Самые лучшие и эффективные базовые упражнения на плечи

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельтСамый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Протяжка штанги к подбородку.

Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

1. Жим из-за головы

Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.

1. Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
2. Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
3. Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
4. Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
5. Выполняйте плавные жимы над головой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.

Рекомендации:

• Не опускайте гриф ниже затылка.
• Не выводите локти вперед.

Подробнее об упражнении в этой статье →

2. Армейский жим

Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.

1. Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
2. Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
3. Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
4. Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме слегка отводите штангу за голову.
• При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.

3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй

Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт. Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.

1. Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
2. Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
3. Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
4. В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Затем сведите руки в начальное положение.
6. Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Рекомендации:

• Слегка согните руки в локтях.
• Держите спину ровно.
• При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.

Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →

4. Жим Арнольда

Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.

1. Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
2. Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
3. Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
4. Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Не сутульте спину.
• При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.

Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →

5. Тяга штанги к подбородку

Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.

1. Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
2. Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
3. Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
4. Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• Избегайте рывковых движений.
• Не наклоняйтесь вперед.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.

Подробнее о тяге к подбородку →

6. Жим гантелей сидя

Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.

1. Сядьте на гимнастический стул или скамью.
2. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
3. Плавно выжмите гантели над головой.
4. Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:

• При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
• В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

7. Тяга Ли Хейни

Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.

1. Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
2. Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
3. Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
4. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.

8. Махи гантелями в стороны

Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.

1. Встаньте прямо, возьмите гантели.
2. Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
3. Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
4. Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
5. Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.

Рекомендации:

• При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
• При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг. Watch this video on YouTube

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Разделение на базу и изоляцию

В бодибилдинге различают несколько групп упражнений, которые объединены по разным признакам. Одна из главных таких классификаций — разделение на на базовые и изолирующие упражнения.

К базовым относятся движения, в которых участвуют два или больше сустава, а также несколько мышечных групп. Еще одно их название – многосуставные.

Например, армейский жим штанги стоя – база для плеч. Здесь работает два сустава — плечевой и локтевой. А также несколько мышечных групп – помимо передней и средней дельты, нагружается трицепс (в динамическом режиме) и предплечье (в статическом). Косвенная нагрузка ложится на верхнюю, надключичную часть грудных мышц.

Изолирующие упражнения подразумевают движение только в одном суставе (односуставные). Количество работающих мышц небольшое — 1-2.

Известные представители изоляции для плеч – это отведения гантелей (вперед, в стороны, в наклоне). Здесь двигается только плечевой сустав, а главный акцент поставлен на каком-то одном пучке дельтовидной. Косвенная нагрузка ложится на трапеции и предплечья.

Базовые упражнения для плеч прекрасно справляются с задачей набора мышечной массы и силы дельтовидных мышц. Это их прямое предназначение.

Изолирующие упражнения на дельтовидные мышцы относительно слабо стимулируют мышечный рост. А попытки выполнять их в силовом режиме с большими весами часто заканчиваются серьезной травмой плеча из-за хрупкости сустава.

Главная цель изоляции – это деталировка и шлифовка уже набранной мышечной массы. А также придание мышцам более гармоничных очертаний.

Жим гантелей перед собой сидя

Жим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением в тренировках плеч в тренажерном зале для девушек и парней. Оно акцентирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

• Для выполнения упражнения для плеч вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
• Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка — гантели находятся на вытянутых руках, нижняя — гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение на плечи в зале, просмотрите видео ниже:

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.

Первый день

• Разница 5-10 минут
• Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• 2 упражнения на бицепс
• Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для спины 2-3
• Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• Упражнения для трицепса 1-2
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для ног 3-4
• Шраги для развития трапеции
• Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для ног или грудных
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
• Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
• Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
• Успокаивающий упражнения 5-10 минут

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.

Разведение гантелей в сторону

Техника выполнения:

• Подбираем гантели с комфортным весом.
• Садимся на скамью и упираемся грудью в её спинку.
• Отводим руки назад и в сторону, возвращаемся в исходное положение.
• Локти можно вывернуть чуть вперёд.
• Двигаем руками по укороченной амплитуде.

Выполняем четыре подхода по 30-35 секунд.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать 
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.
• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Особенности тренировок женщин и мужчин

Многие женщины избегают упражнений на мышцы плечевого пояса, потому что боятся перекачаться и получить эффект мужской фигуры. Их можно успокоить. Без специализированного питания, пищевых добавок и определенного уровня тестостерона в организме стать качком не получится. Женский тип телосложения от природы не предполагает массивных плеч, поэтому девушки могут смело поднимать гантели так же, как и мужчины. Рельефные мышцы только подчеркнут красивую линию и V-образность фигуры.Однако девушкам начинающего уровня нужно быть очень аккуратными во время упражнений, чтобы снизить риск надрывов и нагрузку на позвоночник. Им стоит начинать с маленьких весов и медленно повышать нагрузку. Например, брать гантель на килограмм тяжелее только через 2-3 недели регулярных тренировок.Продвинутым рекомендуется использовать специальные ремни и пояса для силовых видов спорта. Они ограничивают внутрибрюшное давление и позволяют позвоночнику выдерживать большую нагрузку.