(Жим лежа) Высокоинтенсивная система

Предисловье.

Обезательно у прочтению - Основы силового трененга.

Высокоинтенсивная – низко объемная система подготовки (далее ВИ) занимает не последнее место среди тренировочных программ. Предполагаю, что данный стиль тренировок эволюционировал с тренировочных схем Ивана Абаджиева, выдающегося болгарского тренера, который привел сборную Болгарии к командному первенству по тяжелой атлетике в 72 году на Олимпийских играх. Но и советские тяжелоатлетические программы и системы подготовок также оставили большой вклад в развитие высокоинтенсивных тренировочных схем.

Перед началом анализа ВИ системы следует заметить, что почти все системы подготовок, в предсоревновательном периоде похожи на ВИ систему, но здесь будет рассмотрена ВИ система не в предсоревновательный период, а в – подготовительный.

От автора: Следует заметить, что я не вялюсь приверженцем высокоинтенсивного тренинга, но большинство программ по пауэрлифтингу составлены именно по этой системе. Также следует отметить, что практически все выдающиеся тренера современности: ЗТУ В.С. Налейкин – тренер сборной Украины по ПЛ,  ЗТУ Л.В Котеджи, ЗТР С.В. Иванов – тренер сборной России по ПЛ и множество других – тренируют по высокоинтенсивным схемам. Все эти люди подготовили множество чемпионов и рекордсменов мира, поэтому нет смысла сомневаться в эффективности таких программ.

1. Анализ высокоинтенсивной системы.

Основные принципы присущие ВИ системе.

• Низкий тренировочный объем.
• Высокая УОИ.
• Высокая интенсивность.
• Среднее количество общеподготовительных упражнений.
• Минимальное количество специально подготовительных упражнений.
• Прогрессия нагрузок проявляется больше в интенсивности, чем в объеме.

Анализ:

• Объем - В ВИпрограмме тренировок объем крайне мал, редко выходит за 100 КПШ, а то и меньше.

• Интенсивность: всегда больше 80%, часто тренировки выходят за 90% интенсивность. УОИ всегда больше 70%. УОИ – бывает падает меньше 70%, только в тех случаях, когда много разминочных подходов и очень мало КПШ на большой интенсивности. 

• Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используются больше 4 повторов.  

• Подходы: Обычно очень мало подходов, не более 4-5, связано это с огромной интенсивностью. 

• Распределение нагрузки по тренировочным дням: Нагрузка распределяется Т+Л+Т, но чаще всего – Т+Т. Но, связи с небольшим объемом, у спортсмена достаточно времени на восстановление. 

• Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределяется по классическим раскладкам (2х2, 3х3, 4х4 и тп), которые давно доказали свою эффективность.  

2.  Составление  тренировки (микроциклирование).

Тяжелые тренировки:

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

• 20-35 КПШ при УОИ 70-80%
• 15-25 КПШ при УОИ 80-85%
• 8-15 КПШ при УОИ >85%

Тяжелая тренировка при раскладке 4х4 и 85% пиковой интенсивности:

Итого: КПШ – 28 Общее КПШ – 96 УОИ – 78% Пиковая раскладка 85% 4х4

Тяжелая тренировка при раскладке 3х3 и 90% пиковой интенсивности:

Итого: КПШ – 19 Общее КПШ – 92 УОИ – 80% Пиковая раскладка 90% 3х3

Объединим два дня в недельный микроцикл: КПШ – 47 Общее КПШ – 188 УОИ – 79% 2 тренировки с пиковыми раскладками 85% 4х4 и 90% 3х3

Вывод: Данная программа является классическим представителем ВИ систем подготовок.  Данный вывод можно сделать по двум пиковым раскладкам (85% 4х4 и 90% 3х3), КПШ (47), УОИ (79%) которые полностью соответствуют всем критериям ВИ систем.

3.  Модификация ВИ системы.

Модифицировать классическую ВИ систему следует очень аккуратно. Если при модификации высокообъемной или среднеобъемной допустить ошибки – это приведет к перетренированности или остановке прогресса. В ВИ системе, скорей всего, это приведет к травме, связано это с тем, что все тренировки проходят на огромной интенсивности, где малейшие недочеты могут вылиться в травму.

Высоко повторные и объемные тренировки вообще не желательно проводить в ВИ системе, так как они полностью противоречат всем принципам. Но, скоростные тренировки не противоречат принципам классической ВИ системы, поэтому, будут рассмотрены лишь они.

Скоростные тренировки:

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СС программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс в ВИ системе.

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в тяжелой раскладке:

КПШ – 20 Общее КПШ - 82 УОИ – 71%

Вывод: Если атлет справится с большой скоростью (которая нужна для тренировки быстроты), то данная раскладка полностью соответствует всем критериям построения ВИ системы. Следует заметить, что 71% относительно низкая интенсивность для вискоинтенсивной системы, но при этом нужно учитывать, что на штанги еще резины, которые дополнительно увеличивают вес. Соответственно вес штанги с резинами будет больше 71% от ПМ. 

4.  Циклирование (макроциклирование).

В этом примере рассмотрим распределение нагрузки на 2  дня (Тяжелый плюс Тяжелый).

Циклирование - переменное (синусоидное) - по КПШ и интенсивности.

КПШ график:                                     УОИ:                           Общее КПШ: 

Нажмите на картинку, чтобы открыть ее на весь экран.

5.  Составление программы тренировки по ВИ системе.

От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.

Определение цели:

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

Цели подготовительного периода:

• Совершенствование спортивного мастерства.
• Набор мышечной массы.
• Улучшение качеств (силы  и /или быстроты).
• Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:

• Совершенствование технического мастерства;
• Улучшение качеств (сила); 
• Устранение мертвой точки (мертвая точка будет в дожиме);
• Набор мышечной массы.

От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).

• Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
• Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
• Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
• Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).

Определения набора упражнений:

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.

• Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
• Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
• Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
• Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
• Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
• Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
• Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
• Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе:

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам высокоинтенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

• Зона интенсивности – 70-90%
• Зона УОТ:  70-80%
• Зона КПШ: Тренировки - 8 - 35. Микроцикла – 40-100.
• Зона повторений в подходе – 2-4.

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки:

• Тренировочные дни: 3 тренировочные дня.
• Характер тренировки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

От автора: Сделаем классическое распределение нагрузки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

Составление тренировочной программы: 

Анализ:

• Общее КПШ – 290.
• КПШ СУ и СПУ – 66.
• УОИ СУ и СУП – 76%
• Интенсивность – в пределах 65% - 90%.

Выводы:

Программа является классическим представителем высокоинтенсивной системы подготовки.  Соблюдены все рамки интенсивности, КПШ и УОИ.

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.