- ГЛАВНАЯ
-
FAQ
- Как выбрать тренера
- Почему не растут мышцы
- Все о мышцах
- Иммунитет. Как не заболеть
- Методы повышения интенсивности тренировки
- Основы силового тренинга
- Структура тренировки
- Разминка под разовый жим
- Техники жима
- Полифазный сон в спорте
- Как сбросить вес перед соревнованиями
- Что делать при отравлении
- Смена весовой категории
- Как лечится при простуде спортсмену
- Занятия кроссфитом (crossfit)
- Боевые искусства и набор мышечной массы
- Мотивация к спорту
- Кардио тренировка
- Круговая тренировка
- Циклирование нагрузки в бодибилдинге
- Правила поведения в тренажерном зале
- Гинекомастия
- Как часто нужно тренировать мышцу
- Секс и спорт
- Периодизация в бодибилдинге
- Ошибки в становой тяге
- Ошибки в приседаниях
- Ошибки в жиме лежа
- Питание
-
Программы тренировок
- Тренировочная программа для новичков. Часть 1
- Тренировочная программа для новичков. Часть 2
- Тренировочная программа для трицепса
- Тренировочная программа для бицепса
- Тренировочная программа для Широчайших
- Программа тренировок для Грудных
- Программа тренировок для Плеч
- (Жим лежа) Высокоинтенсивная система
- (Жим лежа) Средне интенсивная система
- (Жим лежа) Низкоинтенсивная система
- Силовой тренинг Селуянов
- Как пожать 100 кг (программа)
- Набор массы по Селуянову
- Структура тренировки натурала
- Основы натурального тренинга
- Развитие силы и силовой выносливости
- Набор мышечной массы и сушка
- Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок
- Сушка в натуральном тренинге
- Лучшая программа на сушку
- Упражнения
-
Фармакология
- Аптечные препараты
- Инсулин
- Печень
- ПКТ (Послекурсовая терапия)
- Тестостерон и психология
- Спортивные капельницы
- Допинг и стероиды
- Первый курс стероидов
- Фармакологическая поддержка в пауэрлифтинге
- Хорионический гонадотропин
- Стероидные и нестероидные противовоспалительные препараты
- Спортивные мази
- Ноотропы и пирацетам
- Стимуляторы ЦНС
- Послекрурсовая терапия после длительных курсов
- Как повысить тестостерон
- Эндокринная система и половые гормоны
- Антиэстрогены, ингибиторы ароматазы
- Стероиды и кровь
- Анализы крови
- Глобулин связывающий половые гормоны
- Тестостероновые бустеры
- Предстательная железа и стероиды
- Стероидный минимализм
- Тестостерон
- Болденон
- Метандростенолон (Метан)
- Туринабол
- Оксиметолон (Анаполон)
- Нандролон (Дека)
- Тренболон
- Оксандролон (Анавар)
- Метенолон (Примоболан)
- Станозолол (Винстрол)
- Дростанолон (мастерон)
- Эрекция и эректильная дисфункция
- Тестостерон и алкоголь
- Щитовидная железа
- Гормон роста и ИФР-1
- Возрастной дефицит тестостерона
- Влияние половых гормонов на либидо и эрекцию
- Самостоятельный контроль здоровья
- Симптомы дефицита тестостерона
- Виды гипогонадизма
- Ошибки на ПКТ
- Ошибки при терапии по снижению ГСПГ
- Держится тестостерон после отмены терапии кломифеном?
- Терапия при тяжелых случаях вторичного гипогонадизма.
- Контроль полового влечения
- Эксперимент по повышению лютеинизирующего гормона
- Подбор доз тестостерона на ГЗТ
- Первый курс. Протокол.
- Saw Palmetto
- Антидепрессанты
- Услуги
- Блог
(Жим лежа) Высокоинтенсивная система
5 лет 1 месяц назад
Предисловье.
Обезательно у прочтению - Основы силового трененга.
Высокоинтенсивная – низко объемная система подготовки (далее ВИ) занимает не последнее место среди тренировочных программ. Предполагаю, что данный стиль тренировок эволюционировал с тренировочных схем Ивана Абаджиева, выдающегося болгарского тренера, который привел сборную Болгарии к командному первенству по тяжелой атлетике в 72 году на Олимпийских играх. Но и советские тяжелоатлетические программы и системы подготовок также оставили большой вклад в развитие высокоинтенсивных тренировочных схем.
Перед началом анализа ВИ системы следует заметить, что почти все системы подготовок, в предсоревновательном периоде похожи на ВИ систему, но здесь будет рассмотрена ВИ система не в предсоревновательный период, а в – подготовительный.
От автора: Следует заметить, что я не вялюсь приверженцем высокоинтенсивного тренинга, но большинство программ по пауэрлифтингу составлены именно по этой системе. Также следует отметить, что практически все выдающиеся тренера современности: ЗТУ В.С. Налейкин – тренер сборной Украины по ПЛ, ЗТУ Л.В Котеджи, ЗТР С.В. Иванов – тренер сборной России по ПЛ и множество других – тренируют по высокоинтенсивным схемам. Все эти люди подготовили множество чемпионов и рекордсменов мира, поэтому нет смысла сомневаться в эффективности таких программ.
1. Анализ высокоинтенсивной системы.
Основные принципы присущие ВИ системе.
- Низкий тренировочный объем.
- Высокая УОИ.
- Высокая интенсивность.
- Среднее количество общеподготовительных упражнений.
- Минимальное количество специально подготовительных упражнений.
- Прогрессия нагрузок проявляется больше в интенсивности, чем в объеме.
Анализ:
- Объем - В ВИпрограмме тренировок объем крайне мал, редко выходит за 100 КПШ, а то и меньше.
- Интенсивность: всегда больше 80%, часто тренировки выходят за 90% интенсивность. УОИ всегда больше 70%. УОИ – бывает падает меньше 70%, только в тех случаях, когда много разминочных подходов и очень мало КПШ на большой интенсивности.
- Повторы: Основной диапазон повторов – 2-4. Крайне редко используются больше 4 повторов.
- Подходы: Обычно очень мало подходов, не более 4-5, связано это с огромной интенсивностью.
- Распределение нагрузки по тренировочным дням: Нагрузка распределяется Т+Л+Т, но чаще всего – Т+Т. Но, связи с небольшим объемом, у спортсмена достаточно времени на восстановление.
- Распределение нагрузки в упражнение по подходам: Нагрузка распределяется по классическим раскладкам (2х2, 3х3, 4х4 и тп), которые давно доказали свою эффективность.
2. Составление тренировки (микроциклирование).
Тяжелые тренировки:
КПШ и интенсивность лежит в пределах:
- 20-35 КПШ при УОИ 70-80%
- 15-25 КПШ при УОИ 80-85%
- 8-15 КПШ при УОИ >85%
Тяжелая тренировка при раскладке 4х4 и 85% пиковой интенсивности:
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
|
УОИ |
присед |
|
4 |
4 |
|
16 |
|
|
жим |
60% |
1 |
4 |
4 |
4 |
2,4 |
|
|
69% |
1 |
4 |
4 |
4 |
2,76 |
|
|
77% |
1 |
4 |
4 |
4 |
3,08 |
|
|
85% |
4 |
4 |
16 |
16 |
13,6 |
|
жим гант |
|
4 |
5 |
|
20 |
|
|
биц шт стоя |
|
4 |
8 |
|
32 |
|
|
28 |
96 |
21,84 |
78% |
Итого: КПШ – 28 Общее КПШ – 96 УОИ – 78% Пиковая раскладка 85% 4х4
Тяжелая тренировка при раскладке 3х3 и 90% пиковой интенсивности:
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
|
УОИ |
жим |
60% |
1 |
4 |
4 |
4 |
2,4 |
|
|
72% |
1 |
3 |
3 |
3 |
2,16 |
|
|
82% |
1 |
3 |
3 |
3 |
2,46 |
|
|
90% |
3 |
3 |
9 |
9 |
8,1 |
|
жим узким хв |
|
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
триц блок |
|
4 |
8 |
32 |
32 |
|
|
подтягивания |
|
4 |
8 |
32 |
32 |
|
|
19 |
92 |
15,12 |
80% |
Итого: КПШ – 19 Общее КПШ – 92 УОИ – 80% Пиковая раскладка 90% 3х3
Объединим два дня в недельный микроцикл: КПШ – 47 Общее КПШ – 188 УОИ – 79% 2 тренировки с пиковыми раскладками 85% 4х4 и 90% 3х3
Вывод: Данная программа является классическим представителем ВИ систем подготовок. Данный вывод можно сделать по двум пиковым раскладкам (85% 4х4 и 90% 3х3), КПШ (47), УОИ (79%) которые полностью соответствуют всем критериям ВИ систем.
Модифицировать классическую ВИ систему следует очень аккуратно. Если при модификации высокообъемной или среднеобъемной допустить ошибки – это приведет к перетренированности или остановке прогресса. В ВИ системе, скорей всего, это приведет к травме, связано это с тем, что все тренировки проходят на огромной интенсивности, где малейшие недочеты могут вылиться в травму.
Высоко повторные и объемные тренировки вообще не желательно проводить в ВИ системе, так как они полностью противоречат всем принципам. Но, скоростные тренировки не противоречат принципам классической ВИ системы, поэтому, будут рассмотрены лишь они.
Скоростные тренировки:
Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СС программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс в ВИ системе.
Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в тяжелой раскладке:
упр |
инт |
подх |
повт |
кпш |
кпш общ |
УОИ |
взрывные отжим |
|
10 |
1 |
|
10 |
|
жим с резинами |
60% |
1 |
3 |
3 |
3 |
|
|
70% |
3 |
3 |
9 |
9 |
|
|
75% |
4 |
2 |
8 |
8 |
|
трицепс гант |
|
4 |
5 |
|
20 |
|
биц шт стоя |
|
4 |
8 |
|
32 |
|
20 |
82 |
71% |
КПШ – 20 Общее КПШ - 82 УОИ – 71%
Вывод: Если атлет справится с большой скоростью (которая нужна для тренировки быстроты), то данная раскладка полностью соответствует всем критериям построения ВИ системы. Следует заметить, что 71% относительно низкая интенсивность для вискоинтенсивной системы, но при этом нужно учитывать, что на штанги еще резины, которые дополнительно увеличивают вес. Соответственно вес штанги с резинами будет больше 71% от ПМ.
4. Циклирование (макроциклирование).
В этом примере рассмотрим распределение нагрузки на 2 дня (Тяжелый плюс Тяжелый).
Циклирование - переменное (синусоидное) - по КПШ и интенсивности.
Н1 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
ПН | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
78% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
85% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
жим узким хватом | 4 | 4 | 16 | ||||
триц блок | 4 | 6 | 24 | ||||
широчайшая | 4 | 8 | 32 | ||||
22 | 94 | 77% | |||||
Пт | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
68% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
75% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
80% | 2 | 4 | 8 | 8 | |||
жим сидя | 4 | 6 | 24 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
Ср дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
24 | 102 | 72% | |||||
46 | 196 | 74% | |||||
Н2 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
ПН | жим | 60% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
80% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
90% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
жим узко | 4 | 3 | 12 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
биц блок | 3 | 10 | 30 | ||||
16 | 82 | 77% | |||||
ПТ | жим | 60% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
68% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
75% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
80% | 4 | 3 | 12 | 12 | |||
жим наклон | 4 | 4 | 16 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
зад дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
24 | 94 | 75% | |||||
40 | 176 | 76% | |||||
Н3 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
ПН | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
70% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
80% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
жим узко | 3 | 8 | 24 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
широчайшая | 3 | 8 | 24 | ||||
31 | 103 | 73% | |||||
Пт | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | ||
70% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
78% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
85% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
жим сидя | 4 | 5 | 20 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
Ср дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
20 | 94 | 73% | |||||
51 | 197 | 73% | |||||
Н4 | упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ |
ПН | жим | 60% | 1 | 4 | 4 | 4 | |
70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
80% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
85% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
жим узко | 3 | 3 | 9 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
биц шт | 3 | 8 | 24 | ||||
19 | 76 | 77% | |||||
Пт | жим | 60% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
70% | 1 | 2 | 2 | 2 | |||
80% | 1 | 2 | 2 | 2 | |||
85% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
90% | 2 | 2 | 4 | 4 | |||
жим накл | 3 | 3 | 9 | ||||
триц блок | 3 | 8 | 24 | ||||
зад дельт | 3 | 10 | 30 | ||||
17 | 80 | 79% | |||||
36 | 156 | 78% |
КПШ график: УОИ: Общее КПШ:
Нажмите на картинку, чтобы открыть ее на весь экран.
5. Составление программы тренировки по ВИ системе.
От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.
Определение цели:
В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.
Цели подготовительного периода:
- Совершенствование спортивного мастерства.
- Набор мышечной массы.
- Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
- Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).
В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:
- Совершенствование технического мастерства;
- Улучшение качеств (сила);
- Устранение мертвой точки (мертвая точка будет в дожиме);
- Набор мышечной массы.
От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).
- Для совершенствования спортивного мастерства должно выполняться большое количество подъемов штанги в соревновательном упражнении (далее СУ).
- Для улучшения силовых качеств нужно выполнять объем с интенсивностью, которые будут способствовать адаптации организма к данной нагрузке и соответственно улучшению спортивных результатов.
- Для устранений проблем с мертвой точкой следует использовать специально подготовительные упражнения (далее СПУ).
- Для набора мышечной массы следует включить общеподготовительные упражнения (далее ОПУ).
Определения набора упражнений:
От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.
- Жим лежа – СУ. Способствует развитию силовых качеств и улучшению спортивного мастерства.
- Жим с бруса – СПУ. Способствует развитию силовых качеств и устранению проблемы с дожимом.
- Приседания – СУ, но для жимовика это скорей ОПУ.
- Жим сидя – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц).
- Жим гантелей – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса, грудных мышц и переднего пучка дельтовидных мышц).
- Разгибание рук на блоке – ОПУ. Способствует развитию мышц необходимых в СУ (трицепса).
- Сгибание рук со штангой стоя – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (бицепса).
- Отвидение гантелей в стороны – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (среднего пучка дельтовидных мышц).
- Подтягивания – ОПУ. Способствует развитию мышц стабилизаторов (широчайших мышц).
Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе:
От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам высокоинтенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.
- Зона интенсивности – 70-90%
- Зона УОТ: 70-80%
- Зона КПШ: Тренировки - 8 - 35. Микроцикла – 40-100.
- Зона повторений в подходе – 2-4.
Определение количества тренировочных дней и характера тренировки:
- Тренировочные дни: 3 тренировочные дня.
- Характер тренировки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.
От автора: Сделаем классическое распределение нагрузки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.
Составление тренировочной программы:
1 Неделя | |||||||
1 тренировка - тяжелая | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
75% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
80% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
85% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
2 | Жим с бруса | 90,0% | 3 | 2 | 6 | 6 | |
3 | жим гантелей | 4 | 6 | 24 | |||
4 | разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 32 | |||
27 | 83 | 82% | |||||
2 тренировка - средняя | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | приседания | 4 | 4 | 16 | |||
2 | жим | 65% | 1 | 3 | 3 | 3 | |
70% | 1 | 3 | 3 | 3 | |||
75% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
80% | 3 | 2 | 6 | 6 | |||
3 | жим сидя | 4 | 4 | 16 | |||
4 | подтягивания | 3 | 8 | 24 | |||
5 | Ср дельт | 3 | 8 | 24 | |||
18 | 98 | 74% | |||||
3 тренировка - легкая | |||||||
упр | инт | подх | повт | кпш | кпш общ | УОИ | |
1 | жим | 65% | 2 | 3 | 6 | 6 | |
70% | 2 | 3 | 6 | 6 | |||
75% | 3 | 3 | 9 | 9 | |||
2 | жим гантелей | 4 | 6 | 24 | |||
3 | разгибание рук на блоке | 4 | 8 | 32 | |||
4 | сгибание рук со штангой | 4 | 8 | 32 | |||
21 | 109 | 71% | |||||
66 | 290 | 76% |
Анализ:
- Общее КПШ – 290.
- КПШ СУ и СПУ – 66.
- УОИ СУ и СУП – 76%
- Интенсивность – в пределах 65% - 90%.
Выводы:
Программа является классическим представителем высокоинтенсивной системы подготовки. Соблюдены все рамки интенсивности, КПШ и УОИ.
От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.
- Для комментирования войдите или зарегистрируйтесь
Последние комментарии
5 дней назад
11 дней назад
1 месяц 13 дней назад
3 месяца 1 день назад
3 месяца 20 дней назад
5 месяцев 3 дня назад
5 месяцев 20 дней назад
7 месяцев 22 дня назад
8 месяцев 5 дней назад
6 месяцев 10 дней назад