Тренировочная программа с акцентом на Руки

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.


 

Тренировочная программа. 

Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на руки. Тренировки построены так, что акцент идет на руки, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп. 

Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».  

 

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

 

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

 

Первая неделя  грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.

  1. Руки (силовая).
  2. Ноги и трапеция.
  3. Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
  4. Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.

Вторая неделя - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.

  1. Руки (силовая).
  2. Ноги и трапеция.
  3. Грудные мышцы, трицепс (памп).
  4. Спина, бицепс (памп) и дельты.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна. 

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

 

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

 

Чем эта программа отличается от других?

 

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

Кому подойдет?

 

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

 

Тренировочная программа в таблице:

 

Неделя 1 (грудные, ноги, шир - силовая)  (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 5 6 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой  3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  4 8 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  3 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх  120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 3 12 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 внешняя 45-90
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону 4 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  4 12 задний 60-90
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  3 12 внешняя 45-90
           
Неделя 2 (грудные, ноги, шир - памп)  (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой  3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  3 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 4 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 средину 60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 верх 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  3 15 внешняя 45-90
№4 (Широч+ дельты+ биц)
1 Жим гантелей сидя  3 10 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 4 8 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижнего блока к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на блоке  3 15 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на верхнем блоке поочередно кажлой (локти в стороны)  3 15 внутреняя 45-90
           
Неделя 3 (грудные, ноги, шир - силовая)  (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Отжимания от брусьев  3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим на горизонтальной скамье  3 12 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы 3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой на лавке скотта 4 10 внутреняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) 3 12 внешняя+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов)  5 6 верх 120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье  верх (20 градусов)  5 8 ср+верх 120-180
3 Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) 4 8 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 2 20 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 2 20 внешняя 45-90
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга верхнего блока узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону сидя 3 15 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 задний 60-90
6 Сгибание рук на лавке скотта с гантелью  2 20 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на горизонтальном блоке  2 20 внутреняя 45-90
Неделя 4 (грудные, ноги, шир - памп)  (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 5 6 внутреняя 120-240
2 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы 3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  3 12 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  4 8 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 2 15 внешняя 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  2 15 внешняя 45-90
№4 (Широч+дельты+ биц)
1 Жим штанги сидя 3 8 передний 120-180
2 Тяга гантелей к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-180
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока широко к груди 3 15 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок поочередко каждой 2 20 толщина 90-120
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 15 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  2 15 внешняя 45-90
Неделя 5 (грудные, ноги, шир - силовая)  (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим на наклоной скамье вверх головой (20 градусов) 3 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой  3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  4 8 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 3 10 внешняя+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 3 12 внешняя 120-180
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 задний 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 10 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга шт в наклоне  4 8 толщина 120-240
2 Подтягивания 3 10 ширина 120-180
3 Тяга узко к груди обратным хватом  3 10 низ 120-180
4 Отвидение рук в сторону на блоке 3 12 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 12 задний 60-90
6 Сгибание рук на блоке  3 12 внешняя 60-90
7 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 3 12 внутреняя 45-90
Неделя 6 (грудные, ноги, шир - памп)  (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вверх головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим на горизонтальной скамье  3 12 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой  3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой на лавке скотта 3 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя с наклоной лавкой (75 градусов) 4 10 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 3 15 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  3 15 внешняя 45-60
№4 (Широч+ биц)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на лавке скотта с гантелью  3 15 внутреняя 60-90
7 Сгибание рук на горизонтальном блоке  3 15 внутреняя 45-90
Неделя 7 (грудные, ноги, шир - силовая)  (Плечи - памп). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Отжимания от брусьев  4 8 внутреняя 120-240
2 Французский жим сидя 4 10 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке ровной рукояткой из-за головы 3 10 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя прямым грифом  4 10 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом  3 12 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук со штангой обратным хватом  3 10 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Разгибание рук на блоке шнуром 2 20 внешняя 120-180
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой из-за головы 2 20 внешняя 120-180
6 Подъем гантелей перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Тяга гантлей в наклоне 3 10 толщина 120-240
2 Подтягивания 4 8 ширина 120-180
3 Тяга нижний блок к животу 3 10 низ 120-180
4 Отвидение гантелей в сторону 3 20 средний 60-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 20 задний 60-90
6 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 внутреняя 45-90
Неделя 8 (грудные, ноги, шир - памп)  (Плечи - силовая). Биц и триц (1 тр.  - силовая) (3-4тр - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Жим штанги узким хватом на наклоной скамье вниз головой (10 градусов) 3 10 внутреняя 120-240
2 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
3 Разгибание рук на блоке кривой рукояткой из-за головы 3 12 внутреняя 120-180
4 Сгибание рук со штангой стоя кривым грифом  3 12 внешняя 120-180
5 Сгибание рук с гантелей молотом сидя 4 8 внеш+брах 120-180
6 Сгибание рук на блоке прямой рукояткой обратным хватом 3 12 брахиалис 120-180
№ 2 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
№ 3 (Грудные+триц+перед пучок дельт)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 2 15 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке поочередной каждой рукой  2 15 задний 45-90
6 Подъем штанги перед собой  3 12 перед 60-90
№4 (Широч+ дельт ср и зад+ биц)
1 Жим гантелей сидя  4 8 передний 120-180
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 средний 120-180
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову 3 12 ширина 90-120
5 Тяга нижний блок к животу 3 15 толщина 90-120
6 Сгибание рук на блоке  2 15 внешняя 60-90
7 Сгибание рук на блоке поочередно каждой  2 15 внутреняя 45-90
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Триц+биц)
1 Французский жим стоя 4 8 внутреняя 120-180
2 ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Сгибание рук с гантелей молотом 3 8 внеш+брах 120-180
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Грудные+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 ОМВ Разгибание рук на блоке шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Широч+ дельт ср и зад)
1 Тяга гантели в наклоне  3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Отвидение гантелей в стороны  2 15 ср 45-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  2 15 зад 60-90