьи:
1. Что такое кардио тренировка?
3. Кардио тренировки на сушке.
4. Патологии сердца и кардио тренировки.
5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.
Кардио тренировка (или просто кардио) – синоним слова аэробная тренировка. В узком смысле – кардио тренировка - это циклическое движение (к примеру – бег или кардио тренажеры) с аэробном энергообеспечением. В широком смысле – кардио тренировка – это любая мышечная активность с аэробным энергообеспечением. Аэробное энергообеспечение – энергообеспечение мышечной ткани с участием кислорода.
Даже если не разбираться в видах мышечного энергообеспечения, кардио легко отличить от других видов мышечной активности по пульсу. Основная пульсовая зона кардио высчитывается по формуле:
- Верхняя пульсовая граница: (220 - возраст) х 0.9
- Нижняя пульсовая граница: (220 - возраст) х 0.7
Пример: если возраст человека 20 лет (220-20х0.9 = 180 и 220-20х0.7 = 140) значит кардио зона проходит в приделах 140-180 ударов в минуту. Все, что будет выходить за 180 ударов в минуту, уже будет не кардио нагрузкой (аэробной), а анаэробной нагрузкой.
Трата калорий – это основная и самая важная задача кардио, особенно в бодибилдинге и фитнесе. При кардио тренировке основным энергообеспечением является аэробный гликолиз (расщепление глюкозы с помощью кислорода) и липолиз (расщепление жирных кислот), что эффективно, чтобы избавится от жировой ткани в организме.
Следует понимать, что в организме есть траты калорий на различные функции: восстановление клеток организма, синтез крови, ферментов и многое другое – все это основной обмен (средние траты калорий на основной обмен – 1 калория х 1 кг веса за 1 час времени). Также множество калорий организм тратит на работу головного мозга (думать - энергозатратно) и мышечную активность.
Выполняя кардио тренировку можно существенно увеличить общие суточные траты калорий, и при дефиците калорий из продуктов питания организм начинает брать калорий из жировой ткани, что приведет к уменьшению общего процента жира в организме.
Увеличение выносливости и работоспособности – это основная задача кардио для всех аэробных видов спорта. При кардио тренировке активно включается аэробный гликолиз и липолиз в мышечных клетках, а происходит он в митохондриях (органеллах клетки).
При выполнении кардио тренировке количество митохондрий в клетках возрастает, количество употребляемого кислорода клетками возрастает, тем самым процесс синтеза АТФ происходит более быстро и в быстром темпе, что приводит к более высокой работоспособности мышцы.
От автора: Пример человеческим языком: Могли заметить, что когда раньше бежали на скорости 10 км в час, пульс был примерно 150, и вам было тяжело, со временем и тренировками скорость остается прежней, но пульс начал падать до 130-135 ударов в минуту и бегать стало намного легче, при этом собственный вес не особо изменился. Все это благодаря тому, что в мышечных клетках стало больше митохондрий, и энергообеспечение мышц происходит более продуктивно.
Кардио тренирует сердце - и правда и нет. Сердце состоит из сердечной мышцы, этот вид мышечной ткани существенно отличается от мышечной ткани. Сердечная мышца – максимально тренирована. Во время аэробной тренировки мышц, в мышечных клетках увеличивается количество митохондрий, тем самым она становится более выносливая, в сердечной мышце – максимальное количество митохондрий, это означает, что как не тренируй сердце, более выносливым оно не станет (больше митохондрий в нем не будет).
Получается, тренировка не влияет на сердце? Нет, влияет. И влияние это может быть как позитивным, так и негативным, подробней про это в четвертой главе.
Вывод по эффектам кардио:
- С помощью кардио можно увеличить суточные траты энергии.
- С помощью кардио можно сделать мышцы более выносливые.
- Выполнять кардио для тренировки сердца - не целесообразно.
3. Кардио тренировка на сушке.
Как уже писалось ранее, кардио очень эффективно для увеличения трат калорий. На сушке идет дифицит калорий, и чтобы сильно не урезать калории с продуктов, будет целесообразно добавить кардио.
Начинать делать кардио необходимо с небольшой продолжительности, примерно с 20-40 минут в день, 2-4 раза в неделю и постепенно увеличивать. Придела в продолжительности кардио в день нет. У профессиональных бодибилдеров кардио может доходить до четырех часов в день.
Кардио на сушке должно быть низкоинтенсивным (нижняя анаэробная зона). Если аэробная зона начинается с 130-140 ударов в минуту, в таком случаи лучше всего использовать именно такой пульс для кардио тренировки. Увеличивать пульсовую зону нет смысла, так как это не будет вести к существенно увеличению трат калорий, лучше увеличивать продолжительность кардио.
Также следует отметить, что высокий пусть на кардио (верхняя анаэробная граница) будет вести к увеличению количества митохондрий, и промежуточные мышечные волокна будет приобретать признаки окислительных мышечных волокон, а не гликолитических.
От автора: Человеческим языком – мышцы будут становиться более выносливые, а не большие (гипертрофированные).
Когда лучше делать кардио.
При кардио тренировке основными источниками для обеспечения мышц энергией используются жиры и углеводы (гликоген). Естественно, хочется перевести энергообеспечение в основном на жиры, для есть идеально подходящие ситуации:
- После силовой тренировки запасы гликогена существенно истощены, поэтому большую часть энергии при кардио организм будет получать из жиров. Не в коем случаи нельзя делать кардио перед тренировкой (исключением может быль легкая разминка 5-7 минут на пульсе 120). Если сделать кардио до тренировки, потратиться весь гликоген (который необходим для силовой тренировки), а жиры тратиться не будут. Получится, что не останется сил (гликогена) для силовой тренировки, при этом жиры, которые нужно убрать, не были потрачены.
- Утром после пробуждения очень хорошее время для кардио. После ночного сна запасы гликогена истощены (основной обмен требует много калорий даже ночью), и целесообразно сделать кардио. В таком случаи большая часть энергии будет браться именно и жиров, а уже после кардио можно сделать полноценный завтрак с медленными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена.
На чем лучше делать кардио.
Многие спрашивают, о лучших тренажерах для кардио, сейчас будут приведены примеры тренажеров и какие тренажеры лучше не использовать, если имеются проблемы со здоровьем.
- Дорожка (ходьба) – можно использовать всем.
- Дорожка (бег) – проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
- Вело тренажер – проблемы с простатой, варикозное расширение вен.
- Степер - проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
- Гребной тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).
- Эллиптически тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).
*Рекомендую посмотреть видео, там все рассказано более подробно.
От автора: Я рекомендую ходить на беговой дорожке, если невозможно ходьбой добраться до нужного пульса – делайте угол наклона больше. Идти под горку всегда тяжелее, тем самым пульс будет возрастать до нужных границ.
4. Патологии сердца и кардио тренировка, нужно ли кардио силовикам.
Сердце действительно может гипертрофироваться, реагируя на нагрузку. И гипертрофия бывает двух видов:
- L гипертрофия – увеличение сердца в объеме (за чет растяжения сердечных мышц).
- D гипертрофия – увеличение стенки сердца (гипертрофия самой сердечной мышцы).
L гипертрофия – нормальный процесс для аэробных видов спорта, когда человек проводит много тренировок на пульсе при ударном объеме крови (обычно от 100 до 120 ударов), сердце «растягивается» и становится более большим, при этом стенки сердца не увеличиваются в объеме.
D гипертрофия – патологический процесс изменения сердца. При продолжительных тренировках на высоком пульсе (выше аэробного порога), стенки сердца начинают увеличиваться в объеме. При продолжении тренировок, стенки сердца превращаются в соединительную ткань, и не имеют возможности сокращаться.
D гипертрофия происходит в том случаи, когда сердце маленькое по размерам (от природы или просто относительно мышц), а мышцы очень тренированные, и требуют большого количества кислорода. Сердце для доставки больших объемов кислорода начинает сокращаться очень быстро, более 180 ударов в минуту, тем самым происходит утолщение стенок сердца, чтобы они могли поддерживать такую скорость сокращения.
Кому необходимо выполнять кардио?
Кардио необходимо выполнять тем людям, которые тренируются на высоком пульсе, более 170-180 продолжительно (более 5-20 минут без остановки). Это могут быть бегуны на средние дистанции, конечно же, кроссфитеры.
Вывод: Данные людям необходимо выполнять кардио на пульсе от 100 до 120 минимум по 40 минут 3-4 раза в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличить сердце в размерах, и оно будет справляться с доставкой кислорода на более низком пульсе, что обезопасит сердце от D гипертрофии.
Нужно ли кардио силовикам?
Для силовиков необходимости в кардио нет. Несмотря на то, что при силовой нагрузке пульс повышается до 190, а то и до 200 ударов в минуту, продолжительность такого большого повышения очень короткая. Выполнения силового упражнения очень редко занимает более 30-45 секунд, а в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге время еще меньше, и может достигать всего несколько секунд, когда пульс активно повышается. После резкого скачка пульса, во время выполнения упражнения, идет отдых, от одной и до пяти минут, в это время пульс приходит в норму. У здорового человека за 2-3 минуты пульс опускается практически к нормальному, повседневному. Резкое повышение пульса не ведет к гипертрофии сердца, главный фактор, который ведет – время. А так как время на высоком пульсе, слишком короткое, нет гипертрофии сердца.
От автора: Недавно проходил исследования, в том числе и сердца. Был уверен, что какие-то патологии будут обнаружены, как минимум сердце будут увеличено в размерах. Так как занимаюсь силовым спортом более десяти лет, вес доходил до 130 кг, при росте 180, а также несколько лет активно принимал запрещенные препараты. Исследование показало, что сердце полностью в норме, не увеличено, стенки не гипертрофированы, клапаны работают отлично. При этом за всю жизнь я вообще некогда не делал кардио, возможно, поэтому у меня и отличное сердце. И я продолжаю не делать кардио, а радоваться прекрасному сердцу и силовым тренировкам.
Конечно, можно сказать, что мне повезло, и скорей всего я исключение из правил. Но, я отвечу, что скорей всего проблемы с сердцем от силовой работы – это исключение из правил, либо сердце и до силовых тренировок было не в норме, а возможно это совсем неправильный тренировочный процесс.
Вывод: Спортсменам силовых видов спорта нет необходимости выполнять кардио тренировки. Достаточно правильно питаться и восстанавливаться после тренировок. Скорей стрессы, болезни, и перетренированность (или недовосстановление) будут вести к проблемам с сердцем, чем сами силовые упражнения.
5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.
Для примера сложим недельный сплит, в которой кардио выполняется в начале тренировки, как разминка, и в конце для жиросжигания.
Пн Грудные мышцы и бицепс | |||
Кардио | 5 минут | пульс 120 | |
Общая разминка | |||
1 | Жим лежа | 4 | 8 |
2 | Разводка гантелей в наклоне | 3 | 10 |
3 | Сведение рук в блоке вниз | 3 | 12 |
4 | Подъем штанги на бицепс стоя | 4 | 10 |
5 | Сгибание рук с гантелями сидя | 3 | 12 |
Кардио | 30 минут | пульс 135 | |
Ср Широчайшие мышцы и трицепс | |||
Кардио | 5 минут | пульс 120 | |
Общая разминка | |||
1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 |
2 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 10 |
3 | Тяга нижнего блока к животу | 3 | 12 |
4 | Разгибание рук на блоке стоя | 4 | 10 |
5 | Разгибание рук с гант из-за головы | 3 | 12 |
Кардио | 40 минут | пульс 125 | |
Пт Ноги и плечи | |||
Кардио | 5 минут | пульс 120 | |
Общая разминка | |||
1 | Приседания | 4 | 8 |
2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 10 |
3 | Сгибание ног в тренажере | 3 | 10 |
4 | Жим гант сидя | 4 | 8 |
5 | Отведение рук с гантелей сидя | 3 | 10 |
6 | Отведение рук с гантелей в наклоне | 3 | 10 |
Кардио | 30 минут | пульс 130 |
Кардио выполняется два раза за тренировку.
- Первый раз как общая разминка для возбуждения нервной системы и подготовки ее к силовой работе, для привидения организма со спокойного состояния в более возбужденное.
- Второй раз выполняется для увеличения общих суточных энеротрат. Выполняется в конце тренировке на низком уровне гликогена, тем самым использует жиры как основной источник энергообеспечения.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
1 месяц 13 дней назад
1 месяц 25 дней назад
2 месяца 1 день назад
3 месяца 3 дня назад
4 месяца 21 день назад
5 месяцев 9 дней назад
6 месяцев 23 дня назад
7 месяцев 10 дней назад
9 месяцев 12 дней назад
9 месяцев 25 дней назад