Лучшая программа на сушку

За длительное время развития бодибилдинга сформировалось достаточно большое количество тренировочных программ. Но, основной нюанс заключается приеме допинга, все выступающие спортсмены используют допинг при подготовке к соревнованиям. При приеме допинга очень сильно увеличивается анаболизм в организме, что полностью нивелирует проблемы, которые вызываются дефицитом калорий. В то же время в натуральном бодибилдинге, допинг не используется и все тренировочные программы, которые развивались годами в соревновательном бодибилдинге, не подходят для натурального бодибилдинга.

Поэтому тема сушки или снижения количества жира, построение тренированных программ под эти задачи достаточно нераскрытая тема, а главное в ней очень много стереотипов. Которые как раз и связаны с тем, что люди, использующие допинг, не признают этого, а свои тренировочные программы пропагандируют как для натуральных спортсменов.

Поэтому в данной статье будет разобрана тренировочная программа, которая используется именно в натуральном бодибилдинге, без приема фармакологии.

Хорошая тренировочная программа должна:

1. Быть научно аргументированная.
2. Не противоречить ключевым тренировочным принципам и методам, сформированным эмпирическим путем и научным путем за всю историю развития спорта.
3. Быть опробована лично.
4. Быть опробована на других людях.

Научная аргументация тренировочной программы.

Во время сушки человек находится на дефиците калорий, соответственно, это позволяет организму использовать подкожный жир, в некоторых случаях и висцеральный, внутренний, как дополнительный источник энергии. Основной дефицит калорий вызывается именно недостатком потребления калорий с пищей, в туже очередь физическая нагрузка является дополнительным источником трат калорий.

При дефиците калорий рост мышечной массы практически не возможен, из-за того, что недостаточное потребление калорий ведет к тому, что в первую очередь калории траться на более важные функции организма. Это функции необходимые для поддержания жизнедеятельности организма в целом, такие как: работа сердца и других внутренних органов, работа головного мозга, который потребляет огромное количество энергии – это называется основной обмен. Более простой пример: энергия на сокращении мышцы более важна, чем энергия на восстановление клетки той же мышцы, после ее сокращения. Организм будет сокращать мышцу, не важно, будет ли у него потом энергия и другие ресурсы, чтобы восстановить повреждение данной мышцы после нагрузки вызванное ее сокращением.

Тренировать мышцы на дефиците калорий необходимо не только для увеличения трат энергии, что ускоряет уменьшение количества жира, но и для поддержания размера мышц и их физических качеств, таких как сила, силовая выносливость, выносливость и тому подобное. Эволюционно организм сформировался так, что жир для организма более важен чем мышцы, с точки зрения выживания. Так как один кг жира человеческого тела будет иметь порядка 7716 ккал, а мышцы человека всего 1200 ккал, а также жир потребляет очень маленькое количество энергии, в то же время как мышца очень большое. Поэтому для выживания организма в условиях голода, а организм большую часть эволюции формировался в условиях голода и недостатка пищи, сформировался так, что жир более ценный, чем мышцы.

Но в то же время организм быстро адаптируется к изменчивым условиям внешней среды. Если на организм идет постоянная физическая нагрузка это способствует его адаптации к ней, в виде роста мышечной массы. Но на дефиците калорий роста не будет, но в то же время из-за постоянной нагрузки мышцы будут сохраняться. Простым языком это можно сформировать так: тренировка позволяет показать организму, что мышцы нам нужны, и от них не нужно избавляться, даже несмотря на то, что еды попадает в организм мало.

Все предыдущее необходимо было лишь для того, чтобы понять, почему нужно тренироваться, а далее следует понять, как именно нужно тренироваться. Условно физическую нагрузку можно разделить на две части: аэробную и анаэробную, это получение энергии при с участием кислорода или без участия кислорода. Это очень важный нюанс адаптация мышцы может проходить по двум ключевым факторам: ее увеличению в размере, за счет роста миофибриллы, сократительного элемента клетки, либо за счет увеличения количества митохондрий, в которых происходит окисление углеводов или жиров. В целом если тренировать организм в аэробном режиме будет увеличивается выносливость за счет роста количества митохондрий, а мышца будет оставаться такого же размера. Если тренировать мышцу в аэробном режиме будет увеличиваеться сила за счет увеличения размера миофибриллы, и мышца будет становиться больше.

Сейчас есть понимание, что основная нагрузка должна быть в анаэробном режиме, по той причине, что мышцу необходимо сделать большой, а не выносливой. Все-таки речь в статье идет в первую очередь о бодибилдинге, а не марафоне. Ключевые факторы анаэробной нагрузки – это время сокращения мышцы и интенсивность, время сокращения мышцы должно быть до 40 секунд, а интенсивность более 60-70%. В более простом понимании время сокращения мышцы — это просто количество повторов, обычно это от 1 до 15, более 15 повторов редко можно сделать быстрее чем 40 секунд. А интенсивность – это просто вес снаряда. Поэтому если сформулировать более понятным для всех спортивным языком: анаэробная нагрузка – это от 1 до 15 повторов с весом от 60% от разового повтора.

Поэтому именно силовая нагрузка лучше всего подходит для того, чтобы максимально снизить количество жира в организме, при максимально сохранении мышечной массы. Марафонским бегом тоже можно снизить количество жира, но при этом количество мышечной массы так же снизится.

Ключевые тренировочные принципы и методы.

Ключевые тренировочные принципы в силовом тренинге, бодибилдинге, сформировались уже достаточно давно. Большинство из них сформировал и описал Джо Уийдер еще во второй половине двадцатого века. К ним можно отнести: количество подходов на мышечную группу, количество повторений в подходе, время отдыха между подходами, время отдыха между тренировками мышечных групп. В целом все тренировочные принципы могут частично видоизменяться в зависимости от тренировочной программы, типа упражнения, нагрузки, уровня тренированности и индивидуальных особенностей организма, но основанная их суть остаётся не изменой. Как простейший пример: как понимали пятьдесят лет назад, что нужно приседать со штангой чтобы мышца росла, а не бегать по три часа, так и понимают сейчас.

Суть, далее описываемой тренировочной программы, строится вокруг двух фундаментальных тренировочных методов – сплит и фулбоди. Сплит – тренировочный метод, который строится вокруг принципа расщепления тренировки всех мышц на несколько тренировок. Со временем пришло понимание, что более целесообразно тренировать несколько мышечных групп за одну тренировку, а остальным давать возможность отдохнуть. Пока тренируются одни мышцы – другие отдыхают, тем самым все мышечные группы можно тренировать более редко, но в большем объеме и интенсивности. Сплит так остается самым популярным и эффективным методом для увеличения массы мышцы. В тоже время, метод фулбоди был сформирован еще задолго до сплита и также остается эффективным методом и по сей день. Основное отличие фулбоди от сплита заключается в том, что при тренировке в фулбоди тренируется все тело за одну тренировку, а не только одна или несколько мышечных групп.

В данной программе идет комбинация двух тренировочных методов, и фулбоди и сплит. Тем самым берется лучшее из одного и другого тренировочного метода. Из сплита берется эффективность в виде роста мышечной массы, но на сушке скорее более корректно сохранение мышечной массы, а с фулбоди берется большие траты калорий, что положительно сказывается на снижении количества подкожного жира.

Личный опыт.

Некоторое время назад была написана достаточно хорошая и отработанная тренировочная программа  https://youiron.ru/sushka-v-naturalnom-treninge которая была опробована как на мне, так и на других людях, которых тренирую. В целом к программе не было претензий, она работала, работает дальше, но со временем было замечено ряд недостатков, которые стали понятны только через время. Основные отличия старой программы от новой в том, что в старой сплит был объединён с круговыми тренировками в одной тренировочной недели, но в целом это так и остался сплит, более энергозатратный, с двумя тренировками мышечной группы в неделю, но в целом, это все равно был сплит. И каждая тренировка начиналась с силовых тяжелых упражнений, это имеет смысл и отлично работает, но в некоторых случаях было тяжело ее делать. Где-то не выспался, где-то устал, не восстановился и тому подобнее, программу было сложно адаптировать в непредвиденных условиях, именно эту задачу и хотелось решить.

Так же потренировавшись по старой программе, достаточно долго, и по новой, тоже уже не мало, все-таки заметил, что старая более эффективна для более быстрого снижения подкожного жира, но в то же время больше мышечной массы и силы сохраняется на новой программе. И что немаловажно, психологически более комфортно тренироваться по новой программе, так как тут чередуются тяжелые тренировки и легкие, в то же время, как в прошлой программе практически все тренировки были тяжелые.

Лично на мне программа очень хорошо сработала, однозначно она будет опробована на других людях. Но в целом мне она понравилась, решил ею поделится еще до того, как опробовать на других людях.

Тренировочная программа.

По сути тренировочная программа состоит из двух тренировочных программ, объеденных в одну. Был взят обычны пятидневный сплит, в котором каждая основная мышечная группа тренировалась в отдельный день, только руки вместе, и объединённая с пятидневной программой фулбоди. Поэтому более целесообразно разобрать сначала сплит, отдельно фулбоди, а потом объединить и объяснить основные принципы данной программы.

Сплит.

Для основы был взят обычный пятидневный сплит:

В данном случаи все мышечные группы были вынесены в отдельный день. Руки тренируются за одну тренировку, так как руки достаточно небольшие мышечные группы, относительно груди, спины и ног. Дельты тоже не большая мышечная группа, но в отличие от рук, где по сути всего две основные функции – сгибание и разгибание предплечья, у дельтовидной мышцы все-таки три функции – сгибание руки, разгибание руки и отведение руки в сторону. Это основная причина, почему дельта вынесена в отдельный день, хоть это и одна мышца, а бицепс и трицепс объединены, хоть там и две мышцы, но у двух мышц функций меньше, чем у одной дельты.

Это пример тренировочного сплита. В целом ничего сложного и нового, используются основные тренировочные принципы присущие сплиту.

1. От тяжелых упражнений к легким – поэтому начала идет жим штанги, потом гантелей, а потом разводки.
2. Тяжелая нагрузка – из-за длительно отдыха между тяжелыми тренировками одной мышечной группой нагрузка идет тяжелая, близкая к отказу, так как следующая тренировка данной мышцы будет только через 10 или более, дней.
3. Подходы 3-5 на упражнение и 12-20 суммарно на мышечную группу – большое количество подходов позволяет сделать большую нагрузку на мышечную группу, что запускает ее адаптацию к физической нагрузки. Количество подходов необходимо подбирать индивидуально от уровня тренированности.
4. Повторы 6-12 – в целом это классическое количество повторов для сплита, которое общепринято достаточно давно и попадает под основой принцип: нагрузка в подходе до 40 секунд.

Фулбоди.

Тренировка фулбоди затрагивает все основные мышечные группы, которые указаны и в сплите, но в то же время к методу фулбоди добавляется еще один дополнительный метод – круговой тренировки. Часто идет путаница между фулбоди и круговой тренировкой. Фулбоди – это когда тренируются все основные мышцы за одну тренировку, и как правило делаются обычными подходами, сначала все подходы одного упражнения, а потом следующего. Круговая тренировка – это очередность выполнения упражнений, если подходы двух упражнений выполняются по очереди, а не сначала все одного упражнения, а потом все другого – это уже по сути круговая тренировка, и круговая тренировка может быть, как сплит, так и фулбоди.

От автора: Если один очень важный нюанс. Несмотря на то, что лично считаю, что более эффективно выполнять всю тренировку именно одним кругом, все 8 или 10 упражнений выполнять в 2-3-4 круга, в программе все упражнения выполняются в кругах по 2. Связано это всего лишь с одним нюансом. Большинство тренируются вечером или утром, тогда, когда много людей, и тупо занять 10 тренажеров у них нет возможности. Мои подопечные жалуются даже на круги с 3-4 упражнений. И этот немаловажный фактор просто не позволит сделать программу так, как хотелось бы. Именно поэтому я адаптировал ее под реалии современного зала, в котором можно делать по 2-3 упражнения одновременно, но не 10. А время отдыха в данной программе очень важно, поэтому не получится делать круги, и стоять по 5 мин ждать тренажер пока его освободят.

Пример тренировки фулбоди. В данном случаи все мышечные группы тренируются за одну тренировку. Очередность мышечных групп будет меняться в течении одного микроцикла.

1. Упражнения – предпочтительно выбирать более легкие, односуставные, на тренажерах, в целом это связано с тем, что нагрузка на круговой тренировке не должна быть очень большой.
2. Нагрузка – обязательно легкая, в данном случаи это порядка 50-60% от того, что делается на тяжелую тренировку, если тренировка будет тяжелая, через некоторое время, пару недель, выполнить дальнейшие будет попросту невозможно из-за перетренированности. Надо не забывать, что основная суть круговой тренировки – это трата калорий.
3. Подходы – выполняется от трех до пяти подходов, тут очень важно подбирать нагрузку, так количество подходов, и по сути это основа, которая формирует тренировочный объем, несет разную нагрузку. Большое количество подходов может привести к тому, что будет перетренированность.
4. Количество повторов – выполняется от восьми до пятнадцати. Количество повторов желательно менять, это один из основных методов циклирования нагрузки, который будет позволять мышце сложнее адаптироваться к нагрузке.

Объединённая тренировочная программа.

При объединении сплита и фулбоди вид будет следующий:

Тяжелые тренировки сплита чередуются с легкими тренировками фулбоди. С одной стороны, сплит запускает адаптацию организма к нагрузке, что сохраняет мышцы от потерь на сушке. А с другой стороны, фулбади тратит много калорий и способствует уменьшению количества жира. А также фулбади улучшает приток крови к мышцам, что также способствует более быстрому восстановлению мышц после тяжелого сплита.

Тренировочная программа составлена так, что можно тренироваться каждый день без отдыха вообще, если правильно подбирать нагрузку, как на сплите, так и на фулбоди. Если необходимо сделать отдых, можно либо выкинуть одну тренировку фулбоди, либо добавить пару дней отдыха за микроцикл. Тогда просто микроцикл растянется с 10 дней до 12-14. Если все таки не получается сделать без отдыха, лучше обратить внимание на второй пример тренировочной программы.

Пример всего микроцикла:

Пример микроцикла номер два:

В данном случаи микроцикл адаптирован под более привычную неделю:

Тут идет 6 тренировок за неделю, а на седьмой день отдых. При наборе мышечной массы или при тренировках для развития силы – можно тренироваться и 3 раза в неделю. Но, сушка всегда предполагала большое количество тренировок, они не обязательно должны быть очень длинные и тяжелые, скорее важно именно большое их количество. Так как сделать очень тяжелые тренировки будет сложно, из-за дефицита калорий, но в тоже время сделать большое количество легких тренировок – можно. Здесь принцип схож с дроблением пищи на сушке, когда всю калорийность лучше разделить на 4-6 приемов пищи, тоже самое и с тренировочной нагрузкой, ее лучше разделить на 5-6 тренировок, чем все это пытаться сделать за 2-3.

От автора: Теперь самое главное. Очень много раз я говорил такую фразу: «Хорошего тренера от плохого отличает не количество знаний тренировочных методов и принципов, а умение подобрать нужную нагрузку». Когда я составляю тренировочную программу, я стараюсь ее составить так, чтобы она подошла большинству людей, но самое важно, это именно как будет подобрана тренировочная нагрузка, которая заключается в количество подходов, повторов и времени отдыха между тренировками.  В данном случаи я даю вам методы и принципы, а нагрузку вам следует подобрать самому.