- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Психология чемпиона
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Длинный курс. Протокол.
- ПКТ после длинного курса
- Услуги
- Блог
(Жим лежа) Средне интенсивная система
5 лет 2 месяца 17 дней назад
Предисловье.
Обезательно у прочтению - Основы силового трененга.
Средне интенсивная и среднеобъемная (далее СИ) система подготовки в пауэрлифтинге – это прямое наследие советской тяжелой атлетики. Анализируя и перерабатывая советские системы подготовки, многие тренера пришли к тому, что в пауэрлифтинге не нужна такая большая интенсивность, как в тяжелой атлетике. Поэтому стали понижать интенсивность тренировки, добавляя общий тренировочный объем.
От автора: Следует отметить, что в данной статье будут рассмотрены программы для подготовительного периода. К поклонникам средне интенсивных программ можно отнести таких тренеров: Выдающийся профессор, автор «Ударного метода» Ю. Верхошанский; Легендарный тренер по пауэрлифтингу, бывший тренер сборной Казахстана и России по пуэрлифтингу Б.И. Шейко. Наверно именно благодаря Шейко СИ программы стали более популярные на постсоветском пространстве.
Основные принципы присущие СС системе.
- Средний тренировочный объем.
- Средняя УОИ.
- Средняя интенсивность.
- Среднее количество общеподготовительных упражнений.
- Среднее количество специально подготовительных упражнений.
Объем: В СС программе тренировок объем средний, редко выходит за 200 КПШ, обычно находится в пределах 100-200 КПШ. Может выходить за 200 КПШ, но крайне редко, обычно это происходит за счет большого количества подходов с низкой интенсивностью.
Интенсивность: Интенсивность в пределах 70-85%, редко бывают тренировки, в которых интенсивность доходит до 90%, обычно в очень малом соотношении к среднему объему, также в более интенсивных подходах используется низкое количество повторов (1-2). УОИ в пределах 65-75%, при 75% тренировки становятся более интенсивными, в приделах 65% - объемные. Классически УОИ – 67-72%.
Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используется тренировки с единичным повтором, особенно в подготовительном периоде. Тренировки с диапазоном 5-6 (данный диапазон повторений более специфичен для низкоинтенсивных систем) – используются, но также редко, основная их цель увеличение КПШ и объема, используются на крайне маленьких весах (до 70%), так как более значительные веса могут нести более сильный стресс.
Подходы: В связи с тем, что тренировки имеет средний объем, но при этом среднюю интенсивность и маленькое количество повторов, они имеют большее количество подходов за одну тренировку. Количество подходов лежит в диапазоне – 5-15 подходов за одну тренировку.
Расспределение нагрузки по тренировочным дням: Как и любые другие схемы тренировок, используются: тяжелые, средние и легкие тренировки. Чаще всего – средние. Тяжелые дни могут быть более интенсивными, также и более объемными.
Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределятся по увеличению веса и уменьшению повторов, иногда по пирамиде. Связано это с тем, что СИ программы имеют большее число подходов, которые распределяются по разной интенсивности и повторам.
От автора: Основное отличие средне интенсивной системы от низкоинтенсивной - в раскладках, в СИ системе больше малоповторных раскладок (2х2 и 3х3), но большее общее количество подходов, в тоже время, в низкоинтенсивных планах раскладки более объемные (5х5 и 6х6), за счет чего общее количество подъемов может быть примерно одинаковым. Но, в низкоинтенсивных планах меньше интенсивность раскладок и УОИ, связано это с тем, то раскладка 10х3 и при 60% интенсивности и раскладка 5х6 при 60% интенсивности носят разный тренировочный эффект, несмотря на одинаковое количество КПШ и одинаковую интенсивность. Более объемные раскладки тяжелее и тем самым несут больше тренировочного стресса.
2. Составление тренировки (микроциклирование).
Тяжелая тренировка:
КПШ и интенсивность лежит в пределах:
Примерно 30-45 кпш при УОИ >73-75%
Примерно 45-60 кпш при УОИ <67-73%
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
жим |
60% |
1 |
5 |
5 |
5 |
|
|
|
70% |
1 |
4 |
4 |
4 |
|
|
|
75% |
4 |
3 |
12 |
12 |
|
|
|
80% |
5 |
3 |
15 |
15 |
|
2 |
жим сидя |
|
4 |
5 |
|
20 |
|
3 |
триц блок |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
4 |
cр дельт |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
36 |
110 |
74% |
КПШ – 36 КПШ общее - 110. УОИ – 74%
Средняя тренировка:
КПШ и интенсивность лежит в пределах:
Примерно 30-45 кпш при 67-71% УОИ
Примерно 45-60 кпш при 63-69% УОИ
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
приседания |
|
4 |
4 |
16 |
|
|
2 |
жим |
65% |
3 |
4 |
12 |
12 |
|
|
|
70% |
4 |
3 |
12 |
12 |
|
|
|
75% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
3 |
жим гант |
|
4 |
5 |
|
20 |
|
4 |
триц блок |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
5 |
подтягивания |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
33 |
123 |
70% |
КПШ –33 КПШ общее - 123. УОИ – 70%
Легкая тренировка:
КПШ и интенсивность лежит в пределах:
Примерно 30-45 кпш при 65-70% УОИ
Примерно 45-60 кпш при 60-65% УОИ
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
|
приседания |
|
4 |
4 |
|
16 |
|
1 |
жим |
60% |
3 |
4 |
12 |
12 |
|
|
|
65% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
|
70% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
|
80% |
2 |
2 |
4 |
4 |
|
2 |
триц блок |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
4 |
подтягивания |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
34 |
104 |
66% |
КПШ –33 КПШ общее - 103. УОИ – 65%
Вывод: Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем СИ программы. Это был пример конкретного отдельного дня тренировок. Тяжелая, Средняя и Легкая тренировка, по большому счету их можно объединить в одну неделю, тогда будет видно полностью готовый тренировочный микроцикл (Т+Л+С)
Неделя тренировок:
КПШ – 103 КПШ общее - 337 УОИ – 70%
Вывод: Как видно, даже если 3 примера соединить в неделю, выходит полноценная тренировочная неделя, которая имеет 103 КПШ при 69% УОИ, что свидетельствует, что данная программа полностью соответствует всем принципам СИ.
Скоростные тренировки:
Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания такого физического качества, как быстрота. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СИ программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс.
Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в средней раскладке:
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
плеом отжим |
|
10 |
1 |
|
10 |
|
2 |
жим на скорость |
65% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
|
75% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
3 |
жим с цепями |
65% |
3 |
3 |
9 |
6 |
|
|
|
70% |
3 |
2 |
6 |
6 |
|
4 |
Триц блок |
|
4 |
8 |
|
32 |
|
33 |
72 |
69% |
Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в более тяжелой раскладке:
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
плеом отжим |
|
10 |
1 |
|
10 |
|
2 |
жим на скорость |
70% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
|
77,5% |
4 |
3 |
12 |
9 |
|
3 |
жим с цепями |
65% |
3 |
3 |
9 |
6 |
|
|
|
73% |
4 |
2 |
8 |
6 |
|
4 |
Триц блок |
|
4 |
8 |
|
32 |
|
38 |
72 |
72% |
Первая и вторая раскладки почти одинаковые, при этом основное отличие в интенсивности. Смысл тренировок на скорость в том, чтобы прилагать максимальное усилие, во время выполнения подхода, а также поддерживать большую скорость движения штанги (или хотя бы больше, чем при своем обычном жиме).
Многоповторные тренировки (выносливость, ГМВ).
Многоповторные тренировки, а также и раскладки могут присутствовать в СИ схеме тренировок. Данные раскладки (и тренировки) используются в среднем и легком режиме, тяжело не используются, так как противоречат СИ схеме.
Пример тренировки в среднем режиме:
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
жим |
65% |
3 |
10 |
30 |
30 |
|
2 |
жим гантелей |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
3 |
Триц блок |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
4 |
Биц шт стоя |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
30 |
120 |
65% |
Пример раскладки в средней тренировке.
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
жим |
60% |
1 |
4 |
4 |
4 |
|
|
|
70% |
2 |
3 |
6 |
6 |
|
|
|
75% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
|
80% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
|
55% |
2 |
10 |
20 |
20 |
|
2 |
жим гант |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
3 |
триц блок |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
4 |
Ср дельт |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
48 |
126 |
66% |
Высокоинтенсивные раскладки.
Высокоинтенсивные тренировки могут присутствовать в тренировочной программе, но крайне редко. Связано это с тем, что тренировочный объем не позволяет максимально восстановиться и проводить высокоинтенсивную тренировку. Высокоинтенсивную раскладку добавить можно, но также, крайне редко.
Высокоинтенсивные тренировки могут присутствовать в тренировочной программе, но крайне редко. Связано это с тем, что тренировочный объем не позволяет максимально восстановиться и проводить высокоинтенсивную тренировку. Высокоинтенсивную раскладку добавить можно, но также, крайне редко.
Пример тренировки.
|
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
1 |
жим |
60% |
2 |
5 |
10 |
10 |
|
|
|
70% |
2 |
4 |
8 |
8 |
|
|
|
75% |
2 |
3 |
6 |
6 |
|
|
|
80% |
3 |
2 |
6 |
6 |
|
|
|
85% |
3 |
2 |
6 |
6 |
|
|
|
90% |
2 |
1 |
2 |
2 |
|
2 |
жим гант |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
3 |
триц блок |
|
3 |
8 |
|
24 |
|
4 |
Ср дельт |
|
3 |
10 |
|
30 |
|
38 |
116 |
73% |
Данная тренировка имеет интенсивность 90%, что после предварительно утомления становится довольно тяжелым подходом. Тренировка более похожа на высокоинтенсивную, чем СИ, но при условии, что до такой тренировки и после нее, будет проводиться легкие тренировки, такаю раскладку можно поставить в тренировочную программу.
4. Циклирование (макроциклирование).
В прошлой статье по ВИ было описано макроциклирование, когда было две тяжелых тренировки. В данной программе рассмотрим пример с тремя средними тренировками в микроцикле.
Микроцикл 1 | |||||||
Тренировка 1 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
70% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
85% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | широчайшая | 3 | 8 | 24 | |||
36 | 116 | 73% | |||||
Тренировка 2 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
2 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
70% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
3 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
4 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
32 | 96 | 72% | |||||
Тренировка 3 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
70% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
2 | жим сидя | 3 | 6 | 18 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | Ср дельт | 3 | 10 | 30 | |||
35 | 107 | 72% | |||||
103 | 319 | 72% | |||||
Микроцикл 2 | |||||||
Тренировка 1 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
77,5% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
82,5% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | широчайшая | 3 | 8 | 24 | |||
44 | 124 | 70% | |||||
Тренировка 2 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60,0% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
77,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
2 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
3 | жим | 60,0% | 2 | 4 | 8 | 8 | |
67,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
4 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
5 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
54 | 88 | 68% | |||||
Тренировка 3 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60,0% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
70,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
2 | жим сидя | 3 | 6 | 18 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | Ср дельт | 3 | 10 | 30 | |||
40 | 112 | 68% | |||||
138 | 324 | 68% | |||||
Микроцикл 3 | |||||||
Тренировка 1 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
75% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
80% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
85% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | широчайшая | 3 | 8 | 24 | |||
43 | 123 | 73% | |||||
Тренировка 2 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
2 | жим | 60% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
70% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
3 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
4 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
35 | 99 | 70% | |||||
Тренировка 3 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 1 | 5 | 5 | 5 | |
70% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | жим сидя | 3 | 6 | 18 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | Ср дельт | 3 | 10 | 30 | |||
34 | 106 | 71% | |||||
112 | 328 | 71% | |||||
Микроцикл 4 | |||||||
Тренировка 1 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
77,5% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
82,5% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | широчайшая | 3 | 8 | 24 | |||
48 | 128 | 70% | |||||
Тренировка 2 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60,0% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
72,5% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
77,5% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
3 | жим | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
67,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
4 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
5 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
63 | 91 | 66% | |||||
Тренировка 3 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60,0% | 3 | 5 | 15 | 15 | |
67,5% | 4 | 4 | 16 | 16 | |||
70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
75,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
2 | жим сидя | 3 | 6 | 18 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | Ср дельт | 3 | 10 | 30 | |||
43 | 115 | 66% | |||||
154 | 334 | 67% |
КПШ: УОИ:
Чтобы увеличить картинку нажмите на нее.
5. Составление программы тренировки по СИ системе.
От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.
Определение цели:
В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.
Цели подготовительного периода:
- Совершенствование спортивного мастерства.
- Набор мышечной массы.
- Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
- Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).
В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит три основные цели:
- Совершенствование технического мастерства;
- Улучшение качеств (сила);
- Набор мышечной массы.
От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).
- Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
- Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
- Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
- Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).
Определения набора упражнений:
От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.
- Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
- Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
- Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
- Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
- Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
- Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
- Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
- Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).
Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе.
От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам средне интенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.
- Зона интенсивности – 65-85%
- Зона УОТ: 65-75%
- Зона КПШ: Тренировки – 30-70. Микроцикла – 100-200.
- Зона повторений в подходе – 2-4.
Определение количества тренировочных дней и характера тренировки.
- Тренировочные дни: 4 тренировочные дня.
- Характер тренировки: средняя и легкая тренировка.
От автора: В статье о высокоинтенсивносм тренинге было классическое распределение нагрузки по 3м дням, с выраженными тяжелыми, средними и легкими тренировками, в данном примере составления программы рассмотрим программу с четырьмя тренировками: две средние и две легкие.
Составление тренировочной программы:
Микроцикл 2 | |||||||
Тренировка 1 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
72,5% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
77,5% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
82,5% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
2 | жим гант гор | 4 | 8 | 32 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | широчайшая | 3 | 8 | 24 | |||
44 | 124 | 70% | |||||
Тренировка 2 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | приседания | 3 | 4 | 12 | |||
2 | жим | 60,0% | 3 | 4 | 12 | 12 | |
67,5% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
70,0% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
75,0% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
3 | разводка гор | 3 | 8 | 24 | |||
4 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
31 | 91 | 66% | |||||
Тренировка 3 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 60,0% | 2 | 5 | 10 | 10 | |
67,5% | 3 | 4 | 12 | 12 | |||
75,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
2 | жим сидя | 3 | 6 | 18 | |||
3 | триц блок | 3 | 8 | 24 | |||
4 | Ср дельт | 3 | 10 | 30 | |||
40 | 112 | 70% | |||||
Тренировка 4 | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | приседания | 3 | 3 | 9 | |||
2 | жим | 60,0% | 2 | 4 | 8 | 8 | |
65,0% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
70,0% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
3 | жим гант гор | 3 | 6 | 18 | |||
4 | биц шт стоя | 3 | 8 | 24 | |||
29 | 80 | 65% | |||||
144 | 407 | 68% |
Анализ:
- Общее КПШ – 407.
- КПШ СУ – 144.
- УОИ СУ – 68%
- Интенсивность – в пределах 65% - 82,5%.
Выводы: В программе соблюдены все зоны КПШ и УОИ, имеются в наличии ОПУ. СПУ нет, так как не ставились задачи по устранению мертвых точек. Также следует отменить, что две легкие тренировки имеют УОИ всего на 4-5 % ниже средних, но при этом КПШ ниже в 2 раза, что существенно уменьшает общий объем легкой тренировки, относительно тяжелой.
От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
1 месяц 13 дней назад
1 месяц 25 дней назад
2 месяца 1 день назад
3 месяца 3 дня назад
4 месяца 21 день назад
5 месяцев 9 дней назад
6 месяцев 23 дня назад
7 месяцев 10 дней назад
9 месяцев 12 дней назад
9 месяцев 25 дней назад