- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
Силовой тренинг Селуянов
5 лет 24 дня назад
Силовая тренировка (на примере жима лежа) по Н.В. Селуянову
Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.Сразу замечу, что данная программу будет спланирована и построена лично мной. Но, по принципам, которые предлагает профессор Селуянов.
План статьи:
Вступление.
Классически любая спортивная дисциплина рассматривает определенные движения и процессы адаптации к данному движению или развитие физических качеств. При планировании тренировок по принципам Селуянова, рассматриваться: Нервная система, суставно-связочный аппарат и мышечные волокна. Их время восстановления и то, как упражнения влияют на данные структуры.
Перед тем как перейти к подробному разбору тренировки, сначала следует подробно разобрать все основные принципы:
Принцип качества усилий
Все подходы и упражнения необходимо выполнять до полного отказа, чтобы следующее повторения не было возможности выполнить. Поэтому все упражнения выполняются в трех вариантах:
- Упражнения с интенсивностью 90-100% - выполняются в силовом режиме.
- Упражнения с интенсивностью 50-90% - выполняются в силовом или памповом режиме, в зависимости от упражнения.
- Упражнения с интенсивностью 20-50% выполниться в статодинамическом режиме.
Также упражнения воздействуют на:
- Упражнения с интенсивностью 90-100% - нервная система, суставно-связочный аппарат, вГМВ (микротравмы), ГМВ (микротравмы).
- Упражнения с интенсивностью 50-90% - суставно-связочный аппарат и ГМВ.
- Упражнения с интенсивностью 20-50% - ОМВ.
Принцип приоритета.
Первыми на тренировке выполняться упражнения для тех мышечных групп, которые более приоритетны для выполнения базовых движений.
Пример: Для жима лежа приоритетные мышцы – грудная мишца, передний пучок дельтовидных и трицепс. В тоже время для приседаний – квадрицепс, бицепс бедра и длинные мышцы спины.
Принцип микроциклирования.
Данный принцип гласит, что все мышцы выполнять за одну тренировку – не целесообразно, потому все мышцы нужно разбивать на несколько тренировок и тренировать отдельно.
Упражнения делятся на два типа:
Развивающие:
- вГМВ - 3-9 подходов, по 1-5 повтора.
- ГМВ – 3-9 подходов, по 6-20 повторов.
- ОМВ – 3-4 серии.
Тонизирующие
- вГМВ - 1-2 подходов, по 1-5 повтора.
- ГМВ – 1-2 подходов, по 6-20 повторов.
- ОМВ – 1-2 серии.
Принцип суперкомпенсации.
Все мышечные волокна, связки, сухожилья, суставы и даже нервная система имеют различное время восстановления, поэтому целесообразно тренировать все мышцы, и все остальные структуры, именно тогда, когда все восстановлено – это касается развивающей тренировки. Тонизирующие тренировки могут проходить между развивающими тренировками.
Примерное время восстановления всех основных структур:
- Нервная система – 7-21 день.
- Суставно-связочный аппарат – 7-21 день.
- Мышцы (миофибриллярная гипертрофия) – 7-14 дней.
- Мышцы (структурная гипертрофия) - 3-7 дней.
- Энергетика (запасы гликогена) – до 2х дней.
Соблюдая все основные принципы, можете сложить тренировочную программу сами. Я приведу в пример тренировочную программу для жима лежа.
№1 вГМВ Развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-5 | 1-5 | Силовой | вГМВ |
3 | Французский жим лежа | 5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№3 ГМВ Развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 60-75% | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
2 | Жим гант в наклоне | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Разгибание рук с гант лежа | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№4 вГМВ Поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 1-2 | 1-2 | Силовой | вГМВ |
2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№5 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
4 | Подтягивания | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№6 ГМВ Поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-60% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
Здесь был приведен пример 6 тренировок, которые составляют один микроцикл. Один микроцикл занимает от 7 до 21 дня. Связано это с восстановлением тех структур, которые восстанавливаются дольше всего. Чем быстрее человек восстанавливается, тем короче этот микроцикл. Если берете в пример этот микроцикл и планируете по нему заниматься, рекомендую делать его за 12-14 дней.
Акценты на мышечные волокна.
В прошлом примере была приведена программа тренировок, в которой нагрузка между ГМВ, вГМВ и ОМВ была распределена примерно одинаково. Такие тренировки подойдут для подготовительного цикла. В предсоревновательный цикл лучше делать акцент на вГМВ и делать больше тонизирующих тренировок на вГМВ, для того, чтобы суммарно получилось больше КПШ на интенсивности 70+.
Приведу пример тренировочного плана, в котором идет акцент на вГМВ, при этом ОМВ и ГМВ тренируются только в тонизирующем режиме.
№1 вГМВ Развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 90-100% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
2 | Жим с бруса | 90-110% | 3-4 | 1-4 | Силовой | вГМВ |
3 | Французский жим лежа | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 3-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№3 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
№4 ГМВ поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Разгибание рук с гант лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№5 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
№6 ГМВ Поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Присед | 60-100% | 1-3 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
4 | Подтягивания | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
Анализ:
- вГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
- ГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
- ОМВ – 2 раза в развивающем и 2 раза в тонизирующем режиме.
Пример тренировочного цикла с акцентом на ГМВ.
№1 ГМВ Развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
2 | жим гант | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Французский жим лежа | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 4-5 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№2 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№3 ГМВ поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Разгибание рук с гант лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№4 вГМВ Поддерживающая ОМВ - Поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 80-100% | 1-2 | 1-3 | Силовой | вГМВ |
2 | Французский жим лежа | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Подъем рук перед собой с гантелью | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | Жим с резинами | 20-30% | 1 серии | Статодин | ОМВ | |
№5 ГМВ поддерживающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 50-75% | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ |
2 | Жим гант в наклоне | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
3 | Разгибание на блоке стоя | 1-2 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
4 | сред дельт гант | 3-4 | 6-12 | Силовой | ГМВ | |
№6 ГМВ вспомогательных мышц - развивающая и ОМВ - основных - развивающая | ||||||
№ | упр | интенсивность | подх | повтор | Режим | Акцент |
1 | Присед | 60-100% | 1-5 | 1-12 | Силовой | вГМВ/ГМВ |
2 | Жим с резинами | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
3 | Разгибание рук на блоке шнуром | 20-30% | 3 серии | Статодин | ОМВ | |
4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3-4 | 6-10 | Силовой | ГМВ |
Анализ:
- вГМВ тренируются – 1 раз в тонизирующем режиме.
- ГМВ тренируются – 1 раз развивающем режиме и 2 раза тонизирующем.
- ОМВ – 2 раза в развивающем и 1 раза в тонизирующем режиме.
3. Периодизация и циклирование нагрузки.
Если рассмотреть программу с той точки, что один микроцикл – 7 дней. Тогда любой макроцикл будет циклироваться по синусоиде. Более интенсивная неделя, после более объемная. Связано это с развивающими и тонизирующими тренировками.
Макроциклирование может проходить по любой предпочтительной системе. Самое главное в циклирование нагрузки по принципам Селуянова – соблюдать нужное восстановление. Циклы могут строиться абсолютно разные, также можно использовать разные упражнения, главное дать нужный отдых для восстановления после тренировок.
Пример: Будет рассмотрено переменное циклирование основного упражнения развивающей тренировки для вГМВ.
Недели | Упражнение | инт | подх | повт | КПШ |
1-2 | Жим лежа | 80-82,5 | 5 | 4-5 | 20-25 |
3-4 | Жим лежа | 87,5-90 | 3 | 3-4 | 9-12 |
5-6 | Жим лежа | 80-85 | 4 | 4-5 | 16-20 |
7-8 | Жим лежа | 90-92,5 | 2 | 2-3 | 4-6 |
Анализ:
- 1-2 недели: Выполняется более объемная раскладка (5х4-5), что суммарно дает 20-25 КПШ, но при этом интенсивность 80-82,5%
- 3-4 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (3х3-4), что суммарно дает 9-12 КПШ, но при этом интенсивность 87,5-90%
- 5-6 недели: Выполняется более объемная раскладка (4х4-5), что суммарно дает 16-20 КПШ, но при этом интенсивность 80-85%
- 7-8 недели: Выполняется более интенсивная раскладка (2х2-3), что суммарно дает 4-6 КПШ, но при этом интенсивность 90-92,5%
Как видно идет переменное циклирвоние рост интенсивности и падение КПШ, после падение интенсивности и рост КПШ.
Общие выводы:
Профессор Селуянов не тренер по пауэрлифтингу, поэтому говорить, что его циклы не работают – нельзя, потому, что нет никаких циклов Селуянова. Эти циклы складывают другие люди, ссылаясь на теоретическую и практическую базу Селуянова.
Профессор предоставил различную информацию о том, как мышцы реагируют на ту или иную нагрузку. Привел примерно время отдыха различных структур. А теперь люди, пользуясь этими знаниями, складывают собственные программы тренировок.
Селуянов не подлежит критике, потому, что все его рекомендации и знания научно подтверждены в лабораторных условиях. А кто не умеет правильно воспринимать знания, не умеет оценивать время восстановления своего организма и давать нужную тренировочную нагрузку – тот не получит результат, и Селуянов в этом не виноват.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
5 дней назад
11 дней назад
1 месяц 13 дней назад
3 месяца 1 день назад
3 месяца 20 дней назад
5 месяцев 3 дня назад
5 месяцев 20 дней назад
7 месяцев 22 дня назад
8 месяцев 5 дней назад
6 месяцев 10 дней назад