- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
Витамины и минералы
5 лет 1 месяц 22 дня назад
Витамины – органические соединения, которые попадают извне с пищей, и не могут синтезироваться внутри организма, исключением является витамин D, который синтезируются под воздействием ультрафиолета. Витамины выполняют огромное количество различных функций в нашем теле. При недостатке витаминов (гиповитаминоз, авитаминоз) возникает ряд заболеваний, так как и при их избытке (гипервитаминоз).
Ученые выделяют огромное количество различных витаминов, в данной статье будем разбирать самые популярные и те, которые целесообразно принимать в спорте. Будет подробно описан каждый витамин, где находиться, и в какой дозе его рекомендовано принимать.
Существуют два вида витаминов:
- Жирорастворимые.
- Водорастворимые.
От автора: Сразу следует отметить, что в данной статье не будем рассматривать продукты питания. Лично я считаю, что подбирать продукты в рацион, опираясь на наличие витаминов – НЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО. Количество витаминов в пище практически всегда – мизерное. Для того, чтобы покрыть нормы витаминов нужны килограммы разнообразной еды, которые человек физически не сможет съесть. Поэтому моя рекомендация – употреблять витамины в таблетках, а пищу подбирать, ориентируясь на Белки, Жиры и Углеводы.
Водорастворимые витамины растворяются в воде, что способствует быстрому выведению витаминов с организма. Данные витамины не способны откладываться в жировой ткани, поэтому не могут надолго задерживаться в организме. Особенно важно, чтобы водорастворимые витамины попадали в организм каждый день. Для людей занимающихся спортом возможно несколько повышенные дозы витаминов, также желательно их принимать за 2-3 приема в день, это не критично важно, но улучшит действия витаминов. Тем людям, которые принимают витамины 1 раз в день, желательно принимать их утром. Если утром не получилось выпить витамины, это не повод, не выпить их вечером. Лучше выпить не в то время, чем не выпить совсем.
Витамины группы B
Витамин | Международное название | Функции | Дневные нормы |
B1 | Тиамин | Участвует в энергобеспечении | 1.5 мг |
B2 | Рибофлавин | Участвует в обменных процессах | 1,8 мг |
B3 | Никотиновая кислота | Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ) | 20 мг |
B5 | Пантотеновая кислота | Участвует в синтезе антител (ускоряет процессы заживленияя) | 5 мг |
B6 | Пиродоксин | Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы. Регеренация эритроцитов и образование антител. | 2 мг |
B7 | Биотин | Освобождает энергию из соиденений содержащих калории | 50 мкг |
B9 | Фолиевая кислота | Освобождает энергию из пищевых веществ (БЖУ) | 400 мкг |
B12 | Уианокобаламин | Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению, образованию эритроцитов | 4 мкг |
Вывод по витаминам группы B:
Как видно с таблицы, многие витамины группы B участвуют в важных процессах энергообеспечения, образования энергии и даже в углеводном обмене. Недостаток витаминов группы B негативно влияет на спортивные показатели, поэтому важно все время принимать данные витамины. С учетом, что витамины группы B – водорастворимые, они быстро выводятся из организма, важно принимать данные витамины каждый день.
Отдельно следует выделить Витамин С (аскорбиновая кислота).
Данный витамин очень популярен благодаря ряду своих свойств:
- Участвует в синтезе кортикостероидов.
- Стимулирует синтез интерферонов (участвует в формировании иммунитета).
- Восстанавливает убихинон (тот знаменитый коэнзим Q10).
- Является очень сильным антиоксидантом.
В спорте чаще всего используется:
- После тренировки, как антиоксидант.
- Во время болезни для поддержания организма.
Нормы витамина С.
- Для обычных людей – 50-100 мг сутки (в зависимости от источников).
- Для спортсменов – 150-250 мг сутки.
- При заболеваниях – 1000-1500 мг сутки (больше 2000 не рекомендуется использовать).
Рекомендации по приему водорастворимых витаминов:
- Принимать утром и после тренировки водорастворимые витамины, отдельно от жирорастворимых.
- Витамин С принимать от 200 мг в день и не более 500.
- Витамины группы B не превышать дозы более чем в 2-3 раза, от норм.
Жирорастворимые витамины не растворяются в воде, а только в жирах. Поэтому имеют свойства откладываться в жировой ткани и задерживаться в организме на длительный срок. С этим связано то, что время приема жирорастворимых витаминов не ограничивается, они все равно попадут в организм и задержаться на очень продолжительный срок. Так как водорастворимые витамины быстро выводиться практически не бывает их передозировки (гипервитаминоз). С жирорастворимыми витаминами ситуация противоположная, при длительном приеме высоких доз витаминов наступает гипервитаминоз, что очень негативно сказывается на организм.
Витамин | Международное название | Функции | Дневные нормы |
A | Ретинол | Участвует в синтезе белка и, участвует в формировании костной ткани и зубов. Нормализует обмен веществ. Участвует в иммунyой системе и синтезе половых гормонов. Сильный антиоксидант. | 900 мкг |
D | Холекальциферол | Регулирует кальций-фосфорный обмен | 10-15 мкг |
E | Токоферолы | Защищает мембраны клеток (мембраностабилизирующий эфект в митохондриях) Сильный антиоксидант. | 15 мг |
K | Филлохинон | Участвует в свертывании крови. Участвует в метаболизме костей. | 120 мкг |
N | Тиоктовая кислота | Участвует в регулировании липидного и углеводного обмена. | 30 мг |
Вывод по жирорастворимым витаминам:
Жирорастворимые витамины очень важны в тренировочном процессе, да и вообще, в жизнедеятельности организма. Следует быть осторожным и не употреблять слишком больших доз витаминов. Если же прибегали к большим дозам, когда будет целесообразным отдохнуть один-два месяца, принимая только водорасторимые витамины.
Рекомендации по приему жирорастворимых витаминов:
- Принимать за один раз в любое время суток.
- Не превышать рекомендованные дозы более чем в 2 раза.
Общие
выводы и рекомендации для спортсменов:
Как видно из таблицы витамины очень важны для полноценного тренировочного процесса. При этом недостаток и переизбыток витаминов также ведет к нарушениям в организме, и соответственно в тренировочном процессе. Есть много людей, которые любят огромные дозы витаминов, аргументируя это тем, что организм спортсмена более подвержен нагрузке, соответственно нужно и больше витаминов. Они правы, потребности спортсменов в витаминах намного больше, чем у обычных людей, но эти потребности могут быть больше на 100-200%. Дозировки в несколько тысяч процентов от нормы могут только навредить.
Рекомендации по приему витаминов для спортсменов:
- Утро – Комплексные витамины (жирорастворимые и водорастворимые витамины).
- После тренировки – водорастворимые витамины (можно использовать витамины группы B и витамин С в уколах – это лучший вариант).
2. Минералы (Макро и микроэлементы).
Кроме основных нутриентов – Белков, Жиров и Углеводов, а также Витаминов. В Организме находиться множество различных элементов:
- Макроэлементы – суточная доза >200 мг.
- Микроэлементы – суточная доза <200 мг.
Данные элементы выполняют огромное количество различных функций. Все элементы не могут синтезироваться в организме, а попадают извне.
В данной статье подробно рассмотрим все основные элементы, очень подробно будем разбирать именно те минералы, которые очень важны в спорте, также поговорим о суточных дозах, и что происходит при их недостатке.
Макроэлементы присутствуют в организме в большом количестве, также и попадают в организм извне, как и витамины. Недостаток или переизбыток всех основных элементов может вести к серьезным заболеваниям.
Элемент |
Дневная норма |
Функции |
Источники. |
Калий |
1800-5000 мг |
Участвует в работе мышц (нужен для проведения
нервного сигнала). |
Бобовые, картофель, помидоры, бананы. |
Кальций |
1000 мг |
Участвует в работе мышц (нужен для расслабления
мышцы). |
Молочные продукты, рыба . |
Магний |
420 мг |
Участвует в ферментативных реакциях |
Яйца, зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, соя, какао. |
Натрий |
1500 мг |
Участвует в работе мышц (нужен для проведения
нервного сигнала). |
Столовая соль. |
Фосфор |
700 мг |
Входит в состав АТФ. |
Морепродукты, молочные продукты, яйца. |
Хлор |
2300 мг |
Необходим для продукции соляной кислоты в желудке. |
Столовая соль. |
Кальций очень важен для мышечного сокращения, а точнее мышечного расслабления. Недостаток этого элемента может вызывать как судороги, так и не полноценную работу мышц. Для восполнения кальция в организме рекомендуется принимать Кальция Глицерофосфат.
Калий и магний также важны для полноценного мышечного сокращения, их недостаток ведет к судорогам, так как нервный сигнал, который идет к мышцам, не может полноценно пройти. Для восполнения калия и магния в организме рекомендуется принимать Аспаркам или Калия Оротат.
Элемент |
Дневная норма |
Функции |
Источники |
Цинк |
11 мг |
Входит в состав ферментов. |
Злаки, молочные продукты |
Железо |
8 мг |
Входит в состав ферментов. |
Мясо, рыба, яйца. |
Марганец |
2,3 мг |
Входит в состав ферментов. |
Орехи. |
Медь |
0,9 мг |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. |
Молочные продукты, орехи. |
Йод |
0,15 мг |
Требуется для нормального функционирования
щитовидной железы. |
Морепродукты, молочные. продукты, яйца. |
Селен |
0,045 мг |
Входит в состав гормонов щитовидной железы. |
Яйца, рис. |
Микроэлементы также очень важны. Недостаток йода и селена может вести к нарушениям щитовидной железы. В то время, как железо отвечает за переносимость кислорода, а цинк и марганец входят в состав ферментов. Все микроэлементы следует употреблять комплексно, в то время, как макроэлементов требуется очень много и большую их часть нужно покрывать из продуктов питания. Микроэлементы лучше получать из биологически активных добавок. При этом крайне важно соблюдать нужные дозы, передозировки также страшны, как и недостатки всех важных элементов.
Также читайте про Аптечные препараты, там описано много препаратов содержащих микро и макроэлементы.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
6 дней назад
12 дней назад
1 месяц 14 дней назад
3 месяца 1 день назад
3 месяца 20 дней назад
5 месяцев 4 дня назад
5 месяцев 21 день назад
7 месяцев 23 дня назад
8 месяцев 5 дней назад
6 месяцев 11 дней назад