Разминка под разовый жим

4 года 3 месяца 24 дня назад

 

В данной статье будут описаны конкретные схемы разминки. Каждый человек предпочитает разминаться по-разному, также разминка и зависит от панируемого веса. Разминка под 100 кг или под 200 может существенно отличаться.

 

План статьи:


1. Общая разминка.


2. Разминка под соревнования:

  • Разминка по проценту от ПМ.
  • Разминка по весу.

1. Общая разминка.

 

Разминка необходима для:

  1. Привидения нервной системы со спокойного состояния в возбужденное. При возбужденном состоянии нервная система готова к тяжелой работе, частично улучшается нервно-мышечная связь и способность преодолевать большую нагрузку.
  2. Разминка суставно-связачного аппарата и мышц. Когда мышцы «размяты», выполнили минимальную работу, улучшается приток крови к мышцам, они становиться более эластичными и готовыми выполнять силовую работу.  

От автора: Сила мышц не увеличиваться при разминке, но не размятые мышцы очень сильно подвержены травмам. Если дать нагрузку на мышцы, без предварительной разминки – шанс травмировать мышцу очень возрастает.  

 

Разминка строиться с двух основных частей:

  • Общая разминка.
  • Специальная разминка.

Общая разминка - включает в себя множество различных методов, для приведения организма в более возбужденное состояние, разминка всех мышц и суставов.

Специальная разминка – разминка под конкретное упражнение. Данная разминка производиться именно тем упражнением, которое необходимо выполнять.

От автора: Если вы выполняете жим лежа, предварительные подходы в жиме перед основным  – это специальная разминка.


2. Разминка под соревнования.

 

Разминка по проценту от ПМ (пример разминки под 200кг два примера).

 

№ % Вес Повторы № % Вес Повторы
1   20 10 1   20 10
2 30% 60 5 2 30% 60 6
3 45% 90 3 3 40% 80 5
4 55% 110 2 4 50% 100 4
5 65% 130 2 5 60% 120 3
6 75% 150 1 6 70% 140 2
7 85% 170 1 7 80% 160 1
1 попытка 94% 187,5 1 1 попытка 90% 180 1
2 попытка 98% 195 1 2 попытка 96% 192,5 1
3 попытка 100% 200 1 3 попытка 100% 200 1

 

Разминка по весу.

 

В прошлом примере была приведена разминка, которая включает в себя 7 разминочных подходов и 3 соревновательные попытки.

 

В данном примере рассмотрим, как разминаться без учета ПМ. Сейчас будет пример двух разминок, для разного веса.

 

Разминка под 130-200кг (+20-30 кг) Разминка под 200+ кг (+30-40)
№ Вес + Повторы № Вес + Повторы
1 20 0 10 1 20 0 10
2 50 30 5 2 70 50 5
3 70 20 3 3 110 40 3
4 90 20 2 4 140 30 2
5 110 20 2 5 170 30 2
6 130 20 1 6 200 30 1
7 140 10 1 7 220 20 1
1 попытка 150 5 1 1 попытка 235 15 1
2 попытка 155 5 1 2 попытка 245 10 1
3 попытка 160 5 1 3 попытка 250 5 1

 

Как видно с двух примеров разминки, чем больше конечный жим, тем большее шаг в разминочных весах.  Также следует заметить, что в больших весах в соревновательных попытках делаю также больше шаг (5-20 кг) в то время, когда на не больших весах, делаю маленькие шаги (2,5-5 кг). При планируемом жиме в 120 кг, нет смысла начинать соревнования с 80 и заканчивать 120. Так как 120 могут быть неудачными и тогда соревнования закончатся с результатом в 100 кг.