Плиометрика: что это такое, как правильно выполнять упражнения

Что такое плиометрика?

Под этим названием подразумевают прыжковые тренировки. Упражнения, входящие в состав комплекса, эффективно сжигают жировые отложения, делают человека выносливым и сильным.

Изначально методику применяли профессиональные спортсмены, чтобы улучшить собственные показатели.

Благодаря тому, что на мышцы человека происходит воздействие тремя разными способами, результат достигается в короткие сроки, тело тренируется более эффективно, а показатели улучшаются.

Применение в тренажерном зале

Несмотря на ряд минусов, плиометрика все же используется при занятиях в тренажерном зале. Правда, в более легком варианте.

Это касается как подбора упражнений, так и схем нагрузки. О них и поговорим подробнее.

Тренировка ног

Плиометрика для ног – это всевозможные варианты прыжковых упражнений.

Сразу отметим, что не стоит гнаться за технически сложными движениями, которые требуют хорошей координации и развитого вестибулярного аппарата.

Например, прыжки с разворотом на 180 градусов и прочая экзотика. Оставьте подобные упражнения для профессиональных спортсменов.

Даже выполнение простейших прыжков в максимальном темпе и с минимальным отдыхом между подходами – это уже ощутимая нагрузка для организма.

Если человек никогда не делал подобных комплексов, ему с головой хватит пары прыжковых движений за одну тренировку.

Этого достаточно, чтобы повысить скоростно-силовые показатели, улучшить мышечный тонус ног и ягодиц. А также заметно увеличить энергозатраты организма.

А вот ускорит ли это сжигание жира больше зависит от того, насколько строго человек придерживается диеты.

Среди наиболее подходящих упражнений на ноги для посетителей тренажерного зала отметим:

1. Запрыгивания на платформу (бокс или тумбу)

1. Боковые прыжки на тумбу

1. Приседания с прыжком

1. Выпады в прыжке

Тренировка верха тела

Если с движениями для ног все более-менее легко (они под силу большинству людей), то тренировка верха тела в плиометрическом режиме – это в основном удел спортсменов продвинутого уровня физической подготовки.

Мало того, что здесь отжимаются от пола и подтягиваются на перекладине, что для некоторых — уже вызов, так еще и выполняют эти движения во взрывном стиле.

Например:

1. Отжимания от пола с хлопком перед собой

1. Подтягивания на перекладине с хлопком в верхней позиции

Подобные движения под силу только профессионалам в этом деле.

Однако хорошим вариантом для рядовых посетителей тренажерных залов будут взрывные движения с медболом:

1. Бросок медбола над головой или в цель

1. Бросок мяча в пол

Подобные движения достаточно эффективно развивают взрывную силу верха тела.

Популярное упражнение, которое частично подходит под описание плиометрики — берпи. Оно не только развивает скоростно-силовые качества верха тела, но и прорабатывает в том же ключе ноги.

Виды плиометрических тренировок

Выделяют два основных вида:

• плиометрические упражнения с собственным весом;
• тренировки с утяжелителями (гантелями, гирями).

Количество повторений и продолжительность определяют строго индивидуально – это зависит от первоначальной подготовки тренирующегося, от состояния его здоровья и целей, которые он преследует.

Виды плиометрических тренировок

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

• Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.
• Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само выполнение движения – подконтрольным.
• Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу, что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок, не отдыхайте больше 1,5-2 минут между кругами, чтобы мышцы не остывали, а частота сердечных сокращений не снижалась.
• Используйте пульсометр во время тренировок, старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.
• Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе, вдох делается при опускании вниз.
• В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.
• Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.
• Чтобы не травмировать суставы и связки, всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.
• Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза), чтобы не переутомлять ЦНС.

Берпи

Одно из самых сложных и энергозатратных, но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку, далее резким рывком поддтяните ноги под корпус, не убирая рук с пола, затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх, отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).

Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений, которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений, среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.

Правила плиометрических тренировок

Без соблюдения этих правил не ждите достижения эффекта. Кроме того, есть риск получения травмы, поэтому внимательно отнеситесь к изложенным пунктам:

1. Важно соблюдать технику выполнения. Тренировки отличаются стремительностью, упражнения выполняют на высокой скорости – о технике новички часто забывают, так как хотят выполнить все быстро, а о качестве уже речи нет. Это напрасные труды, результата такая тренировка не принесет.
2. Внимательно отнеситесь к самочувствию. Интенсивная тренировка предполагает увеличение количества сердечных сокращений, поэтому нужно контролировать пульс, чтобы не причинить вред здоровью.
3. Используйте круговой метод – выполняем упражнение по времени, отдыхаем, продолжаем тренировку.
4. Время выполнения одного вида для новичков не превышает 30 секунд, опытные практики выполняют упражнение от 30 до 50 секунд.
5. Перед началом тренировки нельзя принимать пищу.
6. Разогрейтесь перед занятиями, сделайте разминку – это поможет избежать травм.
7. Новички не должны гнаться за опытными тренирующимися. Не берите рекорды, увеличивайте время постепенно – не вредите себе.

Тренировка с соблюдением правил не разочарует в выбранной методике и даст положительные результаты

Минусы и противопоказания

Что касается высокой результативности для похудения, то это свойство было обнаружено немного позже, как приятный побочный эффект методики.

Выполнение комплекса плиометрических упражнений вызывает повышенные энергозатраты.А если учесть, что многие подобные программы выполняются по круговой (как в кроссфите) или интервальной методике (как в протоколе Табата), то расходы калорий увеличиваются еще больше. Причем настолько, что многие занимающиеся даже не придерживаются строгой диеты, но продолжают сбрасывать вес.

Но на самом деле, чтобы добиться выраженного результата в похудении с помощью плиометрики, необходимо тренироваться с высокой интенсивностью нагрузки.

Подобное под силу только хорошо физически подготовленным спортсменам. И это ее первый минус.

Ко всему плиометрические упражнения категорически противопоказаны новичкам и людям с большой излишней массой тела.

Такие нагрузки предъявляют высокие требования к силе и крепости связок и сухожилий.

К примеру, у новичков связки еще слабые. Им хватит 1-2 занятий, чтобы травмироваться. С полными людьми ситуация еще хуже.

Недостаточная сила связок в сочетании с избыточной массой тела дополнительно нагружает опорно-двигательный аппарат.

Если эти категории занимающихся начнут тренироваться с использованием подобных движений, то травмируются намного быстрее, чем успеют похудеть.

Кстати, третий минус – это повышенный риск травматизма.

Ведь в основе лежат инерционные движения с резкой сменой траектории. Такой тип движений означает увеличение риска получить травму (особенно связок и суставов).

Но если для спорта травмы — это нормальное явление, то для людей, далеких от соревнований, выполнение потенциально опасных упражнений необоснованно.

Помимо низкого уровня подготовки и веса тела, есть и другие противопоказания для тренировок.

Среди них:

1. Люди с болезнями сердечно-сосудистой системы
2. Повышенное артериальное давление
3. Болезни и травмы суставов (голеностопных, коленных и тазобедренных), связок и мышц
4. Проблемы с позвоночником

Кому подойдет плиометрическая тренировка

1. В первую очередь, плиометрика подходит только здоровым лицам, не страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями опорно-двигательного аппарата, заболеваниями суставов и позвоночника, поскольку тренировка основана на ударных и взрывных нагрузках.
2. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Поскольку тренировки развивают выносливость, улучшая сердечнососудистую систему. Поэтому можно не только похудеть, но и стать бодрее и энергичнее.
3. Тем, кто хочет развить скорость и взрывную силу. Поэтому плиометрический метод можно использовать и на тренировках легкой атлетики, и в единоборствах, и командных играх.

Прыжок на опору

Как выполнять: встаньте перед прямой горизонтальной поверхностью (скамейкой, например) и займите положение полуприседа. Не разгибая ноги в коленях, сделайте один рывковый прыжок вверх и вперед на скамью. Замрите на пару секунд, а затем сойдите в исходное положение обычным шагом.

Правила проведения тренировок

Тем, кто решил позаниматься в плиометрическом режиме, необходимо соблюдать ряд правил.

С их помощью человек получит максимум результата с минимальным риском для здоровья:

1. Количество тренировок в неделю – 2-3

Из-за повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат нужно внимательно относиться к периодам отдыха и не практиковать подобные занятия слишком часто.

Иначе легко спровоцировать воспаление или травмы связок и суставов.

1. Количество упражнений за одну тренировку – 3-4

А знакомство с упражнениями лучше и вовсе начинать с 1-2 движений.

Сомнительными выглядят рекомендации занятий в круговом или интервальном формате для новичков. Физически неподготовленные люди от такой интенсивности получат только травмы.

1. Перед началом выполнения упражнений обязательна тщательная разминка
2. Желательно использовать специальные наколенники и налокотники, которые частично способствуют уменьшению негативной нагрузки на суставы
3. Количество подходов в каждом упражнении в среднем составляет 4-6
4. Количество повторений зависит от целей

Если акцент ставят на развитие скоростно-силовых качеств – то 3-10 повторений за один подход.

Для улучшения силовой выносливости (и, как побочный эффект, для активного жиросжигания) движения выполняются в интервальном режиме на время.

Например, 20 секунд работы в максимально быстром темпе, с последующими 20 секундами перерыва.

1. Вес применяемых отягощений легкий

Большинство упражнений выполняется с собственным весом. В особенности это касается движений для верха тела.

Прыжки с разведением ног в планке

Встаньте в планку и делайте короткие и быстрые рывки ногами в стороны, а затем опять соединяйте их вместе. В процессе выполнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а ниже пояса допускается эффект «пружины», то есть небольшие движения тазовой области вверх-вниз.

«Лягушка»

Данное упражнение чем-то напоминает предыдущее, но в нем отсутствует вспомогательный элемент (горизонтальная поверхность). Для выполнения упражнения «лягушка» достаточно просто пола под ногами. Займите положение полуприсед, напрягите всю мускулатуру, затем сделайте резкий сильный прыжок вверх, выпрямив ноги в воздухе так прямо, как сможете.

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрику полюбили обычные, далекие от спорта и вдруг решившие заняться фигурой люди из-за массы положительных особенностей:

• упражнения не требуют дополнительного оборудования, лишь иногда нужны гантели;
• за короткий период времени сжигается большое количество калорий;
• заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале под наблюдением инструктора;
• в короткие сроки повышается выносливость, сила, скорость.

Это тот вид тренировок, который заставляет организм двигаться дальше, «не застревать» на достигнутых результатах.

Преимущества плиометрических тренировок

Какая польза от плиометрических упражнений?

Польза плиометрики:

• развитие выносливости мышц;
• увеличение силы;
• сжигание калорий — до 600 за тренировку;
• создание рельефа;
• наращивание мышечной массы;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление сухожилий и связок;
• улучшение координации движений и мышечной реакции.

Плиометрика — очень удобный метод тренировок, большинство упражнений не требуют специального оборудования. Во время занятий используется только вес собственного тела. Тренировка не занимает много времени, вполне достаточно будет 50 минут.

Работая с собственным весом нет перегрузки суставно-связочного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Организм воспринимает такие нагрузки как низко интенсивную при правильном выполнении упражнений, риск получить травму крайне низок. Плиометрика подходит как мужчинам, так и женщинам.

Плиометрические выпады

Взгляд новичков на плиометрику, их типичные ошибки

Новички спорта, изучившие основы плиометрики в теории и их физиологические обоснования, стараются делать все упражнения с максимальной амплитудой. Они считают, что чем сильнее мышцы будут растягиваться, тем больше толка принесет их сокращение. К примеру, если речь идет о приседаниях, то это будут самые глубокие приседания в пол. На самом деле они руководствуются принципами максимализма, которые в данной ситуации верны лишь отчасти.

Действительно, упражнения на полной амплитуде могут принести повышенную эффективность плиометрической тренировке. Но при этом те же самые упражнения на частичной амплитуде позволяют лучше увеличивать показатели силы. Объяснение этому тоже кроется в физиологии: у каждой мышцы имеется личный предел растяжения, когда он достигнут, ткани уже не могут сокращаться мгновенно. Именно так происходит, когда выполняется глубокое приседание с последующим выпрыгиванием из него – мышцы ног растягиваются слишком сильно. Важно именно рефлекторное сокращение мышцы, основанное на их природной эластичности, это намного значимее приведенного выше принципа о том, что большее растяжение способствует большему сокращению.

Продолжаем сравнивать далее. Глубокое приседание перед выпрыгиванием предельно растягивает мышцы, на таком пределе рефлекторная реакция на сокращение не произойдет. Дело в том, что глубокое приседание занимает больше времени, спортсмен не набирает должной скорости для действия рефлекса. Предельное растяжение мышцы означает ее выход за пределы максимальной длины, из такого состояния интенсивное сокращение невозможно. Принцип плиометрических тренировок в достижении взрывной силы за счет быстрого выполнения упражнений на неполной амплитуде. В методиках плиометрики предусмотрены и те упражнения, которые должны выполняться в полной амплитуде, но такие случаи являются скорее особыми исключениями.

Есть ли противопоказания от таких упражнений?

У плиометрики, помимо пользы, есть и минусы:

1. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтом неправильно подобранная нагрузка может отрицательно сказываться на работе сердца.
2. Не походит начинающим.
3. Высокий ритм приводит к ухудшению техники упражнений.
4. Плиометрические упражнения при неправильно выбранной нагрузки могут негативно сказаться на здоровье позвоночника и суставов голеностопа.

Противопоказания к плиометрике:

1. Заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
2. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
3. Болезни .
4. Существенный лишний вес.
5. Отсутствие тренировочного опыта.
6. Предрасположенность к травмам конечностей.
7. Боли в голеностопе и коленях после физических нагрузок.

Важно! Конечно любые упражнения можно адаптировать под себя, но, если не выполнять их на взрывной скорости, смысл плиометрики просто теряется. Если здоровье не позволяет, лучше выбирать другие методы нагрузки.

Примерная плиометрическая тренировка для новичков

Плиометрические упражнения для новичков рекомендуют включать в состав обычного комплекса – это позволит увеличить нагрузку постепенно и не перегрузить организм. Выбирайте 2-3 оптимальных вида и включайте их в ежедневный комплекс.

Прыжки с гантелями

Техника выполнения:

1. Делаем шаг левой ногой, правая в это время находится сзади. Руки с гантелями за головой или скрещены на груди.
2. Выполняем полуприсед – он должен быть глубоким, до 5 см от пола.
3. Делаем прыжок, в полете меняем положение ног. Приземляемся на правую ногу.

Новички выполняют столько, сколько могут за 25-30 секунд.

Плиометрическое упражнение: прыжки из приседа

Выпрыгивания из сумо

Стоим прямо, ноги широко расставлены, руки с гантелями опущены. Присаживаемся параллельно полу. Выпрыгиваем из такого положения, руки с гантелями в это время прижимаем к груди.

Прыжки через скамью

Можно выполнять на улице. Опора должна доходить до того уровня, на какой сможете запрыгнуть:

1. Встаем недалеко от скамейки, с места запрыгиваем на нее.
2. Соскакиваем, разворачиваемся, повторяем упражнение.

Этот вид также можно выполнять стоя боком – это усилит нагрузку. Спустя какое-то время усложните задачу: возьмите в руки гантели.

Отжимания с хлопком

В отжиме отрываем руки от поверхности, совершаем хлопок, ставим руки обратно. Это упражнение требует сноровки.

Отжимания с хлопком как плиометрическое упражнениеМожно не использовать все эти виды плиометрики сразу же, в первую тренировку. Если трудно, дополните обычный комплекс 1-2 упражнениями.

Существует множество вариантов плиометрических тренировок, все они отличаются уровнем сложности. Каждый человек сможет подобрать тот вид, который ему подойдет, главное – соблюдайте технику выполнения упражнений.

Энергии во время занятий затрачивается больше, поэтому тренинг с элементами плиометрики рекомендуют использовать тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки.

Прыжки через скакалку также относят к плиометрике – новички могут начать с этого простого упражнения, постепенно увеличивая время подходов

Если хотите заняться плиометрикой на профессиональном уровне, обратитесь к инструктору – он подберет нужную программу. В домашних же условиях можно заниматься по видеоуроку:

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

• не употребляйте пищу за час до тренировки;
• не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
• в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
• среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
• соблюдайте технику и не спешите, иначе не увидите результата;
• общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.

Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам, упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок, например, силовыми.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.

СТРОИМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Вред и противопоказания

Какой вред может нанести плиометрика:

• При прыжковых ударных нагрузках страдает позвоночник и суставы, поэтому, если есть какие-либо воспаления и заболевания опорно-двигательного аппарата, такие нагрузки запрещены.
• Техника упражнений не предусматривает стабильность движений и концентрацию, поэтому есть большой риск получить серьёзные травмы.
• При высокоинтенсивных нагрузках повышается сердцебиение, поэтому чрезмерный сердечный ритм может негативно повлиять на состояние сердца.

Плиометрика противопоказана при:

• Любых заболеваниях кардиореспираторной системы.
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата – костей, суставов.
• Ожирении.
• Недостаточном уровне физической подготовки.

Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам

Так как плиометрика, в основном, направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера, то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.

Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам, у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники, выполненные корректно, помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.

Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы, выносливости, продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.

Бег в положении стола

Сядьте на пол, затем поднимитесь на прямых руках лицом к потолку. Согните ноги в коленях и выполняйте быстрые импульсивные рывки ног вверх, к потолку, по очереди.

Топ-5 лучших плиометрических упражнений

Мы рассмотрим стандартные виды упражнений в плиометрической технике, которые будут одинаково полезны бегунам, вне зависимости от их степени подготовки и стажа в спорте.