Кардио тренировка

План статьи:

1. Что такое кардио тренировка?

2. Эффекты кардио тренировки.

3. Кардио тренировки на сушке.

4. Патологии сердца и кардио тренировки.

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

1. Что такое кардио?

Кардио тренировка (или просто кардио) – синоним слова аэробная тренировка. В узком смысле – кардио тренировка - это циклическое движение (к примеру – бег или кардио тренажеры) с аэробном энергообеспечением. В широком смысле – кардио тренировка – это любая мышечная активность с аэробным энергообеспечением. Аэробное энергообеспечение – энергообеспечение мышечной ткани с участием кислорода.  

Даже если не разбираться в видах мышечного энергообеспечения, кардио легко отличить от других видов мышечной активности по пульсу. Основная пульсовая зона кардио высчитывается по формуле:

• Верхняя пульсовая граница: (220 - возраст) х 0.9
• Нижняя пульсовая граница: (220 - возраст) х 0.7

Пример: если возраст человека 20 лет (220-20х0.9 = 180 и 220-20х0.7 = 140) значит кардио зона проходит в приделах 140-180 ударов в минуту. Все, что будет выходить за 180 ударов в минуту, уже будет не кардио нагрузкой (аэробной), а анаэробной нагрузкой.

2. Эффекты кардио тренировки.

Трата калорий – это основная и самая важная задача кардио, особенно в бодибилдинге и фитнесе. При кардио тренировке основным энергообеспечением является аэробный гликолиз (расщепление глюкозы с помощью кислорода) и липолиз (расщепление жирных кислот), что эффективно, чтобы избавится от жировой ткани в организме.

Следует понимать, что в организме есть траты калорий на различные функции: восстановление клеток организма, синтез крови, ферментов и многое другое – все это основной обмен (средние траты калорий на основной обмен – 1 калория х 1 кг веса за 1 час времени). Также множество калорий организм тратит на работу головного мозга (думать - энергозатратно) и мышечную активность.

Выполняя кардио тренировку можно существенно увеличить общие суточные траты калорий, и при дефиците калорий из продуктов питания организм начинает брать калорий из жировой ткани, что приведет к уменьшению общего процента жира в организме.

Увеличение выносливости и работоспособности – это основная задача кардио для всех аэробных видов спорта. При кардио тренировке активно включается аэробный гликолиз и липолиз в мышечных клетках, а происходит он в митохондриях (органеллах клетки).

При выполнении кардио тренировке количество митохондрий в клетках возрастает, количество употребляемого кислорода клетками возрастает, тем самым процесс синтеза АТФ происходит более быстро и в быстром темпе, что приводит к более высокой работоспособности мышцы.

От автора: Пример человеческим языком: Могли заметить, что когда раньше бежали на скорости 10 км в час, пульс был примерно 150, и вам было тяжело, со временем и тренировками скорость остается прежней, но пульс начал падать до 130-135 ударов в минуту и бегать стало намного легче, при этом собственный вес не особо изменился. Все это благодаря тому, что в мышечных клетках стало больше митохондрий, и энергообеспечение мышц происходит более продуктивно.

Кардио тренирует сердце  - и правда и нет. Сердце состоит из сердечной мышцы, этот вид мышечной ткани существенно отличается от мышечной ткани. Сердечная мышца – максимально тренирована. Во время аэробной тренировки мышц, в мышечных клетках увеличивается количество митохондрий, тем самым она становится более выносливая, в сердечной мышце – максимальное количество митохондрий, это означает, что как не тренируй сердце, более выносливым оно не станет (больше митохондрий в нем не будет).

Получается, тренировка не влияет на сердце? Нет, влияет. И влияние это может быть как позитивным, так и негативным, подробней про это в четвертой главе.

Вывод по эффектам кардио:

• С помощью кардио можно увеличить суточные траты энергии.
• С помощью кардио можно сделать мышцы более выносливые.
• Выполнять кардио для тренировки сердца - не целесообразно.

3. Кардио тренировка на сушке.

Как уже писалось ранее, кардио очень эффективно для увеличения трат калорий. На сушке идет дифицит калорий, и чтобы сильно не урезать калории с продуктов, будет целесообразно добавить кардио.

Начинать делать кардио необходимо с небольшой продолжительности, примерно с 20-40 минут в день, 2-4 раза в неделю и постепенно увеличивать. Придела в продолжительности кардио в день нет. У профессиональных бодибилдеров кардио может доходить до четырех часов в день.

Кардио на сушке должно быть низкоинтенсивным (нижняя анаэробная зона). Если аэробная зона начинается с 130-140 ударов в минуту, в таком случаи лучше всего использовать именно такой пульс для кардио тренировки. Увеличивать пульсовую зону нет смысла, так как это не будет вести к существенно увеличению трат калорий, лучше увеличивать продолжительность кардио.

Также следует отметить, что высокий пусть на кардио (верхняя анаэробная граница) будет вести к увеличению количества митохондрий, и промежуточные мышечные волокна будет приобретать признаки окислительных мышечных волокон, а не гликолитических.

От автора: Человеческим языком – мышцы будут становиться более выносливые, а не большие (гипертрофированные).

Когда лучше делать кардио.

При кардио тренировке основными источниками для обеспечения мышц энергией используются жиры и углеводы (гликоген). Естественно, хочется перевести энергообеспечение в основном на жиры, для есть идеально подходящие ситуации:

• После силовой тренировки запасы гликогена существенно истощены, поэтому большую часть энергии при кардио организм будет получать из жиров. Не в коем случаи нельзя делать кардио перед тренировкой (исключением может быль легкая разминка 5-7 минут на пульсе 120). Если сделать кардио до тренировки, потратиться весь гликоген (который необходим для силовой тренировки), а жиры тратиться не будут.  Получится, что не останется сил (гликогена) для силовой тренировки, при этом жиры, которые нужно убрать, не были потрачены.
• Утром после пробуждения очень хорошее время для кардио. После ночного сна запасы гликогена истощены (основной обмен требует много калорий даже ночью), и целесообразно сделать кардио. В таком случаи большая часть энергии будет браться именно и жиров, а уже после кардио можно сделать полноценный завтрак с медленными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена.

На чем лучше делать кардио. 

Многие спрашивают, о лучших тренажерах для кардио, сейчас будут приведены примеры тренажеров и какие тренажеры лучше не использовать, если имеются проблемы со здоровьем.

• Дорожка (ходьба) – можно использовать всем.
• Дорожка (бег) – проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
• Вело тренажер – проблемы с простатой, варикозное расширение вен.
• Степер - проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо с избыточным весом.
• Гребной тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).
• Эллиптически тренажер – проблемы с опорно-двигательным аппаратом (особенно спина).

*Рекомендую посмотреть видео, там все рассказано более подробно.

От автора: Я рекомендую ходить на беговой дорожке, если невозможно ходьбой добраться до нужного пульса – делайте угол наклона больше. Идти под горку всегда тяжелее, тем самым пульс будет возрастать до нужных границ.

4. Патологии сердца и кардио тренировка, нужно ли кардио силовикам.

Сердце действительно может гипертрофироваться, реагируя на нагрузку. И гипертрофия бывает двух видов:

• L гипертрофия – увеличение сердца в объеме (за чет растяжения сердечных мышц).
• D гипертрофия – увеличение стенки сердца (гипертрофия самой сердечной мышцы).

L гипертрофия – нормальный процесс для аэробных видов спорта, когда человек проводит много тренировок на пульсе при ударном объеме крови (обычно от 100 до 120 ударов), сердце «растягивается» и становится более большим, при этом стенки сердца не увеличиваются в объеме.

D гипертрофия – патологический процесс изменения сердца. При продолжительных тренировках на высоком пульсе (выше аэробного порога), стенки сердца начинают увеличиваться в объеме.  При продолжении тренировок, стенки сердца превращаются в соединительную ткань, и не имеют возможности сокращаться.  

D гипертрофия происходит в том случаи, когда сердце маленькое по размерам (от природы или просто относительно мышц), а мышцы очень тренированные, и требуют большого количества кислорода. Сердце для доставки больших объемов кислорода начинает сокращаться очень быстро, более 180 ударов в минуту, тем самым происходит утолщение стенок сердца, чтобы они могли поддерживать такую скорость сокращения.

Кому необходимо выполнять кардио?

Кардио необходимо выполнять тем людям, которые тренируются на высоком пульсе, более 170-180 продолжительно (более 5-20 минут без остановки). Это могут быть бегуны на средние дистанции, конечно же, кроссфитеры.

Вывод: Данные людям необходимо выполнять кардио на пульсе от 100 до 120 минимум по 40 минут 3-4 раза в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы увеличить сердце в размерах, и оно будет справляться с доставкой кислорода на более низком пульсе, что обезопасит сердце от D гипертрофии.

Нужно ли кардио силовикам?

Для силовиков необходимости в кардио нет. Несмотря на то, что при силовой нагрузке пульс повышается до 190, а то и до 200 ударов в минуту, продолжительность такого большого повышения очень короткая. Выполнения силового упражнения очень редко занимает более 30-45 секунд, а в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге время еще меньше, и может достигать всего несколько секунд, когда пульс активно повышается. После резкого скачка пульса, во время выполнения упражнения, идет отдых, от одной и до пяти минут, в это время пульс приходит в норму. У здорового человека за 2-3 минуты пульс опускается практически к нормальному, повседневному. Резкое повышение пульса не ведет к гипертрофии сердца, главный фактор, который ведет – время. А так как время на высоком пульсе, слишком короткое, нет гипертрофии сердца.

От автора: Недавно проходил исследования, в том числе и сердца. Был уверен, что какие-то патологии будут обнаружены, как минимум сердце будут увеличено в размерах. Так как занимаюсь силовым спортом более десяти лет, вес доходил до 130 кг, при росте 180, а также несколько лет активно принимал запрещенные препараты. Исследование показало, что сердце полностью в норме, не увеличено, стенки не гипертрофированы, клапаны работают отлично. При этом за всю жизнь я вообще некогда не делал кардио, возможно, поэтому у меня и отличное сердце. И я продолжаю не делать кардио, а радоваться прекрасному сердцу и силовым тренировкам.

Конечно, можно сказать, что мне повезло, и скорей всего я исключение из правил. Но, я отвечу, что скорей всего проблемы с сердцем от силовой работы – это исключение из правил, либо сердце и до силовых тренировок было не в норме, а возможно это совсем неправильный тренировочный процесс.

Вывод: Спортсменам силовых видов спорта нет необходимости выполнять кардио тренировки. Достаточно правильно питаться и восстанавливаться после тренировок. Скорей стрессы, болезни, и перетренированность (или недовосстановление) будут вести к проблемам с сердцем, чем сами силовые упражнения.

5. Пример тренировочной программы с кардио тренировкой.

Для примера сложим недельный сплит, в которой кардио выполняется в начале тренировки, как разминка, и в конце для жиросжигания.

Кардио выполняется два раза за тренировку.

• Первый  раз как общая разминка для возбуждения нервной системы и подготовки ее к силовой работе, для привидения организма со спокойного состояния в более возбужденное.
• Второй раз выполняется для увеличения общих суточных энеротрат. Выполняется в конце тренировке на низком уровне гликогена, тем самым использует жиры как основной источник энергообеспечения.