- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
Структура тренировки натурала
4 года 3 месяца 21 день назад
Часть пособия по натуральному тренингу.
Автор пособия Южаков Антон.
Ссылка на скачивание пособия в PDF
Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx
Содержание пособия:
Содержание разбито на несколько страниц с одним содержанием, чтобы читать, можно скачать, по ссылкам выше или читать, переходя по ссылка содержания.
1. Мышцы.
1.3 Адаптационные процессы в мышцах.
1.4 Виды мышечных сокращений и способы выполнения силовых упражнений.
2.1 Методы повышения интенсивности.
2.2 Статодинамика.
3. Предисловие к натуральному тренингу.
3.1 Основы натурального тренинга и периодизация.
3.3 Период по развитию силовых качеств.
3.4 Период по развитию силовой выносливости.
3.5 Период по набору мышечной массы.
3.6 Период по уменьшению количества подкожного жира.
3.7 Восстановительный или реабилитационный период.
4. Готовая программа тренировок.
структура тренировки
Структура силовой тренировки:
- Разминка – подготовка организма к силовой работе.
- Основная силовая часть – выполнение силовых упражнений.
- Заминка – позволяет организму перейти из возбужденного состояния в спокойное состояние.
Структура силовой части тренировки.
Упражнения в силовой части тренировки всегда идут в четкой очередности. От более тяжелых упражнений (энергоемких, которые, задействуют большее количество мышц) к более легким упражнениям.
Классификация упражнений по энергоемкости (тяжести):
- Многосуставные упражнения со штангой.
- Многосуставные упражнения с гантелями.
- Многосуставные упражнения на рычажных тренажерах.
- Многосуставные упражнения на блочных тренажерах.
- Односуставные упражнения со штангой.
- Односуставные упражнения с гантелями.
- Односуставные упражнения на тренажерах.
От автора: Любая смена очередности данных упражнений либо нарушает структуру тренировки, либо используется осознанно как тренировочный метод. Примером может свидетельствовать использование односуставных упражнений перед многосуставными упражнениями, как метод предварительного утомления.
Так как в данной книге речь идет про натуральный тренинг, в натуральном тренинге методы предварительных утомлений не используются. Так как данный метод плохо себя зарекомендовал в натуральном тренинге, он малоэффективен, для «химического» тренинга он лучше подходит.
Упражнения на большие мышечные группы всегда более энергоемкие, чем упражнения на маленькие мышечные группы. Поэтому, чем больше мышечная группа, тем упражнения на нее более энергоемкие. И упражнения на более большую мышечную группу должны стоять ближе к началу в тренировочной программе, а заканчиваться тренировка должна упражнениями на самые маленькие мышечные группы.
Отдельно следует понимать, что некоторые многосуставные упражнения, у которых целевая мышечная группа малая, могут также задействовать и большие мышечные группы, а иногда и несколько мышечных групп. И тогда такие упражнения должны стоять ближе к началу тренировки. Примером может служить жим лежа узким хватом, целевая мышечная группа упражнения – трицепс, то также задействована большая мышечная группа – грудные мышцы и еще одна малая – передний пучок дельтовидной мышцы.
Классификация мышечных групп.
Перед тем как перейти к классификации мышечных групп по их объему, сначала следует поговорить о приоритетности мышечных групп. При тренировках есть более приоритетные мышечные группы, которые могут быть меньшими, чем менее приоритетные, но при этом они все равно стоят ближе к началу тренировки. Также менее приоритетные мышечные группы чаще всего участвуют в тренировки других мышечных групп, и иногда их тренировать отдельно нет необходимости.
Некоторые мышечные группы нецелесообразно тренироваться как на сушке, так и на массе, связано это с тем, что они не энергоемкие и тратят мало энергии, либо слишком маленькие и слабо гипертрофируются.
Основные мышечные группы (от больших мышечных групп к малым):
- Мышцы ног.
- Мышцы спины.
- Грудные мышцы.
- Мышцы рук.
- Дельтовидные мышцы.
От автора: По поводу мышц рук и дельтовидных мышц в цикле по набору мышечной массы всегда ведаться дискуссия, какие мышцы больше и с каких мышц начинать тренировку, если тренируются обе группы мышц. Чаща всего следует выбрать более приоритетную мышечную группу на данной тренировке. Если начинать тренировку именно с дельтовидных мышц, тогда следует использовать преимущественно многосуставные упражнения на дельты, а руки тренировать односуставными. Если тренировка рук в приоритете, скорей всего следует начать с тренировки трицепса многосуставными упражнениями, а после перейти к односуставным упражнениям для дельт и бицепса.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
6 дней назад
12 дней назад
1 месяц 14 дней назад
3 месяца 1 день назад
3 месяца 20 дней назад
5 месяцев 4 дня назад
5 месяцев 21 день назад
7 месяцев 23 дня назад
8 месяцев 5 дней назад
6 месяцев 11 дней назад