Структура тренировки натурала

Часть пособия по натуральному тренингу.

Автор пособия Южаков Антон.

Ссылка на скачивание пособия в PDF

Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx

Содержание пособия:

Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания. 

Предисловие.

1. Мышцы.

1.1 Функции и строение мышц.

1.2 Виды мышечных волокон.

1.3 Адаптационные процессы в мышцах.

1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений. 

1.5 Виды мышечного отказа.

2. Структура тренировки.

2.1 Методы повышения интенсивности. 

2.2 Статодинамика.

3. Предисловие к натуральному тренингу.

3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.

3.2 Подготовительный период. 

3.3 Период по развитию силовых качеств. 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

3.5 Период по набору мышечной массы.

3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира. 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

4. Готовая программа тренировок.

5. Ссылки на источники.

6. Обращение от автора.

2. Структура  тренировки.

структура тренировки 

Структура силовой тренировки:

1. Разминка – подготовка организма к силовой работе.
2. Основная силовая часть – выполнение силовых упражнений.
3. Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное  состояние.

Структура силовой части тренировки.

Упражнения в силовой части тренировки всегда идут в четкой очередности. От более тяжелых упражнений (энергоемких, которые, задействуют большее количество мышц) к более легким упражнениям.

Классификация упражнений по энергоемкости (тяжести):

1. Многосуставные упражнения со штангой.
2. Многосуставные упражнения с гантелями.
3. Многосуставные упражнения на рычажных тренажерах.
4. Многосуставные упражнения на блочных тренажерах.
5. Односуставные упражнения со штангой.
6. Односуставные упражнения с гантелями.
7. Односуставные упражнения на тренажерах.

От автора: Любая смена очередности данных упражнений либо нарушает структуру тренировки, либо используется осознанно как тренировочный метод. Примером может свидетельствовать использование односуставных упражнений перед многосуставными упражнениями, как метод предварительного утомления.

Так как в данной книге речь идет про натуральный тренинг, в натуральном тренинге методы предварительных утомлений не используются. Так как данный метод плохо себя зарекомендовал в натуральном тренинге, он малоэффективен, для «химического» тренинга он лучше подходит.

Упражнения на большие мышечные группы всегда более энергоемкие, чем упражнения на маленькие мышечные группы. Поэтому, чем больше мышечная группа, тем упражнения на нее более энергоемкие. И упражнения на более большую мышечную группу должны стоять ближе к началу в тренировочной программе, а заканчиваться тренировка должна упражнениями на самые маленькие мышечные группы.

Отдельно следует понимать, что некоторые многосуставные упражнения, у которых целевая мышечная группа малая, могут также задействовать и большие мышечные группы, а иногда и несколько мышечных групп. И тогда такие упражнения должны стоять ближе к началу тренировки. Примером может служить жим лежа узким хватом, целевая мышечная группа упражнения – трицепс, то также задействована большая мышечная группа – грудные мышцы и еще одна малая – передний пучок дельтовидной мышцы.

Классификация мышечных групп.

Перед тем как перейти к классификации мышечных групп по их объему, сначала следует поговорить о приоритетности мышечных групп. При тренировках есть более приоритетные мышечные группы, которые могут быть меньшими, чем менее приоритетные, но при этом они все равно стоят ближе к началу тренировки. Также менее приоритетные мышечные группы чаще всего участвуют в тренировки других мышечных групп, и иногда их тренировать отдельно нет необходимости.

Некоторые мышечные группы нецелесообразно тренироваться как на сушке, так и на массе, связано это с тем, что они не энергоемкие и тратят мало энергии, либо слишком маленькие и слабо гипертрофируются. 

Основные мышечные группы (от больших мышечных групп к малым):

• Мышцы ног.
• Мышцы спины.
• Грудные мышцы.
• Мышцы рук.
• Дельтовидные мышцы.

От автора: По поводу мышц рук и дельтовидных мышц в цикле по набору мышечной массы всегда ведаться дискуссия, какие мышцы больше и с каких мышц начинать тренировку, если тренируются обе группы мышц. Чаща всего следует выбрать более приоритетную мышечную группу на данной тренировке. Если начинать тренировку именно с дельтовидных мышц, тогда следует использовать преимущественно многосуставные упражнения на дельты, а руки тренировать односуставными. Если тренировка рук в приоритете, скорей всего следует начать с тренировки трицепса многосуставными упражнениями, а после перейти к односуставным упражнениям для дельт и бицепса.

Продолжение пособия.