Топ 5 белков и углеводов

1.Топ 5 углеводов

Думаю, ни для кого не секрет, что нужно употреблять, в основном, медленные углеводы. А основным медленным углеводом, который находится во всех продуктах, является крахмал. Но, если во всех продуктах один и тот же углевод, чем они отличаются? По сути, не чем, кроме наличия клетчатки и наличие белка (также наличие клейковины), они и будут основными критериями при отборе лучшего источника углеводов. 

Клетчатка (пищевые волокна) - компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.

Клетчатка имеет, несомненно, только плюсы:

• Улучшает усвоение белка.
• Улучшает работу ЖКТ.

Рекомендовано принимать от 30 грамм клетчатки в день.

Клейковина (глютен)— понятие, объединяющее группу запасающих белков, обнаруженных в семенах злаковых растений, в особенности пшеницы, ржи и ячменя. Термином «клейковина» обозначаются белки фракциипроламинов и глютелинов, причём часть клейковины приходится на долю первых. Содержание клейковины в пшенице, проламины которой получили название глиадина, доходит до 80%. 

По сути, клейковина обычный растительный белок, но некоторые ученые утверждают, что она несет определенный вред: способствует образованию в организме воспалительных процессов, диабета и ожирения. Другие ученые опровергают данные утверждения, приводя свои доводы в защиту клейковины и ее безопасности. 

Основным критериями (по важности) для подбора в топ служат:

1. Сколько можно съесть за раз (легко входят или нет, и люблю ли вкус).
2. Наличие пищевых волокон (чтобы хорошо желудок работал и можно есть меньше овощей).
3. Присутствует клейковина (не люблю).

Место 5 – рис.

Рис:

• Б(белки)-7.5 грамм.
• Ж(жиры)-2.5 грамм.
• У(углеводы)-62 грамм.
• К(клетчатка)- 9.7 грамм.

1. Входит плохо (обычно только у меня, 100 грамм очень сложно), не люблю на вкус.
2. Клетчатки - 9.7 грамм (достойно, больше только у овсянки и гречки).
3. Присутствует клейковина. 

Как же так, первый продукт у бодибилдеров и на 5м месте? Это так и причина довольно банальная – я вообще не могу есть рис, вот он в меня не лезет и все. Это единственная причина, почему рис на последнем месте в моем топе. 

Место 4 – картофель. 

Картофель:

• Б- 2 грамм.
• Ж- 0.4 грамм.
• У- 16 грамм.
• К- 1.4 грамм. 

1. Входит хорошо (почти у всех, у меня очень легко), люблю на вкус.
2. Клетчатки - 1.5 грамм (очень мало).
3. Отсутствует клейковина.

Картоха, как же без нее? Картоха занимает почетное 4е место, очень люблю ее (да, кто не любит жареную картоху?), но стараюсь, есть поменьше. Если ем, то обязательно с овощами.

Место 3 – гречка. 

Гречка:

• Б- 13 грамм.
• Ж- 3.4 грамм.
• У- 72 грамм.
• К- 10 грамм. 

1. Входит сложно (но, лучше риса, 100 грамм сложно), люблю на вкус.
2. Клетчатки – 11 грамм (как у овсянки).
3. Отсутствует клейковина. 

Гречка – выбор номер один, но, увы, не у меня. Она лидер по качеству белка, наличию клетчатки и отсутствию клейковины. В меня гречка лезет очень тяжело, поэтому 3е место, 100 грамм съесть на гране невозможного, когда 200 грамм макарон залетает очень легко. 

Место 2 – овсянка. 

Овсянка:

• Б-12 грамм.
• Ж-6 грамм.
• У-61 грамм.
• К-11 грамм.

1. Входит сложно (но, есть один секрет), средне на вкус.
2. Клетчатки -11 грамм (как в гречки).
3. Присутствует клейковина. 

Овсянка – каша с детства. Не один качек, и я тоже, не представляет свой завтрак без овсянки и это правильно. Хотя много овсянки съесть очень трудно, с годами появился один секрет, как съесть много овсянки за один раз - взбить блендером. 100 грамм овсянки + 500 грамм молока взбиваю блендером и выпиваю. 

Место 1 – макароны. 

Макароны:

• Б-11 грамм
• Ж-1.5 грамм
• У-68 грамм
• К-6 грамм

1. Входит очень легко (до 200 грамм вообще легко), люблю на вкус.
2. Клетчатки – 6 грамм.
3. Отсутствует клейковина.

Макароны с твердых сортов пшеницы – мой выбор, это продукт который я ем, почти, каждый день. После тренировки проглотить 200 грамм макарон не составляет труда, именно по этому, я так их и люблю.

2. Объективный топ:

1. Гречка.
2. Рис.
3. Овсянка.
4. Макароны.
5. Картофель. 

Но для каждого человека этот топ будет разным, самое главное правило при выборе лучшего продукта:

• На массе – продукт, которого можете съесть как можно больше (у меня это макароны).
• На сушке – продукт, который дает долгую сытость (у меня это гречка).

3. Топ 5 Белков

Будет рассмотрен только полноценный белок (орешки и кашки, как источник белка, оставьте веганам). Я не особо парюсь про насыщенность организма, теми или иными, аминокислотами (парюсь про общее количество белка в день), и использую в основном 3 источника белка – молоко, яйца и курицу. 

Поэтому будет всего один критерий, при построении топа:

Вкусовые качества (сколько можно съесть, и как легко оно входит).

Место 5 - рыба.

1. Входит хорошо, не очень люблю.

Рыба:

• Б-10-20 грамм.
• Ж-0-20 грамм.

Рыба очень хороший источник белка, также ненасыщенный жирных кислот. Может быть отличной заменой мясу, в тех районах, где рыбы много и она дешевая. Лично я не очень люблю ее по вкусу, поэтому ем крайне редко. 

Место 4 - красное мясо (свинина и говядина).

1. Входит плохо, не очень люблю.

Красное мясо:

• Б-19-22 грамма
• Ж-5-20 грамм. 

Красное мясо - самый популярный источник белка на массе. Но я не люблю его готовить, и мне не очень нравятся его вкусовые качества, также он очень тяжело входит, 300 грамм достаточно сложно и дают сытость на 5-6 часов, что плохо для набора веса, так как полдня уже не голоден. 

Место 3 - белое мясо (птица).

1. Входит плохо (но лучше красного мяса), не очень люблю. 

Белое мясо:

• Б-19-23 грамма
• Ж-1-10 грамм.

Белое мясо – самый популярный источник белка на сушке, связано с тем, что имеет крайне мало жира, особенно в филе птицы. У меня с белым мясом ситуация аналогична, как и с красным, но плюсы в том, что его легче готовить, и все таки, немного легче есть. 

Место 2 – яйца. 

1. Входят легко, люблю.

Яйца – в 1шт 

• Б-6грамм.
• Ж-6грамм.

Яйца – лучший источник белка, самый полноценный белок. Почему он не так популярен как мясо? Связано это с тем, что в яйце много жиров, когда готовят яйца, отделяют белок от желтка. Я не бодибилдер, а пауэрлифтер и содержание жиров в рационе не очень меня пугает, а вкус яиц мне нравится, также они очень легко входят, яйца попадают на 2е место в топе.

Место 1 – молочные продукты.

1. Входит очень легко, очень люблю. 

Молочные продукты – мой выбор. Иногда бывает, что у людей непереносимость лактозы, от чего они не могу употреблять молочные продукты, а только кисломолочные. Мне же подфартило, молоко и творог переваривается крайне хорошо, чем активно и пользуюсь. Три литра молока и 500 грамм творога, уже примерно 140 грамм белка есть, а молоко я пью на протяжении всего дня, а 500 грамм творога на ночь. Плюс 10 яиц, что 60 грамм белка, 100 грамм протеина с порошка и уже 300 грамм белка, а это значит, что больше уже нечего не нужно в себя пихать.

4. Объективный топ! 

1. Белое мясо.
2. Красное мясо.
3. Яйца.
4. Рыба.
5. Творог. 

Но для каждого человека этот топ будет разным, самое главное правило при выборе лучшего продукта:

На массе – продукт, которым можете легко покрыть нужное количество белка (у меня это молоко).

На сушке – продукт, который имеет минимальное количество жиров (куриная грудка и яичные белки).

Также читайте статью про Белки Жиры и Углеводы.