Тренировочная программа для телостроительства на 4 тренировки в неделю

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

 

 

 

Тренировочная программа. 


Данная программа тренировок предусматривает полноценное развитие всех мышечных групп. Тренировочная программа состоит из 4х тренировок в неделю и 9ти недель. 

 

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-7 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

 

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

 

Первая неделя - грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные - в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и трицепс.
  2. Широчайшие мышцы и бицепс.
  3. Плечи и трапеция. 
  4. Ноги.

Вторая неделя - широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  2. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  3. Руки.
  4. Ноги.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

 

Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато». 

 

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна. 

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

 

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

 

Чем эта программа отличается от других?

 

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Кому подойдет?

 

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

 

Программа в таблице:


Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед собой поочередно каждой  3 15 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным узким хватом  3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с ганлелей сидя  3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 15 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 15 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой  3 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от брусьев  3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с гантелями лежа  3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне 4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 60-90
4 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средина 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Подъем гантелей перед собой поочередно каждой  3 20 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока за голову  3 12 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга к груди обратным узким хватом  3 12 шир\низ 60-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 жим узким хватом 4 8 длинный 120-180
2 Французский жим лежа 3 10 длинный 120-180
3 Разгибание рук с ганлелей сидя  3 10 внешняя 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 8 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 10 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина - силовая. Руки - памп 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 длинный 45-60
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 Ширина 120-180
3 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
5 Сгибание рук на нижнем блоке  3 12 внут 45-60
№3 (плечи+тр)
1 Жим штанги сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 60-90
4 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
№ 4 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина - памп. Руки - силовая 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх 60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 верх 45-90
4 подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой  4 12 перед 60-90
№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1 Тяга верхнего блока к груди 3 15 ширина 60-90
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 толщина 60-90
3 Тяга нижний блок прямым хватом 2 20 толщина 60-90
4 Отвидение рук в сторону на блоке 4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний  60-90
№ 3 (руки)
1 Отжимания от брусьев  3 10 длинный 120-180
2 Французский жим сидя 3 12 длинный 120-180
3 Разгибание рук с гантелями лежа  3 12 длинная 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 внут 120-180
6 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 12 внут 120-180
№ 4 (Ноги)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
Неделя 9
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим гантелей на наклонной скамье 3 8 верх 120-240
2 Свидение рук на кроссовере в низ  3 10 низ 120-180
3 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 12 внешний 120-180
№ 2 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне 3 8 толщина 120-240
2 Тяга к груди обратным средним хватом  3 10 шир\низ 120-180
3 Сгибание рук на нижнем блоке  3 12 внут 120-180
№3 (плечи)
1 Жим штанги сидя  3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 2 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 2 10 задний 120-180