- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
Тренировочная программа: «Три вида мышечных волокон»
Скачать программу тренировок можно по ссылке.
Тренировочная программа.
Данная тренировочная программа предусматривает развитие всех видов мышечных волокон (ссылка на статью). Обычная классическая программа по телостроительству делает акцент только на ГМВ, при этом игнорируются ОМВ и вГМВ, которые также очень сильно влияют на общий объем мышечной массы.
В данной программе нет акцента на конкретную мышечную группу, она построена так, чтобы максимально равномерно развивать все мышечные группы и все виды мышечных волокон.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ
(окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон). Это упражнения,
которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов. Данные упражнения
являются не основой, а дополнением и дают возможность получить еще больше
эффекта от тренировок.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Просто открываете файл и начинайте тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
В программе присутствуют упражнения для развития вГМВ и ОМВ, но при этом и тренируются классически ГМВ. Все эти мышечные волокна в сумме дают больше массы, чем акцентировано тренировать только одни из них. Также программа процеклированна так, что в ней нет двух одинаковых тренировок. Все тренировки различаются и организму максимально сложно адаптироваться, что приводит к практически невозможности застоя.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас другие программы.
Тренировочная программа в таблице:
Неделя 1 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 4 | 3 | средина | 120-300 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 45-90 |
3 | Французский жим | 3 | 10 | длинная | 120-180 |
4 | Свидение рук на кроссовере в перед с резинами | 3 серии | средина | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 3 | квадриц | 120-300 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 12 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне в силовой манере (с читингом) | 4 | 5 | толщина | 120-300 |
2 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока за голову с резиной | 3 серии | шир | 5мин | |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 4 | 4 | передний | 120-300 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-240 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 10 | задний | 120-240 |
4 | Отвидение гантелей в сторону с резиной | 3 серии | средний | ||
5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
Неделя 2 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 120-240 |
2 | жим гант на наклонной скамье | 3 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Французский жим с гантелей лежа | 3 | 12 | длинная | 45-60 |
4 | Свидение рук на кроссовере в низ с резинами | 3 серии | низ | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног | 3 | 8 | квадриц | 120-300 |
2 | Жим ногами с средняя постановка ног | 3 | 15 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | 45-60 | 60-90 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 60-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | ширина | 120-240 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
4 | Тяга нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | тол | 5мин | |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами | 3 серии | внутреняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 3 | 8 | передний | 120-240 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону (рука перед собой) | 3 | 12 | средний | 60-90 |
3 | Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) | 3 | 12 | задний | 60-90 |
4 | Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами | 3 серии | задний | ||
5 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | 60-120 | 90-120 |
Неделя 3 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 3 | средина | 120-300 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 12 | средина | 45-90 |
3 | Французский жим сидя | 4 | 10 | длинная | 120-180 |
4 | Свидение рук на кроссовере в перед с резинами | 3 серии | средина | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 3 | 120-300 | 120-300 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 12 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 4 | 8 | ширина | 120-240 |
2 | Тяга нижний блок прямым хватом | 4 | 15 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока за голову с резиной | 3 серии | шир | 5мин | |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 4 | 3 | передний | 120-300 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону (рука за спиной) | 4 | 10 | средний | 60-90 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-240 |
4 | Отвидение гантелей в сторону с резиной | 3 серии | средний | 5 мин | |
5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 90-120 |
Неделя 4 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
2 | жим гант на наклонной скамье | 4 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Французский жим с гантелей лежа (лавка в наклоне вверх) | 3 | 15 | длинная | 45-60 |
4 | Свидение рук на кроссовере в низ с резинами | 3 серии | низ | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног | 4 | 8 | квадриц | 120-300 |
2 | Жим ногами с средняя постановка ног | 4 | 15 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | 45-60 | 60-90 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | камб | 60-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 4 | 8 | ширина | 120-240 |
2 | Тяга нижний блок прямым хватом | 4 | 15 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 15 | вне+брах | 45-60 |
4 | Тяга нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | тол | 5мин | |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами | 3 серии | внутреняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 4 | 8 | передний | 120-240 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону (рука за спиной) | 3 | 15 | средний | 60-90 |
3 | Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) | 3 | 15 | задний | 60-90 |
4 | Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами | 3 серии | задний | 5 мин | |
5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | 60-120 | 90-120 |
Неделя 5 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 4 | 2 | средина | 120-300 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 45-90 |
3 | Французский жим стоя | 3 | 10 | длинная | 120-180 |
4 | Свидение рук на кроссовере в перед с резинами | 3 серии | средина | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 2 | квадриц | 120-300 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 12 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Тяга штанги в наклоне в силовой манере (с читингом) | 4 | 5 | толщина | 120-300 |
2 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 12 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 3 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока за голову с резиной | 3 серии | шир | 5мин | |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 4 | передний | 120-300 |
2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | средний | 120-240 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 4 | 10 | задний | 120-240 |
4 | Отвидение гантелей в сторону с резиной | 3 серии | средний | 5 мин | |
5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
Неделя 6 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | верх | 120-240 |
2 | жим гант на наклонной скамье | 3 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Французский жим с гантелей лежа | 3 | 12 | длинная | 45-60 |
4 | Свидение рук на кроссовере в низ с резинами | 3 серии | низ | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног | 3 | 10 | квадриц | 120-300 |
2 | Жим ногами с средняя постановка ног | 3 | 15 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 12 | 45-60 | 60-90 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 60-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 10 | ширина | 120-240 |
2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 3 | 15 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | вне+брах | 45-60 |
4 | Тяга нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | тол | 5мин | |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами | 3 серии | внутреняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 3 | 10 | передний | 120-240 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону (рука перед собой) | 3 | 12 | средний | 60-90 |
3 | Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) | 3 | 12 | задний | 60-90 |
4 | Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами | 3 серии | задний | 5 мин | |
5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | 60-120 | 90-120 |
Неделя 7 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 2 | средина | 120-300 |
2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 12 | средина | 45-90 |
3 | Французский жим лежа | 4 | 10 | длинная | 120-180 |
4 | Свидение рук на кроссовере в перед с резинами | 3 серии | средина | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 2 | 120-300 | 120-300 |
2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 12 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 10 | биц ноги | 120-180 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 4 | 8 | ширина | 120-240 |
2 | Тяга нижний блок прямым хватом | 4 | 15 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
4 | Тяга верхнего блока за голову с резиной | 3 серии | шир | 5мин | |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим штанги сидя | 3 | 3 | передний | 120-300 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону (рука за спиной) | 4 | 10 | средний | 60-90 |
3 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | задний | 120-240 |
4 | Отвидение гантелей в сторону с резиной | 3 серии | средний | 5 мин | |
5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 10 | трап | 90-120 |
Неделя 8 | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 10 | верх | 120-240 |
2 | жим гант на наклонной скамье | 4 | 15 | верх | 45-90 |
3 | Французский жим с гантелей лежа (лавка в наклоне вверх) | 3 | 15 | длинная | 45-60 |
4 | Свидение рук на кроссовере в низ с резинами | 3 серии | низ | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 3 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног | 4 | 10 | квадриц | 120-300 |
2 | Жим ногами с средняя постановка ног | 4 | 15 | квадриц | 60-90 |
3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | 45-60 | 60-90 |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 3 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 3 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 60-120 |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 4 | 10 | ширина | 120-240 |
2 | Тяга нижний блок прямым хватом | 4 | 15 | Ширина | 60-90 |
3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 15 | вне+брах | 45-60 |
4 | Тяга нижнего блока к животу с резиной | 3 серии | тол | 5мин | |
5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами | 3 серии | внутреняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим гант сидя | 4 | 10 | передний | 120-240 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону (рука за спиной) | 3 | 15 | средний | 60-90 |
3 | Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) | 3 | 15 | задний | 60-90 |
4 | Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами | 3 серии | задний | 5 мин | |
5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 12 | 60-120 | 90-120 |
Неделя 9 разгрузочная | |||||
№ упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
№1 (Гр+тр) | |||||
1 | Жим штанги на наклоной скамье | 3 | 6 | средина | 120-300 |
2 | Французский жим лежа | 3 | 8 | длинная | 120-180 |
3 | жим лежа на горизонтальной скамье с резинами | 2 серии | средина | 5мин | |
4 | Свидение рук на кроссовере в перед с резинами | 2 серии | средина | 5мин | |
5 | Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной | 2 серии | внешняя | 5мин | |
№ 2 (Ноги) | |||||
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 5 | квад | 120-300 |
2 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 8 | биц ноги | 120-180 |
3 | Жим ногами с узкой постановкой ног с резинами | 2 серии | квадриц | 5мин | |
4 | Разгибание ног в тренажере с резиной | 2 серии | квадриц | 5мин | |
5 | Сгибание ног на тренажере с резиной | 2 серии | биц ноги | 5мин | |
6 | Разгибание голеня в тренажере (жим ногами) с резинами | 2 серии | икры | 5мин | |
№ 3 (шир+биц) | |||||
1 | Подтягивания средним хватом | 3 | 6 | ширина | 120-240 |
2 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | Вну+внеш | 120-180 |
3 | Тяга нижний блок прямым хватом с резинами | 2 серии | тол | 5мин | |
4 | Тяга верхнего блока за голову с резиной | 2 серии | шир | 5мин | |
5 | Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами | 2 серии | внешняя | 5мин | |
№4 (плечи+трап) | |||||
1 | Жим Гант сидя | 3 | 6 | передний | 120-300 |
2 | Отвидение рук на блоке в сторону с резиной | 2 серии | средний | 5мин | |
3 | Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) | 2 серии | задний | 5мин | |
4 | Шраги с гантелеми сидя | 2 серии | средний | 5мин |
Последние комментарии
8 дней назад
1 месяц 27 дней назад
2 месяца 15 дней назад
3 месяца 29 дней назад
4 месяца 15 дней назад
6 месяцев 18 дней назад
7 месяцев назад
5 месяцев 6 дней назад
9 месяцев 15 дней назад
9 месяцев 22 дня назад