- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
Питание до и после тренировки
5 лет 3 месяца 24 дня назад
Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания».
Основное, что будет нужно на тренировке:
Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается.
Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический гормон (кортизол) не так интенсивно работает.
Продукты питания (Что и когда есть?).
Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон).
Питание за полтора
– два часа до тренировки:
За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:
- Медленные углеводы (которые будут давать энергию).
- Быстрый протеин (повысит уровень аминокислот).
- Клетчатка и вода (улучшит пищеварение и насытит организм жидкостью).
Полноценный прием пищи:
- Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов лучше избегать.
- Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго перевираются (красное мясо) лучше избегать.
- Овощи – клетчатка.
- Вода
Моя рекомендация:
- Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и аминокислотами.
Питание за полчаса или час до тренировки:
- За час до тренировки следует избегать полноценного приема пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в желудке.
Лучший выбор:
- Быстрый протеин (яичный белок (вареный или жареный без масла) или сывороточный протеин).
- Быстрые углеводы (желательно с фруктов).
Прием пищи:
- Яичные белки или сывороточный протеин.
- Фрукты (можно бананы или яблоки).
Мои рекомендации:
- Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке.
Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.
Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.
Мнение первое –
быстрые углеводы.
Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.
Питание:
- Быстрые углеводы (фрукты, сладости и тому подобное)
- Быстрые белки (чаще всего протеиновый коктейль).
Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки.
Мнение второе - белки без углеводов или чистые аминокислоты.
Второй рацион
питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.
Питание:
- Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые аминокислоты.
Мнение третье –
полноценный прием пищи через час.
Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным.
Научный разбор процессов после тренировки.
Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический.
Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу. Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.
Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов.
Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» - исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи.
Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген.
Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием.
Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:
Во время тренировки:
- 10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм) разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня кортизола.
После тренировки:
- Комплексные аминокислоты 15-25 грамм. Способствуют насыщению крови всех нужных аминокислот для восстановления организма.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
7 дней назад
13 дней назад
1 месяц 15 дней назад
3 месяца 3 дня назад
3 месяца 22 дня назад
5 месяцев 5 дней назад
5 месяцев 22 дня назад
7 месяцев 24 дня назад
8 месяцев 7 дней назад
6 месяцев 12 дней назад