- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
Лучшая программа на сушку
6 месяцев 6 дней назад
За длительное время развития бодибилдинга сформировалось достаточно большое количество тренировочных программ. Но, основной нюанс заключается приеме допинга, все выступающие спортсмены используют допинг при подготовке к соревнованиям. При приеме допинга очень сильно увеличивается анаболизм в организме, что полностью нивелирует проблемы, которые вызываются дефицитом калорий. В то же время в натуральном бодибилдинге, допинг не используется и все тренировочные программы, которые развивались годами в соревновательном бодибилдинге, не подходят для натурального бодибилдинга.
Поэтому тема сушки или снижения количества жира, построение тренированных программ под эти задачи достаточно нераскрытая тема, а главное в ней очень много стереотипов. Которые как раз и связаны с тем, что люди, использующие допинг, не признают этого, а свои тренировочные программы пропагандируют как для натуральных спортсменов.
Поэтому в данной статье будет разобрана тренировочная программа, которая используется именно в натуральном бодибилдинге, без приема фармакологии.
Хорошая тренировочная программа должна:
- Быть научно аргументированная.
- Не противоречить ключевым тренировочным принципам и методам, сформированным эмпирическим путем и научным путем за всю историю развития спорта.
- Быть опробована лично.
- Быть опробована на других людях.
Научная аргументация тренировочной программы.
Во время сушки человек находится на дефиците калорий, соответственно, это позволяет организму использовать подкожный жир, в некоторых случаях и висцеральный, внутренний, как дополнительный источник энергии. Основной дефицит калорий вызывается именно недостатком потребления калорий с пищей, в туже очередь физическая нагрузка является дополнительным источником трат калорий.
При дефиците калорий рост мышечной массы практически не возможен, из-за того, что недостаточное потребление калорий ведет к тому, что в первую очередь калории траться на более важные функции организма. Это функции необходимые для поддержания жизнедеятельности организма в целом, такие как: работа сердца и других внутренних органов, работа головного мозга, который потребляет огромное количество энергии – это называется основной обмен. Более простой пример: энергия на сокращении мышцы более важна, чем энергия на восстановление клетки той же мышцы, после ее сокращения. Организм будет сокращать мышцу, не важно, будет ли у него потом энергия и другие ресурсы, чтобы восстановить повреждение данной мышцы после нагрузки вызванное ее сокращением.
Тренировать мышцы на дефиците калорий необходимо не только для увеличения трат энергии, что ускоряет уменьшение количества жира, но и для поддержания размера мышц и их физических качеств, таких как сила, силовая выносливость, выносливость и тому подобное. Эволюционно организм сформировался так, что жир для организма более важен чем мышцы, с точки зрения выживания. Так как один кг жира человеческого тела будет иметь порядка 7716 ккал, а мышцы человека всего 1200 ккал, а также жир потребляет очень маленькое количество энергии, в то же время как мышца очень большое. Поэтому для выживания организма в условиях голода, а организм большую часть эволюции формировался в условиях голода и недостатка пищи, сформировался так, что жир более ценный, чем мышцы.
Но в то же время организм быстро адаптируется к изменчивым условиям внешней среды. Если на организм идет постоянная физическая нагрузка это способствует его адаптации к ней, в виде роста мышечной массы. Но на дефиците калорий роста не будет, но в то же время из-за постоянной нагрузки мышцы будут сохраняться. Простым языком это можно сформировать так: тренировка позволяет показать организму, что мышцы нам нужны, и от них не нужно избавляться, даже несмотря на то, что еды попадает в организм мало.
Все предыдущее необходимо было лишь для того, чтобы понять, почему нужно тренироваться, а далее следует понять, как именно нужно тренироваться. Условно физическую нагрузку можно разделить на две части: аэробную и анаэробную, это получение энергии при с участием кислорода или без участия кислорода. Это очень важный нюанс адаптация мышцы может проходить по двум ключевым факторам: ее увеличению в размере, за счет роста миофибриллы, сократительного элемента клетки, либо за счет увеличения количества митохондрий, в которых происходит окисление углеводов или жиров. В целом если тренировать организм в аэробном режиме будет увеличивается выносливость за счет роста количества митохондрий, а мышца будет оставаться такого же размера. Если тренировать мышцу в аэробном режиме будет увеличиваеться сила за счет увеличения размера миофибриллы, и мышца будет становиться больше.
Сейчас есть понимание, что основная нагрузка должна быть в анаэробном режиме, по той причине, что мышцу необходимо сделать большой, а не выносливой. Все-таки речь в статье идет в первую очередь о бодибилдинге, а не марафоне. Ключевые факторы анаэробной нагрузки – это время сокращения мышцы и интенсивность, время сокращения мышцы должно быть до 40 секунд, а интенсивность более 60-70%. В более простом понимании время сокращения мышцы — это просто количество повторов, обычно это от 1 до 15, более 15 повторов редко можно сделать быстрее чем 40 секунд. А интенсивность – это просто вес снаряда. Поэтому если сформулировать более понятным для всех спортивным языком: анаэробная нагрузка – это от 1 до 15 повторов с весом от 60% от разового повтора.
Поэтому именно силовая нагрузка лучше всего подходит для того, чтобы максимально снизить количество жира в организме, при максимально сохранении мышечной массы. Марафонским бегом тоже можно снизить количество жира, но при этом количество мышечной массы так же снизится.
Ключевые тренировочные принципы и методы.
Ключевые тренировочные принципы в силовом тренинге, бодибилдинге, сформировались уже достаточно давно. Большинство из них сформировал и описал Джо Уийдер еще во второй половине двадцатого века. К ним можно отнести: количество подходов на мышечную группу, количество повторений в подходе, время отдыха между подходами, время отдыха между тренировками мышечных групп. В целом все тренировочные принципы могут частично видоизменяться в зависимости от тренировочной программы, типа упражнения, нагрузки, уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма, но основанная их суть остаётся не изменой. Как простейший пример: как понимали пятьдесят лет назад, что нужно приседать со штангой чтобы мышца росла, а не бегать по три часа, так и понимают сейчас.
Суть, далее описываемой тренировочной программы, строится вокруг двух фундаментальных тренировочных методов – сплит и фулбоди. Сплит – тренировочный метод, который строится вокруг принципа расщепления тренировки всех мышц на несколько тренировок. Со временем пришло понимание, что более целесообразно тренировать несколько мышечных групп за одну тренировку, а остальным давать возможность отдохнуть. Пока тренируются одни мышцы – другие отдыхают, тем самым все мышечные группы можно тренировать более редко, но в большем объеме и интенсивности. Сплит так остается самым популярным и эффективным методом для увеличения массы мышцы. В тоже время, метод фулбоди был сформирован еще задолго до сплита и также остается эффективным методом и по сей день. Основное отличие фулбоди от сплита заключается в том, что при тренировке в фулбоди тренируется все тело за одну тренировку, а не только одна или несколько мышечных групп.
В данной программе идет комбинация двух тренировочных методов, и фулбоди и сплит. Тем самым берется лучшее из одного и другого тренировочного метода. Из сплита берется эффективность в виде роста мышечной массы, но на сушке скорее более корректно сохранение мышечной массы, а с фулбоди берется большие траты калорий, что положительно сказывается на снижении количества подкожного жира.
Личный опыт.
Некоторое время назад была написана достаточно хорошая и отработанная тренировочная программа https://youiron.ru/sushka-v-naturalnom-treninge которая была опробована как на мне, так и на других людях, которых тренирую. В целом к программе не было претензий, она работала, работает дальше, но со временем было замечено ряд недостатков, которые стали понятны только через время. Основные отличия старой программы от новой в том, что в старой сплит был объединён с круговыми тренировками в одной тренировочной недели, но в целом это так и остался сплит, более энергозатратный, с двумя тренировками мышечной группы в неделю, но в целом, это все равно был сплит. И каждая тренировка начиналась с силовых тяжелых упражнений, это имеет смысл и отлично работает, но в некоторых случаях было тяжело ее делать. Где-то не выспался, где-то устал, не восстановился и тому подобнее, программу было сложно адаптировать в непредвиденных условиях, именно эту задачу и хотелось решить.
Так же потренировавшись по старой программе, достаточно долго, и по новой, тоже уже не мало, все-таки заметил, что старая более эффективна для более быстрого снижения подкожного жира, но в то же время больше мышечной массы и силы сохраняется на новой программе. И что немаловажно, психологически более комфортно тренироваться по новой программе, так как тут чередуются тяжелые тренировки и легкие, в то же время, как в прошлой программе практически все тренировки были тяжелые.
Лично на мне программа очень хорошо сработала, однозначно она будет опробована на других людях. Но в целом мне она понравилась, решил ею поделится еще до того, как опробовать на других людях.
Тренировочная программа.
По сути тренировочная программа состоит из двух тренировочных программ, объеденных в одну. Был взят обычны пятидневный сплит, в котором каждая основная мышечная группа тренировалась в отдельный день, только руки вместе, и объединённая с пятидневной программой фулбоди. Поэтому более целесообразно разобрать сначала сплит, отдельно фулбоди, а потом объединить и объяснить основные принципы данной программы.
Сплит.
Для основы был взят обычный пятидневный сплит:
№ |
Структура сплита |
1.С |
Грудь |
2.С |
Спина |
3.С |
Плечи |
4.С |
Руки |
5.С |
Ноги |
В данном случаи все мышечные группы были вынесены в отдельный день. Руки тренируются за одну тренировку, так как руки достаточно небольшие мышечные группы, относительно груди, спины и ног. Дельты тоже не большая мышечная группа, но в отличие от рук, где по сути всего две основные функции – сгибание и разгибание предплечья, у дельтовидной мышцы все-таки три функции – сгибание руки, разгибание руки и отведение руки в сторону. Это основная причина, почему дельта вынесена в отдельный день, хоть это и одна мышца, а бицепс и трицепс объединены, хоть там и две мышцы, но у двух мышц функций меньше, чем у одной дельты.
Пример тренировки сплита |
||||
|
Упражнение |
Нагрузка |
Подходы |
Повторы |
1 |
Жим штанги лежа |
Тяжело |
3-5 |
6-12 |
2 |
Жим гантелей на наклонной скамье |
Тяжело |
3-5 |
6-12 |
3 |
Разводка гантелей на горизонтальной скамье |
Тяжело |
3-5 |
8-12 |
4 |
Сведение рук на блоке стоя вниз |
Тяжело |
3-5 |
8-12 |
Это пример тренировочного сплита. В целом ничего сложного и нового, используются основные тренировочные принципы присущие сплиту.
- От тяжелых упражнений к легким – поэтому начала идет жим штанги, потом гантелей, а потом разводки.
- Тяжелая нагрузка – из-за длительно отдыха между тяжелыми тренировками одной мышечной группой нагрузка идет тяжелая, близкая к отказу, так как следующая тренировка данной мышцы будет только через 10 или более, дней.
- Подходы 3-5 на упражнение и 12-20 суммарно на мышечную группу – большое количество подходов позволяет сделать большую нагрузку на мышечную группу, что запускает ее адаптацию к физической нагрузки. Количество подходов необходимо подбирать индивидуально от уровня тренированности.
- Повторы 6-12 – в целом это классическое количество повторов для сплита, которое общепринято достаточно давно и попадает под основой принцип: нагрузка в подходе до 40 секунд.
Фулбоди.
Тренировка фулбоди затрагивает все основные мышечные группы, которые указаны и в сплите, но в то же время к методу фулбоди добавляется еще один дополнительный метод – круговой тренировки. Часто идет путаница между фулбоди и круговой тренировкой. Фулбоди – это когда тренируются все основные мышцы за одну тренировку, и как правило делаются обычными подходами, сначала все подходы одного упражнения, а потом следующего. Круговая тренировка – это очередность выполнения упражнений, если подходы двух упражнений выполняются по очереди, а не сначала все одного упражнения, а потом все другого – это уже по сути круговая тренировка, и круговая тренировка может быть, как сплит, так и фулбоди.
Пример фулбоди / круговой тренировки | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим ногами | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Тяга гантелей на прямых ногах | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Сгибание рук с гантелями стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Разгибание рук с гантелей стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Отведение гантелей в стороны стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Подъем гантелей перед собой стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Сведение рук на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Тяга верхнего блока к груди | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Тяга нижнего блока к поясу | Легко | 3-5 | 8-15 |
От автора: Если один очень важный нюанс. Несмотря на то, что лично считаю, что более эффективно выполнять всю тренировку именно одним кругом, все 8 или 10 упражнений выполнять в 2-3-4 круга, в программе все упражнения выполняются в кругах по 2. Связано это всего лишь с одним нюансом. Большинство тренируются вечером или утром, тогда, когда много людей, и тупо занять 10 тренажеров у них нет возможности. Мои подопечные жалуются даже на круги с 3-4 упражнений. И этот немаловажный фактор просто не позволит сделать программу так, как хотелось бы. Именно поэтому я адаптировал ее под реалии современного зала, в котором можно делать по 2-3 упражнения одновременно, но не 10. А время отдыха в данной программе очень важно, поэтому не получится делать круги, и стоять по 5 мин ждать тренажер пока его освободят.
Пример тренировки фулбоди. В данном случаи все мышечные группы тренируются за одну тренировку. Очередность мышечных групп будет меняться в течении одного микроцикла.
№ |
Структура круговой тренировки |
||||
1.К |
ноги |
руки |
плечи |
грудь |
спина |
2.К |
руки |
плечи |
грудь |
спина |
ноги |
3.К |
плечи |
грудь |
спина |
ноги |
руки |
4.К |
грудь |
спина |
ноги |
руки |
плечи |
5.К |
спина |
ноги |
руки |
плечи |
грудь |
- Упражнения – предпочтительно выбирать более легкие, односуставные, на тренажерах, в целом это связано с тем, что нагрузка на круговой тренировке не должна быть очень большой.
- Нагрузка – обязательно легкая, в данном случаи это порядка 50-60% от того, что делается на тяжелую тренировку, если тренировка будет тяжелая, через некоторое время, пару недель, выполнить дальнейшие будет попросту невозможно из-за перетренированности. Надо не забывать, что основная суть круговой тренировки – это трата калорий.
- Подходы – выполняется от трех до пяти подходов, тут очень важно подбирать нагрузку, так количество подходов, и по сути это основа, которая формирует тренировочный объем, несет разную нагрузку. Большое количество подходов может привести к тому, что будет перетренированность.
- Количество повторов – выполняется от восьми до пятнадцати. Количество повторов желательно менять, это один из основных методов циклирования нагрузки, который будет позволять мышце сложнее адаптироваться к нагрузке.
Объединённая тренировочная программа.
При объединении сплита и фулбоди вид будет следующий:
№ |
Структура микроцикла |
||||
1 |
Грудь |
|
|
|
|
2 |
Ноги |
Руки |
Плечи |
Грудь |
Спина |
3 |
Спина |
|
|
|
|
4 |
Руки |
Плечи |
Грудь |
Спина |
Ноги |
5 |
Плечи |
|
|
|
|
6 |
Плечи |
Грудь |
Спина |
Ноги |
Руки |
7 |
Руки |
|
|
|
|
8 |
Грудь |
Спина |
Ноги |
Руки |
Плечи |
9 |
Ноги |
|
|
|
|
10 |
Спина |
Ноги |
Руки |
Плечи |
Грудь |
Тяжелые тренировки сплита чередуются с легкими тренировками фулбоди. С одной стороны, сплит запускает адаптацию организма к нагрузке, что сохраняет мышцы от потерь на сушке. А с другой стороны, фулбади тратит много калорий и способствует уменьшению количества жира. А также фулбади улучшает приток крови к мышцам, что также способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелого сплита.
Тренировочная программа составлена так, что можно тренироваться каждый день без отдыха вообще, если правильно подбирать нагрузку, как на сплите, так и на фулбоди. Если необходимо сделать отдых, можно либо выкинуть одну тренировку фулбоди, либо добавить пару дней отдыха за микроцикл. Тогда просто микроцикл растянется с 10 дней до 12-14. Если все таки не получается сделать без отдыха, лучше обратить внимание на второй пример тренировочной программы.
Пример всего микроцикла:
1 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим штанги лежа | Тяжело | 3-5 | 6-12 | |
2 | Жим гантелей на наклонной скамье | Тяжело | 3-5 | 6-12 | |
3 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Сведение рук на блоке стоя вниз | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим ногами | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Тяга гантелей на прямых ногах | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Сгибание рук с гантелями стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Разгибание рук с гантелей стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Отведение гантелей в стороны стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Подъем гантелей перед собой стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Сведение рук на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Тяга верхнего блока к груди | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Тяга нижнего блока к поясу | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Подтягивания | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | Тяга штанги в наклоне | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
3 | Тяга верхнего блока к груди | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Тяга нижнего блока к поясу | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Тяга верхнего блока за голову | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Сгибание рук со штангой стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Французский жим сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Отведение гантелей в стороны сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Подъем гантелей перед собой сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Отведение гантелей в стороны стоя в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Тяга верхнего блока за голову | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Тяга гантели в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Разгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Сгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим сидя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | Тяга штанги к подбородку | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
3 | Отведение гантелей в стороны стоя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Подъем гантелей перед собой пооч каждой рукой | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Тяга нижнего блока к подбородку | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Подъем рук перед собой на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Разводка гантелей на наклонной скамье | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Отведение рук на блоке назад | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Тяга верхнего блока к груди | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Тяга нижнего блока к поясу | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Жим ногами | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Тяга гантелей на прямых ногах | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Сгибание рук с гантелей через колено | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Разгибание рук на блоке стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим узким хватом | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | Сгибание рук со штангой стоя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
3 | Разгибание рук на блоке стоя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Сгибание рук с гантелями стоя молотом | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Разгибание рук на блоке шнуром | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | Сгибание рук на блоке стоя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
8 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Разводка гантелей лежа | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Отведение гантелей в стороны сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Тяга верхнего блока за голову | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Тяга гантелей в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Разгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Сгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Сгибание рук на блоке стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Разгибание рук на блоке стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Тяга нижнего блока к подбородку | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Подъем рук перед собой на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Приседания | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | Жим ногами | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Тяга гантелей на прямых ногах | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Разгибание ног на тренажере | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | Сгибание ног на тренажере | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
10 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Тяга верхнего блока за голову | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Тяга нижнего блока к поясу | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Разгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Жим ногами | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Тяга гантелей на прямых ногах | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Разгибание рук на блоке стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Тяга нижнего блока к подбородку | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Подъем рук перед собой на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Разводка гантелей на наклонной скамье | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Отведение гантелей в стороны сидя | Легко | 3-5 | 8-15 |
Пример микроцикла номер два:
№ |
Структура микроцикла |
||||
1 |
Грудь |
Плечи |
|
|
|
2 |
Ноги |
Руки |
Плечи |
Грудь |
Спина |
3 |
Спина |
Руки |
|
|
|
4 |
Руки |
Плечи |
Грудь |
Спина |
Ноги |
5 |
Ноги |
|
|
|
|
6 |
Плечи |
Грудь |
Спина |
Ноги |
Руки |
В данном случаи микроцикл адаптирован под более привычную неделю:
1 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим штанги лежа | Тяжело | 3-5 | 6-12 | |
2 | Жим гантелей на наклонной скамье | Тяжело | 3-5 | 6-12 | |
3 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Жим сидя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Тяга штанги к подбородку | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Жим ногами | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Тяга гантелей на прямых ногах | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Сгибание рук с гантелями стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Разгибание рук с гантелей стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Отведение гантелей в стороны стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Подъем гантелей перед собой стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Сведение рук на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Отведение гантелей в стороны сидя в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Тяга верхнего блока к груди | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Тяга нижнего блока к поясу | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Подтягивания | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | Тяга штанги в наклоне | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
3 | Тяга верхнего блока к груди | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Жим узким хватом | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Сгибание рук со штангой стоя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | Разгибание рук на блоке стоя | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
7 | Сгибание рук с гант стоя молотом | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Сгибание рук со штангой стоя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Французский жим сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Отведение гантелей в стороны сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Подъем гантелей перед собой сидя | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Разводка гантелей на горизонтальной скамье | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Отведение гантелей в стороны стоя в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Тяга верхнего блока за голову | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Тяга гантели в наклоне | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Разгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Сгибание ног на тренажере | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Приседания | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
2 | Жим ногами | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
4 | Тяга гантелей на прямых ногах | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
5 | Разгибание ног на тренажере | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | Сгибание ног на тренажере | Тяжело | 3-5 | 8-12 | |
6 | |||||
Упражнение | Нагрузка | Подходы | Повторы | ||
1 | Тяга нижнего блока к подбородку | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
2 | Подъем рук перед собой на блоке | Легко | 3-5 | 8-15 | |
3 | Разводка гантелей на наклонной скамье | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
4 | Отведение рук на блоке назад | Легко | 3-5 | 8-15 | |
5 | Тяга верхнего блока к груди | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
6 | Тяга нижнего блока к поясу | Легко | 3-5 | 8-15 | |
7 | Жим ногами | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
8 | Тяга гантелей на прямых ногах | Легко | 3-5 | 8-15 | |
9 | Сгибание рук с гантелей через колено | Легко | 3-5 | 8-15 | круг |
10 | Разгибание рук на блоке стоя | Легко | 3-5 | 8-15 |
Тут идет 6 тренировок за неделю, а на седьмой день отдых. При наборе мышечной массы или при тренировках для развития силы – можно тренироваться и 3 раза в неделю. Но, сушка всегда предполагала большое количество тренировок, они не обязательно должны быть очень длинные и тяжелые, скорее важно именно большое их количество. Так как сделать очень тяжелые тренировки будет сложно, из-за дефицита калорий, но в тоже время сделать большое количество легких тренировок – можно. Здесь принцип схож с дроблением пищи на сушке, когда всю калорийность лучше разделить на 4-6 приемов пищи, тоже самое и с тренировочной нагрузкой, ее лучше разделить на 5-6 тренировок, чем все это пытаться сделать за 2-3.
От автора: Теперь самое главное. Очень много раз я говорил такую фразу: «Хорошего тренера от плохого отличает не количество знаний тренировочных методов и принципов, а умение подобрать нужную нагрузку». Когда я составляю тренировочную программу, я стараюсь ее составить так, чтобы она подошла большинству людей, но самое важно, это именно как будет подобрана тренировочная нагрузка, которая заключается в количество подходов, повторов и времени отдыха между тренировками. В данном случаи я даю вам методы и принципы, а нагрузку вам следует подобрать самому.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Комментарии
Антон, здравствуйте, у вас
Антон, здравствуйте, у вас дни круговых тренировок состоят из кругов по 2 упражнения на одну мышечную группу, например тяга вертикального и горизонтального блока в одном круге. Не приведет ли это к чрезмерному закислению или долгой тренировки (если увеличить отдых между упражнениями в круге)? Может стоит комбинировать упражнения в круги на разные мышечные группы? Сколько следует отдыхать между подходами в дни сплита и в дни фулл бади? Кардио можно не применять вообще?
П.С. большое спасибо за ваш труд
Tetiz