Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.
Тренировка новичков(только пришедших в зал)
Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.
Тренировка для новичков спустя 3-месяца
Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.
Первый день
- Разница 5-10 минут
- Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- 2 упражнения на бицепс
- Успокаивающее упражнения 5-10 минут
Второй день
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для спины 2-3
- Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- Упражнения для трицепса 1-2
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Третий день
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для ног 3-4
- Шраги для развития трапеции
- Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
- Успокаивающие упражнения 5-10 минут
Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)
Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.
- Разминка 5-10 минут
- Упражнения для ног или грудных
- Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
- Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
- Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
- Успокаивающий упражнения 5-10 минут
Разведение гантелей в сторону
Техника выполнения:
- Подбираем гантели с комфортным весом.
- Садимся на скамью и упираемся грудью в её спинку.
- Отводим руки назад и в сторону, возвращаемся в исходное положение.
- Локти можно вывернуть чуть вперёд.
- Двигаем руками по укороченной амплитуде.
Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.
Самые опасные упражнения, которых лучше избегать 
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
Упражнения на задние дельты
7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне
По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.
Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.
- Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
- На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
- В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
- На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
- Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.
Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.
Особенности тренировок женщин и мужчин
Многие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.
