Тренировочная программа с акцентом спину

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

 

Тренировочная программа. 


Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на грудные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на грудные мышцы, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато». 

Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-8 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

 

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

 

Первая неделя  руки, грудные мышцы, плечи, ноги тренируются в силовом режиме.

  1. Спина (силовая) и бицепс.
  2. Грудные мышцы, трицепс.
  3. Дельты и широчайшая мышца (памп).
  4. Ноги и трапеция.

Вторая неделя - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом).

  1. Спина (силовая) и бицепс.
  2. Грудные мышцы, трицепс.
  3. Дельты и широчайшая мышца (памп).
  4. Ноги и трапеция.

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна. 

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

 

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

 

Чем эта программа отличается от других?

 

Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.

 

Кому подойдет?

 

Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.

Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.

 

Тренировочная программа в таблице:

 

Неделя 1 (руки, грудные, ноги, плечи - силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир - силовая) (2тр ширина - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне  4 8 тол 120-240
2 Подтягивания широким хватом 4 8 шир 120-180
3 Тяга гантелей в наклоне  3 10 тол 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 вн+вн 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 верх  120-180
4 Французский жим лежа 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
№ 3 (Дельт+шир)
1 Жим штанги сидя с груди 4 8 перед 60-90
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 ср 45-90
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 60-90
4 Тяга верхнего блока к груди  3 12 шир 60-90
5 Тяга верхнего блока поочередно каждой  2 15 шир 45-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
           
Неделя 2 (руки, грудные, ноги, плечи - памп). Широч (1 тр. Толщина+шир - памп) (2тр ширина - силовая) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне  3 15 тол 60-90
2 Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом 2 18 шир 60-90
3 Тяга нижнего блока к животу  обратным хватом 2 20 тол 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 длиный 45-90
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  3 12 длиный 45-90
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1 Жим гантелей на горизонтальной скамье  3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Свидение на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 3 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  3 12 задний 45-90
№ 3 (Шир+дельт)
1 Подтягивания широким хватом 4 8 шир 60-90
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди  3 10 шир 45-90
3 Жим гантелей сидя  3 12 перед 60-90
4 Отвидение гантелей в стороны сидя 3 15 ср 45-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 зад 60-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 3 12 трап 60-120
Неделя 3 (руки, грудные, ноги, плечи - силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир - силовая) (2тр ширина - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 10 тол 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 шир 120-180
3 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 тол 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 вн+вн 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут 120-180
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 задний 60-90
№ 3 (Дельт+шир)
1 Жим штанги сидя с груди 3 10 перед 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 10 ср 45-90
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 10 зад 60-90
4 Тяга верхнего блока к груди  3 15 шир 60-90
5 Тяга верхнего блока поочередно каждой  3 20 шир 45-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
Неделя 4 (руки, грудные, ноги, плечи - памп). Широч (1 тр. Толщина+шир - памп) (2тр ширина - силовая) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне  3 12 тол 60-90
2 Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом 3 15 шир 60-90
3 Тяга нижнего блока к животу паралельным хватом 2 18 тол 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 длиный 45-90
5 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 длиный 45-90
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Французский жим стоя 4 10 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой  3 10 задний 45-90
№ 3 (Шир+дельт)
1 Подтягивания средним хватом 3 10 шир 60-90
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди  3 12 шир 45-90
3 Жим гантелей сидя  3 12 перед 60-90
4 Отвидение гантелей в стороны  3 12 ср 45-90
5 Отвидение рук на блоке в сторону в наклоне  3 12 зад 60-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 15 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 15 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 15 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 15 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 60-120
Неделя 5 (руки, грудные, ноги, плечи - силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир - силовая) (2тр ширина - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 8 тол 120-240
2 Подтягивания широким хватом 3 8 шир 120-180
3 Тяга гантелей в наклоне  3 10 тол 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 4 10 вн+вн 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта  3 10 внут 120-180
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх  120-240
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере вверх 3 12 низ 120-180
4 Французский жим сидя 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой  3 10 задний 120-180
№ 3 (Дельт+шир)
1 Жим штанги сидя с груди 4 8 пер 60-90
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 4 8 сред 45-90
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 10 зад 60-90
4 Тяга верхнего блока к груди  3 12 шир 60-90
5 Тяга верхнего блока поочередно каждой  2 15 шир 45-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  4 8 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 8 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 8 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  4 8 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
6 Шраги со штангой 4 8 трап 90-120
           
Неделя 6 (руки, грудные, ноги, плечи - памп). Широч (1 тр. Толщина+шир - памп) (2тр ширина - силовая) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне  3 15 тол 60-90
2 Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом 2 18 шир 60-90
3 Тяга нижнего блока к животу  обратным хватом 2 20 тол 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  2 20 длиный 45-90
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову  2 20 длиный 45-90
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере в низ  2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром стоя 2 20 внешний 45-60
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы  2 20 длиный 45-60
№ 3 (Шир+дельт)
1 Подтягивания широким хватом 4 8 шир 120-180
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди  3 10 шир 120-180
3 Жим гантелей сидя  3 12 перед 60-90
4 Отвидение гантелей в стороны сидя 3 20 ср 45-90
5 Отвидение рук на блоке в сторону в наклоне  3 20 зад 60-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  2 20 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  2 20 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  2 20 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  2 20 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  2 20 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми 2 20 трап 60-120
Неделя 7 (руки, грудные, ноги, плечи - силовая). Широч (1 тр. Толщина+шир - силовая) (2тр ширина - памп) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 10 тол 120-240
2 Подтягивания средним хватом 3 10 шир 120-180
3 Тяга гантелей в наклоне  3 12 тол 120-180
4 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 вн+вн 120-180
5 Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено 3 10 внут 120-180
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (ГР+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 10 верх  120-240
2 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 средина 120-180
3 Свидение рук на кроссовере в низ  3 12 низ 120-180
4 Французский жим лежа на наклоной скамье 4 10 средний 120-180
5 Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы 3 10 задний 120-180
№ 3 (Дельт+шир)
1 Жим штанги сидя с груди 3 10 пер 60-90
2 Тяга гантелей к подбородку 3 10 сред 45-90
3 Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом 3 12 зад 60-90
4 Тяга верхнего блока к груди  2 15 шир 60-90
5 Тяга верхнего блока поочередно каждой  2 20 шир 45-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Приседания со штангой на плечах  3 10 квадриц 120-240
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 10 квадриц 120-180
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Сгибание ног на тренажере  3 10 биц ноги 90-180
5 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
6 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
Неделя 8 (руки, грудные, ноги, плечи - памп). Широч (1 тр. Толщина+шир - памп) (2тр ширина - силовая) 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (шир+биц)
1 Тяга гантелей в наклоне  3 12 тол 60-90
2 Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом 3 15 шир 60-90
3 Тяга нижнего блока к животу паралельным хватом 2 18 тол 60-90
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 длиный 45-90
5 Сгибание рук на нижнем блоке поочередно 3 12 длиный 45-90
6 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 12 верх  60-90
2 Разводка гантелей горизонтальной скамье 3 15 средина 45-90
3 Свидение рук на кроссовере вверх 2 20 низ 45-90
4 Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы 4 12 средний 60-90
5 Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой 3 12 задний 45-90
№ 3 (Шир+дельт)
1 Подтягивания средним хватом 3 10 шир 120-180
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди  3 12 шир 120-180
3 Жим гантелей сидя  3 12 перед 60-90
4 Отвидение гантелей в стороны  3 15 ср 45-90
5 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  3 15 зад 60-90
6 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№4 (Ноги+трап)
1 Жим ногами  3 12 квадриц 90-120
2 Разгибание ног в тренажере  3 12 квадриц 45-60
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 биц ноги 60-120
4 Сгибание ног на тренажере  3 12 биц ноги 45-60
5 Камбаловидная на тренажере  3 12 икры 60-120
6 Шраги с гантелеми сидя 3 12 трап 60-120
Неделя 9 (разгрузочная)
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом 3 8 тол 90-120
2 Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом 2 15 шир 60-90
3 ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
4 Сгибание рук с гантелей молотком  4 12 длиный 45-90
5 ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 2 (Гр+триц)
1 Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх  60-90
2 ОМВ Свидение рук на кроссовере вперед 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Разгибание рук на блоке  3 10 средний 60-90
4 Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной 3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
№ 3 (Шир+дельт)
1 Тяга гантели в наклоне  3 8 тол 90-120
2 ОМВ Тяг нижнего блока к животу с резиной  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Отвидение гантелей в стороны  2 15 ср 45-90
4 Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне  2 15 зад 60-90
№4 (Ноги)
1 Приседания 3 6 квадриц 120-240
2 ОМВ Жим ногами  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 ОМВ Сгибание ног на тренажере  3 серии   ОМВ 30 / 5 мин