Ошибки в жиме лежа

5 ошибок в жиме лежа.

Жим лежа – многосуставное упражнение, задействует в основном грудные мышцы, но помогают в упражнении трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от техники данного упражнения, будут включаться мышцы стабилизаторы.

Жим лежа – соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, берет свое начало как вспомогательное упражнение для жима стоя в тяжелой атлетике, после перешло в пауэрлифтинг и переросло в самостоятельный вид спорта. Жим используется во множестве видов спорта для укрепления и гипертрофии мышц плечевого пояса и верхних конечностей.  В бодибилдинге используют для тренировки грудных мышц.

Основные ошибки в жиме лежа.

За счет многогранности данного упражнения существует множество техник жима, но их все можно поделить на три основные группы: жим в пауэрлифтинге, жим в тяжелой атлетике и жим в бодибилдинге. И чтобы не путаться говорить будем именно об ошибках жима в бодибилдинге для тренировки грудных мышц.

Ошибка первая – открытый узкий или слишком широкий хват. В жиме существует много хватов, как закрытые и открытые, так и узкие и широкие. Правильно выполнять жим закрытым хватом, что максимально безопасно, так как при открытом хвате гриф может вывалиться с руки и упасть на грудь, поверьте, ощущения не из приятных, а иногда бывает и летальный исход. Ширина хвата зависит от длины конечностей. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании, когда плечевая кость будет параллельна полу угол между плечевой костью и предплечьем был примерно 90 градусов. Именно с таким хватом будут оптимально работать грудные мышцы.

Ошибка вторая – локти в стороны или слишком прижаты.  При выполнении жима можно варьировать положением локтей, прижимать их или отводить в стороны. При очень сильном прижатии локтей нагрузка сильно сместится на трицепс и дельту, а при сильном отведении на грудные, но плечевые суставы будут получать слишком большую нагрузку. Оптимальное положение локтей должно быть в пределах 45-60 градусов в угле, который находится между плечевой костью и корпусом, когда плечевая кость становится параллельной полу.

Ошибка третья – отбив штанги от груди. Отбив существенно упрощает выполнение упражнения, чем охотно пользуются юные жимовики, но напрасно. При отбиве штанга пролетает часть амплитуды движения, тем самым частично снимает нагрузку с мышцы, а также при отбиве более сложно контролировать технику жима, которая у многих и так не ахти. Выполнять жим следует в среднем скоростном темпе в касание с грудью, в таком случае будет нагрузка на грудь, а не тренировка прочности ребер.

Ошибка четвертая – «танцующие» ноги. Многие люди так и не знают, что делать с ногами в жиме лежа. Лифтеры говорите – упереться ногами, а бодибилдеры – расслабить ноги и жать грудью, кто прав? И те и другие. При выполнении жима, особенно, когда становится очень тяжело, контролировать ноги будет сложно, и они могут рефлекторно производить движения, что может мешать жиму, а не помогать. Поэтому в самом начале необходимо упирается ногами в пол и делать жесткую основу, а в будущем, когда мастерство вырастит, можно ставить ноги расслабленно или даже ставить их на скамью.

«Ошибка пятая» - сведенные лопатки – это мост. Псевдо ошибка, которая появилась от гуру фитнеса и будущих мистеров Олимпия. Разница между сведенными лопатками и мостом просто кардинальная. Во-первых – при мосте включатся ноги, при сведенных лопатках – нет, во-вторых – при мосте идет очень сильный прогиб, как в грудном отделе, так и в поясничном, чего нет при сведении лопаток. При сведенных лопатках сводиться собственно лопатки для того, чтобы плечевые суставы были более стабильном положении, что делает жим существенно более безопасным упражнением. Конечно, это немного уменьшает амплитуду движения и грудные мышцы работают немного хуже, поэтому стоит выбор: немного лучше работают грудные и большой шанс получить травму или немного хуже работают грудные и маленький шанс получить травму, думаю, выбор очевиден.

Резюме и рекомендации:

• Начинайте жать с упором ног в пол и сведенными лопатками.
• Опускайте штангу медленно и делайте касание.
• Подбирайте для себя ширину хвата и положение локтей, которые подходят конкретно вам.
• Держите голову прижатой к скамье.
• Полностью выпрямляйте руки при выжимании штанги.
• Держите штангу закрытым хватом и всегда беритесь ровно, чтобы не было перекоса в жиме.