Питание до и после тренировки

1. Питание перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания». 

Основное, что будет нужно на тренировке: 

Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается. 

Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический  гормон (кортизол) не так интенсивно работает.  

Продукты питания (Что и когда есть?). 

Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон). 

Питание за полтора – два часа до тренировки: 

За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:

• Медленные углеводы (которые будут давать энергию).
• Быстрый протеин (повысит уровень аминокислот).
• Клетчатка и вода (улучшит пищеварение и насытит организм жидкостью). 

Полноценный прием пищи:

• Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов лучше избегать.
• Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго перевираются (красное мясо) лучше избегать.
• Овощи – клетчатка.
• Вода 

Моя рекомендация: 

• Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и аминокислотами. 

Питание за полчаса или час до тренировки: 

• За час до тренировки следует избегать полноценного приема пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в желудке.

Лучший выбор:

• Быстрый протеин (яичный белок (вареный или жареный без масла) или сывороточный протеин).
• Быстрые углеводы (желательно с фруктов).

Прием пищи: 

• Яичные белки или сывороточный протеин.
• Фрукты (можно бананы или яблоки). 

Мои рекомендации:

• Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке. 

2. Питание после тренировки. 

Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.

Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.

Мнение первое – быстрые углеводы. 

 Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.

Питание:

1. Быстрые углеводы (фрукты, сладости и тому подобное)
2. Быстрые белки (чаще всего протеиновый коктейль). 

Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки. 

Мнение второе - белки без углеводов или чистые аминокислоты. 

Второй рацион 

питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.

Питание:

1. Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые аминокислоты.

Мнение третье – полноценный прием пищи через час.

Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным. 

Научный разбор процессов после тренировки. 

Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический. 

Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу.  Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.

Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов. 

Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» - исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи. 

Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген. 

Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием. 

Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:

Во время тренировки:

• 10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм) разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня кортизола.

После тренировки:

• Комплексные аминокислоты 15-25 грамм. Способствуют насыщению крови всех нужных аминокислот для восстановления организма. 

Подробней про питание можно прочитать в этой статье!