Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

1 Тяга верхнего блока за головуПодходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
2 Тяга нижнего блокаПодходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
3 ГиперэкстензияПодходы/повторения:

2-3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Средний уровень

1 Становая тяга со штангойПодходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
2 Подтягивания параллельным хватомПодходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
3 Тяга штанги в наклонеПодходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Опытный уровень

1 Подтягивания за головуПодходы/повторения:

3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
2 Тяга штанги в наклоне обратным хватомПодходы/повторения:

3 подхода по 6-8 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
3 Тяга гантели в наклонеПодходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
4 Тяга верхнего блока к грудиПодходы/повторения:

3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале
5 ГиперэкстензияПодходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений



6 Шраги с гантелямиПодходы/повторения:

3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале
Тренировка спины в тренажерном зале

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц : много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Вертикальная тяга обратным хватом

Если подтягивания пока даются вам очень тяжело, данное упражнение станет хорошей альтернативой. Для его выполнения понадобится блочный тренажер.

  1. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятку обратным хватом на уровне плеч.
  2. Сделав выдох, сжав широчайшие, без рывков потяните гриф вниз до груди. В нижней точке отведите локти назад, а лопатки сведите вместе.
  3. Сделав паузу в несколько секунд, на вдохе медленно поднимите блок в изначальную позицию.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

 

 Первыми выполняются базовые упражнения

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать?

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост.

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам.

 Разнообразие в тренировочном процессе

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела.

 Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной.

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность.

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы.

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок.

 Интенсивность тренировки

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания.

 Работай в полную амплитуду Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Что будем искать? Например,Человек

Мы в социальных сетях