Протеин и гейнер

4 года 8 месяцев 9 дней назад

План статьи:

3. Протеин и гейнер в домашних условиях

Протеин

Протеин – высокобелковая смесь, одна из самых популярных спортивных добавок.

Протеин – белок, чаще всего находиться в форме порошка, который при употреблении разбавляется водой. Существует множество различных компаний, которые производят протеин из разных продуктов. Самый популярный вид протеина – сывороточный. Раньше сыворотку сливали, как отходы, но через некоторое время научись очищать сыворотку и получать из нее протеин.

Протеин, как спортивная добавка, используется для повышения количества белка в рационе (ПОВЫШЕНИЯ, а НЕ ЗАМИНЕНИЯ). Большая часть белка в рационе должна поступать из продуктов питания – мяса, яиц, рыбы, молочных продуктов. Протеин не может полноценно заменить белок с продуктов питания, он является дополнением. Не рекомендуется употреблять более 40% белка, от общего дневного белка, из протеиновых смесей.

Виды протеина по продукту:

Сывороточный протеин – производиться из сыворотки молока.

Усваиваться – быстро (15-40 мин).
Стоимость – низка (относительно других источников).
Биологическая ценность – 100.

Казеиновый протеин – производиться из молока.

Усваиваться – медленно (до нескольких часов).
Стоимость – высокая.
Биологическая ценность – 80.

Соевый протеин – производиться с сои.

Усваиваться – медленно (до нескольких часов).
Стоимость – очень низкая.
Биологическая ценность – 74.

Виды сывороточного протеина по производству:

Концентрат сывороточного белка – очищенный сывороточный белок.

Усваиваться – быстро (15-40 мин).
Стоимость – низкая (дешевле только соевый белок).
На 100 грамм – от 70 до 100 грамм.

Изолят сывороточного белка – более качественно очищен, чем концентрат.

Усваиваться – быстро (15-40 мин).
Стоимость – средняя (более качественная очистка увеличивает цену).
На 100 грамм – от 85 до 95 грамм.

Гидролизат сывороточного белка – частично разрушенный сывороточный белок.

Усваиваться – очень быстро (10-20 мин, быстрее только чистые аминокислоты).
Стоимость – высокая (гидролизация – дорогой процесс).
На 100 грамм – от 80 до 90 грамм.

Рекомендации по употреблению на протяжении дня.

Утро – сывороточный протеин.
До тренировки – сывороточный протеин.
После тренировки – сывороточный протеин.
Перед сном – казеиновый протеин.
Между приемами пищи – сывороточный протеин.

Следует помнить, что протеин можно принимать как 1 раз в день, так и 10. Количество приемов не важно, важно общее количество белка. Если суточная норма белка – 150 грамм, рекомендовано употреблять 50 грамм из спортивного питания. При этом одна порция протеина обычно содержит порядка 22 грамм белка, получаться всего 2 приема протеина в день. Можно разбивать 50 грамм и на больше приемов, употребляя по 10-15 грамм.

Разница между Концентратом, Изолятом и Гидролизатом.

Основные различия между Концентратом и Изолятом – качество очистки белка. Обычно концентрат содержит 70-80% белка, в то время, когда изолят – до 90%. При этом изолят имеет в составе меньшее количество молочного сахара и жиров.

Гидролизат отличается от остальных тем, что он частично разрушен (грубо говоря: его уже немного переварили на заводе, упростив работу желудку и повысив скорость усвояемости). Гидролизат стал популярен благодаря бодибилдерам, которые употребляют большие дозы белка и им важно, чтобы он быстрее и легче переваривался. Также он более очищен, соответственно, меньше углеводов и жиров, что важно для спортсменов на сушке.

Разница между Сывороточным и Казеиновым протеином.

Казеиновый протеин очень медленно усваивается, когда сыворотка – очень быстро. Поэтому казеиновый протеин обычно используют только на ночь, для того, чтобы он медленно переваривался и все ночь питал организм аминокислотами. В других случаях казеин употреблять нецелесообразно.

Отличия Сывороточного и Соевого протеина.

Соевый протеин – растительного происхождения, так как делается из сои. Несмотря на то, что соя самый полноценный белок (по аминокислотному составу) при этом она плохо усваивается. Также соя способна повышать уровень Эстрогенов (женских гормонов), что очень плохо сказывается на мужском организме.

Выводы:

Казеин – отлично подходит для приема пищи перед сном.
Сывороточный концентрат – самый предпочтительный источник белка для обычных людей, которым нужно поднять общее суточное количество белка.
Сывороточный изолят – более дорогая и чистая версия концентрата подходит всем, вместо концентрата, при этом существенно дороже.
Сывороточный гидролизат - идеально подходит для спортсменов на сушке и для людей с непереносимостью лактозы. Использовать гидролизат для повышения количества общего белка в рационе – экономически нецелесообразно.

Гейнеры.

Гейнер – смесь углеводов с белками, при этом с большим содержанием первого и малым – второго. Существует огромное количество гейнеров, с различным составом. В некоторых преобладают медленные углеводы, в других – быстрые.

Почему не стоит покупать гейнер.

Нецелесообразность приема гейнера состоит в том, что гейнер преимущественно состоит из углеводов. В отличие от белка, который тяжело съесть в большем количестве, тем самым набрать нужную норму, много углеводов употребить не составляет труда.

Второй из немаловажных факторов – цена. Если качественный сывороточный протеин, на пересчет на 1 грамм белка, в цену мяса. При этом его не нужно готовить и намного удобней употреблять. С углеводами ситуация противоположная, гейнеры всегда дороже аналогов с продуктов питания.

Третье – вид углеводов. Для полноценного мышечного роста и покрытие энергозатрат организма необходимы медленные углеводы (макароны, гречка, рис), а большинство гейнеров состоит в основном из быстрых углеводов (мальтодекстрина), так как они дешевле в производстве и существенно снижают общую цену продукта.

Виды гейнера по содержанию белка.

Высокобелковые гейнеры – белка от 30-50%
Высокоуглеводные гейнеры – белка менее 30% (может быть и менее 20%)

Виды гейнера по качеству углеводов.

Гейнеры с быстрыми углеводами – углеводы с высоким гипогликемическим индексом.
Гейнеры с медленными углеводами - углеводы с низким гипогликемическим индексом.

Какой гейнер лучше?

Если же очень хочется употреблять гейнер. Следует сделать акцент на наличие медленных углеводов и большого количества белка. В таком случаи употребление гейнера будет целесообразным.

Кому нужен гейнер?

Гейнер нужен в основном людям, у которых нет возможности делать много приемов полноценной пищи. В таком случаи употребление гейнера между приемами пищи – целесообразно. В других случаях нужно набирать калорийность из пищи, а не переплачивать за дешевые углеводы.

Рекомендации по употреблению в течение дня.

Между приемами пищи.
Перед тренировкой.

Выводы:

Употребление гейнера не является целесообразным.
При желании употреблять – выбирайте гейнер с медленными углеводами.

Почему не стоит употреблять гейнер после тренировки – читайте тут.

Рецепты гейнера и протеина в домашних условиях.

Приведу в пример два рецепта:

Протеин – первый рецепт лучше всего подходит для приема пищи перед сном, так как используется творог, в котором находиться козеин – медленный белок молока, медлено перевариться и долго насыщает кровь аминокислотами, идеально подходит перед сном.

Продукты:

Молоко 300 грамм 1% жирности.
Творог 200 грамм 0% жирности.
Что-либо для вкуса (корица, имбирь и тому подобное).

Приготовление:

Все сложить в одну посуду (можно в шейкер) и взбить блендером.

Итого получается:

Белка – 40-45 грамм (в зависимости от творога).
Углеводов – 13,5 грамм (из молока).
Жиров – 3 грамма (из молока) .

Гейнер – второй рецепт подходит для приема пищи между основными приемами твердой пищи. Основным компонентом гейнера будет овсянка. Продукт с медленными углеводами, которые хорошо перевариваются в сыром виде. Но, следует предупредить, что большое количество сырой овсянки за один прием лучше не использовать.

Продукты: