Пищевые волокна

В данной статье будут ссылки на академика А. М. Уголева, и его труд «Теория адекватного питания и трофология» Санкт-Петербург: Наука, 1991.

План статьи:

1. Пищевые волокна.

2. Пищевые волокна в рационе.

3. Продукты с пищевыми волокнами.

1. Пищевые волокна.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются в организме человека под воздействием ферментов.  Но, могут служить пищей для бактерий кишечника (Уголев).

Пищевые волокна в себя включают:

• Полисахариды – целлюлоза, пектин.
• Лигнин – стенки растительных клеток.

Академик Уголев отдельно включает к пищевым волокнам белки, жиры и микроэлементы.

Функции пищевых волокон (Уголев):

• Нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
• Увеличивает массу мышечного слоя (гладкая мышечная ткань кишечника, отвечающая за перистальтику).
• Влияет на моторную активность кишечника и скорость всасывания пищевых веществ в тонком кишечнике.
• Влияет на электролитный баланс в организме.
• Абсорбируют токсические соединения (выводят токсины с ЖКТ).
• Оказывают влияние на скорость транзита содержимого вдоль ЖКТ.
• Влияют на среду обитания бактерий (полезных) кишечника и являются для них одним источником питания.

Микроорганизмы используют целлюлозу и пектин, метаболизируя в уксусную, масляную и пропионовую кислоту.

Данные кислоты выполняют важные функции для работы ЖКТ:

• Улучшают состояние ворсинок кишечника.
• Улучшают переваривание и всасывание пищи.
• Снижают воздействие вирусов и чужеродных бактерий.

Научно доказано (исследования академика Уголева), что недостаток пищевых волокон в рационе может увеличить шанс получения ряда заболеваний:

• Нарушение уровня холестерина (ЛПВП и ЛПНП).
• Образование камней в желчном пузыре.
• Атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Диабет.
• Рак толстой кишки.

2. Пищевые волокна в рационе.

Различные исследования (Уголев) доказывают, что среднее употребление пищевых волокон за последнее время продолжает снижаться, и в среднем дошло до 24-28 грамм в сутки, данные цифры недостаточны для полноценного функционирования ЖКТ. При этом в более развитых странах в среднем люди употребляют от 5 до 15 грамм пищевых волокон в сутки. Менее развитые страны, преимущественно питающиеся растительной пищей, могут употреблять до 100 грамм пищевых волокон.  

Средняя норма пищевых волокон для человека – 40 грамм в сутки.

Корректирование норм пищевых волокон:

Отдельно следует отметить, что норма пищевых волокон напрямую связана с количеством употребляемой пищи человеком. Сказать, что норма для пятидесяти килограммовой девушки и сто килограммового мужчины одинаковая – сделать огромную ошибку.

Несомненно, на количество пищевых волокон влияет количество употребляемых белков, жиров и углеводов, но также и важно соотношение между белками жирами и углеводами.

Более сложно переваривающиеся продукты требуют большего количества клетчатки для полноценного функционирования ЖКТ. Поэтому когда в рационе большое количество белка, количество употребляемых пищевых волокон необходимо увеличивать.

Поэтому усредненная норма для людей ведущих активный образ жизни может быть примерно 10-20 грамм на 1000 калорий. Когда при большом количестве углеводов норма ближе к 10 граммам, а при употреблении большого количества белка и никого количества углеводов, норма по пищевым волокнам движется ближе к 20 граммам на 1000 калорий.

3. Продукты с содержанием пищевых волокон.