(Жим лежа) Средне интенсивная система

 

 

Предисловье.

 

Обезательно у прочтению - Основы силового трененга. 

Средне интенсивная и среднеобъемная (далее СИ) система подготовки в пауэрлифтинге – это прямое наследие советской тяжелой атлетики. Анализируя и перерабатывая советские системы подготовки, многие тренера пришли к тому, что в пауэрлифтинге не нужна такая большая интенсивность, как в тяжелой атлетике. Поэтому стали понижать интенсивность тренировки, добавляя общий тренировочный объем.

 

От автора: Следует отметить, что в данной статье будут рассмотрены программы для подготовительного периода. К поклонникам средне интенсивных программ можно отнести таких тренеров: Выдающийся профессор, автор «Ударного метода» Ю. Верхошанский; Легендарный тренер по пауэрлифтингу, бывший тренер сборной Казахстана и России по пуэрлифтингу Б.И. Шейко. Наверно именно благодаря Шейко СИ программы стали более популярные на постсоветском пространстве.

 

1. Анализ СИ системы.

 

Основные принципы присущие СС системе.

 

• Средний тренировочный объем.
• Средняя УОИ.
• Средняя интенсивность.
• Среднее количество общеподготовительных упражнений.
• Среднее количество специально подготовительных упражнений.

Объем: В СС программе тренировок объем средний, редко выходит за 200 КПШ, обычно находится в пределах 100-200 КПШ. Может выходить за 200 КПШ, но крайне редко, обычно это происходит за счет большого количества подходов с низкой интенсивностью.

 

Интенсивность: Интенсивность в пределах 70-85%, редко бывают тренировки, в которых интенсивность доходит до 90%, обычно в очень малом соотношении к среднему объему, также в более интенсивных подходах используется низкое количество повторов (1-2). УОИ в пределах 65-75%, при 75% тренировки становятся более интенсивными, в приделах 65% - объемные. Классически УОИ – 67-72%. 

 

Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используется тренировки с единичным повтором, особенно в подготовительном периоде. Тренировки с диапазоном 5-6 (данный диапазон повторений более специфичен для низкоинтенсивных систем) – используются, но также редко, основная их цель увеличение КПШ и объема, используются на крайне маленьких весах (до 70%), так как более значительные веса могут нести более сильный стресс.  

 

Подходы: В связи с тем, что тренировки имеет средний объем, но при этом среднюю интенсивность и маленькое количество повторов, они имеют большее количество подходов за одну тренировку. Количество подходов лежит в диапазоне – 5-15 подходов за одну тренировку.  

 

Расспределение нагрузки по тренировочным дням: Как и любые другие схемы тренировок, используются: тяжелые, средние и легкие тренировки. Чаще всего – средние. Тяжелые дни могут быть более интенсивными, также и более объемными.  

 

Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределятся по увеличению веса и уменьшению повторов, иногда по пирамиде. Связано это с тем, что СИ программы имеют большее число подходов, которые распределяются по разной интенсивности и повторам.   

 

От автора: Основное отличие средне интенсивной системы от низкоинтенсивной - в раскладках, в СИ системе больше малоповторных раскладок (2х2 и 3х3), но большее общее количество подходов, в тоже время, в низкоинтенсивных планах раскладки более объемные (5х5 и 6х6), за счет чего общее количество подъемов может быть примерно одинаковым. Но, в низкоинтенсивных планах меньше интенсивность раскладок и УОИ, связано это с тем, то раскладка 10х3 и при 60% интенсивности и раскладка 5х6 при 60% интенсивности носят разный тренировочный эффект, несмотря на одинаковое количество КПШ и одинаковую интенсивность. Более объемные раскладки тяжелее и тем самым несут больше тренировочного стресса.

 

2. Составление  тренировки (микроциклирование).

 

Тяжелая тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при УОИ >73-75%

Примерно 45-60 кпш при УОИ <67-73%

 

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		70%	1	4	4	4
		75%	4	3	12	12
		80%	5	3	15	15
2	жим сидя		4	5		20
3	триц блок		3	8		24
4	cр дельт		3	10		30
					36	110	74%

 

КПШ – 36  КПШ общее - 110. УОИ – 74%

 

Средняя тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при 67-71% УОИ

Примерно 45-60 кпш при 63-69% УОИ

 

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		4	4		16
2	жим	65%	3	4	12	12
		70%	4	3	12	12
		75%	3	3	9	9
3	жим гант		4	5		20
4	триц блок		3	8		24
5	подтягивания		3	10		30
					33	123	70%

 

КПШ –33  КПШ общее - 123. УОИ – 70%

 

Легкая тренировка:

 

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Примерно 30-45 кпш при 65-70% УОИ

Примерно 45-60 кпш при 60-65% УОИ

 

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
	приседания		4	4		16
1	жим	60%	3	4	12	12
		65%	3	3	9	9
		70%	3	3	9	9
		80%	2	2	4	4
2	триц блок		3	8		24
4	подтягивания		3	10		30
					34	104	66%

 

КПШ –33  КПШ общее - 103. УОИ – 65%

 

Вывод: Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем СИ программы. Это был пример конкретного отдельного дня тренировок. Тяжелая, Средняя и Легкая тренировка, по большому счету их можно объединить в одну неделю, тогда будет видно полностью готовый тренировочный микроцикл (Т+Л+С)

 

Неделя тренировок:

КПШ – 103 КПШ общее -  337 УОИ – 70%

 

Вывод: Как видно, даже если 3 примера соединить в неделю, выходит полноценная тренировочная неделя, которая имеет 103 КПШ при 69% УОИ, что свидетельствует, что данная программа полностью соответствует всем принципам СИ.

 

3.  Модификация ВО системы.

 

Скоростные тренировки:

 

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания такого физического качества, как быстрота. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СИ программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс.

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в средней раскладке:

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	плеом отжим		10	1		10
2	жим на скорость	65%	3	3	9	9
		75%	3	3	9	9
3	жим с цепями	65%	3	3	9	6
		70%	3	2	6	6
4	Триц блок		4	8		32
					33	72	69%

 

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в более тяжелой раскладке:

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	плеом отжим		10	1		10
2	жим на скорость	70%	3	3	9	9
		77,5%	4	3	12	9
3	жим с цепями	65%	3	3	9	6
		73%	4	2	8	6
4	Триц блок		4	8		32
					38	72	72%

 

Первая и вторая раскладки почти одинаковые, при этом основное отличие в интенсивности. Смысл тренировок на скорость в том, чтобы прилагать максимальное усилие, во время выполнения подхода, а также поддерживать большую скорость движения штанги (или хотя бы больше, чем при своем обычном жиме). 

 

Многоповторные тренировки (выносливость, ГМВ).

 

Многоповторные тренировки, а также и раскладки могут присутствовать в СИ схеме тренировок. Данные раскладки (и тренировки) используются в среднем и легком режиме, тяжело не используются, так как противоречат СИ схеме.

 

Пример тренировки в среднем режиме:

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	65%	3	10	30	30
2	жим гантелей		3	10		30
3	Триц блок		3	10		30
4	Биц шт стоя		3	10		30
					30	120	65%

 

Пример раскладки в средней тренировке.

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	4	4	4
		70%	2	3	6	6
		75%	3	3	9	9
		80%	3	3	9	9
		55%	2	10	20	20
2	жим гант		3	8		24
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					48	126	66%

 

Высокоинтенсивные раскладки.

 

Высокоинтенсивные тренировки могут присутствовать в тренировочной программе, но крайне редко. Связано это с тем, что тренировочный объем не позволяет максимально восстановиться и проводить высокоинтенсивную тренировку. Высокоинтенсивную раскладку добавить можно, но также, крайне редко. 

Высокоинтенсивные тренировки могут присутствовать в тренировочной программе, но крайне редко. Связано это с тем, что тренировочный объем не позволяет максимально восстановиться и проводить высокоинтенсивную тренировку. Высокоинтенсивную раскладку добавить можно, но также, крайне редко.

 

Пример тренировки.

	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	2	5	10	10
		70%	2	4	8	8
		75%	2	3	6	6
		80%	3	2	6	6
		85%	3	2	6	6
		90%	2	1	2	2
2	жим гант		3	8		24
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					38	116	73%

 

Данная тренировка имеет интенсивность 90%, что после предварительно утомления становится довольно тяжелым подходом. Тренировка более похожа на высокоинтенсивную, чем СИ, но при условии, что до такой тренировки и после нее, будет проводиться легкие тренировки, такаю раскладку можно поставить в тренировочную программу.

 

 

4. Циклирование (макроциклирование).

В прошлой статье по ВИ было описано макроциклирование, когда было две тяжелых тренировки. В данной программе рассмотрим пример с тремя средними тренировками в микроцикле. 

 

Микроцикл 1
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		70%	3	4	12	12
		75%	3	3	9	9
		80%	3	2	6	6
		85%	2	2	4	4
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	широчайшая		3	8		24
					36	116	73%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		4	4		16
2	жим	60%	1	5	5	5
		70%	3	4	12	12
		75%	3	3	9	9
		80%	2	3	6	6
3	разводка гор		3	8		24
4	биц шт стоя		3	8		24
					32	96	72%
Тренировка 3
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		70%	3	4	12	12
		75%	3	3	9	9
		80%	3	3	9	9
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					35	107	72%
					103	319	72%
Микроцикл 2
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	2	5	10	10
		67,5%	3	4	12	12
		72,5%	4	3	12	12
		77,5%	3	2	6	6
		82,5%	2	2	4	4
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	широчайшая		3	8		24
					44	124	70%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	2	5	10	10
		67,5%	2	4	8	8
		72,5%	2	3	6	6
		77,5%	2	3	6	6
2	приседания		4	4		16
3	жим	60,0%	2	4	8	8
		67,5%	2	3	6	6
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	2	4	4
4	разводка гор		3	8		24
5	биц шт стоя		3	8		24
					54	88	68%
Тренировка 3
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	2	5	10	10
		67,5%	3	4	12	12
		70,0%	3	3	9	9
		75,0%	3	3	9	9
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					40	112	68%
					138	324	68%
Микроцикл 3
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		70%	4	4	16	16
		75%	4	3	12	12
		80%	3	2	6	6
		85%	2	2	4	4
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	широчайшая		3	8		24
					43	123	73%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		4	4		16
2	жим	60%	2	5	10	10
		70%	3	4	12	12
		75%	3	3	9	9
		80%	2	2	4	4
3	разводка гор		3	8		24
4	биц шт стоя		3	8		24
					35	99	70%
Тренировка 3
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	1	5	5	5
		70%	4	4	16	16
		75%	3	3	9	9
		80%	2	2	4	4
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					34	106	71%
					112	328	71%
Микроцикл 4
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	2	5	10	10
		67,5%	4	4	16	16
		72,5%	4	3	12	12
		77,5%	3	2	6	6
		82,5%	2	2	4	4
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	широчайшая		3	8		24
					48	128	70%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	2	5	10	10
		67,5%	4	4	16	16
		72,5%	2	3	6	6
		77,5%	2	2	4	4
2	приседания		4	4		16
3	жим	60,0%	3	4	12	12
		67,5%	3	3	9	9
		70,0%	2	3	6	6
4	разводка гор		3	8		24
5	биц шт стоя		3	8		24
					63	91	66%
Тренировка 3
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	3	5	15	15
		67,5%	4	4	16	16
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	3	6	6
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					43	115	66%
					154	334	67%

 

КПШ:                                                                                         УОИ:

Чтобы увеличить картинку нажмите на нее.

 

5. Составление программы тренировки по СИ системе.

 

От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.

 

Определение цели:

 

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

 

Цели подготовительного периода:

• Совершенствование спортивного мастерства.
• Набор мышечной массы.
• Улучшение качеств (силы  и /или быстроты).
• Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит три основные цели:

• Совершенствование технического мастерства;
• Улучшение качеств (сила); 
• Набор мышечной массы.

От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).

• Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
• Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
• Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
• Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.

• Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
• Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
• Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
• Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
• Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
• Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
• Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе.

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам средне интенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

• Зона интенсивности – 65-85%
• Зона УОТ:  65-75%
• Зона КПШ: Тренировки – 30-70. Микроцикла – 100-200.
• Зона повторений в подходе – 2-4.

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки.

• Тренировочные дни: 4 тренировочные дня.
• Характер тренировки: средняя и легкая тренировка.

От автора: В статье о высокоинтенсивносм тренинге было классическое распределение нагрузки по 3м дням, с выраженными тяжелыми, средними и легкими тренировками, в данном примере составления программы рассмотрим программу с четырьмя тренировками: две средние и две легкие.

Составление тренировочной программы: 

Микроцикл 2
Тренировка 1
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60%	2	5	10	10
		67,5%	3	4	12	12
		72,5%	4	3	12	12
		77,5%	3	2	6	6
		82,5%	2	2	4	4
2	жим гант гор		4	8		32
3	триц блок		3	8		24
4	широчайшая		3	8		24
					44	124	70%
Тренировка 2
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		3	4		12
2	жим	60,0%	3	4	12	12
		67,5%	3	3	9	9
		70,0%	2	3	6	6
		75,0%	2	2	4	4
3	разводка гор		3	8		24
4	биц шт стоя		3	8		24
					31	91	66%
Тренировка 3
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	жим	60,0%	2	5	10	10
		67,5%	3	4	12	12
		75,0%	3	3	9	9
		80,0%	3	3	9	9
2	жим сидя		3	6		18
3	триц блок		3	8		24
4	Ср дельт		3	10		30
					40	112	70%
Тренировка 4
	упр	инт	подх	повт	кпш	кпш общ	УОИ
1	приседания		3	3		9
2	жим	60,0%	2	4	8	8
		65,0%	4	3	12	12
		70,0%	3	3	9	9
3	жим гант гор		3	6		18
4	биц шт стоя		3	8		24
					29	80	65%
					144	407	68%

 

Анализ:

• Общее КПШ – 407.
• КПШ СУ – 144.
• УОИ СУ – 68%
• Интенсивность – в пределах 65% - 82,5%.

Выводы: В программе соблюдены все зоны КПШ и УОИ, имеются в наличии ОПУ. СПУ нет, так как не ставились задачи по устранению мертвых точек. Также следует отменить, что две легкие тренировки имеют УОИ всего на 4-5 % ниже средних, но при этом КПШ ниже в 2 раза, что существенно уменьшает общий объем легкой тренировки, относительно тяжелой. 

 

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.