Техники жима

План статьи:

1. Предисловье.
2. Мышцы.
3. Хват.
4. Положение локтей.
5. Скорость.
6. Ширина хвата.
7. Мост.
8. Резюме.
9. Выводы.

1. Предисловие.

В пауэрлифтинге, а точнее – в жиме лежа, конкуренцию друг другу составляют три государства: Япония, США, СНГ (страны пост советского пространства), в остальных государствах «выстреливает» один или два спортсмена. Государства-лидеры обладают своими индивидуальными системами подготовки и тренировочными методами, которые в некоторых моментах абсолютно отличаются друг от друга. Но, речь пойдет о техниках жима, сравняться по ряду критериев и сделаются выводы.

2. Мышцы.

США – трицепс. В США первостепенной мышцей в жиме выделяют трицепс, считается, что именно он выполняет большую часть нагрузки.

Япония – грудные мышцы. В Японии акцент в жиме ставят на грудную мышцу, все остальные мышцы считают менее приоритетными.

СНГ – симбиоз грудной мышцы, трицепса и передней дельты. В СНГ принято считать, что большой жим – правильное включение всех мышечных групп работающих в жиме.

3. Хват и сила сжатия грифа.

США – кисти выпрямлены, сильно сжимать гриф. При сильном сжатии грифа и выпрямленных кистях сильнее включается трицепс, мышца, которая самая приоритетная в жиме, по мнению США.

Япония – кисть наклонена назад, гриф лежит на основании ладони, ближе к большому пальцу. Именно такое положение грифа позволяет развести локти, включить максимально грудные мышцы и сократить амплитуду. В таком положении грифа сильно сжать гриф физически не возможно.

СНГ – кисть наклонена назад, гриф лежит на основании ладони. Такое положение дает возможность сократить амплитуду и при этом вирировать положением локтей. Гриф сжимать стоит так, чтобы он не вывалился с руки, в чрезмерном сжатии – нет необходимости.

4. Положение локтей, угол между плечевой костью и корпусом.

США – локти прижаты, угол <45 градусов. Такое положение локтей способствует большему включению трицепса.

Япония – локти разведены в стороны, угол >45 градусов, близок к 90 градусов. Такое положение локтей способствует большему включению грудных мышц.

СНГ – угол примерно 45 градусов. Такое положение локтей способствует оптимальному включению как и трицепса, так и грудной мышцы с передней дельтой.

5. Скорость движения штанги.

США – самая большая скорость из трех техник. Привидение локти и дают более быстрый старт, также в США придают большое значение физическому качеству – быстрота. И отдельное его тренируют, для увеличения скорости жима.

Япония – самая маленькая скорость. Разведение локтей, не дает возможность сделать быстрый старт с груди, от чего скорость на протяжении всего жима – маленькая.

СНГ – средняя скорость. При «классической» технике жима скорость больше зависит от конкретного спортсмена.

 6. Ширина хвата.

США – средняя или максимальная ширина хвата. В США рекомендую такую ширину хвата, чтобы нагрузка ложилась больше на трицепс, но при этом как можно шире. При плохой работе трицепса, стараются сужать хват, несмотря на то, что это увеличивает амплитуду движения.

Япония – максимальная ширина хвата. Японцы предпочитают браться максимально широко, тем самым сокращать амплитуду и переводить нагрузку на грудные мышцы.

СНГ – максимальная ширина хвата. В СНГ широкий хват аргументируется больше сокращением амплитуды, нежели переводом нагрузки на грудные мышцы. 

7. «Мост»

Однозначно, все техники жима подразумевают максимальный возможный мост, что сокращает амплитуду движения. Но, все же можно заметить, что лучший мост у японских жимовиков, в то время, худший – у американских. Связано это с тем, что японцы проводят отдельные тренировки для развития моста, считая это неотъемлемой частью тренировки.

8. Резюме.

США:

• Основная нагрузка ложится на трицепс.
• Кисти выпрямлены, гриф сжат сильно.
• Ширина хвата - средняя или максимальная.
• Локти прижаты к корпусу.
• Скорость жима – большая.

Япония:

• Основная нагрузка ложится на грудные мышцы.
• Кисти наклонены назад, гриф не сжимается.
• Ширина хвата - максимальная.
• Локти разведены в стороны.
• Скорость – низкая.

СНГ:

• Симбиоз грудных, трицепса и дельты.
• Кисти наклонены назад.
• Ширина хвата - максимальная.
• Локти примерно на 45 градусов.
• Скорость – средняя.

9.Вывод.

Однозначно напрашивается вопрос: «Какая техника лучше».  Точного ответа не получите. Каждая из этих техник имеет множество последователей и чемпионов. Следует понимать, что каждая техника подразумевает под собой различную систему подготовки. Можно только порекомендовать одно – пробовать и подбирать самому.

От автора: Я, конечно, предпочитаю «классическую» технику, считая ее максимально оптимальной для большинства людей. При этом, есть люди с очень развитым трицепсом или грудной мышце, это их генетические особенности. Этим людям можно порекомендовать технику японцев или американцев, для них она, возможно, будет более предпочтительной.